Порушення м’язів

Крейг Маркер

Ft. Лодердейл, штат Флорида, США

радянської

Гирі, CrossFit, спортивна психологія

Радянські системи важкої атлетики з 1960-х до 1990-х були відомі тим, що побили багато світових рекордів, а також тим, що створювали спортсменів з довголіттям. Павло Цацуліне перекладав радянську літературу та методи навчання, і, виявивши це, виявив, що хвилясті структури обсягу та інтенсивності є одними із ключів домінування та стійкості Рад.

Мені пощастило дізнатися прямо від самого Павла про радянські секрети домінування та довголіття в цей період часу.

Радянська важка атлетика Довголіття

Леонід Тараненко виграв свою першу олімпійську медаль у 1980 році, а останню - у 1992 році у віці 36 років. (Він теж не єдиний старший радянський атлет. Василь Алексєєв також встановив свій останній світовий рекорд у віці 36 років.) Загальний підсумок Тараненка у 1988 році для хапання та чистоти було 475 кг (1047 фунтів). Це найважче за всю історію змагань.

Однак рекорд Тараненко вже немає в книзі рекордів, оскільки Міжнародна федерація важкої атлетики реструктуризувала вагові класи (клас 90 кг було змінено на 91 кг, а потім на 95 кг).

На малюнку нижче я вніс поточні записи до записів з 1972 по 1984 рік. Старіші записи дорівнюють чи перевищують поточні записи, особливо для важких вагових категорій. Найважчі підйоми (вище поточних рекордів) - усі від радянських спортсменів.

Емпіризм

Як розвивалася радянська система, щоб створити таких чудових спортсменів? Вони все виміряли. Павло цитував радянського вченого, який сказав, що фізіологічні дані про те, які роботи можна знайти у світових рекордах, а не в підручниках.

Ради також мали систему рейтингу своїх спортсменів. Це дозволило їм побачити, які програми працюють для якого рівня спортсмена. Було багато даних для аналізу, і радянські вчені були задіяні саме цим.

"Як розвивалася радянська система, щоб створити таких чудових спортсменів? Вони все виміряли".

Періодизація

Рекомендую прочитати чудовий огляд моїх колег програм періодизації у західному стилі, що вийшли цього тижня. Більшість західних систем регулюють інтенсивність (визначену у відсотках до одного повторення макс.) Протягом циклу за лінійною схемою.

Наприклад, якби наш спортсмен мав 1RM чистоти 200 фунтів, він би починав з меншої ваги протягом першого тижня тренувань, а потім нарощував до більшої ваги. Зі збільшенням інтенсивності кількість підйомів або обсяг зменшуватимуться. Простий приклад - програма Вендлера 5-3-1. Протягом першого тижня людина піднімає 5 повторень приблизно на 75% від своєї 1RM. На третьому тижні людина піднімає одну репліка на 85-90% від своєї 1RM.

Радянські програми

Павло зібрав і проаналізував деякі радянські наукові літератури про те, як спортсмени тренувались в олімпійських рухах з 1960-х до 1990-х. Частина цієї роботи доступна у перекладених версіях (наприклад, робота Веркогошанського). Однак хороша угода недоступна або погано перекладена.

Багато з вас, хто знає роботу Павла, знає, що він має велику здатність прийняти комплекс і розбити його на щось простіше.

Ось основні правила, які він знайшов спільними для радянських атлетів:

Перше правило: більшість підйомів повинні знаходитися в діапазоні 70-85%

Олексій Медведєв, радянський силовий вчений, виявив, що інтенсивність підйому радянських спортсменів має повторювану нормальну криву в схемі інтенсивності в даних. Близько 68% підйомників зайшло приблизно на 70-85% від 1RM. Лише 5% підйомників були вище 90%.

Цей діапазон в середньотяжкому діапазоні нарощує силу, і в той же час не надто важкий занадто часто може бути однією з причин довголіття Рад. Болгарські системи, як правило, мають косий розподіл з більшістю повторень у діапазоні 90-100%. Представники цього вищого діапазону оподатковують фізично та неврологічно, і, ймовірно, для відновлення потрібно більше часу.

Це правило, мабуть, важко виконувати багатьом людям, оскільки спокусливо бачити, скільки ви можете підняти. Однак можна (і було побудовано) велику кількість сили, залишаючись у цьому субмаксимальному діапазоні.

Друге правило: більша мінливість обсягу

Павло сказав: «На Заході ключовим словом у плануванні сили є прогресування. На Сході це мінливість ”. У радянській системі кількість повторень, які ви піднімаєте щодня, змінюється щотижня та протягом тижня. Ідея зміни обсягу полягає в тому, що більша варіативність кількості повторень набагато легша на тілі, ніж великі стрибки на тому, наскільки важкий ви піднімаєте. Це постійне збільшення та зменшення гучності може підтримувати спортсмена свіжим.

Давайте подивимось, як на практиці змінювати гучність. Якщо спортсмен хотів зробити 200 ривок за місяць, його обсяг змінювався щотижня хвилеподібно. Тиждень він може зробити сімдесят виривань, наступні 44, потім 56 і тридцять. Протягом тижня також є дні з більшим і меншим обсягом.

"Ідея зміни обсягу полягає в тому, що більша мінливість кількості повторень ви набагато простіша на тілі, ніж великі стрибки в тому, наскільки важким ви піднімаєте".

Третє правило: Інтенсивність варіюється, але не узгоджується з обсягом

Західні системи, як правило, мають зворотну залежність між інтенсивністю та обсягом. Коли ви піднімаєте важчі тягарі, кількість загальних повторень зменшується. У радянських системах ці дві змінні не пов'язані між собою. Таким чином, ви можете підняти важчий діапазон (для низьких повторень), але виконати кілька сетів.

Деякі західні системи (наприклад, Полікін та Рея) обговорювали нелінійні системи, де інтенсивність змінюється протягом значно менших циклів (можливо, протягом тижня). Однак ці системи контролюють обсяг, щоб підтримувати його стабільність. Таким чином, єдиною нелінійною або хвилястою змінною є інтенсивність (% від 1RM).

Четверте правило: не турбуйтеся про те, як ви почуваєтесь

Є кілька цікавих статей про те, як CrossFit та інші сучасні програми мають тенденцію до посилення нездорових цілей, наприклад, отримання певної кількості повторень на час і як це породжує ідею, що вам потрібно почуватися розбитим в кінці кожного тренування. Але ці "почуття" не призводять до довгострокового зростання сили.

"Радянські навчальні програми не дбають про ваші почуття, і ви також не повинні".

Так само в силових програмах люди часто не почуваються добре, якщо у них щось залишається після тренування. Люди почуваються по-справжньому добре, якщо можуть зробити більше (вага або повторення). Радянські навчальні програми не дбають про ваші почуття, і ви також не повинні.

Якщо ви стежите за програмою, яка змінюється, кілька днів ви почуватиметеся добре, ніби хочете зробити більше. Ці дні вбудовані в систему, щоб ви могли продовжувати робити більше наступного тижня, наступного року та через десять років. Те саме стосується інтенсивності. Можливо, спокусливо вийти на 95% або піти на нову 1RM. Але якщо ваше програмування не говорить робити це в той час, тоді ви не повинні цього робити.

Забрати додому

Я залишив безліч деталей, як створити гарну програму радянського зразка, оскільки може бути складно розрахувати план мінливості за інтенсивністю та обсягом (на місяць і на тиждень). Але, щоб було зрозуміло: мінливість не означає випадковість. У даних вище є чітка закономірність.

Спортсмен або тренер також повинен розраховувати змагання і коли робити високоінтенсивні підйоми (тобто 90-100% від 1RM). Павло працює над новою книгою, і я думаю, він значно спростить нам процес. Ось три речі, які я сподіваюся отримати з цієї статті:

  1. Підняття субмаксимальних ваг - найкращий спосіб наростити силу без остаточного відновлення, яке було б потрібно від спроб максимумів одного повторення.
  2. Використовуйте мінливість в інтенсивності, але найголовніше в обсязі.
  3. У науковому підході до підйому не покладайтеся на те, що ви почуваєте. Дотримуйтесь плану.

Як хтось, хто пробував програму, розроблену Павлом у такому форматі, я можу сказати, що, безумовно, було набрано багато сил. Я дотримувався його повністю, і мені подобалися часи, коли обсяг був обмеженим. У дні, коли обсяг та інтенсивність були і більшими, я навчився довше відпочивати між підходами і планувати триваліші тренування. Цей тип програм також призводить до значної мінливості часу, який потрібно провести в тренажерному залі.

Фото 1 Бундесархіва, Bild 183-1986-0706-018/CC-BY-SA [CC-BY-SA-3.0-de], через Wikimedia Commons.