4 заповіді Палео, яким повинні дотримуватися всі спортсмени

Вам не потрібно вкладати всі зусилля, щоб отримати користь від здоров’я та продуктивності завдяки знаменитій дієті

Їсти, як печерний чоловік, важко. Не вдаючись до дискусійної історичної точності палеодієти, акцент, який робить рух на цілісні продукти, м’ясну їжу та відмову від зернових, може зробити випробування їжею або захопленням їжі на ходу. Але спортсмени, які не дотримуються прихильності, все ще можуть навчитися важливих моментів харчування з дієти. Представляємо чотири поради, які варто вкрасти:

Їжте овочі

Більшість людей, які не їдять палео, думають про дієту як про викривлену версію Аткінса, де нагромаджено тарілок з м’ясом і мало вуглеводів. Це не зовсім неточно: більшість меню Палео вимагають введення тваринного білка майже під час кожного прийому їжі. Але на відміну від інших режимів м’ясного перевезення, засновник Лорен Корден розумів важливість вживання його зелені.

"Фрукти та овочі - з їх антиоксидантами, фітохімікатами та клітковиною - є одними з наших найпотужніших союзників у війні проти серцевих захворювань, раку та остеоперозу", - написав Корден у "Палео-дієті". “І все-таки лише одна папайя. зменшить добовий ліміт для двох найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів ". Палео наголошує на наповненні цілими фруктами та овочами, уникаючи оброблених соків, які концентрують цукор рослин і вилучають значну частину їх наповнювальної клітковини. Це ідея, яку можуть відстати навіть дієтологи, скептично ставляться до дієти, як, наприклад, Маріон Нестле з університету Нью-Йорка.

"Більшість людей можуть покращити свій раціон, вживаючи менше калорій і вживаючи більше овочів", - каже вона. "Наскільки дієта Палео це робить, це корисно".

Час є ключовим

Для спортсменів їжа - це не просто паливо, це інструмент, і підбір правильного для роботи може змінити медаль від DNF. Їжа з високим вмістом клітковини, нежирна їжа, наприклад, коричневий рис та брокколі, може бути корисною для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі, але їжте їх не в той час - наприклад, перед перегонами, - і ви можете опинитися у світі шлункового лиха.

Що стосується хронометражу зупинки заправки, експерти з палео-дієти є. Палео-дієта для спортсменів, орієнтована на витривалість, яку заснував у 2005 році засновник Cordain та TrainingPeaks Джо Фріл, розбиває вправи на п’ять етапів, що відповідають періодам до, під час та в різний час після тренування. Здебільшого типовий тариф на палео, як цілі фрукти та овочі та тваринний білок, становлять основу програми. Однак безпосередньо перед, під час та після активності це дозволяє спортсменам вживати дуже рафіновані вуглеводи, не пов’язані з печерними людьми, такі як спортивні гелі та напої.

Ідея полягає в тому, що під час фізичних вправ м’язи стають більш чутливими до інсуліну, так що організму не потрібно виробляти стільки гормону, який допомагає засвоювати вживаний цукор. Це означає, що продукти з високим вмістом глікемії індекс, як спортивні батончики або гелі, забезпечують швидкий приплив енергії, не спричиняючи прискорення рівня інсуліну, а потім його падіння.

Обдуріть свою дієту

Дотримання будь-якого дієтичного режиму є психологічним випробуванням - і наскільки добре ви до нього доберетеся в короткостроковій перспективі, це може мати наслідки для вашої фізичної форми. У дослідженні 2012 року вчені з Алабамського університету відстежили 116 жінок, щоб побачити, наскільки ретельно вони дотримуються призначеної низькокалорійної дієти, а потім через два роки прослідкували за ними; суб'єкти, які дотримувались програми, повернули приблизно половину ваги тих, хто програвав її вільно. І дотримуватися знаменитої обмежувальної дієти «Палео» може бути настільки ж жорсткою: коли Джон Бредлі ззовні спробував її впродовж восьми тижнів у 2009 році, у нього була поломка на сніданок з бурріто на півдорозі.

На щастя, автори палео-дієти знали це і створили певну свободу дій. У «Палео-дієті для спортсменів» Корден і Фріл пропагують те, що вони називають «правилом 85:15». Поки 85 відсотків дієти прихильників дотримуються їхніх рекомендацій, відвідувачі можуть наповнити решту 15 чим завгодно. Це фокус, яким може скористатися кожен: два-три «відкритих страви» на тиждень не саботують ваш виступ, але вони можуть просто утримати вас від сходу з рейок.

Перегляньте своє м’ясо

Можна з упевненістю сказати, що худоба, одомашнена з дикої природи лише 10 000 років тому, не була частиною раціону ранніх гомінідів. Багато прихильників Палео наголошують на м’ясах, таких як лось та антилопа; У ранніх виданнях «Палео-дієти» навіть було перераховано півдюжини постачальників екзотичних тарифів, які замовляють поштою. Подібно до яловичини, що харчується травою, м’ясо цих вільних тварин не має жиру і має більш високе співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, ніж у великої рогатої худоби. На жаль, це важко знайти, і воно в кілька разів перевищує суму, яку ви заплатили б за стандартний розріз м’ясника.

Рішення: відкиньте гамбургери для субпродуктів. Органічне м'ясо, таке як серце та язик, мають частку жиру в найменших шматочках яловичини, а також повно важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи В, фолієва кислота та цинк. Вони також наповнені білками: солодкі хлібці, підшлункова залоза та вилочкова залоза свиней чи телят складають приблизно 77 відсотків білка, більше, ніж різана філе такого ж розміру. І оскільки сьогодні американські закусочні не торкаються цих речей, субпродукти часто є найдешевшим червоним м’ясом.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.