4 поради щодо харчування для здоров’я гормонів

Ешлі Гіш, WHNP

Розуміння свого тіла та циклу - це потужний спосіб покращити загальний стан здоров’я жінки. Гормони контролюють майже все у вашому тілі, від того, наскільки добре ви спите, до вашого репродуктивного здоров’я і навіть балансу цукру в крові та того, як ваше тіло реагує на стрес. Коли гормони знаходяться в рівновазі, вони тримають нас зосередженими, щасливими та здоровими.

Хоча багато речей впливає на гормональне здоров’я, особливо важливою є їжа, яку ми їмо щодня.

Багато з нас знайомі з поняттям їжі як ліків, і зв’язок між тим, що ми їмо, та здоров’ям гормонів є не менш потужним. Найцікавіше в харчуванні для підтримки здоров’я гормонів - це те, над чим ви маєте великий контроль, і є особливо впливовим способом гарантувати, що ваші гормони працюють на, а не проти вас.

Харчова дієта з гормонами має багато корисних жирів, білків, клітковини та великої кількості поживних рослинних продуктів, але давайте розберемо це трохи далі.

ДОБРІ ТЛИВИ І ЗДОРОВ'Я ГОРМОНУ

Корисні жири є важливою частиною здорового, збалансованого харчування. Хоча жир, здається, здебільшого одужав за роки поганої преси, необхідно розуміти, що не всі жири є рівними.

Якісні жири допомагають довше почуватись ситими, збалансувати рівень цукру в крові та мають вирішальне значення для підтримки загального стану здоров’я гормонів.

Естроген, прогестерон і тестостерон виробляються з жиру та холестерину, тому без цих будівельних блоків ваше тіло не в змозі виробляти достатньо цих важливих хімічних речовин для підтримки здорового циклу.

Отже, які типи жирів ви повинні їсти, а яких - уникати? Давайте зануримось. Мононенасичені жири містяться у великій кількості в сирих горіхах і насінні, оливковій олії та авокадо, і є одними з моїх улюблених.

Вони допомагають підвищити рівень холестерину на здоровому рівні, працюють для оптимізації артеріального тиску і чудово впливають на здоров’я мозку.

Подібним чином, такі продукти, як лосось, волоські горіхи, льон і насіння конопель, є чудовими джерелами омега-3 незамінних жирних кислот і чудово вживають невеликі кількості щодня. Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жири, які ми називаємо «незамінними», оскільки організм не може виробляти їх самостійно, і вони повинні отримуватися з їжею.

Західні дієти, як правило, вищі в омега-6, які є прозапальними, тому дуже важливо споживати достатню кількість омега-3, щоб досягти здорового балансу між ними.

Доведено, що навіть насичені жири, такі як кокосова олія, масло, що годується травою, та топлене масло, які раніше вважалися причиною серцево-судинних захворювань, покращують серцево-судинне здоров’я, а також сприяють зміцненню кісток та покращують здоров’я та роботу мозку.

По можливості слід уникати трансжирів, як і продуктів, що переробляються в упакованих продуктах. Ви можете спробувати зменшити споживання кукурудзяної, ріпакової, сафлорової та соєвої олій, замінивши їх авокадо, оливковою або кокосовою олією.

Їжте МНОГО ЯКІСНОГО БІЛКА

Достатнє споживання білка допомагає регулювати викид гормонів, які контролюють ситість і апетит. Риба, що ловиться в дикому вигляді, м’ясо, що годується травою, а також птиця та яйця, що пасуться, є чудовими джерелами білка. Важливо також включити різноманітні рослинні білки.

Такі продукти, як темпе, коноплі, яйця та якісний білковий порошок, допомагають стабілізувати вміст цукру в крові, помірний рівень енергії та апетит і мають загальний позитивний вплив на мікробіом кишечника. Вони, як правило, менш запальні, ніж деякі інші джерела білка.

Традиційно вирощене м’ясо може збільшити вплив екзогенних естрогенів та токсинів навколишнього середовища, тому, як правило, є гарною ідеєю мінімізувати їх, якщо це можливо, для оптимального здоров’я гормонів!

Їжте БІЛЬШЕ РОСЛИН

Клітковина - ще один важливий компонент здорової дієти гормонів, і вам, мабуть, не потрібно, щоб я вам казав, що овочі наповнені клітковиною, фітонутрієнтами, антиоксидантами і мають незліченну кількість інших переваг.

По-справжньому, З'їжте більше рослин. Зазвичай я рекомендую сімдесят п’ять відсотків вашої тарілки наповнити рослинною їжею, а потім порцією білка розміром з кулак і здоровою кількістю корисних жирів, які кидають на добру міру.

Для отримання додаткової інформації дивіться мою статтю про мої 10 найкращих продуктів для гормонального здоров’я.

СТАБІЛІЗУЙТЕ СВОЙ КРОВНИЙ ЦУКР

Цукор і гормони в крові досить залежать один від одного. Однією з основних функцій ендокринної системи (системи, що відповідає за вироблення та секрецію гормонів у всьому тілі) є доставка глюкози до мозку, м’язів та серця.

Гормони, що виробляються, несуть основні повідомлення, і оптимальний рівень для кожного з них ретельно контролюється, тому, якщо що-небудь у цьому процесі працює неправильно, цукру в крові досить легко вийти з ладу. Зосередившись на споживанні великої кількості білка, жиру, клітковини та великої кількості рослин під час кожного прийому їжі, ви можете допомогти регулювати рівень цукру в крові та почати оптимізувати стан здоров’я гормонів.

Зазвичай я люблю зосереджуватись на тому, які речі ми можемо додавати, а не вилучати, але я поділюсь тут своєю дуже непопулярною думкою: обмежте споживання алкоголю та цукру. Мало хто хоче це почути, але алкоголь та цукор можуть спричинити надмірний стрес на печінку, порушення функції кишечника та ще більше погіршити симптоми гормонального дисбалансу.

Я точно не припускаю, що ви більше ніколи не випиваєте келих вина і не ламаєте хліб з друзями, оскільки я думаю, що всі ці речі важливі для загального добробуту.

Однак, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути гормональний дисбаланс, ці прості дієтичні зміни можуть мати значний вплив на ваше самопочуття.

Деякі найпоширеніші симптоми гормонального дисбалансу у жінок включають; проблеми з фертильністю, нерегулярні менструальні цикли, незрозумілі збільшення або втрата ваги, втома, низьке лібідо, зміни настрою, труднощі зі сном, проблеми з кишечником та зміни шкіри та волосся.

Симптоми можуть сильно варіюватися в залежності від типу дисбалансу, з яким ви стикаєтесь, тому важливо проконсультуватися зі своїм постачальником та дізнатися, які види тестування та лікування можуть вам підійти.