22-денна революція Марко Борхеса: Список продуктів

22-денна революція (2015 р.) - це дієта на рослинній основі.

Їжте цільну рослинну їжу - овочі, фрукти, зернові, бобові, горіхи та насіння.
Прагніть на 80-10-10 - 80% необроблених вуглеводів, 10% жиру, 10% білка.
Уникайте продуктів тваринного походження, оброблених та рафінованих продуктів, цукрів, штучних підсолоджувачів.

Використовуйте цю сторінку як шпаргалку поруч із книгою. Надішліть цю сторінку друзям, родині та всім іншим, хто хоче зрозуміти, що ви їсте на цій дієті.

Отримайте копію 22-денної революції про те, як виробити позитивні звички, вправи щодо фізичних вправ/фітнесу, як отримувати вітаміни та мінерали з рослин, а не таблетки, рекомендації щодо управління сном та стресом, як отримувати кальцій та залізо на рослинній основі дієта, рекомендації щодо їжі в ресторанах та з друзями, списки покупок, плани їжі та фізичних вправ, бадьорі переговори на кожен з 22 днів та рецепти.

Міркування 22-денної революції

У книзі сказано, що рослинна дієта допоможе вам схуднути і утримати його, забезпечить величезну кількість енергії щодня та запобіжить довготривалі проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця та високий кров’яний тиск. Програма 22-денної революції - це 22-денна інтенсивна програма, побудована для перезавантаження вашого тіла та розуму шляхом зміни ваших звичок.

План дієти 22-денної революції - що їсти та чого уникати

Загальні рекомендації

Види їжі
- Вибирайте продукти рослинного походження, а не оброблені. Подумайте, чим харчувалися ваші прадідусі: цільна їжа, вирощена на фермах. Якщо ваші предки не впізнали, що у вас на тарілці, не їжте цього
- По можливості купуйте місцеві, включаючи фермерські ринки та CSA
- Вибирайте органічні, щоб уникати пестицидів - особливо для харчових продуктів, визначених Робочою групою з питань навколишнього середовища як «Брудний десяток» - у 2014 році це було (найгірше спочатку) яблука, полуниця, виноград, селера, персики, шпинат, солодкий болгарський перець, нектарин, огірки, помідори черрі, горошок, картопля. Якщо вам доводиться купувати продукти зі списку, обов’язково ретельно вимийте їх перед споживанням. Видалення шкірки також може допомогти зменшити залишковий рівень пестицидів
Скільки їсти
- Їжте 3 уважні страви на день
- Без перекусів без діла: Перш ніж звикнути їсти лише 3 рази на день, ви можете їсти перекус максимум раз на день, за потреби - наприклад ¼ чашка сирих і несолених горіхів, шматочок фрукта, порізані овочі з 2 столовими ложками хумусу, 1 ст. Л. Горіхового масла з селерою/яблуками/грушами, ½ порція смузі
- Десерти - ви можете взяти 2 десерти з розділу рецептів у всій вашій 22-денній програмі
- Вечеряйте щонайменше за 2 години до того, як заснути
- Їжте стримано - до 80% повноти або трохи менше, ніж повноцінно. Під час участі у програмі дотримуйтесь наведених порцій - ваше тіло пристосовується до правильних розмірів порцій, і ви дізнаєтесь, яким має бути відчуття наповненості 80%
Пропорція тарілки
- Прагніть на 80-10-10 (80% необроблених вуглеводів, 10% жиру, 10% білка - імовірно, у відсотках калорій, хоча з книги це не зрозуміло). Якщо ви вагітні, годуєте груддю або спортсмен, ваші вимоги будуть різними, хоча в книзі не пояснюється, що ви повинні робити за таких обставин, за винятком того, що рисовий білок так само корисний, як сироватковий білок
- У книзі зазначено, що всі продукти рослинного походження мають різну кількість білка, і тому отримання достатньої кількості білка не є проблемою на рослинній дієті; добре збалансована дієта на рослинній основі дасть вашому організму весь білок, необхідний для процвітання
Рекомендації щодо води
- Чоловіки повинні випивати 13 чашок по 8 унцій, а жінки - 9 чашок по 8 унцій на день
- Почніть день зі склянки води та лимона - це добре для лужності, травлення та регідратації
- Випивайте склянку води/рідини під час кожного прийому їжі
- Випивайте склянку води/рідини між кожним прийомом їжі
- Випийте склянку води/рідини до, під час та після тренування
- Пийте більше води/рідини, коли спекотно
- Не чекай, поки ти спрагнешся пити воду; як тільки ви відчуєте спрагу, ви, швидше за все, зневоднюєтесь

Їжа, яку потрібно їсти в 22-денну революцію

Овочі
- Розмір порції: 1-2 чашки (якщо ви справді голодні, додайте ще одну чашку просто приготованих овочів)
- Темно-листяна зелень (настійно рекомендовані овочі) - напр. зелень буряка, зелень комір, зелень кульбаби, капуста, гірчиця, шпинат, мангольд, ріпа, крес-салат
- Інші зелені овочі - напр. спаржа, бок-хой, брокколі, брокколі, зелений горошок, перець халапеньо, салат (усі види), бамія, водорості, спіруліна
- Яскраві овочі, чим більше кольору, тим краще - напр. буряк, болгарський перець, морква, кукурудза, перець, редиссіо, патисони, помідори
- Крохмалисті овочі - напр. кабачок, солодка картопля
- Інші овочі - напр. паростки люцерни, серця артишоку, бельгійська ендівія, цвітна капуста, селера, огірок, дайкон, баклажани, кріп, часник, серце пальми, джикама, гриби, цибуля, цибуля-шалот, цибуля-шалот, кабачки
- Авокадо (примітка, ½ розмір чашки, оскільки це вважається жирним)
Фрукти
- Розмір порції: 1 склянка
- g. яблука, абрикоси, азіатські груші, банани, ожина, чорниця, грейпфрут, виноград, гуава, фрукти ківі, лимони, лайми, манго, дині, апельсини, груші, ананас, малина, полуниця, кавун
- Сухофрукти, напр. журавлина, смородина, фініки, сушений інжир, родзинки
- Кокос вказаний як фрукт
Зерно та псевдозерни та продукти, приготовані з ними
- Розмір порції: ½ - 1 склянка (імовірно, приготована)
- Цілісні зерна, напр. амарант, бурий рис, гречка, пшоно, овес (сталевий, безглютеновий), лобода
- Цільнозернові злакові безглютенові злаки, напр. здута рисова крупа
- Суцільнозернові безглютенові макарони та локшина, напр. макарони з коричневого рису, макарони з лободи
- Цільнозерновий безглютеновий хліб, напр. безглютеновий веганський хліб, кукурудзяні коржі
- Цільнозернова безглютенова борошно, напр. борошно з коричневого рису, вівсяне борошно без глютену, пшоняне борошно, борошно з лободи
Квасоля та бобові
- Розмір порції: ½ - 1 склянка (імовірно, приготована)
- Сушені або консервовані (шукайте банки без підкладки BPA) або баночні або скляні банки
- Квасоля, напр. квасоля адзукі, чорна квасоля, велика північна квасоля, квасоля, темно-сині боби, квасоля, біла квасоля
- Нут, хумус
- Сочевиця - напр. сочевиця білуга, сочевиця чорна, сочевиця зелена
- Соя з низькою обробкою - едамаме, тофу
Горіхи та насіння
- Розмір порції: ¼ склянки для цілих горіхів та насіння, 1-2 столові ложки для горіхового масла
- Зберігайте свіжими - регулярно викидайте свої запаси або кладіть їх у холодильник після відкриття
- Сире та несолоне, для здорових жирів та білків
- Горіхи - напр. мигдаль, кеш'ю, арахіс, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи
- Горіхові масла - напр. мигдальне масло, арахісове масло
- Горіхове борошно - напр. мигдальне борошно
- Насіння - напр. насіння чіа, насіння льону (і мелене насіння льону), насіння конопель, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику
- Насіння масла - напр. соняшникове масло, тахіні (масло кунжутного насіння)
- Насіннєве борошно - напр. меленого насіння чіа
Жири
- Жири, як авокадо - порція ½ чашки (незрозуміло, що ще таке "як авокадо" для цього розміру порції)
- Масла - розмір порції 1 столова ложка - напр. ріпакова олія (висока температура), кокосова олія, лляна олія, оливкова олія первинного віджиму, сафлорова олія (висока температура)
- Майонез з каноли (веганський майонез)
Напої
- Вода (див. Кількість та рекомендації в Загальних рекомендаціях вище), вода з лимоном
- Несолодкий чай
- Горіхове молоко, напр. мигдальне молоко, кокосове молоко
- Кокосова вода
Трави та спеції
- Трави - напр. базилік, кінза, материнка, петрушка, чебрець
- Спеції - напр. чорний перець, кайенський перець, перець чилі, кориця, коріандр, кмин, каррі, часниковий порошок, імбир, паприка, морська сіль, куркума
Підсолоджувачі
- Агава, кленовий сироп, сирий тростинний цукор (входить в невелику кількість для рецепту хліба після дієти)
- Темний шоколад веганський (понад 70%)
- Сухофрукти
Інші продукти харчування/приправи/комора
- Чабер - напр. каперси, кокосові амінокислоти, гірчиця, харчові дріжджі, оливки, листи норі, томатна паста та консервовані помідори, паста з червоного каррі, овочевий бульйон, оцет (наприклад, яблучний оцет, бальзамічний оцет)
- Солодке - напр. яблучний пюре, гарбузове пюре, ванільний екстракт
- Нейтральний - напр. борошно арарут, розпушувач, сода, кокосове молоко, активні сухі дріжджі, борошно тапіока
- Масло з горіхів та насіння та борошно - див. Вище Горіхи та насіння
- 22-денний харчовий білковий порошок
- 22-денні білкові батончики

Незрозумілі продукти з 22-денною революцією

Незрозуміло - продукти, що містять глютен - у книзі прямо не сказано, що клейковина та пшениця шкідливі, але в ньому немає рецептів, що містять продукти з пшениці, і навіть закликається до вівса без глютену. Якщо у вас непереносимість глютену або алергія, це говорить про те, щоб уникати глютену. Але, схоже, ця дієта заохочує вас взагалі бути без глютену - було б непогано, якби це було трохи зрозуміліше!
Незрозуміло - кава - про це в книзі не йдеться, а про кофеїн також не згадується. Імовірно, ви можете випити несолодку каву (щоб ви не вживали калорій) і використовувати молоко та вершки на рослинній основі

Їжі, якої слід уникати за допомогою 22-денної революції

Продукти тваринного походження
- М'ясо, напр. яловичина, свинина, оброблене м’ясо, м’ясо гастрономічних продуктів, хот-доги
- Домашня птиця, напр. курка
- Риба, морепродукти
- Яйця
- Молочні продукти, напр. молоко, масло, вершки, сир, морозиво, йогурт
Рафіновані та перероблені продукти харчування/“Frankenfoods”
- Все, що містить оброблене біле борошно - печиво, млинцеві суміші, суміші для тортів, білий хліб, кекси
“Веганські” оброблені продукти, напр. веганський хот-дог, виготовлений у веганській булочці з обробленого борошна
Цукор та цукриста їжа
- Якщо інгредієнти містять «цукор» або «кукурудзяний сироп», не купуйте їх
- g. солодкі напої, цукерки, шоколад
- Приховані цукри - напр. томатні соуси, заправки для салатів, арахісове масло, кренделі
- Мед прямо не виключається, але в книзі сказано, що вегани уникають меду
Штучні підсолоджувачі
- Дієтичні газовані напої, дієтичні цукерки, дієта що завгодно
Штучні добавки, ароматизатори, консерванти
Напої
- Напої з калоріями
- Сода, лимонад
- Цукровий чай
- Алкоголь - 22 дні немає алкоголю, і після цього стримано

Швидка програма

Це програма для людей, які мають понад 30 фунтів схуднути.

Щоб схуднути, знадобиться час, вживаючи менше калорій і спалюючи більше калорій - не чекайте чудо-результатів.

Кілька разів на тиждень замінюйте вечерю або сніданок смузі (рецепти в книзі)
Як замінник їжі спробуйте 22-денну харчову білкову пудру в одному із смузі або спробуйте 22-денну білкову батончику як просту їжу
Для більш агресивного підходу або якщо вам потрібно схуднути більше ніж 50 кілограмів, ще більше зарядіть свою втрату ваги, замінюючи вечерю зеленим соком принаймні 4 рази на тиждень. Почніть свій день із смузі на сніданок та обід за планом харчування, а потім на вечерю із зеленого соку
Перемістіть їжу і їжте більш щільний, важкий для вуглеводів варіант на обід, а не на вечерю
Якщо у вас є більше 50 фунтів, щоб схуднути, спробуйте періодичне голодування - пропускайте їжу раз у раз або через день

Довічна дієта

Продовжуйте їсти рослини
Їжте сніданок, обід і вечерю замість того, щоб їсти з емоційних причин
Їжте свідомо, сидячи, поки ви їсте, і їжте повільно
Їжте правильно, коли прокидаєтесь вранці, а не перед тим, як лягти спати вночі
Пам’ятайте, що калорії алкоголю - це порожні калорії, тому вибирайте їх з розумом. Якщо ви збираєтеся знову вводити вино, робіть це з помірністю і розумійте, що це впливає на вашу вагу та ваше здоров’я

Користь для здоров’я, заявлена в 22-денній революції

Дієта в цій книзі стверджує, що зменшує ризики: вугрів, астми, атеросклерозу, здуття живота, раку, серцево-судинних захворювань, запорів, діабету, преддіабету, втоми, серцевих нападів, серцевих захворювань, печії, високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, гіпертонії, запалення, надмірна вага/ожиріння, повільний обмін речовин, болі в животі, інсульт, проблеми із зором

Як завжди, це не призначено для заміни професійної медичної діагностики або лікування медичного стану. Перед початком нової дієти проконсультуйтеся з лікарем. Ця сторінка описує те, що рекомендують автори дієти - Chewfo описує лише дієту, а не підтримує її.

Як вам допомогла ця дієта? Будь ласка, додайте коментар або запитання нижче.