Порушення м’язів

Джонні Перрі-молодший.

Атланта, штат Джорджія, США

Персональне навчання, харчування

Роки тому ви були молодими, з невеликою відповідальністю. Ви хотіли навантажити м’язи, скинути жир і набратися надлюдської сили. Ви тренувались шість днів на тиждень по дві години за раз. Ви почувались непереможними.

Потім ви дозріли і життя змінилося.

Сьогодні ви вирішуєте робочі проекти високого рівня. Ви маєте відвідувати сімейні функції. Часи тренувань шість днів на тиждень по дві години на кожному занятті давно минули. Тепер вам пощастить, якщо ви піднімаєте два дні на тиждень протягом години.

Фунти скралися. Ви почуваєтесь лінивими та втомленими. Думка пробути дві години у тренажерному залі така ж болісна, як і спостерігати за ростом трави. Вам потрібен одягнений в залізо план тренувань, який вводить вас у тренажерний зал і виходить з нього за чотири години або менше щотижня, щоб ви могли домінувати щодня.

Якби тільки хтось міг приготувати чарівне зілля, яке дозволило зайнятим спортсменам підтримувати силу і захищати м’язи, поки вони скидають впертий жир.

Ну, ось! Представляю вам 4-годинний еліксир для втрати жиру для зайнятих підйомників.

Покладіть душевний хват на м’язи

Перший інстинкт для деяких спортсменів полягає у проведенні занять з підйому протягом годин повільного, нудного, стійкого кардіотренування. Я розумію, бо я був там.

Чотири роки тому я за рік схудла на 14 кілограмів. Десять походили з жиру, а решта чотири були вкрадені з м’язів. Ви можете подумати, що чотири фунти - це не багато, але на атлетичному каркасі 5’9 ”і 170lb це масивно.

Уявіть, вишикуйте чотири нежирних філе стейків об’ємною вагою 16 унцій. Тепер уявіть ці файли як товсті м’язові плити на спині, грудях, плечах або руках.

Це різниця між тим, що у вас “худе жирове” тіло, і м’язовим.

Це різниця між тим, що у вас достатньо м’язів, щоб заповнити середню, та великою футболкою.

Вчіться на моїх помилках. Якщо ви хочете показати худорляве і м’язисте тіло, не економте на вазі.

Для втрати жиру в організмі необхідний дефіцит калорій. Ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. Коли у вас дефіцит калорій, підтримка сили та м’язів є ключовим фактором. Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло хоче вирвати енергію з будь-якого доступного джерела. Іноді хочеться поласувати м’язами.

Не дозволяйте цьому траплятися. Твоєму тілу потрібна причина, щоб захистити свої важко зароблені м’язи. Підняття тягарів - це рішення. На фазі втрати жиру, якщо ви послідовно відпрацьовуєте три механізми росту м’язів, ви будете зберігати м’язову фігуру, коли втрачаєте жир. Хто вони?

Механізм 1: Механічний натяг

Це процес прогресивного перевантаження або збільшення міцності з часом. Вам потрібно генерувати якомога більше сили за допомогою повного діапазону рухів.

Рідко для цього потрібно, щоб хтось виконав свій одноразовий макс на підйомі. Ви повинні виконувати повторення в межах 3-5. Скорочуйте правильні м’язи і піднімайте вагу з максимальною силою при кожному повторенні.

Механізм 2: Пошкодження м’язів

Чи потрібно мучити м’язи до забуття? Ні!

Пошкодити м’язи можна різними способами. Створюйте пошкодження м’язів, використовуючи більш повільний темп на ексцентричній (ненавантаженій) частині вправи, зміну кута нахилу на іншу частину м’яза, збільшення ваги або розтягування м’яза під напругою.

Механізм 3: Метаболічний стрес

Ось ти ганяєш насос. Це той час в кінці сету, коли ваші м’язи виснажуються, і ви відчуваєте глибокий опік.

Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. Підйомники з вищим співвідношенням м’язів до жиру збільшують витрати енергії у спокої. 3 Отже, навіть коли у вас немає тонни часу, ви будете спалювати більше калорій, нічого не роблячи, тому що підняття поставили пріоритетом.

Найкращий підхід для вас - це підйом, щоб захистити м’язи. Використовуйте дієту, щоб позбутися жиру. Якщо вам потрібно нагадування, повторіть це повідомлення самому собі або йдіть в олдскул і напишіть його 100 разів на дошці, як дитину, яку відправили до арешту:

“Я буду піднімати тяжкості, щоб будувати і захищати м’язи. Я буду використовувати свою дієту, щоб скидати жир ".

Захистіть м’язи важкими днями

Перші два інгредієнти вашого еліксиру - це окремі дні важких тренувань для нижньої та верхньої частини тіла. Мета - зберегти або (в деяких випадках) наростити сили.

Нижче наведено ваші винаходи для важких днів:

Активація ЦНС
Рух первинної сили
Сила руху антагоніста
Первинна опорна вправа для силових вправ
Вторинна опорна вправа для руху сили антагоніста

Кожен сеанс починається вибуховим рухом для активації вашої центральної нервової системи (ЦНС). Активація ЦНС готує вашу нервову систему до нав'язаних неврологічних вимог під час подальших вправ на основі сили. Стрибки, кидки та шлеми - прекрасні приклади.

Далі перейдіть до свого основного силового руху дня. Рух робить ваше тіло більш чутливим до нарощування та захисту м’язів, покращуючи вашу нервову ефективність. Чому це важливо для вас?

Нервово-м’язові пристосування до більш важких навантажень дозволяють скорочення бути сильними та ефективними. Це означає, що ми можемо використати весь потенціал існуючої м’язової маси. 1 Це призводить до вищого рівня тестостерону, більшої здатності нарощувати м’язи в майбутньому та кращого вигляду тіла

Кожне заняття закінчується вправою для підтримки ваших силових рухів. Це дає вам можливість тренувати м’язи, відповідальні за максимізацію кожного режиму руху. Оскільки ваша ЦНС активована, скористайтеся тим, що називається посттетанічним потенціюванням (PAP).

Коли ваші м’язи докладають максимум зусиль, це збільшує здатність нервової системи набирати м’язові волокна під час наступних зусиль. Якщо ви почнете з важкого підйому, решта тренування буде більш ефективною, оскільки ви зможете набрати більше м’язових волокон. 4 Для опорних вправ використовуйте важку/помірну вагу.

Захистіть м’язи світловими днями

Наступні два інгредієнти вашого еліксиру для схуднення - це два окремі дні тренувань для нижньої та верхньої частини тіла. Цілі в ці дні - забезпечити перерву ЦНС і змусити вироблення лактату вивільняти гормон росту для втрати жиру.

Пам’ятайте, ви зайняті роботою та сімейними справами. Коли ви тренуєтеся з більшими вагами, це створює величезний стрес на ваше тіло та ЦНС. Дайте кожному достатній час для відновлення від інтенсивних неврологічних потреб важких підйомників.

Рішенням є включення двох днів із меншою вагою. Легкі ваги не вимагають використання вашої ЦНС. На цих заняттях навчіть м’язи згинатись і тримайте їх у постійній напрузі. Ви виправите слаборозвинені м’язи і налагодите кращий зв’язок між м’язами.

Ваша здатність підтримувати постійну напругу принаймні 40 секунд змушує виробляти лактат, що призводить до вивільнення гормону росту. Гормон росту регулює метаболізм у всьому тілі, а фізичні вправи є найпотужнішим стимулом для його секреції у людини. 2

Оскільки в ці дні нам потрібно підтримувати напругу довше, повторень досягають 12 і більше з меншими періодами відпочинку між вправами. Ви будете залишатися зосередженими, піднімати пульс і спалювати більше калорій, тому що тренуєте більше м’язів за менший час.

Крім того, на деяких вправах ви повинні вразити м’язову недостатність. М'язова недостатність є сигналом для створення росту м'язів і синтезу білка. Звичайно, ваша мета - не навантажувати м’язи. Однак стимулювання процесу синтезу білка під час фази втрати жиру збільшує здатність вашого організму підтримувати м’язи. Помилка буде досягнута розширенням наборів із використанням двох методів: скидання наборів та відпочинок/пауза.

Для дроп-сетів ви тренуєтесь майже до відмови. Потім скиньте вагу десь з 15 до 25% і виконуйте якомога більше повторень до відмови.
У режимах відпочинку/паузи ви також тренуєтесь майже до відмови. Потім ви відпочиваєте 10-15 секунд. Коли час пройде, ви нокаутуєте більше повторень до невдачі.

Нижче наведено ваші вигадки для світлових днів:

Повторення 12+
Невдача
Односторонні вправи
Суперсети антагоністів

Коли життя стає божевільним, а походи в тренажерний зал непослідовні, ваші м’язи стають тендітними. Чи відчуваєте ви, що одна рука чи нога слабкіша за іншу? Можливо, вам важко напружувати м’язи з одного боку тіла.

Коли одна сторона слабша за іншу, це створює відчуття, що ви не отримуєте достатньо від своїх тренувань. Відновіть м’язи односторонніми рухами і знову відчуйте непереможність. Односторонній означає рух, де кожна сторона тренується самостійно.

Односторонні тренування допомагають виправити м’язовий дисбаланс, покращити вибуховість та атлетизм та внести різноманітність у ваші тренування. Кожен світловий день починається з односторонньої надмножини.

Ви будете виконувати суперсети антагоністів, щоб можна було розчавити кілька м’язів одночасно без зменшення сили. Цей метод полягає у поєднанні двох вправ протилежних груп м’язів у надмножині (дві вправи, що виконуються послідовно). Між вправами є короткий відпочинок та помірний відпочинок після завершення набору обох.

Ваш план тренувань

День 1 - важкий день нижньої частини тіла

Вертикальні стрибки - 3 х 5, відпочинок 60 сек
Передні присідання - 5 х 3-5, відпочинок 2-3 хв
RDL зі штангою - 4 х 6-8, відпочинок 90-120 сек
Гантель з болгарським спліт присіданням - 3 х 8-10 на ногу (повільний ексцентрик), відпочинок 75-90 сек
Лежачий або сидячий локон підколінного сухожилля - 3 х 8-10 (відпочинок/пауза в останніх двох сетах), відпочинок 75-90 с

2 день - Відпочинок

3 день - важкий день верхньої частини тіла

Нахил Plyo Push Up - 3 х 5, відпочинок 60 сек
Жим штанги під нахилом - 5 х 3-5, відпочинок 2-3 хв
Рядок Пендлей - 4 х 6-8, відпочинок 90-120 сек
Провали - 3 х 8-10 (повільний ексцентрик), відпочинок 75-90 сек
Супінуване підтягування або супінаційне розтягування лати - 3 х 8-10 (відпочинок/пауза в останніх двох сетах), відпочинок 75-90 сек

День 4 - Світлий день нижньої частини тіла

DB Reverse Lunge - 3 x 12 (на ногу), відпочинок 45 сек
Зважена однотопна тяга стегна - 3 х 12 (на ногу), відпочинок 60-75 сек
Жим для ніг - 3 х 12-15 (відпочинок/пауза в останніх двох сетах), відпочинок 60 сек
Розгинання ніг - 3 х 12-15 (падіння встановлено на останні два підходи), відпочинок 30 сек
Протягування кабелю - 3 х 12-15, відпочинок 60 сек
Підвісні підняття ніг - 3 х 12-15, без відпочинку *
Качанні гирі - 3 х 20-25, відпочинок 60 с *

* Фінішер для сеансу

День 5 - Відпочинок

День 6 - Світлий день верхньої частини тіла

Натискання однією рукою DB Z - 3 х 12 (на кожну сторону), відпочинок 30 сек
Ряд з односторонньою рукою - 3 х 12 (на сторону), відпочинок 60-75 сек
Нахил DB Flyes - 3 х 12-15 (крапля на останні два набори), відпочинок 30 сек
Нахил ДБ зворотних мух - 3 х 12-15 (падіння встановлено на останні два набори), відпочинок 60 сек
Відхиліться від кабельних локонів - 3 х 12-15 (пікове скорочення 3 секунди), відпочинок 30 сек
Віджимання трицепсу - 3 х 12-15 (сет падіння на останніх двох сетах), відпочинок 60 сек
Рядок зниження плечей - 3 х 15 + 10 секунд утримання на останньому повторенні, відпочинок 30 секунд
Бокові підйоми під нахилом - 3 х 15 + макс. Часткові, відпочинок 60 сек

День 7 - Відпочинок

Ваш найкращий підхід до м’язів

Життя коротке. Не проводьте цілу вічність у спортзалі. Кожне тренування має тривати у вас не більше години. Візьміть чотири-шість тижнів і скористайтеся цим планом, щоб ви могли знову почуватись непереможними. Ви заслуговуєте на шанс домінувати на роботі, відпочивати та грати щодня, будь-якими способами.

1. Хелмс, Ерік, Енді Морган та Андреа Вальдес. М'язова і силова піраміда: Навчання. США: Musram and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Ігнасіо, Даніеле Леао, Дієго Х. Да С. Сільвестр, Жоао Паулу Альбукерке Кавальканті-де-Альбукерке, Руй Андраде Лузада, Деніз П. Карвальо та Жоао Педро Вернек-де-Кастро. "Гормон щитовидної залози та естроген регулюють вивільнення гормону росту, обумовленого фізичними вправами". Plos One 10, ні. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

4. Тібо, Крістіан та Пол Картер. Біблія «Максимум м’язів». Сент-Раймонд, Квебек: Паб Ф. Лепіне, 2016.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.