23 способи спростити здорове харчування

Здорова дієта не така складна, як здається.

На жаль, здорове харчування не завжди є настільки простим і швидким, як, скажімо, зупинка в Макдональдсі по дорозі додому. Весь час здорове харчування здається занадто дорогим і недоступним для багатьох людей. Якби цього не сталося, кожен зробив би правильний вибір їжі. Але ось у чому річ: хоча їсти краще, безумовно, може бути проблемою, вона не повинна бути неможливою. Є способи зробити це простішим та зручнішим, вам просто потрібно пройти трохи періоду коригування. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати.

Пропустіть модні дієти і просто починайте уникати оброблених продуктів. Все, що обробляється, наприклад пакети з чіпсами, солона заморожена їжа, фаст-фуд тощо, буде завантажено сіллю, калоріями і, можливо, дозою хімічних речовин.

Вам краще їсти цільну їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. В основному, все, що ви могли б виростити або виростити, повинно бути основною частиною вашого раціону.

Замість того, щоб безцільно блукати продуктовим магазином і думати про те, що ви хочете з’їсти наступної ночі або двох, подумайте більше. Перш ніж вирушати за покупками, сядьте і придумайте кілька ідей для їжі на найближчі кілька днів і наповніть ці товари в кошику. Це заважає купувати шкідливі для здоров'я речі, які вам дійсно не потрібні, і налаштовує на успіх протягом тижня.

Бонусна порада: не їдьте до продуктового магазину голодним, інакше ви в кінцевому підсумку придбаєте всі закуски.

Якщо ви переходите від того, що їсте не так здорово, до того, щоб харчуватися здорово, будьте реалістичні щодо своїх цілей та очікувань. Не вникайте в це, думаючи, що ви збираєтеся на 100 відсотків все негайно змінити. Це може зайняти час, поки ви налаштуєтесь, і нічого страшного, якщо ви «зіпсуєте» і не їсте надзвичайно здорово кожен день. Вся справа в балансі більше, ніж у тому, щоб бути «ідеальним».

Ставте невеликі цілі, знижуйте свої очікування та дозволяйте собі робити все можливе за ваших обставин. Зняття тиску полегшить ситуацію, навіть якщо ви цього не зрозумієте відразу.

Один із способів усунути спокусу вживання нездорової їжі - це просто видалити їх зі своєї кухні. Киньте будь-які мішки чіпсів або печива, які ви хочете вилучити зі свого життя, і запасіться натомість здоровими варіантами. Зберігайте холодильник упакованим фруктами, овочами, йогуртами та іншими поживними продуктами. Купуйте здорові закуски для комори. Якщо на вашій кухні є правильні продукти, ви, швидше за все, введете правильні продукти у свій організм.

Білок і клітковина - це два види їжі, які допоможуть вам почуватися ситішими протягом тривалого періоду часу. Якщо ви їсте страви та закуски, наповнені цими інгредієнтами, то менше шансів вдатися до нездорової їжі решту дня. Яйця, нежирне м’ясо, птиця та квасоля є чудовими джерелами білка. Фрукти, овочі та горіхи можуть дати вам необхідну клітковину.

Проведіть половину одного дня, готуючи та готуючи їжу на сніданок, обід та вечерю - або, принаймні, на деякі з них. Розділіть кожен прийом їжі у власну ємність і запасіть холодильник. Коли ви зголодніли і не вистачає часу протягом тижня, ви можете просто взяти один і розігріти його.

Ви можете приготувати власні корисні закуски оптом, якщо хочете, або просто придбати їх і зберігати на кухні. Ніколи не є поганою ідеєю брати їх із собою, коли б ви також виходили на вулицю.

Деякі ідеї для корисних закусок включають білкові батончики з низьким вмістом цукру, моркви або паличок селери з хумусом, грецький йогурт з яблуками або ягодами, смузі з великою кількістю овочів або фруктів (і без додавання цукру) або щось на зразок пудингу з насіння чіа, який ви можете зробити самостійно.

Якщо вам важко працювати зі свіжими продуктами, які мають короткий термін зберігання, запасіться замороженими фруктами та овочами, не завантаженими консервантами. Вони можуть зробити швидкі коктейлі та страви, коли вас не вистачає. Ви також можете запастися замороженим м’ясом або морепродуктами, щоб використовувати їх за потреби.

Миттєво зробіть деякі улюблені страви здоровішими, просто змінивши спосіб їх приготування. Випікайте замість підживлення - для випікання або запікання витрачається менше олії, а тому корисніше. Замість традиційного смаження використовуйте фритюрницю, яка також використовує менше олії та жиру, і насправді це може бути більш швидким процесом.

Робіть великі партії їжі в мультиварці, щоб вона готувалась відразу і протягом дня, поки ви займаєтеся іншими справами. Каструлі швидкого приготування та рисоварки також можуть зробити ваше життя простішим та здоровішим.

Щоразу, коли ви щось робите, спробуйте зробити кілька простих здорових обмінів, щоб зробити вашу їжу кращою для вас. Є безліч прикладів. Якщо у вас салат, вибирайте заправку з олією та оцтом замість вершкової заправки, придбаної в магазині. Якщо ви готуєте бутерброд, використовуйте пюре з авокадо замість майонезу. Якщо ви готуєте з маслом, використовуйте натомість топленого масла або трохи олії.

Випікання або смаження? Спритц-овочі або м’ясо з оливковою олією спреєм замість того, щоб заливати їх оливковою олією, щоб ви менше використовували Замість того, щоб їсти чіпси, приготуйте партію чіпсів з капусти. Список можна продовжувати.

Всякий раз, коли ви готуєте здорову їжу, спробуйте приготувати більше, подвоївши рецепт. Це не займе багато зайвого часу, і це дозволить вам залишки їжі нагріти на обід або вечерю. Ви також повинні навчитися переробляти їжу, якщо вам не подобається їсти одне і те ж двічі. Збережіть залишки овочів від запіканки та використовуйте їх у макаронах або разом із яйцями на сніданок. такі речі.

Повільне харчування може призвести до того, що ви відчуєте ситість швидше, і це, як правило, більше задоволення. Харчуватися здорово - це не просто їсти здорову їжу, це також може бути більше контролю над порціями. Коли ви сідаєте їсти, намагайтеся робити це, не відволікаючи уваги - якщо це неможливо, просто уважно жуйте і не чашуйте все якомога швидше.

Вирізання солодких напоїв - одна з перших змін, яку потрібно спробувати. Сода, фруктовий сік та деякі смузі наповнені калоріями та цукром. Вам слід неодмінно задуматися про скорочення, якщо ви споживаєте їх регулярно.

Вода є вашим джерелом життя, але вона також може наповнити вас. Іноді вам може здатися, що ви голодні, але насправді ви просто спраглі. Пийте постійну кількість води протягом дня, щоб підтримувати себе, щоб не перекушувати шкідливими речами.

Щоразу, коли купуєте що-небудь, уважно подивіться на етикетку поживної речовини, навіть якщо на передній частині упаковки видно, наскільки це здорово. Такі фрази, як "знижений вміст жиру", "низька калорійність" або "низький рівень цукру", насправді нічого не означають, і в основному це лише маркетингові терміни. Натомість подивіться, що містить предмет. Перші кілька пунктів на етикетці харчових продуктів є найважливішими. Якщо ви помітили багато довгих слів, які ви не можете вимовити, це не ідеально.

Іноді все стає настільки зайнятим, що ви справді не встигаєте самостійно готувати їжу. У цих випадках служба доставки здорової їжі насправді не є поганою ідеєю. Щось на зразок Daily Harvest - чудово - вони доставляють до ваших дверей заморожені, справді корисні страви, такі як супи, рисові миски, смузі, пудинг чиа та вівсянку. Все, що вам потрібно зробити, це нагріти їх або змішати.

Підрахунок калорій займає багато часу і сил. Це ускладнює речі і не завжди є найздоровішим способом підходу до речей. У тому, що має низьку калорійність, може бути більше цукру, солі чи шкідливих жирів, ніж у тому, що має більшу калорійність та кращу харчову цінність. Натомість зосередьтеся на якості своєї їжі. Ось тут знову з’являється вся суть у виборі цільних продуктів, а не перероблених.

Харчуватися здорово не повинно стосуватися позбавлення себе всього, що ти любиш. Дозвольте собі іноді заморозити, дозвольте собі випити шоколаду перед сном і дозвольте собі час від часу готувати піцу на вечерю. Ключ - баланс. не вилучаючи з життя кожну нездорову їжу. Якщо ви іноді лікуєтесь, решту часу вам буде краще їсти здорово.

Вам може здатися, що ви робите ласку своєму тілу, коли пропускаєте сніданок, обід або вечерю, але насправді все навпаки. Коли ви пропускаєте їжу або довго не їсте, ваше тіло переходить у режим виживання, що може спричинити уповільнення метаболізму (протилежне бажаному) і призвести до відчуття втоми та роздратування. Це також може означати, що коли ви все-таки вирішите їсти, ви настільки голодні, що їсте все, що випадає з поля зору.

Замість того, щоб пропускати прийоми їжі, спробуйте приймати кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, по одній кожні дві-три години. Переконайтеся, що кожен прийом їжі наповнений овочами, клітковиною та білком, щоб ви були ситі.

Подумайте двічі, перш ніж замінювати свій сніданок щодня зеленим смузі. Звичайно, цей смузі може бути наповнений зеленню, фруктами та деякими чудовими для вас добавками, але це просто не наповнить вас так само, як і їжа, яку ви жуєте. Жування їжі насправді змушує вас почуватися ситішими. Коли ви п'єте їжу у вигляді смузі або навіть супу, ви не почуваєтесь настільки задоволеними, і швидше за все ви з'їсте більше.

Це не означає, що вам потрібно назавжди уникати здорових смузі, але вибирайте їх як закуску, а не повноцінне харчування.

Для багатьох людей це просто звичка захоплювати вечерю і сідати на диван, щоб перекусити, дивлячись телевізор. Це може розслабити, але це також не найздоровіший спосіб робити щось. Роблячи щось інше під час їжі, ви недостатньо фокусуєтесь на їжі, яка стоїть перед вами. Це може означати, що ви частіше переїдаєте або просто не відчуваєте задоволення, коли закінчите їсти. Спробуйте взяти за звичку сидіти за столом і їсти, не читаючи і не дивлячись телевізор.

Майже кожен змусив себе їсти їжу, яка їм не подобається, просто тому, що вони знають, що вона корисна. Можливо, ви серйозно не любите капусту, але ви змушуєте її їсти, бо знаєте, що це суперпродукт зеленого кольору. Це не приносить вам жодної користі: звичайно, ви отримуєте поживні речовини, але ви також їсте те, що вам навіть не подобається, що не залишає почуття задоволення - це просто змушує вас жадати продуктів, які вам подобаються.

Натомість уникайте здорової їжі, яка вам не подобається, і зосередьтеся на тій, яка вам подобається. Ви будете насолоджуватися їжею та закусками набагато більше, а здорове харчування стане приємнішим.

Контроль порцій надзвичайно важливий, коли справа стосується здорового харчування. Якщо ви їсте занадто багато чогось, навіть того, що загалом корисно для вас, це додає - і це особливо важливо, якщо вашою метою є втрата ваги. Щоб переконатися, що ви їсте потрібну кількість, перейдіть на менші тарілки замість великих. Якщо ви використовуєте велику тарілку з невеликими порціями, це буде виглядати так, ніби ви їсте не так багато, і ви можете почуватися не таким задоволеним. Але якщо невеликими порціями наповнити невелику тарілку, ви почуватиметесь більш задоволеними, бо відчуватимете, що їсте більше.