3 кроки для успішного 21-денного планування харчування

кроки

«Коли мова заходить про те, щоб бути здоровим та у формі, це стосується не лише того, що ти робиш у спортзалі. Це насправді стосується того, що ти робиш на кухні ". - Осінній Калабрезе

Планування вашого 21-денного виправлення та 21-денного виправлення екстремальних страв спочатку може здатися дещо страшним, особливо якщо ви новачок у здорових інгредієнтах або контролі порцій, але, трохи попрацювавши, ви побачите, наскільки легко отримати ваш чисте харчування на трасі.

З 21-денним планом харчування, ви будете використовувати кольорові контейнери для контролю порцій: зелений контейнер для овочів, фіолетовий контейнер для фруктів, червоний контейнер для білків, жовтий контейнер для вуглеводів, синій контейнер для корисних жирів, апельсиновий контейнер для насіння і корисні заправки, і чайні ложки олії та горіхового масла.

Зручні у використанні контейнери позбавляють від необхідності підраховувати калорії та виводять здогадки із втрати ваги.

Залежно від вашої початкової ваги, рівня активності та цілей, ви будете отримувати певну кількість кожного кольору щодня.

Дізнайтеся більше про контейнери 21-денного виправлення тут.


Фото @inspiredsimplyfitnessproject

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, зберегти вагу або набрати вагу, для досягнення ваших цілей важливо розрахувати правильну добову калорійну мету. Ось як:

1. Помножте свою поточну вагу в фунтах х 11. Це число є вашим Калорійність базового рівня.2. Додайте 400 (The Fix Calorie Burn) до базової калорійності. Отримане число представляє ваш Калорійність щоб підтримувати свою вагу.3. Відніміть 750 (дефіцит калорій) з калорійних потреб. Цей номер є Калорійність цільової слід їсти, щоб схуднути.

Ось приклад використання 150-кілограмової людини, яка хотіла б схуднути. 150 х 11 = 1650 (калорійність базового рівня) 2. 1650 + 400 = 2050 (Калорійність необхідна для підтримки ваги) 3. 2050 - 750 = 1300 (калорійність для схуднення)

Скориставшись вашим довідником щодо 21-денного плану харчування, зверніться до діаграми калорій на сторінці 19 та знайдіть стовпець для своєї калорійності. Ваша калорійність визначає, скільки ємностей кожного кольору ви повинні їсти щодня.

Примітка: Якщо ваш калорійний показник менше 1200, округлюйте до 1200. Якщо це більше 2300, округлюйте до 2300. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, додайте 750 замість віднімання 750.

Тепер настав час розпочати планування. Перейдіть до списків продуктів харчування у 21-денному посібнику з фіксованим планом харчування.

Прочитайте вибір та виділіть улюблене для кожного контейнера. Потім сплануйте страви на один день і позначте, які контейнери вони використовуватимуть.

Подумайте, які типи їжі ви хотіли б приймати під час кожного прийому їжі, і включіть деякі з ваших улюблених корисних закусок.

Не бійтеся починати просто, з основних інгредієнтів, які не вимагають багато приготування, таких як йогуртові миски, бутерброди та прості салати.

Після того, як ви це зробите, ви можете представити рецепти і почати планувати харчування на кілька днів або навіть цілий тиждень.

Професійна порада: Вибирайте більшість своїх продуктів із вибраних у верхній частині списків продуктів, оскільки вони є більш корисними для харчових продуктів. Ось зразок дня:

Тепер, коли ви побачили, як спланувати один день їжі на 21 день, починайте думати про те, що ви хотіли б їсти протягом наступних трьох-п’яти днів.

Ви хочете щодня їсти одне і те ж на сніданок, або віддаєте перевагу змінювати його?

У вас є час для приготування їжі, або ви віддаєте перевагу їсти просто?

Чи будете ви дотримуватися одного з наших покрокових меню приготування їжі, або ви будете зберігати в холодильнику вибір здорової їжі, яку ви зможете поєднувати для приготування їжі?

Які «безкоштовні продукти» ви додасте до свого меню?

Подумайте, які трави та спеції вам подобаються, та інші безкалорійні способи додати смаку своїм стравам.

Коли ви зрозуміли, які страви ви хотіли б їсти протягом наступних кількох днів, напишіть їх, використовуючи планувальник їжі вище, щоб ви могли почати створювати свій список продуктів.

Щоб знайти схвалені ідеї рецептів на 21 день, перегляньте кулінарне шоу FIXATE Осіннього Калабрезе, отримайте копію кулінарної книги FIXATE.

Ви також можете переглянути сотні рецептів у блозі Beachbody - кожен рецепт містить перелік контейнерів-еквівалентів.

Налаштуйте себе на успіх, створивши список продуктів і дотримуючись його. Складіть свій список на основі їжі, яку ви обрали протягом наступних трьох-п’яти днів.

Добре купувати надлишок цих продуктів, щоб мати під рукою трохи зайвого, але намагайтеся дотримуватися кількості, яка відповідає вашому рівню калорійності та кількості контейнерів, які ви будете використовувати для їх вимірювання.

Пам’ятайте, що в одному зеленому контейнері міститься приблизно одна чашка овочів, але якщо ви можете вичавити більше, ви зможете з’їсти більше!

Одна червона порція білка розміром з контейнер становить приблизно чотири унції (перед приготуванням).

Якщо ви плануєте з’їсти чотири червоних ємності курячої грудки без кісток і шкіри без шкіри, ви придбаєте один фунт курки.

Майте на увазі, що деякі продукти з жовтого контейнера, які ви можете знайти в контейнерах для сипучих продуктів, такі як овес та коричневий рис, вимірюються після їх приготування.

Нижче ми створили кольоровий інструмент списку продуктових виправлень на 21 день, щоб допомогти вам отримати саме те, що вам потрібно.

Це організовано так само, як ви знайдете ці предмети в магазині, щоб заощадити час.

Помітили, що немає коробки для нездорової їжі? Якщо ви купуєте упаковану або готову їжу, обов’язково прочитайте етикетки на харчові продукти, щоб переконатися, що вони не містять доданого цукру та інших добавок.

  1. Купуйте заздалегідь приготовлену курячу грудку або рибу з секції гастрономічних продуктів.
  2. Вибирайте консервований тунець для швидкого харчування.
  3. Купуйте попередньо нарізані або заморожені овочі. (Тільки переконайтеся, що до них більше нічого не додано!)
  4. Твердо зваріть кілька яєць одночасно для швидких закусок з високим вмістом білка або для додавання в салати. Ось наші поради, як приготувати ідеальні круті яйця.
  5. Смажте всі овочі та спечіть всю солодку картоплю відразу.
  6. Попередньо зварити на тиждень достатню кількість лободи або коричневого рису.
  7. Подрібніть всю моркву, огірок, болгарський перець та інші сирі овочі для корисних закусок та готових начинок для салатів.
  8. Ранки можуть бути суєтними. Приготуйте свій сніданок, приготувавши велику партію вівсяних пластівців або цих простих яєчних чашок.
  9. Запасіться ягодами або фруктами, які не потрібно різати, як яблуками, апельсинами та бананами.
  10. Сирі несолені горіхи - чудова портативна закуска.

Тепер, коли ваш список покупок готовий, і ви готові вирушати за покупками до свого здорового харчування за 21 день.

У вас немає виправлення на 21 день? Отримайте його тут!

Пов’язані статті

Харчування

10 порад щодо збереження здоров’я та активності під час канікул

Харчування

Чи справді потрібно пити воду різного типу?

Харчування

8 способів запобігти газу (або зупинити його, як тільки він запуститься)

Інформація, розміщена на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст), спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.