Ми розглянемо 5 найпопулярніших дієт 2019 року

Застереження: Цей пост може містити афілійовані посилання. Будь-які покупки, зроблені за цими посиланнями, призведуть до невеликої комісії для мене (без додаткових витрат для вас), але всі думки мої. Ви можете знайти нашу повну заяву про відмову від філій тут .

Сьогодні ми вивчаємо 5 найпопулярніших дієт 2019 року! Ми поділимося основами кожної дієти, підкажемо, хто повинен спробувати, хто ні, і яка наша загальна думка. Зануримось!

Нові дієти та «ритми» їжі завжди приходять і йдуть. Незалежно від того, чи це тенденція, чи новий метод чи ідея, рекомендації чи нові способи, за якими ми думаємо або насправді підживлюємо своє тіло, здається, постійно змінюються. Це частина краси харчування - наука та ідеї постійно розвиваються. Але це також може розчарувати та заплутати, оскільки, здається, завжди є новий “найкращий спосіб” їсти.

Сьогодні ми збираємося розбити 5 найпопулярніших сучасних тенденцій дієти. Ми дамо короткий огляд, розповімо, хто може, а що не найкраще підійде для цього конкретного стилю харчування, і дамо нашу загальну думку.

Кетогенна дієта ("Кето")

Що таке дієта Кето?

Кетогенна дієта, безумовно, була однією з найпопулярніших дієт 2019 року. Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та білка. Дуже низьке споживання вуглеводів, яке вимагає дієта (зазвичай менше 20-30 г вуглеводів на день), призводить до того, що ваше тіло переходить у стан кетозу. Кетоз виникає тоді, коли у вашому тілі недостатньо глюкози (бажаного джерела енергії), щоб згоряти на паливо, тому натомість воно починає захоплювати накопичений жир і використовувати його для енергії. Цей процес призводить до високого рівня кетонів в організмі. Як правило, кето-дієти вимагають, щоб вуглеводи складали десь 5-10% від загальної кількості калорій/день, білки - 20-35% від загальної кількості калорій/день, а жири - 65-75% від загальної кількості калорій/день.

Кому найкраще підходить кето-дієта? Хто повинен цього уникати?

Кетогенна дієта - не нове відкриття. Він використовується для лікування епілепсії роками, і тривають дослідження щодо кетогенної дієти та її ролі в інших розладах мозку (2).

Деякі переваги дієти полягають у тому, що вона часто спричиняє швидку втрату ваги та покращує рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Зміни в рівні холестерину також спостерігалися під час кетогенної дієти - хоча деякі дослідження повідомляють про негативний ефект із збільшенням ЛПНЩ та зниженням ЛПВЩ; в той час як інші дослідження бачили позитивну кореляцію зі зниженням ЛПНЩ та збільшенням ЛПВЩ (2,3).

Якщо ви хочете швидко схуднути та/або маєте діабет 2 типу та/або резистентність до інсуліну, ви можете спробувати цю дієту протягом короткого періоду часу. Якщо ви спортсмен, намагаєтесь завагітніти, вагітні або годуєте груддю, ми не рекомендуємо вам спробувати кето-дієту, оскільки споживання вуглеводів часто є життєво важливим для вашого організму в цих штатах.

Наша думка про кето-дієту

Хоча наука досі незрозуміла, кето-дієта може бути доречною для деяких людей у короткостроковій перспективі. Ми не рекомендуємо дотримуватися такого способу харчування протягом місяців та місяців. Це з кількох причин:

Такого способу харчування дуже важко дотримуватися і може бути ізольованим. Якщо ви дотримуєтесь його, а потім зламаєте і дотримуєтесь його, а потім зламаєте, це може спричинити дієтичний ефект «йо-йо», чого ми хочемо уникати в довгостроковій перспективі.
Ця дієта виключає багато-багато продуктів, а разом з цим, мікроелементи втрачаються, і ви можете виснажитися.
Нарешті, наша мета полягає в тому, щоб ви їли якомога більше продуктів, і при цьому почували себе найкраще. Це включає можливість насолоджуватися днями народження, святкуваннями тощо, і часто на цій дієті люди можуть відчувати себе ізольованими або знедоленими через жорсткі обмеження.

Середземноморська дієта

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта існує роками і роками і продовжує залишатися однією з найпопулярніших та найрекомендованіших дієт усіх часів і була визнана «найкращою дієтою на 2019 рік» за версією здоров’я CNN (4). Середземноморська дієта походить від способу харчування, який спостерігається у багатьох країнах поблизу Середземного моря або навколо нього. Основна увага приділяється цільнозерновим продуктам, овочам, фруктам, оливковій олії як основному джерелу жиру, горіхів, квасолі, насіння, яєць, риби, сиру/йогурту в помірних кількостях, м’ясо, яке їдять невеликими порціями та дуже низьким вмістом цукру. Помірність і збалансованість - 2 ключі до цієї дієти. Як ви можете бачити з великою різноманітністю продуктів і відсутністю призначення макроелементів або обмеженням часу, ця дієта забезпечує велику свободу.

Для кого найкраще підійде середземноморська дієта? Хто повинен цього уникати?

Немає такої групи людей, для якої ця дієта чи спосіб харчування заборонені. Більшість людей можуть прийняти такий спосіб харчування та побачити користь, і його можна легко адаптувати до багатьох чутливостей. Ця дієта також показала, що знижує ризик деяких видів раку і є дуже корисною для багатьох захворювань та захворювань, включаючи хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет та ревматоїдний артрит (6,7).

Наша думка про середземноморську дієту

Ми любимо такий спосіб життя та спосіб харчування, не дивно, чому це одна з найпопулярніших дієт! Незважаючи на те, що медичні переваги величезні, застосування цього стилю харчування та життя є цілком здійсненним, хоча ви все ще можете насолоджуватися вечерею з друзями та родиною, бути присутніми на урочистостях, і вся родина може їсти разом з вами в цьому - для цього не потрібно багаторазове харчування для різних людей в одній родині. Він має дуже низькі обмеження та заохочує різноманітність як макро-, так і мікроелементів, що дозволяє людям повноцінно харчуватися.

Велоспорт на вуглеводах

Що таке Велоспорт на вуглеводах?

Велоспорт вуглеводів - одна з найпопулярніших дієт 2019 року. Це саме так, як це звучить - дієта передбачає зміну (або їзду на велосипеді) споживання вуглеводів з дня на день, тижня на тиждень або іншого встановленого періоду часу . Люди використовують такий спосіб харчування з багатьох причин, серед яких: досягнення різних цілей будови тіла, допомога в подоланні плато для схуднення, спортивні тренування або для більш природного ритму, заснованого на їхніх тренувальних днях порівняно з нетренувальними днями. Хоча споживання білка продовжує залишатися приблизно однаковим щодня, споживання жиру залежить від споживання вуглеводів. Ідея має сенс, але насправді дещо нова, і в цій галузі досліджень досить мало.

Для кого найкраще їздити на вуглеводах? Хто повинен уникати цього?

Велоспорт на вуглеводах, мабуть, найкращий для спортсменів високого рівня: марафонці, триатлети та інші, які виконують інтенсивні фізичні вправи або тренування, що проводяться кілька днів протягом тижня/місяць. Ідея тут полягає в тому, щоб допомогти організму використовувати вуглеводи як паливо і допомогти боротися з втомою, а також допомогти відновити сили в дні найінтенсивніших тренувань. Для пересічного спортсмена або того, хто займається спортом на дозвіллі, це може бути корисно, але може бути більше роботи, ніж потрібно, оскільки кількість вуглеводів, яка використовується і необхідна для поповнення, може бути недостатньою для значних змін щодня протягом тижня.

Наша думка про Велоспорт на вуглеводах

Хоча їзда на вуглеводах дещо нова для сцени, ми вважаємо, що це має сенс для правильного кандидата. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатися справжні переваги. Якщо ви напружений спортсмен, це може бути чудовим варіантом для вас. Якщо ви цього не зробите, ви все одно можете абсолютно спробувати це, але ми не вважаємо, що це може бути найкращим використанням вашого часу та енергії. Кількість планування/варіації з дня на день та різні рівні вуглеводів можуть зайняти досить багато часу і, зрештою, швидше за все, не становлять такої величезної різниці у вазі або продуктивності для середнього спортсмена.

Відстеження макросів

Що таке відстеження макросів?

“IIFIYM” ... “Якщо це відповідає вашим макросам” - ви, можливо, бачили це навколо чи чули людей, що використовують цю фразу. Підрахунок макросів зростає, і це, безумовно, одна з найпопулярніших дієт року. Це дещо схоже на підрахунок калорій, але заглиблюється в деталі. В основному, ви відстежуєте свої калорії, вуглеводи, жири та білки щодня, намагаючись відповідати певній кількості для кожного. Загальна кількість кожного макроелементу змінюється залежно від ваших цілей, статі, ваги, зросту тощо. Вам доведеться відстежувати, підраховувати та реєструвати все, що ви їсте щодня - що може бути досить трудомістким!

Для кого найкраще відстежувати макроси? Хто повинен цього уникати?

Цей метод може добре працювати для багатьох людей. Це може допомогти при втраті ваги, а також допоможе досягти різних цілей оздоровлення, таких як нарощування м’язів. Однак, якщо ви боролися з невпорядкованою їжею або боролися з нею, можливо, не доцільно застосовувати такий спосіб харчування, оскільки підрахунок і відстеження дуже залучений і може бути всепоглинаючим. Оскільки підрахунок макросів настільки різниться і є настільки специфічним від людини до людини, цей метод може застосовуватися в різні сезони або етапи життя!

Наша думка щодо відстеження макросів

Підрахунок макросів можна використовувати як інструмент підзвітності, перевірки та сприяння пошуку балансу. Нам подобається, що він наголошує на збалансованості макроелементів, а не просто на загальній загальній сумі загальних калорій, що відводиться на кожен день. Однак спосіб нашого харчування не призначений лише для цифр. Дуже легко потрапити в підрахунок і одержимість цифрами/цілями і втратити з виду початкову мету - яка добре підживлює ваше тіло. Підрахунок макросів не враховує все, що відбувається у вашому тілі, таке як запалення, гормональний дисбаланс, імунна реакція тощо, і багато разів ви все ще можете вписати нездорову дієту у свій макро план. Отже, хоча підрахунок макросів може бути чудовим орієнтиром, він все одно не дає вам чудової відправної точки з точки зору того, що ви повинні їсти.

Періодичне голодування (ПІ)

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування, безперечно, є однією з найпопулярніших дієт 2019 року. Це не зовсім дієта, а швидше ритм їжі, що включає тривалі періоди голодування. Існує багато різних типів ІФ на основі того, як чергуються періоди голодування та прийому їжі. Два найпоширеніші типи включають 5: 2 - при якому ви їсте 5 днів тижня, а потім 500 ккал/день інші 2 дні тижня (не зовсім швидко, але дуже низькокалорійні) та обмежують час, де ви поститесь певний проміжок часу щодня. 16 годин голодування та 8 годин їжі - це загальний проміжок часу. Дослідження показали, що голодування може бути корисним для схуднення, поліпшення чутливості до інсуліну та здоров’я серця. Оскільки обмеження більше стосується часу, коли їсти і коли постити, вам не потрібно негайно вносити величезні зміни в свій раціон - багатьом подобається цей аспект і їм легко дотримуватися.

Кому найкраще підходить переривчастий піст? Хто повинен цього уникати?

ЯКЩО не для всіх - і знову ж таки, людина повинна оцінювати. Чоловіки можуть отримати більше користі від ІФ, ніж жінки. Хоча дослідження все ще вивчають точні механізми, жінки можуть бути більш чутливими до періодичного голодування і не мати однакових переваг, або навіть спостерігати негативну гормональну реакцію при спробі ІФ (13). Якщо ви боролися з невпорядкованим харчуванням, ми не рекомендуємо ІФ. Крім того, якщо ви вагітні та/або годуєте груддю, періодичне голодування не буде розумним.

Наша думка щодо періодичного голодування

Періодичне голодування може бути чудовим інструментом для схуднення, а також потенційно може мати багато переваг для здоров’я, однак воно може відрізнятися від людини до людини. ЯКЩО може бути простіше, коли справа стосується їжі, але буває важко насолоджуватися трапезою чи святом з друзями та сім'ями, якщо час святкувань випадає за вікно "їжі". Якщо мета полягає в тому, щоб мати можливість добре жити життям, почуватися якнайкраще і насолоджуватися всіма речами - цей ритм їжі може бути складним. Однак ми дуже віримо в те, що дозволяємо вашому тілу відпочивати від їжі за ніч і між прийомами їжі - багато переваг можна побачити, коли ми дозволяємо нашому тілу повністю відпочивати і перетравлювати нашу їжу. Якщо ви все-таки вирішите спробувати періодичне голодування, ми рекомендуємо приділяти пильну увагу своєму тілу та коригуватися за потребою.

Тож яка з найпопулярніших дієт 2019 року є найкращою дієтою?

Ми думаємо, що всі ці найпопулярніші дієти можуть бути чудовими інструментами. Нашою метою для вас було б, щоб ви могли їсти найбільшу кількість продуктів, відчувати себе найкраще і не відчувати, що вам доведеться жити в режимі мислення. Для цього ми рекомендуємо по-справжньому покопатися і з’ясувати, які продукти найкраще підходять для вас, щоб вам не довелося дотримуватися дієти. Однак якщо ви прагнете покращити своє здоров’я і не знаєте, з чого почати, або відчуваєте, що дійсно знайшли продукти, які найкраще підходять саме вам, але хочете поекспериментувати з різними методами їжі, щоб побачити, як вони впливають на обмін речовин, енергія тощо. Ці дієти можуть бути чудовим місцем для початку. Якщо ви все-таки вирішили розпочати дієту, ми рекомендуємо вести журнал, де ви можете відстежувати свою їжу, фізичні вправи, споживання води, настрій та самопочуття, щоб ви могли побачити повну картину впливу дієти на ваш організм.

За допомогою ведення журналу ви дійсно можете навчитися слухати і довіряти своєму тілу - ви дізнаєтесь, що змушує його почуватися та функціонувати в найкращому вигляді, і слухати це. Врешті-решт ви прийдете до власного плану, який фокусується на ВАС та ВАШОМУ тілі, а не на тому, що працює для когось іншого. Як ми вже неодноразово говорили, найкраще для кожної людини таке різне і таке індивідуальне! Навчитися найкраще підживлювати своє тіло - це подорож і знати, що не існує жодного магічного способу чи одного правильного способу зробити це. Продовжуйте нахилятися і вчитися. Робіть нотатки і будьте терплячі, коли дізнаєтесь про себе та що найкраще для вас. Якщо ви все ще намагаєтесь з’ясувати, які продукти харчування найкраще підходять для вас, ми рекомендуємо пройти проект Fed and Fit, викладений у книзі Fed and Fit.

Ось, наш посібник з 5 найпопулярніших дієт 2019 року! Ми сподіваємось, що цей огляд допоможе вам простіше орієнтуватися у світі дієт.