3 найбільші помилки схуднення

Ми всі були там. Наближається літо, і ви хочете виглядати чудово в цьому новому купальнику. Новий рік вже не за горами, і цей час буде іншим. Втрата ваги здається досить простою. Їжте менше, рухайтеся більше. Правда? Але скільки з нас намагалися схуднути, спочатку бачили певний успіх, але потім прогрес зупинився, і ми знеохотились і здалися, лише щоб спробувати наступного разу і повторити той самий цикл знову і знову. Скидати жир не так просто, як ви можете подумати, і ці 3 найбільші помилки у схудненні можуть стримувати вас від удару прикладом до схуднення.

3 найбільші помилки в схудненні

Помилка No1: спалювання свічки з обох кінців

Останнім часом сон спостерігає колосальний підйом у дослідженнях, і все це вказує на одне і те ж. Американці особливо не сплять, і це робить їх товстими! Тридцять п’ять відсотків дорослого населення сплять менше рекомендованих 7-9 годин на ніч 1. При зменшенні сну сильно впливають гормони, що регулюють голод та апетит. Зокрема, отримання сну менше рекомендованої кількості пов’язане зі зниженням лептину, гормону, який пригнічує апетит і впливає на обмін речовин, а також збільшенням вмісту греліну, шлунково-кишкового пептиду, який стимулює голод 1. Переконатися, що ви висипаєтесь, є найпростішим способом переконатися, що ви не зменшуєте втрату ваги.

Помилка No2: Думати, що кардіо - це все, що вам потрібно

Навчання опору посилить ваш метаболізм набагато більше, ніж удари по цій сходовій млині, еліптичній або біговій доріжці.

Вплив додавання опору на схуднення значно відрізняється від тренувань на витривалість (кардіотренування).

Тренування на опір збільшують м’язову масу, що, в свою чергу, збільшує швидкість обміну речовин у спокої (RMR) 2. Ваш RMR - це кількість енергії, яка потрібна вам у спокої. Якби ви пролежали цілий день, спостерігаючи за Netflix та chillin ’, ваш показник ефективності - це кількість калорій, яка вам знадобиться, щоб залишитися в живих. Це число збільшується із збільшенням кількості м’язів у вашому тілі. Отже, вищий коефіцієнт корисної дії означає вищу енергетичну потребу і значно полегшує дістатися до дефіциту калорій і продовжувати втрачати вагу.

Тренування опору також збільшують надмірне споживання кисню після тренування або EPOC. Після декількох фізичних вправ з більшою інтенсивністю ваше тіло переходить у період відновлення з великим збільшенням споживання кисню. Твоє тіло намагається повернутися до гомеостазу після того, як ти пропустиш його через дзвінок, і це підвищене споживання кисню може тривати протягом багатьох годин (деякі дослідження стверджують, що до 38 годин після дуже високої напруги тренувань опору)! 2 Для спалювання жиру нам потрібен кисень, а підвищене споживання кисню від тренувань на стійкість допоможе нам спалювати жир набагато довше, ніж 40 хвилин на сходовій млині! Тож візьміть гантелі чи стрічки опору або використовуйте власну вагу тіла! Тренування опору не завжди стосуються лише підняття важких вантажів. Вага вашого тіла - це чудовий спосіб отримати переваги тренувань з опору дуже безпечним способом.

Помилка No3: Залишати овочі на тарілці (або взагалі їх там не бути!)

Сніданок, вживання достатньої кількості білка та переконання, що ви отримуєте ці корисні жири - все це дуже важливо у подорожі для схуднення. Але упущення дивовижних переваг цілих, необроблених, органічних овочів може нашкодити вашим цілям. Овочі дають нам усі ті переваги вітамінів, мінералів, фіто-поживних речовин та ферментів, які так вкрай потрібні нашому організму, але їх недостатньо. Однак було показано, що просто додавання до свого раціону більше овочів та фруктів не допоможе вам схуднути 4. Це потрібно робити, зменшуючи споживання енергії з інших джерел.

Тож чому вживання більше овочів настільки важливо для схуднення?

Висока щільність поживних речовин при низькій щільності калорій.

Овочі мають високий вміст поживних речовин, але дуже низький вміст калорій щодо їх ваги. Це означає, що ви отримуєте набагато більше грошей, при цьому дуже мало додаєте до загальної кількості калорій. Ви можете їсти набагато більше, але не збирайте більше ваги. Тому не голодуйте, думаючи, що це єдиний спосіб схуднути. Їжте більше овочів і спостерігайте, як жир тане!

Підсумуймо.

3 найпоширеніші помилки втрати ваги:

Не висипається
Занадто багато зосереджуєтеся на кардіотренінгу і недостатньо на тренуваннях з опором
Не дозволяючи поживній щільній їжі, як овочі, працювати з вами у ваших цілях зниження ваги

Спробуйте скористатися цими порадами, щоб розпочати свою подорож до схуднення:

Їжте білкову щільну їжу під час кожного прийому їжі
Їжте два кулачки овочів різного кольору за два прийоми на день
Тренуйтеся з опором не менше 30 хв/3 рази на тиждень
Вимкніть всю свою електроніку (включаючи смартфон!) Принаймні за 1 годину до того, як ви плануєте лежати в ліжку

Якщо ви боретеся зі своєю вагою, ніколи не пробували, не нервуєте з приводу тренувань на опір чи не маєте інших питань щодо свого здоров’я, домовтесь про зустріч із одним із наших спеціалістів з руху або тренерів з питань харчування сьогодні і починайте шлях до оздоровлення.

Coughlin, J. W., & Smith, M. T. (2014). Сон, ожиріння та втрата ваги у дорослих: чи існує обгрунтування для втручання у режим сну при лікуванні ожиріння ?. Міжнародний огляд психіатрії, 26 (2), 177-188. doi: 10.3109/09540261.2014.911150
Paoli, A., Moro, T., & Bianco, A. (2015). Піднімати тяжкості для боротьби із зайвою вагою. Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація, 35 (1), 1-6.
Tapsell, L. C., Batterham, M. J., Thorne, R. L., O’Shea, J. E., Grafenauer, S. J., & Probst, Y. C. (2014). Ефекти зниження ваги від прийому овочів: 12-місячне рандомізоване контрольоване дослідження. Європейський журнал клінічного харчування, 68 (7), 778-785. doi: 10.1038/ejcn.2014.39
Kaiser, K. A., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Shikany, J. M., Mattes, R. D., & Allison, D. B. (2014). Збільшення споживання фруктів та овочів не робить помітного впливу на втрату ваги: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування, 100 (2), 567-576. doi: 10.3945/ajcn.114.090548