5 харчових продуктів, необхідних для кухні

Нам потрібно підтримувати корисні бактерії для здорового кишечника. Ось як допомогти.

Думаєте, всі бактерії погані? Подумати ще раз. Що стосується здоров’я кишечника, це не може бути далі від істини. Бактерії часто розглядають як щось, що викликає хвороби і потребує знищення. І, хоча в деяких випадках це правда (наприклад, антибіотики), організм також містить трильйони мікробів, корисних для здоров’я, зазвичай називають нашими хорошими бактеріями. Більшість з них знаходиться в травному тракті.

Ці бактерії не просто без діла вивішуються в кишечнику. Їм належить кілька важливих ролей, серед яких здатність розщеплювати продукти та перетворювати їх на енергію, виробляти певні вітаміни (вітамін К, біотин та фолат), витісняти „погані” бактерії (занадто багато яких може спричинити нас проблеми), а також забезпечити імунну відповідь проти будь-яких патогенів, що потрапляють в кишечник.

Завдяки великому обсягу нових досліджень у цій галузі, ми тепер знаємо, що `` хороші бактерії '' в нашому кишечнику впливають не тільки на нашу травну функцію, але можуть вплинути і на нашу вагу, настрій та загальне самопочуття.

Роль дієти

Тож як ми підтримуємо різноманітну і процвітаючу популяцію хороших кишкових бактерій?

Дослідження показують, що дієта відіграє дуже важливу роль у підтримці цих трильйонів бактерій, що живляться та живляться. Ми просимо зареєстрованого спеціаліста з дієтології та кишечника Меган Россі порадити нам деякі продукти, які вона рекомендує для щасливого, здорового кишечника.

1. Чорний шоколад

Чудова новина для всіх любителів шоколаду - особливо серед вас, пуристів, оскільки чим вищий відсоток какао, тим краще, коли йдеться про властивості шоколаду до кишечника. "Це пов'язано із вмістом поліфенолу в какао", - пояснює доктор Россі. "Поліфеноли - це особливі рослинні сполуки та улюблена їжа наших добрих кишкових бактерій. Насправді регулярне вживання їжі з високим вмістом поліфенолів не лише пов’язане з оптимальним здоров’ям кишечника, але сприяє широкому розповсюдженню користі для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та рівня холестерину ". Темний шоколад також має низький вміст молочного цукру лактози, завдяки чому люди добре переносять його з непереносимістю лактози.

Порада: Якщо темний шоколад не ваша річ, поліфеноли також можна знайти в яблуках (цілі, включаючи шкірку), чорниці, сливах, фундуку, червоному вині та куркумі.

2. Бобові та бобові культури

"Ці дешеві, але поживні скоби для магазинів є прекрасним джерелом пребіотиків (галактооілігосахаридів або ГСН), які сприяють росту та активності корисних бактерій, таких як біфідобактерії", - говорить д-р Россі. Іншими словами, пребіотики забезпечують джерелом їжі корисні бактерії, і допомогти йому процвітати. Більш того, здорові рівні біфідобактерій пов’язані з поліпшенням травлення та профілактикою запалення кишечника.

Порада: Замочіть і ретельно промийте консервовані бобові та бобові культури знизити антиелементи, такі як лектини (які можуть пригнічувати засвоєння вітамінів і мінералів), і зробити їх краще переносимими людьми з більш чутливими кишками, особливо тими, що мають синдром подразненого кишечника (IBS).

3. Насіння льону (або льону)

"Вони не тільки є хорошим джерелом омега-3, який, як вважають, відіграє важливу роль у здоров’ї кишечника, але вони є прекрасним джерелом харчових волокон, які допомагають пом’якшити стілець і полегшити їх проходження", - пояснює доктор Россі. Насправді, національні дієтичні рекомендації рекомендують проводити випробування насіння льону для лікування запорів, що переважають СРК. Нещодавнє дослідження показало, що щоденне вживання льняного насіння покращує роботу кишкових бактерій у жінок із надмірною вагою, і припускають, що націлювання на кишкові бактерії може бути можливим терапевтичним підходом до ожиріння.

Порада: Важливо пити багато води разом з насінням льону (1 склянка води на столову ложку), оскільки насіння льону потребує води для роботи. Крім того, поступово вводьте насіння льону в раціон, починаючи з ½ столової ложки. Це пов’язано з тим, що швидке збільшення може насправді посилити симптоми кишечника.

4. Цілий овес

"Овес із низьким вмістом клейковини є" сприятливим для кишечника "джерелом складних вуглеводів, оскільки, на відміну від багатьох інших зерен, овес добре переноситься тими, хто страждає на кишечник, такими як чутливість до целіакії до глютену та СРК (що, як вважають, впливає до 6% та 15% людей відповідно) ", - пояснює доктор Россі. "Цілий овес також є багатим джерелом харчових волокон, включаючи бета-глюкани та стійкий крохмаль, які, як відомо, збільшують ріст корисних бактерій, пов'язаних із зменшенням запалення кишечника". Овес також підтримує хорошу регуляцію роботи кишечника.

Порада: Вибирайте великий цілий овес замість меленого вівса, оскільки перший містить більш стійкий крохмаль для харчування ваших добрих кишкових бактерій.

5. Кефір

Кефір (ряжанка) є потужним та різноманітним дієтичним джерелом корисних «живих» бактерій, які можуть колонізувати кишечник. Насправді кефір може містити до 30 різних штамів бактерій і дріжджів, пояснює доктор Россі. "Також було показано, що певні бактерії кефіру пригнічують ріст потенційно шкідливих бактерій, таких як сальмонела та е.колі". Більше того, у порівнянні зі звичайним молоком кефір краще переноситься людьми з непереносимістю лактози оскільки містяться в ньому бактерії сприяють розщепленню лактози.

Порада: Інші ферментовані продукти, багаті хорошими бактеріями, включають живий несолодкий йогурт, квашену капусту, темпе і кімчі. Однак важливо зазначити, що багато комерційних продуктів не відповідають традиційній обробці і пропускають етап бродіння (наприклад, квашена капуста, виготовлена з оцтом) і тому не містить живих бактерій.