4 способи, як ваш менструальний цикл впливає на ваші тренування

Не дозволяйте ПМС зіпсувати ваші тренування та підривати ваші статури. Щомісяця використовуйте голову, щоб перехитрити своє тіло.

ПМС цілком може означати синдром фізичної страждання. З власного досвіду я можу сказати вам, що зміни зовнішнього вигляду, спричинені вашим менструальним циклом, можуть бути значними. Одного ранку я прокинусь і побачу чітке визначення аб, змушуючи мене відчувати захват від того, що моя напружена робота в тренажерному залі та на кухні окупилася. Потім наступного ранку я прокинусь лише для того, щоб виявити, що мої преси так само легко знайти, як і простий таблоїдний постріл Брітні Спірс. Я знаю, коли цього чекати, тому не можу панікувати. І проблема зникає приблизно через тиждень, так само швидко, як і з’явилася. Тим не менше.

Симптоми ПМС різняться залежно від індивідуума. Вони можуть варіюватися від неприємностей до перевернення вашого життя на тиждень. Класичні симптоми ПМС включають затримку води і здуття живота, дратівливість, сильну тягу, зміни апетиту, коливання терпимості до болю, а також різницю в рівні енергії. Простіше кажучи, за тиждень-два до того, як настане менструація, останнє на увазі - важкі тренування або здорове харчування. Ви хочете їсти шоколад, морозиво та піцу, лежачи на дивані. Якщо ви займаєтеся тренажерним залом, ПМС може викликати у вас почуття психологічного спустошення.

ПМС також може обмежити ваші результати в тренажерному залі, але ви можете мінімізувати негативні наслідки.

І не думайте, що це також впливає на вас лише психічно та зовні. ПМС також може обмежити ваші результати у тренажерному залі, докладаючи будь-яких зусиль, які ви докладаєте, менш продуктивними.

Хороші новини? Дізнавшись, який вплив ваш менструальний цикл робить на ключові фактори, що впливають на ефективність тренувань і склад тіла, ви можете мінімізувати негативні наслідки.

Давайте розглянемо деякі ключові стики між вашим циклом та тренуваннями:

Вимірювання швидкості метаболізму

Одним з найважливіших факторів, який ви повинні взяти до уваги, якщо ви зараз намагаєтеся розтопити ці останні 10 фунтів жиру в організмі, - це ваш рівень метаболізму. Це вигадливий термін для того, скільки калорій ви спалюєте протягом 24 годин. Це буде залежати не тільки від людини до людини, але і від дня до дня у однієї і тієї ж людини.

Якщо у вас сильний стрес, ваш метаболізм може трохи збільшитися. З іншого боку, якщо ви вже пару тижнів дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти, ви, швидше за все, виявите, що ваш метаболізм сповільнився.

Ваш цикл також впливає на рівень метаболізму. Під час лютеїнової фази менструального циклу - приблизно за тиждень до початку менструації - ви будете спалювати калорії швидше, ніж у будь-який інший час протягом місяця. За цей час дослідники вимірюють збільшення загальних витрат енергії на 2,5-11%.

Це може здатися не так вже й багато, але якщо ви дотримуєтесь дієти, це матиме значення.

Однак у більшості жінок у цей період також спостерігається підвищення апетиту. Вони голодніші та схильні до тяги. Кінцевим результатом є те, що вони в результаті споживають більше калорій, ніж витрачають завдяки цьому збільшенню швидкості метаболізму. Вони горять більше, але є що ще спалити.

Отже, одне важливе повідомлення з цього приводу полягає в тому, що якщо ви зараз сидите на дієті і будете продовжувати дієту протягом усього циклу, будьте особливо обережні щодо дотримання правил протягом тижня до менструації. Ви можете легко скасувати свої зусилля щодо схуднення.

Beat the Bloat - почніть рухатися до більш стрункого шлунку

Ще одна з найбільших скарг, пов’язаних із циклами серед придатних жінок, стосується здуття живота. Зовсім ненормально, що жінки приймають від 5 до 10 зайвих фунтів води протягом циклу. Як ви можете собі уявити, це може мати тривожний вплив на відображення в дзеркалі.

Одного ранку ви можете прокинутися враженим ступенем чіткості, яке демонструє ваше тіло. Наступного ранку ви можете побачити, що виглядає як ковдра жиру, що покриває те, що раніше було ці певні м’язи. Це не жир; це просто надмірна затримка води, спричинена жіночими гормонами, головним чином естрогеном. Якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки з високим рівнем естрогену, поговоріть зі своїм лікарем про зміну ліків на альтернативні препарати з нижчим рівнем естрогену. Теоретично це повинно означати менше здуття живота щомісяця.

Інші стратегії, які ви можете застосувати для зменшення затримки води:

Уникайте солоної їжі
Пийте більше води, ніж зазвичай
Відпийте трохи трав’яного чаю
Заправте їжу орегано

Встановлення таблиці для успіху

Уникайте починати дієту з втратою жиру під час лютеїнової фази з причин, згаданих вище. Оскільки у вас буде більший ризик відчути голод у цей час місяця - і цей голод також, швидше за все, призведе до більшої частоти харчових потягів, - початок дієти на цьому етапі підвищує шанси відступити. Натомість крутіть калорії. Зменште споживання калорій набагато нижче протягом двох тижнів, що безпосередньо закінчуються періодом, коли рівень голоду нижчий, а тяга рідша. Потім збільште споживання калорій до рівня підтримки протягом тижня до і під час менструації.

Це допоможе пом’якшити природний приріст голоду, який наближається до вас. Але це також допоможе скинути ваш метаболізм. Отже, якщо ваш метаболізм взагалі сповільнюється через зменшення споживання калорій, ви знову збільшуєте цей показник завдяки збільшеному споживанню їжі. Повернувшись до дієти після закінчення менструації, ви спалюєте жир як можна швидше.

Крім того, оскільки ви вже матимете справу з підвищеним здуттям живота за тиждень до менструації, дотримуватися строгої дієти в будь-якому випадку може бути важко. Якщо є один час місяця, ви повинні зробити перерву, ну, це все. Оскільки в цей час ви також спалюєте калорії з дещо підвищеною швидкістю, зайві калорії матимуть менший шанс потрапити в організм як жир. Це ще одна перевага короткої дієтичної перерви під час раннього лютеїнового періоду менструального циклу.

Розумна структура вашого плану тренувань

Що стосується ваших тренувань, є деякі додаткові міркування, які слід врахувати, оскільки вони стосуються вашого менструального циклу.

По-перше, майте на увазі, що температура тіла підніметься під час лютеїнової фази вашого циклу. Отже, якщо ви виконуєте інтенсивні тренування, які також підвищують температуру тіла, вам може стати незручно, а отже, ви не в змозі підтримувати дуже високу інтенсивність.
Друге, про що слід пам’ятати, це те, що ваша толерантність до болю буде вищою під час фолікулярної фази циклу, після того, як відбудеться менструація. Тому має сенс у цей час розміщувати свої важчі тренування, ті, де ви дійсно плануєте проштовхнутися. Ви виявите, що у вас вищий рівень завзятості. Час пробитися і досягти нових особистих рекордів!
Перенесення надлишкової ваги води протягом лютеїнової фази також вплине на ефективність тренування, особливо якщо тренування включає біг. Завдяки цій додатковій вазі ви відчуєте, що працюєте більше, ніж зазвичай.

Продовжуйте прогресувати

Тож тримайте ці фактори в глибині розуму, коли ви займаєтеся тренуванням та дієтою під час циклу. Чіткіше розуміючи зміни, що відбуваються у вашому тілі, ви можете допомогти зменшити ймовірність негативного впливу на вас. Поки ви не досягли менопаузи, ви не можете змінити той факт, що менструація прийде щомісяця. Але ви можете утримати це, щоб це не заважало тренуванням і прогресу тіла!