43+ переваги кетогенної дієти для здоров’я (на додаток до втрати ваги)

Для тих, хто не знайомий, кетогенна дієта - це будь-який дієтичний режим з низьким вмістом вуглеводів, щоб перевести ваше тіло в стан вироблення та спалювання значної кількості кетонів, зокрема ацетоацетату (AcAc) та його похідних бета-гідроксибутират (BHB) та ацетон.

Клацніть тут, щоб відвідати останню версію цієї статті та підписатися на мій бюлетень, щоб продовжувати писати про кетоз та інші теми в галузі охорони здоров’я.

Для тих, хто цікавиться фоновим читанням, я вже тут і тут писав короткі статті про науку про метаболізм жирів та кетоз.

Ці молекули, особливо AcAc та BHB, використовуються мозку та іншими тканинами для отримання енергії та сприяють ряду переваг для здоров’я, про які я розповім нижче.

Хоча біологічні процеси, які беруть участь, надзвичайно складні, я запрошую вас використати це як початок важливої розмови для вивчення вами та вашим лікарем разом. Дійсно, кетогенна дієта може бути для вас невідповідною, тож проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед експериментами на собі.

Натисніть тут, щоб приєднатися до мого бюлетеня, і я буду тримати вас у курсі, коли з’являтимуться нові статті (FYI: як зауваження, я також пишу про підприємництво та веб-розробку. Я почав писати про метаболізм жирів та кетогенні дієти тут, у KetoSchool, з чистий інтерес до хобі, оскільки існує порівняно мало ресурсів, які б викладали основну науку).

Кетогенні дієти були вперше застосовані в клініці Мейо в 1920-х роках для лікування дітей, хворих на епілепсію. Хоча точний механізм запобігання судом на кетогенній дієті досі залишається загадкою, дослідники вважають, що це пов’язано із підвищеною стабільністю нейронів та підвищенням регуляції мітохондрій мозку та мітохондріальних ферментів.

Пов’язані з цим дослідженням, певна серйозна увага приділяється кетогенній дієті та хворобі Альцгеймера. Вчені виявили посилене пізнання та посилену пам'ять у дорослих з порушеннями в цих областях, і зростаючий обсяг досліджень показує покращення на всіх стадіях деменції. Доведено, що кетоз ефективний і проти хвороби Паркінсона.

Для ширшої аудиторії тих, хто харчується, побічні ефекти, про які часто повідомляють, підвищена розумова ясність і концентрація уваги, а також менш часті та менш інтенсивні мігрені, ймовірно, пов'язані з більш стабільним вмістом цукру в крові та зміною хімії мозку, що також покращує пам'ять і пізнання.

Ось важлива довідка з реферату:

Ракові клітини виражають аномальний метаболізм, що характеризується підвищеним споживанням глюкози внаслідок генетичних мутацій та дисфункції мітохондрій. Попередні дослідження показують, що на відміну від здорових тканин ракові клітини не здатні ефективно використовувати кетонові тіла для отримання енергії. Крім того, кетони пригнічують проліферацію та життєздатність культивованих клітин пухлини.

Звичайно, будь ласка, не ігноруйте поради лікаря, коли мова йде про лікування раку, але - як і багато тем, що розглядаються в цій статті - вам може бути корисно підняти бесіду.

Знову ж таки, пов’язані з наслідками збереження рівня глюкози в крові низьким і стабільним, кетогенна дієта допомагає контролювати артеріальний тиск і знижує рівень тригліцеридів.

Хоча може здатися неінтуїтивним, що вживання більшого відсотка жиру у вашому раціоні знижує рівень тригліцеридів, виявляється, що споживання надлишку вуглеводів (особливо фруктози) є ключовим фактором збільшення рівня тригліцеридів.

А щодо часток ЛПВЩ та ЛПНЩ (які організм використовує для переміщення жиру та холестерину), кетогенна дієта допомагає підвищити ЛПВЩ (“хороший холестерин”) та покращити профіль ЛПНЩ (“поганий холестерин”).

Минулого року стаття Nature Medicine виявила ймовірний механізм того, що люди знають десятиліттями: кетогенна дієта є глибоко протизапальною і допомагає при безлічі пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

Дослідники виявили, що "протизапальний ефект обмеження калорійності або кетогенної дієти може бути пов'язаний із опосередкованим BHB інгібуванням запалення NLRP3".

Іншими словами, ключовий фактор багатьох запальних захворювань пригнічується BHB, який є одним з основних кетонів, що виробляються з кетогенної дієти.

Таким чином, наслідки для артриту, вугрів, псоріазу, екземи, СРК та інших захворювань, пов’язаних із запаленням та болем, є настільки значними, що це спонукає до більшої уваги досліджень.

До 4 або 5-го дня на кетогенній дієті більшість людей повідомляє про підвищення загального рівня енергії та відсутність тяги до вуглеводів. Механізм тут передбачає як стабілізацію рівня інсуліну, так і легкодоступне джерело енергії для нашого мозку та тканин тіла.

Поліпшення сну є трохи більше загадкою. Дослідження показали, що кетогенна дієта покращує сон за рахунок зменшення швидкості швидкості та збільшення режиму повільного хвилі сну. Хоча точний механізм незрозумілий, він, ймовірно, пов’язаний із складними біохімічними зрушеннями, пов’язаними з використанням мозку кетонів для отримання енергії в поєднанні з іншими тканинами тіла, що безпосередньо спалюють жир.

Найбільш поширеною причиною каменів у нирках та подагри є підвищений рівень сечової кислоти, кальцію, оксалату та фосфору в результаті складної комбінації нещасної генетики, зневоднення, ожиріння, споживання цукру (особливо фруктози) та вживання їжі/пиття з великою кількістю пуринів та алкоголю (наприклад, м'яса та пива).

Важливим застереженням є те, що кетогенна дієта тимчасово підвищує рівень сечової кислоти - особливо при зневодненні - але з часом вони знижуються:

… Сечова кислота швидко зростає в той самий час, що і кетони, але через 4–6 тижнів, незважаючи на те, що кетони залишаються в силі, сечова кислота починає знижуватися. Виходячи з цих даних та моїх клінічних спостережень у тисяч пацієнтів, сечова кислота повертається до або нижче базового рівня до дієти протягом 6–12 тижнів, незважаючи на те, що особа, що залишилася, перебуває у стані харчового кетозу.

Загальновідомо, що продукти на зерновій основі, овочі пасльонового пасовища, такі як картопля та помідори, та цукриста їжа збільшують ймовірність кислотного рефлюксу та печії. Тому не дивно, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує ці симптоми і фактично стикається з корінними проблемами запалення, бактеріальними проблемами та аутоімунними реакціями.

Пов’язано з цим, відомо, що зміна раціону швидко і відтворюється змінює мікробіом кишечника людини. Доктор Ерік Вестман довго описує, як безліч проблем значно зменшується або усувається внаслідок змін мікробіомів на кетогенній дієті.

… Забираючи вуглеводи в їжі, я в значній мірі можу виправити кожну шлунково-кишкову проблему, яка впливає на людей сьогодні.

Дослідження також показують, що вуглеводи в раціоні є одним з ключових інгредієнтів каменів у жовчному міхурі. Дещо протилежне інтуїції, вживання достатньої кількості жиру, коли споживання вуглеводів знижується, допомагає очистити жовчний міхур і забезпечити безперебійну роботу, щоб запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.

Крістін В. Баранано, доктор медичних наук, та доктор медичних наук Адам Л. Хартман опублікували огляд у 2008 році, в якому обговорювались потенційні механізми того, як кетогенна дієта може лікувати такі захворювання:

Серйозна увага також приділяється лікуванню розсіяного склерозу кетогенною дієтою на основі подібних механізмів.

Обширний огляд, опублікований у 2013 р., Розглядав дослідження та докази кетогенних дієт, що підвищують фертильність (коротше кажучи, це виглядає багатообіцяюче). Дослідження також показують, що синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) можна ефективно лікувати за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка зменшує або усуває такі симптоми, як рідкісні або тривалі менструальні періоди, вугрі та ожиріння.

Загалом, підтримання рівня цукру в крові на низькому та стабільному рівні, що призводить до зниження загального рівня інсуліну в крові, допомагає збалансувати та стабілізувати рівень інших гормонів, особливо у жінок. Це, природно, приносить переваги широкому спектру метаболічних шляхів, пов’язаних з інсуліном, таких як голод та використання енергії.

Як вам скаже будь-який діабетик, загальновідомо, що підвищений рівень цукру в крові шкідливо впливає на зір і призводить до підвищеного ризику розвитку катаракти. Тому не дивно, що підтримка низького рівня цукру в крові покращує здоров’я очей та зору, оскільки мільйони людей ділились ними в Інтернеті та як підтвердили відповідні дослідження діабету.

Доведено, що BHB сприяє набору м’язів. У поєднанні з безліччю анекдотичних доказів протягом багатьох років, за бодібілдерами, що використовують кетогенний підхід, набирають більшу кількість м’язів і менше жиру (цілком прироста м’язів також пов’язана із збільшенням жиру, тому приділяється зрозуміла увага, щоб запобігти цьому).

Крім того, д-р Стівен Фінні та д-р Джефф Волек мають ряд публікацій, присвячених кетогенним дієтам для спортсменів з надвитривалістю. Коротше кажучи, як тільки ці спортсмени повністю адаптуються до жиру, є дані, що свідчать про те, що розумова та фізична працездатність значно покращується за межі “звичайної” дієти, багатої вуглеводами.

Звичайно, в даний час на Pubmed є понад 160 наукових праць, у яких лише в назві є слова „діабет” та „кетоз” або „кетогенний”. Незрозуміло, що кетогенна дієта надзвичайно ефективна для багатьох людей, які страждають як на діабет І, так і на ІІ тип, з усіх вищезазначених причин, пов’язаних із контролем рівня цукру в крові та інсуліну.

Крім того, останні роботи за останні кілька років, що досліджували вплив кетогенної дієти на ожиріння, роблять висновок, що це надзвичайно ефективний спосіб не тільки втратити жир, але й пошкодити втрату м’язів, одночасно стримуючи багато розладів, пов’язаних із ожирінням (багато з яких були обговорювалося вище), включаючи набір симптомів та факторів ризику, відомих як метаболічний синдром (тобто абдомінальне ожиріння, діабет, гіпертонія та підвищений рівень холестерину)

Для подальшого читання я рекомендую цю оглядову статтю 2013 року з Європейського журналу клінічного харчування: Поза втратою ваги: огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних)

Примітка автора: Я хочу ще раз підкреслити важливість консультації зі своїм лікарем перед тим, як спробувати кетогенну дієту. Чим більше я вивчаю цю галузь науки, тим більше я усвідомлюю, що кожна людина надзвичайно унікальна, коли мова заходить про проблеми зі здоров'ям, і існує маса причин, чому вам НЕ слід повноцінно приймати кето (особливо якщо у вас схильність до нирок, проблеми із серцем або жовчним міхуром). Тим не менш, для багатьох людей така форма харчування змінює життя, і обсяг наукових досліджень, що підтримують кетогенний спосіб життя, значно збільшується. Підпишіться на мій бюлетень, щоб залишатися в курсі, коли я публікую нові статті, і я був би вдячний за будь-які відгуки/виправлення щодо вмісту, який я написав вище. Дякую! (Кредит зображення)