30 рецептів зниження рівня холестерину (частина 1 з 3)

Якщо ви (або кохана людина) боретеся із такими проблемами здоров’я серця, як високий рівень холестерину (і високий рівень “поганого холестерину” ЛПНЩ), у мене є хороші новини. Їжа є потужним ліками. Багато досліджень показують, що, змінивши режим харчування та режим фізичних вправ, можна змінити рівень холестерину. Не обов’язково вдаватися до препаратів статину.

У мене є особисте зізнання. У цього допису є глибоко особиста причина. Минулий рік був для мене грубим ... і я вдався до того, щоб регулярно вживати стрес-продукти, які, можливо, не найкращі для мого здоров'я. Я не набрав ваги, тож думав, що в мене все гаразд, поки не пройшов тест на холестерин (для робочої оздоровчої програми) і рівень холестерину та ЛПНЩ („поганий” холестерин) був досить високим. Мої тригліцериди та ЛПВЩ були хорошими, але мій рівень ЛПВЩ насправді не компенсував високий рівень ЛПНЩ. Моя сімейна історія не допомагає, але я точно можу зробити кілька речей, щоб допомогти виправити цю ситуацію.

Хоча я вже чудово розумію, як харчуватися здорово (чудовий подарунок від моєї мами, зареєстрованої дієтолога), я проводив більше досліджень, як краще харчуватися, щоб знизити рівень холестерину, щоб уникнути прийому препарату статину. Ось що я знайшов ... і деякі з них можуть вас здивувати. Якщо ви скептично налаштовані, обов’язково натисніть на посилання, щоб дізнатись більше про дослідження, що підтверджують ці твердження, або проведіть власне дослідження. Я інженер, не дієтолог ... але я роблю свої дослідження і люблю готувати здорові рецепти. Я надав рекомендації щодо рецептів для кожної із здорових для серця продуктів, запропонованих нижче. Також перегляньте мій блог, щоб побачити більше рецептів для здоров’я на серці, оскільки моя мета цього року - знизити рівень “поганого” холестерину та покращити рівень “хорошого” холестерину.

Які найкращі продукти для зниження рівня холестерину?

Існує так багато корисних продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину та підтримують здоров’я серця. Ось лише декілька ... Я роблю серію рецептів, корисних для серця, тому перегляньте моїй блог, де читаються частини 2 та 3, якщо ви хочете отримати більше ідей та смачних рецептів для зниження рівня холестерину. Хто знає? Можливо, я навіть зроблю ще кілька колекцій, оскільки буду проводити більше досліджень щодо здоров’я серця та дієти. Обов’язково відкоригуйте рецепти, як запропоновано нижче, щоб переконатися, що всі вони корисні для вашого серця.

Гострий перець - капсаїцин у гострому перці (те саме, що змушує їх відчувати пекучий смак) знижує рівень холестерину в крові та блокує ген, що змушує артерії скорочуватися. Якщо ви любите гострий перець, додайте його до своїх страв! Вони корисні для вашого серця.

Пропозиції щодо рецептів:

Кінза мигдальна сальса - супер приправа для серця. Це один з моїх рецептів, і всі його серйозно ЛЮБЯТЬ! Якщо ви стежите за споживанням натрію, сміливо регулюйте кількість солі.
Гарячий перець Harissa Bean & Veggie Stew - ситне овочеве рагу, яке очистить ваші пазухи та залишить вас почуттями казкових.
Пряний західноафриканський смажений рис - використовуйте коричневий рис у цій ароматній страві, щоб зробити його додатковим серцем здоровим.

Цілі яйця - скажи що? Яйця? Навіть жовтки? Так, цілі яйця (особливо яйця від курей вільного вигулу). Яйця, мабуть, найкраще джерело білка на планеті. Слід визнати, що було кілька невеликих досліджень, які показали, що вживання яєчних жовтків може підвищити рівень холестерину, АЛЕ було кілька дуже великих досліджень, які показали, що вживання яєчних жовтків може знизити високий рівень холестерину, підвищуючи рівень хорошого холестерину. (Це, здається, застосовується лише тоді, коли для початку ви маєте хорошу дієту.) Крім того, яєчні жовтки є чудовим джерелом вітаміну К2, який запобігає атеросклерозу та атеросклерозу, та має потенціал зворотного кальцифікату артерій. Так що так, ви МОЖЕТЕ мати яйця на дієті з низьким вмістом холестерину. Ура на яйця!

Пропозиції щодо рецептів:

Запечені яйця в літньому саду - це гарне блюдо наповнене корисними овочами, гострим перцем та куркумою ... все корисне для зниження рівня холестерину.
Ідеальна яєчня з брокколі - абсолютно смачна і така швидка, легка сніданка, ця легка сутанка стала регулярним явищем у мене вдома.
Пряні північно-індійські запечені яйця - яйця в стилі Індії! Запечені в рясно приправленому томатному соусі, ці яйця підкорять серце кожного, хто любить гостру індійську їжу.
Чашки для суфле з бекону зі шпинату з кіноа - лобода з високим вмістом клітковини робить «скоринку» для цих чудових маленьких укусів яєць, які роблять приголомшливий сніданок «на ходу». Переходьте тут до бекону (або залиште його), щоб серце було здоровим. Використовуйте сир з травами для вітаміну К2, який так корисний для вашого серця.
Запечені яйця Ромеско з капустою - використовуйте сир від корів, що годують травою, у цьому простому рецепті сніданку, щоб збільшити споживання вітаміну K2.

Горіхи - особливо мигдаль або волоські горіхи. Горіхи знижують ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин), і вони можуть забезпечити інші переваги для серця та здоров'я в цілому, знижуючи кров'яний тиск і зменшуючи ожиріння вісцерального відділу, тобто жиру, який оточує ваші органи в животі вони також можуть допомогти згладити живіт!) Зокрема, у волоських горіхах багато омега-3 жирних кислот, таких самих “хороших” жирів, що містяться в жирній рибі, як лосось. Арахіс і гарбузове насіння теж дуже корисні. Їжте горіхи в помірних кількостях - намагайтеся обмежити порцією на день. Наприклад, 1 порція мигдалю - це 28 горіхів.

Пропозиції щодо рецептів:

Велика веганська чаша Будди від ChinDeep - підсмажений мигдаль та чудовий арахісовий соус забезпечують білок для цієї страви на основі овочів. Тут так багато ароматів та кольорів!
Салат зі шпинату з волоських горіхів Фета з вершково-йогуртовою заправкою з діжонського соусу. Цей простий салат об’єднується за лічені хвилини і може похвалитися безліччю кольорів, ароматів і фактур, а також здоровою зеленню та волоськими горіхами. Використовуйте фета з низьким вмістом жиру для здоров’я серця.
Коричний імбир, цукати, волоські горіхи - і волоські, і імбир чудово знижують рівень холестерину. Ці злегка солодкі гострі горіхи чудово підходять для перекусів або додавання в салати.
Міні-булочки з вишневим шоколадом і мигдалем - ці крихітні булочки мають розмір укусу і наповнені мигдалем, вишнею і темним шоколадом, які всі добре допомагають знизити рівень холестерину, а також кокосове борошно з високим вмістом клітковини. І за смаком вони нагадують декадентське задоволення!

Лосось, тунець або форель (або інша жирна риба, така як сардини) - жирна риба є чудовими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Омега-3 зміцнює здоров’я серця, збільшуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ і знижуючи ризик запалення та інсульту. Деякі переваги риби для захисту серця також можуть надходити від пептидів, що містяться в рибному білку. Рекомендується дві порції жирної риби на тиждень.

Пропозиції щодо рецептів:

Суші з креветками та копченим лососем - легка горошинна версія суші! Замініть коричневий рис на рис суші на додаткову клітковину. Авокадо додає вам додатковий прийом здорових жирів у серці.
Лосось кеш'ю з журавлиною абрикосовою кіноа - найромантичніша страва за всю історію (у моїй книзі), ця чудова їжа має чудове поєднання смаків та кольорів, і її так легко приготувати.
Лимонний лосось на грилі з розмариновими часниковими овочами - коли настає час розпалювати гриль, приготуйте цю приємну їжу, яка так корисна для вашого серця.
Смокі лосось із смаженим лимоном та йогуртовим соусом з лимонного тахіні - одне з найшвидших і простих у приготуванні страв, це елегантне блюдо наповнене здоровими для серця омега-3.

Часник і цибуля - це особливо хороша новина для мене (і для вас, якщо ви любите готувати мої рецепти), адже майже кожен пікантний рецепт, який я готую, починається з часнику та цибулі. Дослідження показують, що часник знижує артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем і може сприяти зниженню загального та “поганого” холестерину ЛПНЩ. Щодо цибулі: інше дослідження показало, що флавоноїди в цибулі знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого” холестерину у людей із ожирінням, що мають ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники пояснюють це специфічним флавоноїдом кверцетином, антиоксидантом, що міститься в цибулі та інших фруктах та овочах.

Пропозиції щодо рецептів:

Смокіс із смаженого часнику (кабачковий хумус) - ароматне занурення, багате на корисні для серця інгредієнти, такі як часник, нут, часник та оливкова олія
Бекон та цибулевий томатний гратин - пропустіть (або обмежте) бекон, використовуйте цільнозернові сухарі та оливкову олію замість беконного жиру, щоб покращити користь для здоров’я серця від цієї страви з часником, цибулею та здоровими для серця помідорами.
Кільця цибулевих запечених у духовці - корисна для серця версія цибулевих кілець, яка вам серйозно сподобається!

Квасоля та інші бобові (включаючи квасолю, горох та сочевицю). Бобові культури містять клітковину, мінерали та білок, які всі корисні для вашого серця. Огляд 26 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вживання 1/2 склянки (100 грамів) бобових культур ефективно знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ в середньому на 6,6 мг/дл. Інші дослідження пов'язують вживання бобових з втратою ваги, навіть якщо не скорочувати калорії.

Пропозиції щодо рецептів:

Циганське рагу з шинкою, сочевицею та нутом - мій хлопець (на той час) сказав мені, що хоче бути похованим у цьому рагу, що він його так любив. З тих пір він покинув мене, але одне він зрозумів правильно ... це рагу серйозно чудове. У цій смачній рагу є маса корисних для серця інгредієнтів.
Шість перцевих оленин чилі з квасолею. Якщо у вас немає оленини, використовуйте яловичину, яку годують травою, або інше м’ясо з низьким вмістом жиру.
Ситна африканська сочевиця та овочеве рагу - використовуйте коричневий рис або лободу замість білого рису басмати, щоб зробити цю страву здоровою для серця.
Сенатський квасолевий суп - класичний суп, який подають у Сенаті, значно вдосконалений (IMHO)

Трав'яне масло (і сир!) - коли я дізнався, що в мене підвищений рівень холестерину та високий рівень ЛПНЩ, мій лікар скерував мене до дієтолога, який спеціалізується на дієтах для здоров’я серця. Хоча моя мама зареєстрована дієтологом, і я не думав, що мені є чому навчитися, я пішов. Вона переглянула мій журнал харчування і не мала багато пропозицій, але одна з пропозицій полягала в тому, щоб додати до мого раціону вершкове масло з травою. Вершкове масло - це масло, виготовлене з молока корів, що харчуються травою, і, як і лосось, воно містить багато омега-3. Вершкове масло з високим вмістом вітаміну К2 допомагає утримати кальцій від затвердіння та блокування артерій. Молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, вершкове масло та сир) від корів, які годують траву, є одними з найкращих джерел вітаміну К2 у раціоні. (Іншим хорошим джерелом є яєчні жовтки.)

Пропозиції щодо рецептів:

Куряче масло з лимонним часником Вибирайте курячі грудки з низьким вмістом жиру або тендери разом із вершковим маслом (наприклад, KerryGold), щоб зробити це вишукане блюдо додатковим серцем здоровим.
Маринований сир Хаварті: якщо ви можете знайти версію гаварті з травами, скористайтеся цим ... або поміняйте гаварті за цим рецептом для сиру Дублінер, що харчується травою, з Керрігольда (один з моїх улюблених сирів!)

Авокадо - Авокадо є багатим джерелом мононенасичених жирів і клітковини - двох поживних речовин, які допомагають знизити "поганий" ЛПНЩ і підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ. Аналіз 10 досліджень показав, що заміна авокадо іншими жирами пов’язана із зниженням загального холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів.

Пропозиції щодо рецептів:

Яйця зі спаржевим авокадо - якщо ви любите диявольські яйця, вам доведеться спробувати цю дивовижну версію авокадо
Заправка із салату з лайму з авокадо - яскрава, блискуча заправка для салату, яка настільки корисна для салатів, як соус до риби або курки або полита тако.
Sue’s Amazing Peach Avocado Salsa - манго, персики, авокадо, кінза, лайм і сіль ... ця сальса стане хітом вечірки!
Avocado Jalapeno Zummus - версія хумусу з кабачками на основі авокадо, ця додаткова корисна для серця версія хумусу стане новою улюбленою
Курячий салат з авокадо Цезар - класична заправка Цезар отримує здоровий макіяж з авокадо!
Салат з курячого манго з авокадо - із заправкою з розмаринового клена та йогурту та підсмаженими пінонами. Простий салат, який легко скласти і достатньо наситити для їжі.

Яких продуктів слід уникати для зниження рівня холестерину?

Навіть якщо ви додасте все вищесказане, ваш холестерин може постраждати, якщо ви не скоротите ці речі:

А як щодо вправ?

Я не можу написати статтю про здоров’я серця, не згадуючи вправи. Фізичні вправи є ключовим фактором здорового способу життя, особливо якщо є занепокоєння щодо здоров’я серця. Щоб ваше тіло було здоровим, вам потрібно рухатися! Це не повинен бути божевільний режим фізичних вправ ... просто швидка прогулянка щодня може зробити великі кроки до здоров’я серця.

WebMD зазначає, що люди, які не займаються фізичними вправами, мають майже вдвічі більше шансів захворіти на серце, ніж активні люди. Також важливо тримати тіло в русі, щоб підтримувати здоров’я суглобів та запобігати втраті рухів. Ваша програма вправ повинна включати аеробні вправи (кардіотренування), розтяжку та силові тренування. Я люблю займатися йогою, яка чудово підходить як для розтяжки, так і для силових тренувань (а також для психічного здоров'я). Я також люблю гуляти і плавати, тому намагаюся робити це кілька разів на тиждень. Вибирайте заходи, які ви любите робити (і знайдіть товариша з фізичних вправ!), Щоб ви дотримувались цього. Для отримання подальших порад зверніться до цієї статті.

У мене є ТОНИ більше рецептів для здорового серця та зниження рівня холестерину для вас >> Перейдіть до ЧАСТИНИ 2 де я ділюсь ще 52 рецептами зниження рівня холестерину (з примітками про те, як підтримувати здоров’я серця та посиланнями на джерело інформації).