Справа не в дієтах, а в тому, щоб насолоджуватися

Як навчений шеф-кухар, власник ресторану, автор здорової кулінарної книги та визнаний любитель їжі, я абсолютно відмовляюсь дозволити, щоб слово дієта захопило моє життя - і я не думаю, що ви також повинні. Розумне харчування - це не задоволення меншого; мова йде про те, щоб наносити на тарілку більше хороших речей.

Давайте змінимо лише одну звичку здоров’я на тиждень - покупки, приготування їжі та їжі для досягнення цієї мети - протягом чотирьох тижнів? Після місяця виготовлення основних зерен, фруктів та овочів на основу, використовуючи мої рецепти, вам буде набагато простіше спланувати смачні та ситні страви.

Тиждень перший: Складіть список хітів Produce-Aisle
Вживання більше фруктів та овочів - одна з найважливіших дієтичних звичок, яку ви можете прийняти для запобігання серцевим захворюванням, раку, діабету та гіпертонії та контролю ваги. Овочі, зокрема, обійдуться вам мало в калоріях, пропонуючи величезні переваги для здоров’я.

Ваша щотижнева мета - з’їдати п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів на день. Це не так складно, як може здатися. Розмір порції прийнятний - один фрукт середнього розміру, півсклянки варених овочів, три чверті склянки 100-відсоткового соку, одна чашка сирих листових овочів, чверть склянки сухофруктів. Змішайте фрукти в пластівці для сніданку, додайте салат і помідор у свій бутерброд (із стороною овочевого супу), з’їжте шматочок фрукта вдень і овочевий бік на вечерю, і ви подбали про щонайменше п’ять порцій.

Перед покупкою запишіть назви п’яти яскраво забарвлених овочів і фруктів, які вам дійсно подобаються, а потім додайте до списку два, які вам цікаві і готові спробувати.

Тиждень другий: киньте виклик своєму пориву білої борошна
До недавнього часу здавалося, що лише дієтологи (та етикетки на зернових коробках) вживали слова цільне зерно. Зараз смачні цільнозернові супи, десерти та хліб - розлиті кольором, текстурою та смаком - стали популярними. Також широко відомо, що вони мають силу доставляти ключові антиоксиданти.

Ваша щотижнева мета - переконатися, що половину порцій зерна на день (від трьох до п’яти порцій по одній унції) складають цільні зерна, такі як дикий рис, коричневий рис, ячмінь, булгур, кукурудза (полента), фаро, кіноа, ягоди пшениці, або кус-кус із цільної пшениці. Цільнозернові продукти не є рафінованими, а це означає, що вони містять усі три частини зерна, включаючи дві, загублені в процесі рафінування - зовнішній шар, висівки, що забезпечує клітковину, вітаміни групи В та антиоксиданти; і мікроб, запасена поживними речовинами внутрішня частина, що містить білок, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Ендосперм, крохмалиста частина зерна, що залишається в рафінованих продуктах, таких як біле борошно, містить трохи білка і багато вуглеводів, але мало поживних речовин. Шукайте слово ціле у списку інгредієнтів, за яким слід назва зерна.

Дослідження показують, що додавання у свій раціон навіть помірної кількості цільнозернових злаків - цільнозернові пластівці, посипані фруктами на сніданок, підсмажений багатозерновий хліб на обід і плов або салат із зерна на вечерю - значно знижує ризик серцевих захворювань, типу 2 діабет, а також травна система та гормоногенні раки. U Третій тиждень: Отримайте привілеї молочних продуктів - без усього жиру
Цього тижня додайте молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, які допоможуть вам приготувати їжу та ввести в раціон здоровий кальцій (приблизно 75 відсотків дорослих американців не отримують рекомендовану добову норму). Дослідження показують не тільки, що кальцій допомагає запобігти остеопорозу, але й те, що отримання достатньої кількості кальцію щодня (1000 міліграмів у віці від 19 до 50 років та 1200 міліграмів після 50 років), а також достатній вміст вітаміну D (200 МО; 400 МО після 50 років) допомагає контролювати вага, знижує кров'яний тиск і може запобігти певним типам раку.

Ваша мета - їсти три-чотири порції нежирних сирів, йогурту та 1 відсотка або знежиреного молока на день; кальцій у молочних продуктах найбільш легко засвоюється вашим організмом. Якщо ви не переносите лактозу, збагачені соєві продукти - особливо ті, що містять малат кальцію - є прекрасним замінником у кулінарії і часто містять подібну кількість білка, вітаміну D та кальцію. Я не рекомендую знежирені молочні продукти, особливо сир; замість того, щоб отримати рецепт кремовим, пухирчастим і коричневим, він може стати гумовим і несмачним.

Тиждень четвертий: Отримайте білок
За останні три тижні ви дізналися, як овочі, фрукти, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть допомогти наповнити тарілку якісними поживними речовинами, які не містять багато калорій. Тепер настав час звернутися до білка. Більшість з нас не повинні турбуватися про те, щоб отримати достатньо, але вибір хорошого - це так.

Ваша мета - з’їдати п’ять-шість унцій нежирного і здорового білка на день. Їжте все за один прийом їжі (більшість порцій білка в ресторані не менше п’яти унцій) або їжте меншими порціями протягом дня. Я часто кажу клієнтам розділити тарілку на чверті: три чверті повинні бути заповнені цільнозерновими продуктами та овочами; одна чверть повинна складати порцію білка - наприклад, креветок, риби, курки, квасолі, тофу, нежирних порцій яловичини або свинини - розміром приблизно з колоду карт. Приготування птиці та м’яса може зайняти мало часу (смаження та обсмажування на гарячій антипригарній сковороді) або багато часу (пасерування і тушкування, поки вони не стануть м’якими та не ароматизованими).

Деякі продукти з високим вмістом білка багаті захисними поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, що містяться в волоських горіхах та рибі, як дикий лосось. Використовуйте горіхи як гарнір, щоб додати салату смак, текстуру та підсмаженість, або з’їжте невелику жменю як закуску. Квасоля - майже ідеальна їжа - з високим вмістом білка, клітковини, вітамінів групи В, заліза, кальцію та магнію, а також дуже низьким вмістом жиру. Перетворіть їх у пюре та намажте, або додайте до салатів, супів, рагу та запіканок, щоб отримати додаткову кількість білка.