3 способи, через які ваша дієта може викликати депресію

--> Скільки б експертів не радили їм, щороку приголомшливі 45 мільйонів американців сідають на дієти. Ця цифра включає все, від простого відстеження їжі та зменшення калорій до дотримання строгого плану харчування, такого як Whole30, низьковуглеводний або Paleo. Якщо ви постійно дотримуєтесь дієти, ви, напевно, помічали деякі пільги - наприклад, можливість застібнути «цільові джинси», які ви економили, або побачити більше визначення м’язів, коли жир тане, - але це, швидше за все, не було т було все сонце і веселки. Деякі інші, менш бажані наслідки дієти можуть включати почуття завзятості, дратівливості або просто загального стану на смітниках.

То що худне на цій так званій "дієтичній депресії?" Чому обмеження їжі призводять до того, що ви нав'язуєте доброзичливих коханих або відмовляєтесь від улюблених справ на користь ховатися під ковдрою?

Спусковий механізм №1: Відчуття "хандрі"

Найбільш очевидна причина заслуговує першого місця. Це починається, коли ми немовлята, і ніколи не закінчується незалежно від того, скільки нам років: Коли ми позбавляємо тіло необхідного палива, ми стаємо капризними.

"Деякі проблеми, які впливають на наш настрій під час дієти, пов'язані з почуттям голоду та почуттям ситості", - каже клінічний психолог Авіва Гаскілл. "Очевидно, що люди схильні до того, що вони голодні".

Лорен Попек, зареєстрований дієтолог Orlando Health, зазначає, що вживання занадто мало калорій може спричинити зміни в хімії мозку, наприклад, краплі серотоніну, що в подальшому може призвести до роздратування. "Дуже низькокалорійні дієти також можуть спричинити підвищений рівень гормону стресу кортизолу, як повідомлялося в дослідженні" Психосоматична медицина "2010 року", - зазначає вона.

Хороша новина: це короткочасна проблема, яку легко усунути, додавши до свого плану поживні та ситні продукти. Настільки часто люди пов’язують почуття позбавленості з успіхом, але для того, щоб досягти довгострокової втрати ваги, важливо підживити своє тіло правильними продуктами за планом, який ви зможете підтримувати лише за місяць-два. Зверніть увагу на голодні ознаки вашого тіла, не вступайте у бажання пропускати їжу і тримайте під рукою багато корисних закусок, щоб ви не були ненажерливими, коли наступний прийом їжі катається навколо. Ми всі маємо різні потреби в калоріях і швидкості метаболізму, тому майте на увазі, що чужий графік їжі може бути для вас неефективним. Експериментуйте з різними планами харчування, поки не знайдете того, який залишає вас задоволеним - і тримає смуток на відстані.

Тригер №2: Соціальна ізоляція

Ви коли-небудь ухилялись від запрошення на барбекю на задньому дворі, боячись зіпсувати свою раніше незайману дієту, а потім провели полудень, страждаючи важким випадком FOMO? Гаскілл каже, що такий тип усамітнення є типовим для багатьох, хто дотримується дієти, і хоча він може утримувати зайві калорії на відстані, він також може викликати почуття меланхолії.

"Деякі люди, які дотримуються дієти, уникають певних людей або певних типів соціальних подій, побоюючись, що вони зроблять неправильний вибір їжі", - пояснює Гаскілл. "Це може призвести до того, що хтось почуватиметься вкрай ізольованим. Потрібно знайти способи, які дозволять вам відвідувати захід або проводити час із конкретними друзями, але не робити їжу чи алкоголь центральною діяльністю на цій події. Або, якщо [їжа є фокус], спробуйте принести корисну страву, яка вам сподобалась, і ви можете поділитися нею чи вибрати ресторан, де ви знаєте, що можете зробити хороший вибір їжі ".

Також важливо поділитися своїми цілями з друзями та родиною. Це не тільки дозволить їм бути більш емпатійними та розуміючими при плануванні заходів, але й допоможе вам залишатися відповідальними. Чим більше людей обізнані та заохочують ваш здоровий спосіб життя, тим більша ймовірність, що ви будете дотримуватися шляху і уникати невдач. розрив сторінки>

Тригер №3: Хімічні речовини мозку

Багато з найменш корисних для нас продуктів, наприклад цукор, також активують центри винагороди в мозку. Зокрема, коли ми їмо цукор, це викликає сплеск рівня дофаміну, що приносить із собою приплив задоволення.

"Наш мозок по суті відчуває, що сталося щось чудове, і ми хочемо, щоб все більше і більше цього продовжувало почуватися чудово", - пояснює Гаскілл.

Проблема в тому, що одним з основних принципів дієти є позбавлення. Коли ми вилучаємо з раціону цукор, центри винагород перестають активуватися, оскільки ми відрізані від тих природних хімічних речовин, до яких ми звикли.

Попек погоджується, що відмова від цукру та надто низька кількість вуглеводів можуть сприяти падінню рівня цукру в крові та перепадам настрою. "Симптоми відміни насправді можуть виникати, коли споживання вуглеводів або цукру значно зменшується", - каже вона. Це може спричинити такі побічні ефекти, як смуток, дратівливість і навіть гнів.

На наше щастя, це іноді болісне налаштування є лише тимчасовим. Гаскілл зазначає, що через кілька тижнів без надлишку цукру організм звикає жити без нього, і ваш настрій поступово стабілізується.

Коли це не пов’язано з дієтою

Важливо відзначити, що не всі випадки блюзу спричинені їжею (або її відсутністю). Як зазначає Гаскілл, якщо ви почуваєтесь дуже сумним, дратівливим або маєте загальне невдоволення більшу частину часу принаймні два тижні або більше, причиною може бути депресія. Ви також можете відчувати такі симптоми, як труднощі зі сном (занадто багато або недостатньо), відчуття, що ви хочете їсти весь час або дуже мало, відсутність задоволення від улюблених занять, низька мотивація чи апатія, проблеми з концентрацією уваги, низька самооцінка, почуття провини, безнадійність, суїцидальні думки, соціальна ізоляція, різкі зміни ваги, роздуми або одержимість думками.

Якщо у вас спостерігаються симптоми депресії, особливо суїцидальні думки, негайно зверніться до спеціаліста з психічного здоров’я. розрив сторінки>