План Габріели Павич 4: 3: дієвий спосіб дієти

Періодичне голодування не означає обійтись без кожного дня. Ось все, що вам потрібно знати про план дієти Габріели Павич у співвідношенні 4: 3.

Ми всі чули про дієту 5: 2 - де ви обираєте два із семи днів тижня, коли потрібно постити, з’їдаючи в ці дні близько 500 калорій. Габріела віддає перевагу дієтичному підходу 4: 3, її концепції посту в інший день, який ділиться на три дні «посту», три «уважні» та один «чарівний» день. Вона є прихильником не лише тому, що „за її плечима найбільше досліджень з точки зору ефективної, здорової втрати ваги”, а тому, що це просто - і швидко працює. Голодування допомагає зменшити запалення, допомагає перемогти діабет, покращуючи чутливість до інсуліну, а також може запустити імунну систему - не кажучи вже про покращення швидкості відновлення клітин, ефективно уповільнюючи старіння.

Ілюстрація: Еллі Аллен-Еслор

‘Періодичне голодування приносить тілу трохи шоку, і, роблячи це, воно стає більш стійким. Величезна кількість досліджень підтверджує ефективність голодування для стійкого схуднення, якщо ви не компенсуєте, їдячи набагато більше решти часу, - каже Габріела.

«Я хотів створити дивовижний план схуднення, де ви побачите результати протягом перших двох тижнів. Тому що якщо ви не бачите результатів швидко або це занадто складно, ви втратите мотивацію і не будете дотримуватися її. Тут з’являється 4: 3, - пояснює вона. «Те, що я знайшов, - це керувати собою одного дня, а потім не потрібно наступного дня. Це три послідовні дні посту, і ви можете планувати ті, що стосуються вашого соціального життя. У кінці тунелю завжди є світло, і це, безумовно, здійсненно, якщо ви виберете правильну їжу. '

У три уважні дні ви не рахуєте калорій, але дотримуйтесь протоколу збалансування цукру в крові - три прийоми їжі, плюс дві закуски, у кожному з яких міститься білок.

У чарівний день - ну, я хочу, щоб ти збожеволіла і їла, що хочеш, пила, що хочеш, і справді насолоджувалась, - каже Габріела. «З психологічної точки зору важливо мати на що чекати: з’їсти багато торта, випити вина і знати, що це буде добре. Як і голодування, це шок для вашого метаболізму - і це може бути для нього корисним, оскільки зміна структури формує стійкість вашого тіла.

"Це дійсно допомагає при втраті ваги, що переноситься посередині - найнебезпечніша область для перенесення жиру, оскільки ці тканини найактивніше викликають запалення", - додає Габріела.

Доказ - результати - всього за два тижні за планом дієти 4: 3 Габріела бачила, як клієнти втрачали від 1,7 до 3,8 кг.

План дієти 4: 3: Як виглядає 500 калорій на день?

Габріела ділиться трьома типовими меню для посту, рекомендованими для жінок

Ілюстрація: Еллі Аллен-Еслор

Сніданок Овес на ніч з 30 г вівса, 50 мл молока, 20 г чорниці

ОБІД Суп з гороху та м’яти Pret A Manger (220 г)

ВЕЧЕРЯ Трияєчний омлет, дві склянки шпинату, шість помідорів черрі, півсклянки житнього хліба (25г)

Ілюстрація: Еллі Аллен-Еслор

Сніданок 2 скибочки (60 г) копченого лосося, одна скибочка житнього хліба (50 г), чорний перець і лимон

ОБІД Йогурт Коко (100г), 50г чорниці

ВЕЧЕРЯ Куряче філе (70г), гарбуз з баклажанами (80г), дві склянки баклажанів в кубі, середній кабачок, помідори (100г)

Ілюстрація: Еллі Аллен-Еслор

Сніданок Три яєчні білки, омлет, чотири спаржевих списи, шість помідорів черрі

ОБІД Половина нового вершково-овочевого супу в Ковент-Гардені (300 г), одна цільнозернова міні-пітта

ЗАГРУЗКА Дві ковбаски ковбаси Quorn

ВЕЧЕРЯ 1 упаковка Нульова локшина, маленька кабачок, десять грибів, 75 г креветок, три столові ложки соєвого соусу

Чому жир може бути фатальним

Втрата ваги може допомогти вам жити довше

Жир - це набагато більше, ніж питання естетичного характеру - він впливає на багато аспектів нашого здоров’я та добробуту, і його надмірна кількість може врешті-решт скоротити наше життя, пояснює Габріела. "Ніколи не турбує лише вага - це те, до чого це може призвести".

Десятиліття досліджень показали, що надмірна вага або ожиріння є фактором ризику серцево-судинних захворювань (що призводить до інфарктів та інсультів), деяких видів раку та таких широких проблем, як безпліддя, астма та псоріаз.

Однією з найбільш усталених зв'язків між ожирінням та поганим самопочуттям є роль, яку він відіграє при цукровому діабеті, каже Габріела. Недавні дослідження показали, що жирова тканина - це більше, ніж просто система зберігання; він вивільняє запальні білки, які можуть спричинити зміни в нашому метаболізмі та підвищити резистентність до інсуліну, що призводить до таких станів, як діабет 2 типу (який виникає, коли ваші клітини стають стійкими до інсуліну, гормону, який регулює, як ваше тіло використовує цукор і жир). З часом стабільно високий рівень цукру, що циркулює у вашій крові, може призвести до ускладнень з боку серця, очей, нирок та ніг.

"Коли ви втрачаєте зайву вагу, ви зменшуєте ризик усіх цих хвороб - і, зрештою, передчасної смерті", - каже Габріела. Є й інші переваги. "Ви також можете покращити рівень енергії та якість сну".

Чому запалення є найбільшим ризиком для вашого здоров’я

Надлишок жиру може спричинити запалення, яке може спричинити ефект доміно, що пошкоджує зміни у всьому тілі. Запалення є частиною імунної відповіді нашого організму, приводячи клітини крові до атаки інфекції або загоєння травм. Але коли воно стає хронічним, як це може статися, коли ми маємо занадто велику вагу, це має безліч негативних наслідків.

"Цей вид запалення є фактором ризику для всіляких захворювань - не тільки діабету, але й зміцнення артерій, інсульту, захворювань шкіри, депресії та раку", - пояснює Габріела. Але схуднення - зменшення кількості жирової тканини - може зменшити запалення, а також ризики, які воно може становити.

"Хоча наші гени можуть зробити деяких з нас більш схильними до набору ваги, ніж інші, зрештою, ми можемо взяти під контроль свій раціон і спосіб життя та здійснити необхідні зміни", - каже вона.

Вибір їжі, який ми робимо, також може сприяти запаленню - або боротися з ним, говорить Габріела. Вона рекомендує уникати додавання цукру та рафінованих вуглеводів, які провокують запалення, посилюючи рівень цукру в крові, і замість цього їсти більше протизапальних продуктів. "Сюди входять жирна риба, горіхи та насіння - омега-3 жирні кислоти, як показано, зменшують вироблення запальних маркерів в організмі", - каже Габріела. Вона також виступає за вживання "темно-листяної зелені, включаючи капусту і капусту, а також фіолетові продукти, такі як ожина та чорниця", оскільки всі вони містять різноманітні хімічні речовини, такі як поліфеноли, флавоноїди та антоціани, які пов’язані зі зменшенням запалення.

Вона також є великим шанувальником куркуми, яку ви можете знайти у багатьох соусах каррі або як самостійну добавку, оскільки вона містить куркумін - як кажуть, дуже протизапальну. ‘Є також дані, що це може змінити мікробний склад кишечника; наявність здорових кишкових бактерій також пов’язана з нижчим рівнем запалення та належним контролем ваги. "

Як збалансувати рівень цукру в крові

"Рівень цукру в крові визначає, наскільки ми голодні, а також наскільки втомлені чи енергійні", - каже Габріела. "Якщо у вас низький рівень енергії, якщо ви не можете спати, якщо у вас є тяга, якщо ви намагаєтеся схуднути - вам потрібно збалансувати рівень цукру в крові".

Цукор у крові виробляється, коли ми розщеплюємо цукор з їжі, яку ми з’їли, щоб забезпечити джерелом енергії для наших клітин. Цукрова їжа та прості вуглеводи, такі як біла паста, швидко розщеплюються та швидко всмоктуються, викликаючи більш швидкий, вищий підйом рівня цукру в крові, ніж складний вуглевод з високим вмістом клітковини, такий як солодка картопля або білок (наприклад, сир або м'ясо). У відповідь на підвищення рівня цукру в крові виділяється інсулін.

"Інсулін схожий на таксі: він забирає цукор у наші клітини, де він зберігається", - пояснює Габріела. ‘Це запобігає занадто високому рівню цукру в крові. Але коли ми їмо багато простих вуглеводів, підшлункова залоза виділяє багато інсуліну. Це не тільки сприяє накопиченню цукру в крові як жиру в організмі, але також повідомляє нашому тілу, що енергії достатньо, і що вона не повинна спалювати жир.

Ключовим є стабілізація рівня цукру в крові, каже Габріела, що означає, що "ми не будемо виробляти занадто багато інсуліну і дозволимо нашому тілу використовувати нашу накопичену енергію - жир".

Сила білка

Найкращий спосіб збалансувати рівень цукру в крові - це їсти складні, а не прості вуглеводи - наприклад, житній хліб над білим - але, що найважливіше, Габріела каже, що ви завжди повинні збалансувати це споживання з білком.

«Якщо ви поєднуєте білок і вуглеводи, перетравлення займає більше часу, і цукру вивільняються набагато повільніше, а це означає, що рівень цукру або інсуліну в крові менше. Тому ніколи не доводиться підсмажувати прості тости або просто з маслом або мармітом - готуйте їх з сиром або яйцями. У великих закусках немає нічого поганого, якщо вуглеводи відповідають білку.

«Моя ідеальна закуска в другій половині дня - це вівсяні пиріжки з хумусом або якийсь смачний підсмажений темний житній хліб або хліб з пупернікелем, на якому багато вареної індички.

«Протягом доби ви побачите, що рівень енергії покращився. Це надзвичайно дивно для тих, хто завжди виснажувався до середини дня і покладався на цю солодку милицю торта та кави.

П’ять золотих правил Габріели для схуднення

1. Уникайте пиття кави на порожньому шлунку

‘Насолоджуйтесь щоденною кавою-другою, але ніколи на голодний шлунок. Кофеїн сприяє вивільненню глюкози з печінки. Це спричиняє стрибок рівня цукру в крові, і слідом за цим виникає тяга - навіть якщо ви не їли нічого цукристого, - каже Габріела. Поєднайте цю каву з високобілковим сніданком або закускою, наприклад, грецьким йогуртом.

2. КАНАЛ НИЗКИЙ

Переконайтеся, що йогурт є повножирним - їжа з низьким вмістом жиру - помилкова економія. Версії з низьким вмістом жиру не є такими ситними і можуть мати менше калорій, але часто замінюють їх цукром або підсолоджувачами. Оригінальні цілісні продукти завжди найкращі, каже Габріела.

3. ВЖЕРТИ СИР, ДО ДЕСЕРТУ

Щось, повне білка - і аромату - наповнить вас так, як щось солодке просто не може, каже Габріела. ‘Тож з’їжте шматочок сиру, перш ніж щось солодке. Білок сприяє ситості і стримує бажання переїдати солодке. Я також люблю випивати солоний гарячий бульйон після обіду в швидкі дні - в ньому, мабуть, 20 калорій, але він смачний, зігріваючий і ситний ».

4. ВИБЕРІТЬ НАЙСИМНІШУ ЇЖУ

Їжте багато волокнистих овочів. Клітковина заповнює вас і є важливою для травлення та мікробіоти кишечника - «хороших бактерій» у кишечнику, які, як показують дослідження, можуть бути пов’язані з вагою. ‘Їжте більше овочів і вибирайте з високим вмістом клітковини - особливо хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, які також корисні для здоров’я печінки. І їжте цілі фрукти над смузі чи соком », - каже Габріела. Це не тільки ситніше, а цілі фрукти повільніше всмоктуються в кишечнику, тому ви не отримуєте настільки високий стрибок цукру в крові.

5. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВІДПОВІДІ

«Якщо мої пацієнти приходять до мене перед Різдвом чи великим святом, я майже завжди кажу їм:« Зупиніться, не турбуйтеся про те, що ви їсте пару тижнів, приємно проведіть час з родиною. Поверніться до плану згодом, він все одно буде там ", - каже Габріела. ‘Не можна бути занадто нав'язливим. Це цілком нормально занурюватися і виходити. Цілком нормально набрати один-два кілограми. Але завдяки цим принципам я даю вам силу знову збалансувати своє тіло, коли ви цього захочете. "