Дієтичні рецепти 5: 2: найпростіші ідеї їжі за всі часи

Шість років тому я написав статтю для The Mail у неділю про нову дієту, на яку я собі поклав. Я назвав це дієтою 5: 2. Замість того, щоб їсти щодня менше, як на звичайній дієті для схуднення, я просто зменшив калорії - хоча і досить різко - двічі на тиждень.

План базувався на зростаючому обсязі наукових доказів, які припускали, що такий спосіб харчування, відомий як періодичне голодування, є не лише одним із найефективніших способів контролю ваги, але також може допомогти нам жити довше, здоровіше.

Ніл Хейнс

Такою, якою я був

До старту 5: 2 я мав зайву вагу: 13 фунтів 5 фунтів, з талією 36 дюймів. Більше чверті - 28 відсотків - моєї загальної маси тіла складали жири, а це означає, що я мав близько 52 фунтів жиру. Прийнятний діапазон жиру в організмі для спортсменів - від 18 до 25 відсотків для чоловіка та від 25 до 31 відсотка для жінки. Дивлячись на мої фотографії того часу, я точно мав трохи деревини. Але, шокуюче, мій показник означав, що я страждаю ожирінням - медичний термін для маси тіла настільки великий, що починає викликати медичні проблеми. І це було. Нещодавно я виявив, що був діабетиком 2 типу, як і мій тато, і рівень мого холестерину був занадто високим.

Як це працювало для мене

Я поставив себе на 5: 2, що мені здалося напрочуд легким, і через 12 тижнів я втратив 19 фунтів - майже півтора каменю. Рівень жиру в організмі знизився до 21 відсотка, а талія зменшилася на три дюйма. Я перестав хропіти, що порадувало мою дружину, і я почувався набагато активніше. Ще краще, показники моєї крові надзвичайно покращились, і все, включаючи цукор у крові, повернулось до здорового рівня.

Дивовижні переваги

Я підписав цю статтю цим: «Я вважаю, що з переривчастим голодуванням я можу продовжити свої здорові роки і, можливо, навіть скасувати частину шкоди, яка вже була завдана моєму тілу. Тож я планую цього дотримуватися. І я дам вам знати, якщо я досягну успіху ». Коротка відповідь - я зробив і маю. І мільйони людей, які харчуються по всьому світу, які також схудли та значно покращили своє здоров'я, дотримуючись того самого режиму, теж.

Тепер простіше, ніж будь-коли!

Цього тижня у ВАС я представляю свою останню версію дієти - найпростішу з 5: 2, яку я коли-небудь розробляв, із абсолютно новими рецептами. Основний принцип той самий: скорочуйте до 800 калорій на день протягом двох днів тижня у так звані Швидкі дні, а інший час харчуйтеся збалансованою дієтою в середземноморському стилі. І, як завжди, існує наука. Сьогодні ми маємо більш тверді докази, ніж будь-коли, що 5: 2 - це один з найкращих способів стати стрункими і залишатись стрункими - а також зменшити ризик захворювання. Але цього разу також є розумний поворот.

Всього 5 інгредієнтів

Створені нами страви з контролем калорій використовують не більше п’яти основних інгредієнтів, тобто швидкі дні легше, ніж будь-коли, робити покупки та готувати. Це також зручно, якщо ви стежите за своїм гаманцем, а також за лінією талії. Ми включили 22 нові рецепти смачних та ситних сніданків, швидких обідів, фамільних улюблених страв та навіть кілька солодких ласощів (я раджу людям мати їх лише на нешвидкі дні) у цей випуск, і щотижня буде більше представлених у моїй звичайній колонці в The Mail on Sunday.

Наука, яка це підтверджує

Перш ніж розпочати, варто нагадати собі, чому 5: 2 насправді є найшвидшим способом здорового життя. Докази показують, що співвідношення 5: 2 може зменшити ризик розвитку раку молочної залози, раку кишечника, діабету 2 типу, інфаркту та інсульту. Це може знизити артеріальний тиск, поліпшити ваш сон, підвищити статевий потяг і може допомогти боротися з деменцією. Плюс до цього легко дотримуватися. Отже, бачите, насправді є ще більше підстав, щоб допомогти цій дієті!

Я продовжуватиму розповідати вам про всі останні дослідження, які вони розробляють у моїй колонці у “Пошті в неділю” щотижня. Обов’язково слідкуй за мною туди.

Адріан Лоуренс

Дієта 5: 2: Основи

Лоудаун
Це дуже просто: протягом п’яти днів на тиждень ви не підраховуєте калорій, а потім два дні на тиждень ви скорочуєте калорії до 800 на день. Ваші Швидкі дні можуть бути послідовними або ви можете віддати перевагу розділити їх - все, що вам підходить. Ви отримаєте набагато більше користі від періодичного голодування, якщо перейдете на дієту в середземноморському стилі з низьким вмістом вуглеводів як у дні, коли ви голодуєте, так і коли ні. Це означає більше оливкової олії та горіхів, а також велику кількість яєць, нежирного йогурту, жирної риби та овочів. Обов’язково заповнюйте білком та овочами у дні посту. Білок дуже ситний, і ви можете з’їсти багато овочів за дуже мало калорій.

У ваші 800 кал швидких днів
Дотримуйтесь середземноморських принципів, викладених нижче, обмежуючи калорії швидкого дня до 800, використовуючи рецепти у випуску цього тижня або беручи їх як натхнення для створення власних. Для деяких людей це означатиме лише два рази на день; для інших це можуть бути три менші.

Середземноморський шлях
Скоротіть прямо на цукор, солодкі страви, напої та десерти. Сюди входить більшість пластівців для сніданку, які зазвичай повні цукру, а також більшість комерційних смузі. Мінімізуйте або уникайте крохмалистих вуглеводів - мається на увазі біла речовина: хліб, макарони, картопля та білий рис. Натомість перейдіть на цільні зерна, включаючи булгур (тріснуту пшеницю), цільне жито, цільнозерновий ячмінь, дикий рис та гречку. Коричневий рис - це нормально. Такі бобові, як сочевиця, квасоля та нут, також корисні та ситні.

Адріан Лоуренс

Зосередьтеся на високоякісному білку
Включаючи жирну рибу, креветки, курку, індичку, свинину, яловичину та яйця (і рослинні джерела, включаючи сою, боби едамаме, кворн та хумус). Обробляйте такі м’ясні продукти, як бекон та салямі, не більше ніж пару разів на тиждень.

Їжте більше корисних жирів та олій
Окрім жирної риби (лосось, тунець, скумбрія), включайте більше оливкової олії в салати та овочі. Для приготування використовуйте оливкову, ріпакову або кокосову олію.

Використовуйте вершкове масло
Для намазування та приправи уникайте маргарину. Нежирний йогурт - це добре, а сир в помірних кількостях - прекрасний.

Їжте багато різнокольорових овочів
Забезпечує широкий вибір від темно-листяної зелені до фіолетового буряка та яскраво-червоного та жовтого перцю. Додайте ароматизатори, такі як лимон, масло, часник і перець чилі. Сплеск оливкової олії на овочі покращує засвоєння вітамінів.

Уникайте занадто багато солодких фруктів
Ягоди, яблука та груші - це добре, але обмежте такі тропічні фрукти, як манго, диня та ананас. Переходьте до бананів.

Пийте багато рідини
Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, тоді у вас можуть виникнути головні болі та запори під час голодування. Скільки «досить»? Чарівна цифра, яку часто цитують, становить 2 літри або 8 чашок на день. Чай та кава враховують це.

Слідкуйте за алкоголем
Велика (175 мл) склянка червоного вина містить близько 120 калорій. Не потрібно повністю здаватися, але пару днів на тиждень без цього корисно для вашого здоров’я, а також для талії.

Ваші основи комори

Наведені нижче рецепти не можуть бути простішими. Кожен містить лише п’ять основних інгредієнтів, надруковані жирним шрифтом, лише з основними скобами для комори:

сіль і перець
оливкова олія
оливкова олія екстра вірджин
червоний або білий винний оцет
сушеної змішаної трави

Рецепти дієтичного сніданку 5: 2

5: 2 дієтичні рецепти обіду та вечері

До будь-якої їжі додайте бортики листяної зелені або листя салату, всі дуже низькокалорійні. Або спробуйте «рис» з цвітної капусти (30 кал на 100 г) - маленькі квіточки, мінус жорсткі стебла, свистячі в процесорі, щоб нагадувати зерна, а потім пару хвилин на пару.

5: 2 дієтичні солодкі рецепти

Збережіть їх для нешвидких днів. Постановіть скоротити кількість цукру та цукрових ласощів сім днів на тиждень. Десерти приймайте лише зрідка - один чи два рази на тиждень, бажано менше - і спробуйте відучити себе від ласунів.

Створіть свої власні 5 інгредієнтів

Швидкі старти, прийом їжі, здорові закуски

Якщо вам бракує часу, виберіть і змішайте наші основи, що враховують калорії, щоб зібрати швидкий сніданок або легку їжу. Яйця прекрасно починають день. У вареному, омлетному вигляді або як омлет, вони будуть тримати вас ситішими довше, ніж тости або крупи (і вони містять усі вісім необхідних амінокислот, які важливі для підтримання та відновлення організму).

Нежирний йогурт також хороший - додайте жменю ягід і посипку горіхів та насіння. Потримайте трохи зварених укрутую яєць, хумусу та овочевих сирців (таких як палички огірка, моркви та перцю) у холодильнику, щоб перекусити. З горіхів теж виходять хороші закуски, але намагайтеся уникати солоного або підсолодженого, який може бути більш смачним. Вибирайте такі речі, як несолений мигдаль або волоські горіхи, які, як ви знаєте, можете перестати їсти після невеликої купки.

Адріан Лоуренс

1 середнє яйце: 79 кал
30 г скибочки пісної шинки: 32 кал
45 г скибочки індички: 46 кал
50г варених очищених креветок: 34 кал
45г копченої скумбрії: 135 кал
45г копченого лосося: 92 кал
70 г тунця, консервованого в олії: 111 кал
50 г сардин, консервованих в олії: 110 кал
1 х 65 г помідора: 7 кал
50г сирих грибів: 4 кал
50г сирого шпинату: 25 кал
50г салату: 7 кал
20 г листя ракети: 4 кал
¼ авокадо: 67 кал
2 ст. Ложки гуакамоле: 63 кал
2 ст. Ложки хумусу: 92 кал
125 г натурального йогурту: 99 кал
50г сиру: 52 кал
25 г вершкового сиру: 62 кал
25 г сиру чеддер: 104 кал
25г фета: 63 кал
25г козячого сиру: 80 кал
25г пармезану: 104 кал
10г мигдалю: 61 кал
10г кеш'ю: 57 кал
10г волоських горіхів: 69 кал
40г ожини: 10 кал
40г чорниці: 16 кал
40г малини: 10 кал
80г полуниці: 24 кал
1 х 85 г яблука: 37 кал
1 х 100 г груші: 45 кал

Адріан Лоуренс

Рекомендації щодо охорони здоров’я: Прочитайте це перед початком роботи

Як і будь-який інший план схуднення, завжди спочатку зверніться до лікаря. Зверніться до лікаря, якщо в анамнезі є порушення харчової поведінки; приймають призначені ліки; мають значний стан здоров’я чи психічного здоров’я; вагітні або годують груддю. Не сідайте на дієту, якщо вам менше 18 років; дуже худі або мають недостатню вагу (ІМТ нижче 21 для жінки); відновлюються після операції або, як правило, немічні.

Обов’язково щотижня читайте мою рубрику в The Mail у неділю. І напишіть мені ([email protected]) і дайте мені знати, як ви розвиваєтесь з нашими ексклюзивними новими дієтичними рецептами 5: 5 у складі 5: 2. На моєму веб-сайті, thebloodsugardiet.com, є дружній та корисний форум 5: 2, де люди пропонують поради та підтримку.

Рецепти та укладання їжі: Емі Стівенсон. Дієтолог: Елені Тома. Проп-стиліст: Ребекка Ньюпорт. Стиліст: Рейчел Голд. Догляд: Уна Коннор. Харчовий стиліст: Міці Вільсон. Штани, Олівер Браун. Сорочка, чоловічий одяг Burton.