5 найкращих вправ з дощок для твердого ядра

sparshita saxena | Оновлено: 13 грудня 2016 р. 17:03 IST

Високі дошки виконували вбік

"Вправи на дошці, в першу чергу, зміцнюють вашу серцевину, це, в свою чергу, може допомогти зменшити біль у спині. Це працює на сідниці, підколінники, покращує поставу і рівновагу", - ділиться Шветамбарі Шетті, тренер Nike Elevated Trainer, Індія та співзасновник, фітнес-клуб The Tribe, Бангалор.

Про важливість позиції дошки я говорив у своїй попередній статті. Це важливе доповнення до вашого заняття фітнесом. Для тих, хто вже вдосконалив стандартну позицію дошки, настав час, щоб ви вдосконалили свою гру кількома складними варіаціями. Наші експерти зібрали п’ять варіантів планок для цілей підвищення кваліфікації. Приступайте до освоєння кожного з них і хизуйтеся сильнішим ядром, як ніколи раніше.

"Виконання планки працює на вашому ядрі як ні на що інше. Це працює на внутрішні черевні м’язи тіла - поперечні черевні преси. Вправа також допомагає досягти кращого складу тіла. Наша щоденна діяльність активно залучає серцевину до більшості рухів. сильніше ядро - це абсолютна необхідність ", - заявляє Просенджіт Бісвас, менеджер з фітнесу, Skulpt.

Якщо вам стало занадто комфортно зі стандартною позицією дощок, ми пропонуємо вам розірвати монотонність і ввести деякі різновиди.

5 найкращих вправ з дощок

1. Висока дошка/Пряма рука дошки

Тримайте руки прямо під плечима. Почніть у положенні віджимання. Переконайтеся, що голова до ніг знаходиться в одній прямій лінії, стисніть прес і стисніть попу. Почніть, утримуючи 30 секунд, займаючи це до хвилини або більше.

2. Планка з підйомом руки/ноги

Дістаньтеся до високого положення дошки, підніміть одну ногу, затримайте, опустіть і переключіться. Так само ви можете піднімати по одній руці за раз. Для підвищення кваліфікації ви можете одночасно підняти ногу і руку, утримуючи і перемикаючи. Почніть із 30 секунд, збільшуючи тривалість із збільшенням витривалості.

3. Бічна дошка

З положення високої дошки поверніться в один бік, поклавши всю вагу на одну руку, а другу піднявши вгору до неба. Тримайте ноги разом, один на одному, тулуб підтягніть вгору, головою до ніг по прямій лінії. Потримайте це протягом 30 секунд. Повторіть з іншого боку. Робіть це протягом 3 або 4 раундів з перервою в 30 секунд між ними. Збільшуйте тривалість із часом.

4. Домкрати

Залишайтеся у високому положенні дошки, а тепер займайтеся пресом; стрибніть ноги назовні та вперед. Руки тримайте прямо під плечима, не рухайте ними. Тільки ноги виходять і заходять. Цей використовує прес більше, ніж дошку. Почніть з 30 рахунків, три підходи. Ви можете поступово збільшувати кількість.

5. Командос Планка

Станьте у стандартне положення дошки. Тепер перейдіть у положення штовхаючої дошки, використовуючи по одній руці. Повторюйте з кожного боку по 30 секунд, три підходи.

"Ніколи не забувайте дотримуватись стиснутого шлунка під час виконання вправи. Ваша спина повинна бути паралельна підлозі, плечі та лікоть повинні знаходитися на рівні 90 градусів. Чим більше зазор між ногами, тим легше буде рух. Отже, ваше тренування буде ефективнішим, коли ноги не широко розставлені ", - поділився Просенджіт.

Що слід пам’ятати

- Не повинно бути абсолютно ніяких рухів стегна. Коли стегна рухаються (вгору або вниз), тіло автоматично передає вагу плечам, щоб стабілізуватись, що може призвести до травми плеча.

- Призначення дошки - робота над м’язами живота. Коли постава неправильна, вона автоматично втрачає свою ефективність.

- "Той, хто не має необхідної стійкості, не повинен намагатися будь-якої форми варіації дощок, щоб уникнути падіння та поранення", - підсумував Просенджіт.