40 корисних закусок для голодних підлітків

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Підлітки потребують постійної їжі та закусок, щільних для поживних речовин, щоб підживлювати свій організм.

Підлітки переживають період швидкого росту та розвитку, який вимагає оптимального споживання як макроелементів (жирів, білків, вуглеводів), так і мікроелементів (вітамінів та мінералів). Крім того, правильне харчування може допомогти підліткам досягти успіху в академічних та спортивних заняттях (1, 2, 3, 4).

Тим не менше, у багатьох популярних закусках багато рафінованих зерен, доданого цукру та інших інгредієнтів, яких слід обмежувати в дієтах підлітків (5, 6).

І все-таки різноманітні корисні закуски можна придбати в готовому вигляді або легко зробити їх з нуля.

Ось 40 корисних закусок для голодних підлітків.

Багато рецептів домашніх закусок трудомісткі, але наступні можна приготувати за лічені хвилини та забезпечити численними поживними речовинами.

1. Бутерброди з яблучним та горіховим маслом

Горіхове масло і яблуко - це смачне і ситне поєднання. Нехай ваш підліток поширює своє улюблене горіхове масло між нарізаними яблуками, щоб перекусити волокнами та білками.

Ви можете обваляти краї насінням конопель, насінням чіа або подрібненими горіхами для додаткового хрускіт.

2. Суміш слідів кеш’ю, мигдалю, вишні та темного шоколаду

Trail mix - це легка, надзвичайно корисна закуска. Ви або ваш підліток можете поєднувати вершкове кеш'ю, хрусткий мигдаль та жувальні висушені вишні з чіпсами з темного шоколаду для непереборної комбінації.

Примітно, що ці інгредієнти є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних підліткам для оптимального здоров’я.

Знайдіть рецепт тут.

3. Банки з хумусом

Хумус - це наповнювач з нуту. Він містить клітковину, магній, фолієву кислоту, марганець, корисні жири та білки (7).

Застеліть дно банки Мейсона кількома совками хумусу, а потім наповніть банку нарізаними овочами, такими як морква, огірок, селера та кабачки, щоб отримати ситну закуску.

4. Шашлик з моцарелли та помідорів черрі

Хоча підлітки мають підвищену потребу в кальції для підтримки свого зростаючого організму, недостатнє споживання кальцію у підлітків є загальною проблемою, особливо серед дівчат-підлітків (8).

Шашлички з цільномолочних кульок моцарели та соковитих помідорів не тільки завантажені кальцієм, але також корисними жирами, білком та лікопіном - потужним антиоксидантом, який міститься в помідорах, що пов’язано з численними перевагами для здоров'я (9).

5. Бенто-закусочні

Ящики Bento - це контейнери для їжі з декількома відділеннями, щоб закуски були розділені. Вони дозволяють підлітку змішувати та поєднувати свої улюблені страви.

Наповніть коробку бенто різноманітними продуктами, багатими клітковиною, корисними жирами та білками. Наприклад, з’єднайте круто зварене яйце з овочевими паличками, свіжими фруктами, цільнозерновими сухарями та гуакамоле.

Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте наступні рецепти, сприятливі для підлітків.

6. Яблучне та мигдальне масло на ніч овес

Овес на ніч готується заздалегідь, щоб ваш підліток міг з’їсти його відразу. Ви можете робити порції розміром із закуски, використовуючи невеликі баночки Mason (4 мл).

Цей особливий рецепт простий у приготуванні та поєднує в собі такі поживні інгредієнти, як яблука, мигдальне масло, овес та йогурт.

7. Шоколадні енергетичні укуси без випікання

Шоколадні закуски - улюблені підлітками.

На відміну від більшості шоколадних ласощів, ці шоколадні енергетичні шматочки без випікання містять здорові інгредієнти, такі як овес, фініки, кешью та мигдальне борошно, щоб підтримувати підлітка енергією між прийомами їжі.

Знайдіть рецепт тут.

8. Арахісове масло та желе з пудингу чіа

Насіння чіа завантажені поживними речовинами, необхідними підліткам, включаючи білки, корисні жири, магній, кальцій, марганець та фосфор (10).

Цей рецепт арахісового масла та желе з чіа-пудингу поєднує в собі багату антиоксидантами дику чорницю з вершковим арахісовим маслом і використовує кокосове молоко, тому це безпечно для дітей, яким потрібно уникати молочних продуктів.

9. Овочеві, сирні та яєчні булочки

Яєчні кекси - це розумний вибір для вишуканих закусок. Зберігайте ці булочки з білком у холодильнику або морозильній камері, щоб підліток міг їх розігріти за потреби.

Знайдіть рецепт тут.

10. Копіювати RXBAR

RXBAR виготовляються з мінімальними інгредієнтами, і це улюблений гранола-бар у багатьох підлітків. Якщо ви хочете заощадити гроші, спробуйте зробити самостійно вдома.

Знайдіть рецепт тут.

Закуски, багаті білком, можуть допомогти підлітку залишатися ситими між прийомами їжі. Оскільки ця поживна речовина допомагає нарощувати м’язи та підтримувати оптимальне здоров’я, це особливо важливо для спортсменів-підлітків, яким потрібно більше білка, ніж неактивним підліткам (4, 11, 12).

Деякі дослідження показують, що потреби підлітків у білках на 20–60% перевищують потреби дорослих через підвищений попит на зростання та розвиток білка (12).

Наступні закуски забезпечують багате джерело білка.

11. Диявольські яйця

Яйця є чудовим джерелом білка, а також здорових жирів та різноманітних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Яйця диявола - це смачний спосіб збільшити споживання білка підлітками.

Цей здоровий рецепт диявольських яєць використовує грецький йогурт.

12. Грецький йогурт-парфе з фруктами, горіхами та насінням чіа

Ви або ваш підліток можете зробити смачний парфе з білками, розклавши банку Мейсона повноцінним грецьким йогуртом, свіжими ягодами, рубаними горіхами та насінням чіа. Грецький йогурт упаковує 15 грамів білка на 170 грам порції (13).

13. Укуси тунця та чеддера для обіду

Якщо ваш підліток любить морепродукти, спробуйте ці укуси тунця та чеддера. Тунець є чудовим джерелом високо засвоюваних білків і забезпечує омега-3 жири, які важливі для розвитку та роботи мозку підлітків (14).

Знайдіть рецепт тут.

14. Салат з едамаме, нуту та фета

Цей смачний салат наповнений білком рослинного походження та робить ідеальним вибором для підлітків-вегетаріанців. Плюс, фета додає збільшення кальцію та здорових жирів.

Знайдіть рецепт тут.

15. Курячий салат з яблуком, журавлиною та волоськими горіхами

Цей ситний курячий салат поєднує в собі упаковану білком курку з яблуками, сушеною журавлиною та волоськими горіхами для пікантної та солодкої закуски. Він чудово подається на яблучних кругах або з крекерами або паличками із селери.