3 способи приготування брюссельської капусти

Думаєте, ви ненавидите брюссельську капусту? 3 здорових рецепти, які можуть передумати.

Не охоче обіймає брюссельську капусту?

"Я виросла, з'їдаючи їх пересмаженими, і думала, що вони жахливі", - зізнається Джуді Саймон, RD, CD Вона клінічний дієтолог Медичного центру Університету Вашингтона в Сіетлі. Але коли вона переїхала до Вашингтона, штату, де зростає процвітання, вона спробувала нові способи, включаючи смажене та нарізане сире в салатах.

"Зараз я їх абсолютно люблю", - каже вона.

Ці листові дорогоцінні камені наповнені харчуванням та приголомшливим смаком, якщо їх правильно приготувати. Член капустяної капусти, брюссельська капуста має лише 28 калорій в половині склянки, але більше 130% від вашої добової норми вітаміну К, ключового поживного речовини для здоров'я кісток. Вони також містять глюкозинолати, рослинні хімікати, які можуть знизити ризик деяких видів раку.

"Тільки не перепікай їх, як бабуся", - каже Саймон. Смажте, сотуйте або готуйте на пару, а також перегляньте наші рецепти, щоб побачити інші смачні варіанти.

Slaw і порядок

Брюссельську капусту подрібніть або наріжте шматочками тонкої кави, з’єднайте з фруктами та горіхами. Це новий спосіб познайомити цю зіркову овоч із сумнівними закусочними. Подавайте цей салат як гарнір зі свининою.

Брюссельський капустяний салат з яблуками, смородиною та волоськими горіхами

Робить 6 порцій

Інгредієнти

2 ст. Ложки оливкової олії

2 ст. Ложки свіжого лимонного соку

1 ч. Ложка діжонської гірчиці

свіжомеленого перцю

1 фунт брюссельської капусти, очищений та подрібнений або тонко нарізаний

1 велике яблуко, нарізане тонкими скибочками

¼ чашка подрібнених волоських горіхів, підсмажених

1. Спочатку зробіть заправку: У маленькій мисці збийте оливкову олію, лимонний сік, мед, гірчицю, сіль і перець.

2. У великій мисці з’єднайте брюссельську капусту, яблуко, смородину та волоські горіхи. Додайте заправку для салату і ретельно киньте. Поставте в холодильник за 1-2 години до подачі.

На порцію: 156 калорій, 5 г білка, 20 г вуглеводів, 8 г жиру (1 г насиченого жиру), 6 г клітковини, 9 г цукру, 232 мг натрію. Калорії з жиру: 46%

Принесіть додому Бекон

Комбінація смаженої брюссельської капусти та приємного бекону перетворить навіть найлютішого скептика брюссельської капусти. Ця страва вимагає бальзамічного сиропу, який іноді називають бальзамічною глазур’ю, смачною приправою, яку можна знайти у великих продуктових магазинах та гурманах.

Продовження

Хрусткі смажені брюссельські капуста з беконом

Робить 6 порцій

Інгредієнти

1 фунт брюссельської капусти, обрізаний та зменшений вдвічі

2 ст ложки оливкової олії

свіжомеленого перцю

2 ст. Ложки вареного, кришеного бекону (близько 2 смужок)

1 ст. Ложка бальзамічного сиропу

2 ст. Ложки дрібно натертого пармезану

1. Розігрійте духовку до температури 450 ° F.

2. У велику миску киньте брюссельську капусту, олію, сіль і перець. Викладіть суміш одним шаром на деко розміром 11x17 дюймів. Помістіть сковороду у верхню половину духовки і розмішайте паростки раз через 15 хвилин. Продовжуйте смажити, поки брюссельська капуста не стане коричневою і м’якою, загалом близько 25-30 хвилин.

3. Перекладіть брюссельську капусту на блюдо для подачі. З’єднайте з беконом, полийте бальзамічним сиропом і прикрасьте сиром. Подавайте негайно.

На порцію: 118 калорій, 5 г білка, 12 г вуглеводів, 6 г жиру (1 г насиченого жиру), 1 мг холестерину, 4 г клітковини, 5 г цукру, 231 мг натрію. Калорії з жиру: 47%

Veg Out

Ця проста, ситна страва - це простий спосіб отримати більше овочів за день, і це ідеальна їжа для обслуговування вегетаріанців. Рецепт чудово працює з зубчастими макаронними формами, такими як орек’єта (італійською мовою «маленькі вуха») або ригатоні, які добре підходять до ситних овочів.

Макарони зі смаженою брюссельською капустою та цвітною капустою

Робить 6 порцій

Інгредієнти

Брюссельська капуста 1 фунт, обрізана та зменшена вдвічі

1 фунт цвітної капусти, нарізаної невеликими квіточками (близько ½ середньої голови)

1 велика морква, очищена і нарізана дрібними кубиками

3 великі цибулі-шалоти, подрібнені

3 ст. Ложки оливкової олії, розділеної

Цільнозернові макарони 12 унцій (наприклад, ореччієта, фузіллі або ригатоні)

½ чашка панірувальних сухарів

½ чашка подрібнена свіжа

Італійська петрушка, розділена

свіжомеленого перцю

сік ½ лимона

2 ст. Ложки сиру фета

1. Розігрійте духовку до температури 450 ° F. Наповніть велику каструлю з важким дном водою і нагрійте до кипіння.

2. У велику миску киньте брюссельську капусту, цвітну капусту, моркву та цибулю-шалот з 2 ст. Ложками оливкової олії. Покладіть овочі одним шаром на деко, розміром 11х17 дюймів. Смажте 25–30 хвилин до м’якості та золотистої скоринки, перемішуючи один-два рази під час варіння.

Продовження

3. Зваріть макарони в окропі відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте добре, резервуючи 1 склянку макаронної води.

4. Залиште столову ложку оливкової олії в невелику сковороду. Додайте сухарі та підсмажте на середньому вогні до золотистої скоринки (близько 4 хвилин). Перекладіть панірувальні сухарі в невелику миску і з’єднайте з 2 ст. Ложками петрушки. Відкласти.

5. У велику миску подайте макарони, смажені овочі, петрушку, перець, сіль, лимонний сік. Поступово додайте зарезервовану макаронну воду за необхідності для досягнення бажаної консистенції. Прикрасити сумішшю сухарів та сиром фета. Подавайте негайно.

На порцію: 353 калорії, 14 г білка, 60 г вуглеводів, 10 г жиру (2 г насичених жирів), 6 мг холестерину, 10 г клітковини, 5 г цукру, 326 мг натрію. Калорії з жиру: 25%

Джерела

Джуді Саймон, доктор медичних наук, терапевт, компакт-диск, клінічний дієтолог клініки жіночого здоров’я медичного центру Університету Вашингтона в Сіетлі.

Гарвардська школа громадського здоров'я: "Вітамін К."

Інститут досліджень мікроелементів Лінуса Полінга; "Хрестоцвіті овочі та ризик раку".

Альманах старого фермера: "Брюссельські паростки".

Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок: "Брюссельська капуста, варена, варена, зціджена, без солі".