5 найпоширеніших правил харчування: розвінчане

Ви знаєте, вже є так. багато. інформація про харчування плаває навколо. Велика частина цього часто буває помилковим і походить абсолютно нізвідки. На жаль, це не лише створює плутанину, але й правила харчування та міфи, які стають добре повіреними та важко розвінчуваними.

Я їх усіх чув: не їжте фрукти та їжу XYZ разом. Випийте вранці яблучного оцту вранці, щоб «знешкодити» своє тіло. Вживання цукру спричинить безліч захворювань, і його слід уникати будь-якою ціною. Застереження: всі вони дуже перебільшені і абсолютно, на 100% хибні.

Ось у чому річ: що стосується харчування, тут немає правил. Якщо серйозно, то правил немає. Звичайно, є вказівки, якими можна дотримуватися, щоб зробити свій раціон здоровим, збалансованим і ситним, але все ж немає правил. Харчування за будь-якими жорсткими, абсолютними правилами заважає робити те, що насправді слід робити: слухати своє тіло. І це робити, слухаючи своє тіло, є тим, що дозволяє вам вшанувати голод, визначити повноту і задовольнити тягу.

Що стосується хибних правил харчування та міфів, то я чув кожного божевільного, про якого з роками можна подумати як дієтолога. Ось декілька найкращих, які я регулярно чую, і фактична правда за ними.

1. Правило харчування: На день слід з’їдати лише 1 шматочок фрукта. І їсти його слід без інших продуктів. І не слід їсти його на ніч.

Факт про їжу: Ви можете і повинні їсти більше 1 шматка фруктів на день. І немає правил про те, як і коли це їсти.

В ідеалі рекомендована щоденна кількість фруктів на день становить близько 2 порцій. Одна порція фрукта = 1 штука або 1 склянка. Наприклад, 1 яблуко, банан або апельсин; 1 склянка винограду, ягід або дині. Тим не менш, це орієнтир, а не правило. Цей посібник призначений для того, щоб надати вам необхідні мікроелементи, що містяться у різнокольорових фруктах (та овочах). Якщо ви їсте трохи більше, ніж кілька днів, це справді нічого страшного. І якщо ви їсте трохи менше, ніж в інші дні, це теж нічого страшного.

Крім того, точно не існує правильного чи неправильного способу вживання фруктів. Думка про те, що фрукти слід або не слід їсти з певними продуктами, є абсолютним міфом для сміття. Наш організм може перетравлювати багато різних продуктів - незалежно від того, як ми їх поєднуємо. Не має значення, їсте ви фрукти поодинці чи з джерелом білка, вуглеводів або жиру.

І, як наше тіло може засвоювати фрукти незалежно від того, як ми їх їмо, вони також можуть засвоювати фрукти незалежно від того, коли ми їх їмо. Якщо ви жадаєте шматочка фрукта вранці, спробуйте. І якщо ви хочете фрукти на ніч, то випийте і шматочок. Немає правильного чи неправильного часу, щоб їсти фрукти. Це одна з найбільш натуральних, корисних та наповнених мікроелементами і клітковиною їжі, яку ви можете їсти - їжте, коли хочете і як хочете.

2. Правило харчування: Вам слід припинити їсти о 19:00 на ніч.

Факт про їжу: Немає часу і термінів, коли вам доведеться перестати їсти на ніч.

Говорячи про те, коли вживати певні продукти, поговоримо про правило «забороняється їсти на ніч». Цей настільки поширений, але, вірте чи ні, насправді немає крайнього терміну щодо того, коли вам доведеться перестати їсти на ніч.

Ось короткий підсумок, який ви коли-небудь прочитали про те, як працює наш метаболізм: усі ми маємо швидкість метаболізму в спокої (відому як RMR). Це означає, що наш організм спалює певну кількість калорій у спокої. Навіть якби ми пролежали в ліжку цілий день, наше тіло все одно буде спалювати калорії.

Я впевнений, що це правило походить від думки, що ми не рухаємось вночі, тому не спалюємо калорій. І так, хоча ви, мабуть, не бігаєте, навіть якщо ви дивитесь телевізор, ваше тіло все одно спалює калорії. Не має значення, їсте ви о 18:00, 19:00, 20:00 або 21:00. Їжа, з’їдена вночі, не дорівнює «їжі, яку ви не спалите», або змусить вас набрати вагу. І головне, якщо ви голодні вночі, з’їжте щось.

Єдине, про що я кажу клієнтам пам’ятати - це їсти безпосередньо перед сном. Їжа перетравлюється певний час, тому, якщо ви їсте безпосередньо перед сном, це може спричинити печію або засмутити ваш шлунок. У цьому випадку спробуйте дати собі приблизно годину перед сном. Це означає, що якщо ви лягаєте спати о 23:00, то справді добре перекусити, якщо ви голодні о 22:00. Дев'ять разів із 10, перекусивши вночі та лягаючи спати голодним, допоможе і вам краще заснути.

3. Правило харчування: Не слід їсти десерт щодня.

Факт про їжу: Якщо ви хочете десерту кожен день, їжте десерт кожен день.

Я не можу сказати вам, скільки разів мене запитували про це. Цукор настільки демонізується у ЗМІ, що уявлення про його вживання щодня здається найгіршим з можливих дій. Але це не так.

Що стосується десерту, якщо ви прагнете його, з’їжте його. Багато з нас просто загалом насолоджуються солодкою їжею (або мають солодкий зуб). Часто теж вживання чогось солодкого для багатьох сигналізує про закінчення трапези. І обидва ці порядки.

Якщо ви жадаєте десерту щодня, але не дозволяєте собі його мати, натомість ця тяга почне посилюватися ненаситно. Ви часто будете думати про десерт. І до того моменту, коли ви його отримаєте, буде важко з’їсти лише 1 печиво, 1 шматочок шоколаду або 1 миску морозива замість 3, 4 або 5 з них. Щодня дозволяючи собі щось бажане - наприклад, десерт - набагато більше шансів, що ви відчуєте задоволення від меншої кількості. Будуть дні, коли ви, можливо, захочете ще трохи, і це теж все гаразд.

Абсолютно нічого страшного в тому, щоб щодня їсти якийсь десерт. Трохи доданого цукру фактично включено до дієтичних рекомендацій. За схемою загальної здорової дієти, додавання цукру - навіть щодня - не виведе з ладу ваші зусилля щодо здоров’я. І якщо це допомагає вам почуватись задоволеними, то насправді це дуже корисно.

4. Правило харчування: Слід обмежити кількість споживаних вуглеводів, оскільки вживання занадто багато вуглеводів призведе до набору ваги.

Факт про їжу: Вуглеводи не є ворогом - вони насправді є дійсно важливою поживною речовиною.

Вживання занадто багато чого-небудь * може * змусити вас набрати вагу. У вуглеводах конкретно немає нічого поганого. Вуглеводи - це один з 3 основних макроелементів, поряд з білками та харчовим жиром. Вони є практично у всьому, що ми їмо, у невеликій або великій кількості. І вони вкрай необхідні.

Вуглеводи включають деякі з найбільш поживних продуктів, таких як цільнозернові, фрукти та крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, квасоля та горох. Вони є одним з найкращих джерел клітковини в нашому раціоні. Клітковина не тільки допомагає нам відчувати себе повноцінними, але дослідження також довели, що клітковина корисна для зниження рівня холестерину, підвищення рівня ЛПВЩ (або хорошого) холестерину, захисту від серцевих захворювань, регулювання рівня цукру в крові та підтримання регулярності. Чому ви хочете обмежити це ?! (Детальніше про вуглеводи читайте тут).

До того ж нам фактично потрібно щонайменше 130 грамів грамів на день, щоб наш мозок і тіло нормально функціонували. Обмеження вуглеводів може допомогти вам схуднути спочатку, оскільки ви зменшуєте загальне споживання їжі, але це трапляється практично з будь-якою групою продуктів харчування. Обмеження вуглеводів - це не спосіб цього зробити. Вони не тільки важливі, але й допомагають нам відчувати себе задоволеними. І, як ви дізналися з правила № 3 про їжу, коли ви обмежуєте цілу групу продуктів або не відчуваєте задоволення, це в певний момент призводить лише до ненаситної тяги.

Не обмежуйте кількість вуглеводів, які ви їсте. Натомість, зосереджуйтесь на цільнозернових, багатих клітковиною джерелах, частіше дозволяйте рафінованим вуглеводам, коли настрій також вражає, і намагайтеся приймати щонайменше порцію з ними під час кожного прийому їжі.

5. Правило харчування: Якщо я слухаю своє тіло, я просто буду їсти їжу XYZ цілий день і набирати вагу.

Факт про їжу: Якщо ви прислухаєтесь до свого тіла, ви прагнете здорової суміші поживної та менш поживної їжі.

Я зберіг найкращу остаточно. Я чую це найчастіше, і це одне з найулюбленіших для розвінчання.

Для початку, я вважаю, що цей приклад є найбільш корисним: у своїй книзі «Звільнення від емоційного харчування» авторка Джинін Рот вирішила поекспериментувати з цією концепцією для себе. Вона сказала собі, що може і їсть все, що хоче, коли завгодно. Протягом 2 тижнів вона їла лише печиво. Вона справді почала стурбоватися тим, що їй завжди потрібне лише печиво. Але через 2 тижні сталося щось божевільне: все, що вона хотіла, - це свіжий хрусткий салат. Вона навіть не могла дивитись на печиво.

Якщо ви деякий час ігноруєте тягу, обмежуєте певні продукти або даєте собі підсвідомі правила, то, можливо, знадобиться деякий час, щоб ви почувались задоволеними, коли послухаєте своє тіло і дозволите собі їжу, яку хочете. Як і Рот, вам може знадобитися більше певної їжі, щоб нарешті відчути себе задоволеним і жадати інших продуктів. Але ви будете жадати інших продуктів.

Як тільки потяг нарешті буде задоволений, ви також почнете тягнути до суміші та різноманітності різних продуктів харчування та груп продуктів.

Я обіцяю вам, наші тіла розумні. Вони знають, що їм потрібні певні поживні речовини, щоб функціонувати, і тонко повідомлять вас про це через тягу. Є причина, що після вихідних, коли ви їли цілі вихідні, ви можете жадати домашньої їжі, наповненої овочами. Це не так, щоб ви могли "повернутись на правильний шлях". Це спосіб вашого тіла сказати вам, що йому потрібно більше поживних речовин.

Як тільки ви ввійдете в ритм із цим, більшу частину часу ви будете прагнути до поживних продуктів, таких як овочі, фрукти, білки та цільні зерна. Часом ви також будете жадати менш поживних, але однаково ситних продуктів, таких як печиво та картопля фрі. Харчуватися їжею для комфорту (ПОСИЛАННЯ на карантинний пост) іноді цілком нормально і нормально. І, як ви знаєте зараз, ігнорування цієї тяги лише робить їх сильнішими та важчими для управління/задоволення.

Важко ігнорувати правила харчування. Їх обмін повідомленнями закінчується, і вони тонко заглиблюються в наші думки - ми усвідомлюємо це чи ні. Усвідомлення цих правил - і знання фактичних фактів, що стоять за ними - це перший крок до їжі, заснованої на власних підказках, а не на ваших правилах.

Це нормально, якщо ви помітили, що у вас є деякі з цих правил. Багато разів вони повністю створюються підсвідомо. Знову ж таки, поінформованість їх - це дивовижний перший крок до того, як почати позбавлятися.

Визнайте, які - тонкі чи ні - правила харчування, які ви можете мати. Допитуйте їх. Запитайте себе, чи є насправді якась правда за ними? Наприклад, ви помічали якісь божевільні негативні наслідки вживання більше 1 шматка фруктів на день? Або від їжі після 19:00? Я здогадуюсь, мабуть, ні.

Чим більше ви оскаржуватимете ці правила, тим легше буде повільно позбутися їх. Оскільки, позбувшись правил харчування, ви можете по-справжньому їсти - і жити - виходячи з власного голоду, повноти та потягу. Харчування - це величезна частина нашого повсякденного життя. Вміння їсти, спираючись на власні підказки - а не за вашими правилами - це справді одне з найбільш звільняючих речей, яке ви можете зробити.

Хочете отримати більше підказок щодо прослуховування свого тіла та створення здорових стосунків з їжею? Ознайомтесь із моєю програмою членства, All Foods Fit, з 12 ретельними уроками, щоб навчити простих способів створити здорові стосунки з їжею. Або перегляньте мою електронну книгу «7 днів, щоб зробити всі продукти придатними», щоб дізнатись покроковий посібник зі створення здорових стосунків з їжею всього за 7 днів.