3 енергетичні системи, що використовуються під час бігу та коли вам потрібна кожна

Біг простий, ми ставимо одну ногу перед іншою і дозволяємо їй відбуватися природним шляхом.

Ось як ми починаємо, але коли ми трохи більше запускаємося, ми хочемо дізнатися більше про те, як покращити швидкість, збільшуючи частоту кроків і довжину кроків, ми хочемо знати, які продукти дадуть нам найбільше енергії на нашому бігає, і ми хочемо зрозуміти, які енергетичні системи ми використовуємо в спринті на 400 м.

Є так багато питань, і про біг можна дізнатися так багато. Якщо ви хочете бути найкращим бігуном, яким ви можете бути, це сфери, на які ви, мабуть, хочете почати звертати увагу.

Якщо ви хочете збільшити швидкість бігу, ви, мабуть, уже знаєте, що насправді вас стримує не ваша швидкість, а ваша аеробна витривалість, і, знаючи, що їсти до, під час і після кожного типу тренувального бігу, дуже важливо, Спочатку я повинен представити фізіологію енергетичного обміну під час різних рівнів фізичних вправ.

Якщо вам потрібно пояснити аеробну енергетичну систему, ви знаходитесь у правильному місці. Сьогодні ми розбиваємо три енергетичні системи, тому ви можете дізнатись, як у вас є енергія, щоб спринтувати якомога швидше, як працює анаеробна енергетична система та що таке аеробна енергетична система.

Кожен із них відіграє певну роль у тому, що ми можемо працювати швидше, тож давайте дізнаємось більше про них:

Чому мені потрібно знати про енергетичний обмін?

Знання переважної енергетичної системи, яку ви використовуєте під час тренувань, допоможе визначити ваші потреби у відновленні харчування та відпочинку.

Енергія зберігається в організмі у різних формах вуглеводів, жирів і білків, а також у молекулі креатинфосфату.

Вуглеводи та жири є основними джерелами енергії, причому білок вносить мінімальну кількість в нормальних умовах.

Аденозинтрифосфат (АТФ) є придатною для організму формою енергії. Організм використовує 3 різні системи метаболізму для передачі накопиченої енергії з утворенням АТФ.

Що таке 3 енергетичні системи?

Фосфагенова система

Фосфагенова система передачі енергії не потребує кисню (анаеробна) і застосовується, коли раптово зростає потреба в енергії, наприклад, починається тренування, починаються вибухові спринтерські перегони або метається дискус.

Це найпряміша і найшвидша форма виробництва енергії, але вона може забезпечити лише достатньо енергії для короткочасних інтенсивних занять, таких як підйом ваги з максимальною вагою або спринт на 5 секунд.

Ця система покладається на наявність креатинфосфату, який є обмеженим і швидко виснажується.

Коли креатинфосфат витрачається, організм повинен задіяти інші системи передачі енергії, щоб підтримувати постійну діяльність.

Система гліколізу (анаеробна)

Інша система, яка не потребує кисню, - це гліколіз, також відомий як лактатна система.

Ця система забезпечує достатню кількість АТФ для споживання 1-3 хвилин інтенсивної активності, коли недостатньо кисню для аеробного метаболізму.

Лактат або молочна кислота - це те, про що більшість бігунів чули і, можливо, навіть побоюються через його зв’язок із болями в м’язах та втомою.

Сподіваємось, наступне пояснення гліколізу допоможе вам уявити, що відбувається.

Глюкоза - єдине паливо, яке можна використовувати під час гліколізу, що буквально означає розпад глюкози.

Цей розпад створює АТФ, оскільки глюкоза перетворюється на 2 молекули пірувату.

Під час цього процесу також виробляється водень, і якщо присутній кисень, аеробна система (пояснюється далі) може використовувати водень і піруват для отримання більшої кількості АТФ.

Однак часто аеробна система не може встигати за надлишком утвореного водню, тому натомість водень поєднується з піруватом, утворюючи молочну кислоту.

Потім молочна кислота потрапляє в кров і очищається печінкою.

Точка, в якій вироблення лактату відбувається швидше, ніж кліренс лактату, називається порогом лактату, який також називають анаеробним порогом, коли молочна кислота починає накопичуватися в крові.

Підвищена кислотність крові перешкоджає використанню жирних кислот для виробництва енергії завдяки аеробному метаболізму і, отже, збільшує залежність організму від вуглеводів та гліколізу.

Коли рівень лактату в крові продовжує зростати, а запаси вуглеводів виснажуються, м’язи починають втомлюватися, а працездатність знижується.

Спортсмен може підвищити свій лактатний поріг за допомогою адаптацій, зроблених під час належного тренування на витривалість.

На цьому мої знання про поріг лактату закінчуються, і я залишаю за вибором найкращих способів зробити це!

Однак я скажу, що однією з таких адаптацій є підвищення ефективності аеробної системи.

Аеробна система

Аеробна система може використовувати вуглеводи, жири або білки для виробництва енергії.

Виробництво енергії відбувається повільніше, але ефективніше, ніж інші дві системи.

Як ви можете зрозуміти за назвою, аеробна система вимагає, щоб робочі м’язи мали достатній кисень.

Тому ця система використовується більш інтенсивно під час активності з низькою інтенсивністю, але насправді, більшість наших рас, навіть 5-тисячні, в основному використовують аеробну систему.

Однією з ключових моментів аеробного метаболізму є здатність спалювати жир як паливо.

Наші тіла мають, здавалося б, необмежену здатність зберігати жир, і жир забезпечує вдвічі більше енергії на грам, ніж білки або вуглеводи, що робить його дуже привабливим вибором для виробництва енергії.

Під час тривалих занять, де інтенсивність низька, організм буде використовувати жир як основне джерело енергії і пошкодувати використання м’язового глікогену та глюкози в крові, щоб він був доступний для використання, якщо інтенсивність фізичних вправ зростає і доступність кисню зменшується.

Майте на увазі, що в аеробному метаболізмі не використовується виключно один субстрат.

Хоча ви можете спалювати переважно жир, постійне надходження вуглеводів все одно необхідне для розщеплення жиру до джерела енергії.

Який підсумок?

Так само, як аеробна система не є ексклюзивною для одного субстрату, енергетичний метаболізм не ексклюзивний для однієї системи.

Всі 3 системи працюють одночасно, щоб підживити тіло під час тренування.

Однак певні характеристики, такі як тривалість та інтенсивність вправ, визначатимуть переважну систему і, отже, як довго можна виконувати діяльність на цьому рівні.

Інші фактори, що впливають на те, які основи та системи використовуються, включають наявне паливо, рівень фізичної підготовки спортсмена та стан харчування спортсмена.

Ці фактори можуть змінюватися з часом і в процесі тренувань, тому, як і загальне харчування, енергетичний обмін дуже індивідуалізований та динамічний.

Що слід їсти перед запуском тренувань?

Якщо ви все ще замислюєтесь про їжу перед бігом або тренуванням, обов’язково поверніться назад і прочитайте більше про те, коли слід і не слід їсти раніше.

Однією з основних причин наявності достатнього палива перед тренуванням, а також щодня є запобігання використанню білка як джерела палива.

Білок, як правило, позбавлений використання його як джерела енергії, і він використовується переважно організмом для підтримання, росту та відновлення тканин.

Однак, коли запаси глікогену вичерпуються, амінокислоти з м’язового білка можуть використовуватися для виробництва глюкози.

Як ми вже дізналися раніше, запаси глікогену можуть вичерпатися завдяки інтенсивним і тривалим фізичним навантаженням, хронічній дієті з низьким вмістом вуглеводів або загальній дієті з низьким споживанням енергії, яка не може відповідати потребам організму.

Це важливо:

Якщо організм постійно покладається на білок для палива, запаси м’язового білка почнуть зменшуватися разом із м’язовою масою тіла, що може негативно вплинути на роботу.

Це підкреслює важливість повного поповнення запасів глікогену після інтенсивних тренувань, а також щодня.