30-денний виклик на тренуванні на біговій доріжці, який насправді цікавий

Незважаючи на всі шанси, ви можете просто полюбити бігову доріжку цього місяця, завдяки цій програмі тренувань-вбивць, яка використовує інтервали швидкості, пагорба та витривалості, а також рухи ваги тіла при вимкненій біговій доріжці, щоб вивести страх назавжди.

"Я просто люблю бігати на біговій доріжці!" сказав, можливо, про трьох людей коли-небудь. Врешті-решт, його даремно охрестили "дредмілл". Але незалежно від того, чи тренуєтесь ви для перегонів, чи просто намагаєтесь взяти дозу кардіотренажера, у лютому бігової доріжки часто не уникнути, коли виїжджати на вулицю бігати не можна (у будь-якому випадку для більшості країни). Ось чому ми вибрали королеву кардіо, ультрамарафонця Робіна Арзона, автора бестселерів New York Times, «Замовкни і біжи», і віце-президента з фітнес-програмування та головного інструктора в Peloton, щоб створити тренування на біговій доріжці для всього тіла, яке буде веселим, важким, і насправді залучення.

На додаток до того, щоб допомогти вам перемогти нудьгу, приблизно 30-хвилинне інтервальне тренування допоможе вам стати сильнішим бігуном, покращивши свою витривалість, швидкість та силу протягом місяця, а також скульптуючи все своє тіло за допомогою вбивчих інтервалів на пагорбі та руху ваги тіла які включають вимкнену бігову доріжку. (Ви можете замість цього зробити їх на килимку.) Не хвилюйтеся, у вас також буде час на відновлення - це може означати пробіжку або прогулянку, якщо ви новачок, - щоб знизити пульс і підготувати вас до наступного інтервалу. І найголовніше, оскільки програма побудована на основі вашого власного базового темпу (докладніше про те, як зрозуміти це число нижче), вона розроблена для всіх рівнів спортсменів - навіть для тих, хто абсолютно новий у бігу. (Пов’язане: 11 підкріплених наукою причин бігати - це дійсно добре для вас)

Потрібна трохи додаткової мотивації? Шукайте не більше 30-хвилинного списку відтворення Арзона, наповненого силовими композиціями, щоб допомогти вам "зійти з дупи, коли ви справді просто хочете подивитися Netflix". (Ця дівчина отримує нас.)

Як це працює: Перший тиждень ви будете стежити за тренуванням як є. Якщо ви новачок у бігу, почніть впроваджувати це тренування у свої звичні два дні на тиждень, пропонує Арзон. Іншу частину тижня ви будете проводити, виконуючи тренування із слабким ефектом, такі як спінінг або йога, плюс один "довгий" біг - що б це для вас не означало. Незважаючи на те, що це чудова можливість для тих, хто тренується для довших перегонів, набрати кілометрів, його також можна поміняти на 60 хвилин тривалого кардіотренування, таких як 30 хвилин на StairMaster і 30 хвилин на еліптичному, говорить Арзон. Протягом решти місяця ви зосередитесь на вдосконаленні однієї складової тренування щотижня - швидкості, пагорбів або витривалості - при цьому інші області залишаться незмінними. (Це гарантує, що ви не збільшуєте свою загальну відстань більш ніж на 10 відсотків на тиждень, що є хорошим заходом безпеки.) Незважаючи на те, що ви ускладнюєте лише один компонент за раз, ви, мабуть, побачите покращення в цілому, вона каже.

Перш ніж розпочати тренування на біговій доріжці, почніть з кількох динамічних розтяжок перед бігом, які покращать обсяг рухів та розслаблять м’язи, щоб зменшити ризик отримання травм. А після того, як ви закінчите охолоджувальний тайник, вимкніть бігову доріжку і використовуйте її для швидких статичних розтяжок, які допоможуть послабити щільні квадроцикли, сідниці, лати та підколінники. (Говорячи про це, ось як запобігти найпоширенішим біговим травмам.)