24 здорові ідеї веганських закусок

Придумати ідеї здорових закусок, які відповідають веганській дієті, може бути складним завданням.

Це пов’язано з тим, що веганська дієта включає лише рослинні продукти та виключає всі продукти тваринного походження, обмежуючи вибір закусок.

На щастя, незліченні комбінації рослинної їжі можуть складати здорові та ситні закуски - незалежно від того, харчуєтесь ви цілком веганською їжею чи просто зацікавлені у зменшенні продуктів тваринного походження у своєму раціоні.

Ось 24 здорові веганські закуски, які є смачними та поживними.

Фруктово-горіхове масло, виготовлене із змішаних горіхів, - це смачна веганська закуска з безліччю харчових переваг.

Фрукти містять клітковину, вітаміни та мінерали, тоді як горіхове масло багате клітковиною та білком, які можуть допомогти вам почувати себе ситими та енергійними (1, 2, 3).

Популярні поєднання включають банани або яблука з кеш'ю, мигдальним або арахісовим маслом.

Для отримання найбільших харчових переваг обов’язково виберіть горіхове масло без додавання цукру, олії або солі.

Гуакамоле - це веганське занурення, яке зазвичай готують з авокадо, цибулі, часнику та соку лайма.

Він дуже здоровий і містить багато корисних поживних речовин. Наприклад, авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирів, клітковини та калію - і все це може сприяти здоров’ю серця (4, 5).

Ви можете приготувати власний гуакамоле або придбати готову версію без додавання солі або цукру. Виберіть 100% цільнозернові сухарики, щоб поєднати їх з гуакамоле для здорової веганської закуски.

Едамаме - це назва незрілої сої в їх стручку.

Вони є чудовим джерелом високоякісного рослинного білка. Одна чашка (155 грам) забезпечує близько 17 грамів білка менш ніж за 200 калорій (6, 7).

Ви можете приготувати едамаме, відварюючи або готуючи на пару стручки або розморожуючи їх у мікрохвильовці. Посипте теплі стручки невеликою кількістю морської солі або соєвого соусу перед тим, як обережно їх пережовувати, щоб з’їсти квасолю всередині.

Trail mix - це рослинна закуска, яка зазвичай включає горіхи, насіння та сухофрукти. У деяких сортах також є шоколад, кокос, сухарі або цільні зерна.

Залежно від інгредієнтів, суміш слідів може бути хорошим джерелом білка, корисних жирів та клітковини (8).

Однак деякі сорти можуть бути не веганськими або містити доданий цукор, сіль та олію. Щоб уникнути цих інгредієнтів, ви можете легко створити власну суміш для слідів, комбінуючи ваші улюблені рослинні інгредієнти.

Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, - кулясті і злегка жовті бобові культури.

Одна чашка (164 грами) нуту забезпечує понад 14 грамів білка та 71% добової норми фолієвої кислоти. Вони також містять багато заліза, міді, марганцю, фосфору та магнію (9).

Смажений нут - це смачна веганська закуска. Ви можете зробити свій власний, кинувши консервований нут в оливкову олію та приправи, виклавши його на деко і випікаючи протягом 40 хвилин або до хрусткого стану при 230 ° C.

Фруктова шкіра виготовляється з фруктового пюре, яке тонко розплющили, висушили та нарізали.

Він має поживні речовини, подібні до свіжих фруктів, з яких його виготовляють, і зазвичай містить багато клітковини, вітамінів та мінералів. Однак деякі упаковані фруктові шкіри додають цукор або колір і не такі поживні, як домашні сорти (10).

Зробіть власні фрукти-пюре на ваш вибір і змішайте їх з лимонним соком і кленовим сиропом, якщо бажаєте. Викладіть пюре тонким шаром на деко, застелене пергаментним папером, і висушіть його в дегідраторі або в духовці при температурі 60 ° C приблизно протягом шести годин.

Рисові коржі - це закуска, схожа на сухарики. Вони виготовляються з роздутого рису, який був упакований разом і сформований у кружки.

Найпоживніші рисові коржі виготовляються з цільнозернового коричневого рису і містять мало інших інгредієнтів. Два коржі з коричневого рису забезпечують 14 грамів вуглеводів менш ніж на 70 калорій (11).

Рисові коржі, укомплектовані авокадо, - це збалансована веганська закуска, яка містить як корисні жири, так і клітковину. Ви можете посипати рисові коржі підсмаженим насінням кунжуту для додаткового хрускіту та аромату.

Хумус - це веганське занурення, виготовлене з нуту, олії, лимонного соку, часнику та кунжутної пасти під назвою тахіні.

Він багатий клітковиною, корисними жирами, вітамінами групи В та вітаміном С. Домашні варіанти, як правило, більш поживні, ніж комерційно приготовлений хумус, який може містити рослинні олії та консерванти (12, 13).

Ви можете поєднати домашній або куплений у магазині хумус з морквою, селерою, огірком, редискою та іншими сирими овочами для здорової та хрусткої веганської закуски.

Смузі - відмінна закуска для веганів на ходу.

Популярні інгредієнти смузі включають фрукти та овочі, багаті вітамінами та мінералами. Ви можете легко приготувати власний смузі, змішуючи молоко або воду на рослинній основі з улюбленими фруктами та овочами, включаючи банани, ягоди, шпинат та капусту.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, подумайте про додавання совки насіння льону або чіа, які забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти, яких бракує у деяких веганських дієтах (14, 15).

Вівсяні пластівці виготовляються шляхом нагрівання вівса рідиною. Його зазвичай їдять як сніданок, але його можна насолодити в будь-який час дня для швидкого та корисного веганського перекусу.

Він багатий клітковиною, залізом, магнієм та кількома іншими вітамінами та мінералами. Приготування вівсяних пластівців з несолодким мигдальним молоком та додавання нарізаних фруктів та горіхів або насіння може підвищити вміст поживних речовин (16).

Найздоровіший спосіб приготування вівсянки - це зробити самостійно або вибрати швидкі варіанти без додавання цукру або солі.

Зазвичай сальсу готують з подрібнених помідорів, цибулі, соку лайма, солі та приправ.

Він багатий вітаміном С, калієм та корисною рослинною сполукою лікопен з помідорів. Високе споживання лікопіну пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань (17, 18).

Зазвичай сальсу їдять з чіпсами з тортилі, але чіпси, що купуються в магазинах, часто роблять з рослинною олією та надлишком солі. Щоб зробити свій власний, просто наріжте декілька коржів, обмажте їх оливковою олією і випікайте 15 хвилин при температурі 175 ° C.

Попкорн виготовляють нагріванням сухих зерен кукурудзи. Її можна приготувати в повітряній поппері, мікрохвильовці або чайнику з олією на плиті.

Коли попкорн готують у повітряному поппері, це може бути дуже поживною веганською закускою. У порції, що складається з двох чашок (16 грам), близько 10% DV для клітковини, лише 62 калорії (19).

Додавання поживних дріжджів може ще більше посилити харчування попкорну. Ці пластівчасті жовті дріжджі - це високоякісний рослинний білок, який зазвичай збагачений цинком та вітамінами групи В. Він має пікантний смак, який деякі люди порівнюють із сиром (20).

Існує багато видів граноли, але більшість містить овес, горіхи або насіння, сухофрукти, спеції та підсолоджувач.

Багато куплених у магазинах гранол завантажені додаванням цукру та рослинної олії. З іншого боку, домашні сорти можуть бути здоровою веганською закускою, багатою клітковиною, білками та корисними жирами (21).

Щоб зробити свою гранолу, поєднуйте старомодний овес, мигдаль, гарбузове насіння, родзинки та корицю з розтопленим кокосовим маслом та кленовим сиропом. Розкладіть суміш на вистеленому деко і випікайте 30–40 хвилин на слабкому вогні в духовці.

Фруктові та горіхові батончики - це легка закуска на ходу, яка може бути дуже поживною.

Серед брендів, які мають опції веганських барів, є LaraBars, GoMacro Bars та KIND Bars. Печиво кешью LaraBar (48 грам) містить п’ять грамів білка, 6% DV для калію та 8% DV для заліза (22).

Ви також можете зробити власні фруктові та горіхові батончики, поєднавши 1–2 склянки (125–250 грам) горіхів, одну чашку (175 грамів) сухофруктів та 1/4 склянки (85 грамів) кленового або коричневого рисового сиропу.

Викладіть цю суміш у змащену 8-дюймову (20-сантиметрову) форму для випікання і випікайте приблизно 20 хвилин при 165 ° C.

Занурення з білої квасолі зазвичай проводиться шляхом змішування білої квасолі або бобів каннелліні з оливковою олією, лимонним соком, часником і свіжою зеленню.

Біла квасоля має вражаючий профіль поживних речовин, упаковуючи приблизно п’ять грамів білка, понад 10% DV для заліза та чотири грами клітковини лише в 1/4 склянки (50 грам) (23).

Поєднання чіпсів з лаваша з білим квасолею дає здорову веганську закуску. Ви можете приготувати домашні чіпси з лаваша, нарізавши цільнозернові пітаси, обмазавши їх оливковою олією і запікаючи їх протягом 10 хвилин при 205 ° C.

Арахісове масло та банан - популярне та корисне поєднання закусок.

Банани завантажені калієм і клітковиною, а арахісове масло забезпечує білок і корисні жири. Ївши їх разом, ви зможете почувати себе ситими і задоволеними (1, 24).

Щоб зробити арахісове масло та укуси банана, наріжте банан тонкими шматочками і покладіть шар арахісового масла між двома скибочками. Цей смак смакує особливо смачно, якщо його заморожувати принаймні 30 хвилин на деко, застеленому пергаментним папером у морозильній камері.

Для здорової веганської закуски, яка також задовольнить ваших ласунів, спробуйте з’їсти сушений кокос з кількома квадратами темного шоколаду.

Сушений кокос готують із зневоднених кокосових пластівців або шматочків. Несолодкі сорти неймовірно поживні, упаковуючи 18% ДВ для клітковини лише в одній унції (28 грам) (25).

Як додатковий бонус, темний шоколад, який становить щонайменше 65% какао, забезпечує рослинні сполуки і може мати ряд переваг для здоров’я. Щоб ваш чорний шоколад був веганським, шукайте торгові марки, які не містять продуктів тваринного походження (26).

Запечені овочеві чіпси, виготовлені з нарізаних овочів, зневоднених або запечених при низьких температурах, - це смачна веганська закуска.

Залежно від виду овочів, запечені овочеві чіпси забезпечують різноманітні поживні речовини. Наприклад, зневоднена морква завантажується вітаміном А, тоді як чіпси із запеченого буряка багаті калієм і фолієвою кислотою (27, 28).

Ви можете зробити власні овочеві чіпси, випікаючи овочі, нарізані тонкими скибочками, при 90–120 ° C протягом 200–250 ° F протягом 30–60 хвилин.

До популярних видів горіхів належать мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, горіхи макадамії та пекан.

Всі горіхи - це неймовірно поживна веганська закуска. Наприклад, лише в одній унції (23 грами) мигдалю міститься шість грамів білка, понад 12% DV для клітковини і кілька вітамінів і мінералів (29).

Горіхи особливо смачні, якщо їх покрити спеціями. Ви можете придбати гострі горіхи в більшості продуктових магазинів. Щоб приготувати домашні гострі горіхи, киньте бажаний сорт в оливковій олії та приправах перед тим, як випікати суміш протягом 15–20 хвилин при температурі 175 ° C (350 ° F).

Хрустянки з морських водоростей виготовляються з листків морських водоростей, які були запечені, нарізані на квадрати і заправлені сіллю.

Вони є веганською, низькокалорійною закускою з фолієвою кислотою (вітаміном B9), клітковиною та вітамінами A і C. Водорості також є чудовим джерелом йоду, поживної речовини, яка в природі міститься в морській воді і життєво необхідна для правильної роботи щитовидної залози, 31, 32).

Купуючи чіпси з морських водоростей, шукайте сорти з мінімальними інгредієнтами, такі як SeaSnax, який містить лише морські водорості, оливкову олію та сіль.

Енергетичні кульки відносяться до закусок розміром із закуску, які зазвичай виготовляються із суміші вівса, горіхів, насіння, горіхового масла, сухофруктів, кленового сиропу та інколи шоколадної стружки або інших доповнень.

Залежно від їх інгредієнтів, вони можуть бути дуже поживною веганською закускою з білками, клітковиною та корисними жирами, що сприяють підвищенню енергії та ситості (14, 24).

Для виготовлення саморобних енергетичних кульок можна поєднати одну склянку (90 грам) старомодного вівса, 1/2 склянки (125 грамів) арахісового масла, 1/3 склянки (113 грамів) кленового сиропу, дві столові ложки насіння конопель і дві столові ложки родзинок.

Розділіть і розкачайте кляр на кульки і зберігайте у своєму холодильнику.

Мурахи на поліні - це назва популярної закуски з паличок селери, фаршированих арахісовим маслом та родзинками.

Це веганське ласощі багате клітковиною із селери, корисними жирами з арахісового масла та вітамінами та мінералами із родзинок (33).

Щоб зробити мурах на поліні, просто наріжте шматочками кілька стебел селери, додайте арахісове масло і посипте родзинками.

Фініки - жувальні, коричневі плоди, які ростуть на пальмах і мають солодкуватий і горіховий смак.

Вони містять природний цукор і клітковину, які можуть швидко прискорити енергію. Насправді одна дата містить приблизно 18 грамів вуглеводів (34).

Для здорової веганської закуски можна видалити кісточки фініків і нафарширувати їх мигдальним маслом. Однак пам’ятайте, що вони калорійні, тому пам’ятайте, що слідкуйте за розміром порції.

Виноград - це невеликі сферичні плоди, які ростуть на лозах і бувають фіолетовими, червоними, зеленими та чорними.

Одна чашка (151 грам) винограду містить 28% DV для вітаміну K та 27% DV для вітаміну C. Вони також багаті поліфенолами, рослинними сполуками, які можуть захистити від серцевих захворювань та діабету 2 типу (35, 36).

Заморожений виноград - це смачна веганська закуска. Для освіжаючого частування тримайте виноград у контейнері у морозильній камері та насолоджуйтесь купкою, коли голодує.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти - або намагаєтеся зменшити кількість їжі, яку ви їсте, - бажано тримати під рукою рослинні закуски.

Веганські закуски вище - чудовий спосіб боротися з голодом між прийомами їжі.

Їх легко зробити, і це поживний варіант для веганів та тих, хто просто хоче їсти більше рослинної їжі.