21 їжа, яка підживить ваш марафонський тренінг

Якщо ви занепокоєні тим, що додавати до свого раціону, спробуйте одну з цих схвалених марафоном енергетичних продуктів.

Банани

Банани з високим вмістом калію, який може допомогти запобігти спазмам м’язів, є знаковим поточним паливом. Завдяки захисним пілінгам їх легко кидати в мішок для заправки на ходу.

Авокадо

З високим вмістом клітковини та корисних жирів, середній зелений авокадо ідеально підходить для розтирання та розкладання тостів після ранкової пробіжки.

Темно-листяна зелень

Незалежно від того, чи ви обираєте шпинат, капусту, швейцарський мангольд чи щось більш екзотичне (зелень кульбаби, можливо?), Ці немовлята містять такі поживні речовини, як кальцій та фолат, але дуже низькокалорійні. Додайте їх у зажарку або спробуйте в салаті.

Ягоди

Полуниця, чорниця, малина та ожина повні антиоксидантів, які нейтралізують запальні вільні радикали, що утворюються під час бігу та повсякденного життя. Ці солодкі ласощі чудово свіжі або заморожені і є ідеальним доповненням до смузі або йогуртової чаші.

Дати

Фініки від природи солодкі та містять багато калію, клітковини та заліза. Якщо ви шукаєте більш природну альтернативу гелям та енергетичним батончикам, спробуйте фінік, фарширований невеликою кількістю горіхового масла.

Апельсини або апельсиновий сік

З високим вмістом калію, покірний апельсин - ідеальний спосіб поповнити електроліти, втрачені під дією поту. Якщо ви з'їсте весь апельсин, ви також отримаєте трохи клітковини, але келих о.j. також може бути освіжаючим.

Буряк

Буряк просто може бути BFF марафонця. Нітрати цих червоних красунь організмом перетворюються на азотну кислоту. Дослідження показують, що підвищена азотна кислота зменшує потребу в кисні і посилює кровотік. Якщо ви тренуєтесь для піару, це варто зробити! Спробуйте їх соковиті з солодшими продуктами, щоб збалансувати землистий смак, або смажте їх до м’якості і насолоджуйтесь гарніром.

Вишні

Терпкі вишні містять флавоноїдний антоціанін, який, як показали деякі дослідження, може зменшити запалення та хворобливість після тренування. Спробуйте додати заморожену терпку вишню до смузі, перекусіть сушеною терпкою вишнею або випийте склянку Черібунді.

Недорогий, простий у приготуванні з високим вмістом білка - що не любити в яйцях? Додайте до їжі пашот або смажене яйце, коли вам потрібен додатковий прийом їжі.

Лосось

Ця холодноводна риба є королем, коли мова заходить про жирні кислоти омега-3. Ці здорові жири можуть не тільки знизити рівень запалення в організмі, але й зменшити ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що в мішечку або консервованому тунці не так багато омега-3, як лосось, він дешевий, портативний і простий у приготуванні. Якщо останнє, що ви хочете зробити після довгої пробіжки, - це приготувати, то розплав тунця може стати вашим ідеальним наступним прийомом їжі.

Чорні боби

З високим вмістом клітковини, цю універсальну їжу можна додавати в миски для збіжжя або тако або перетворювати в пюре. З’єднайте банку з висушеною чорною квасолею, чашкою сметани та щедрою порцією кінзи в блендері або кухонному комбайні, а потім змішайте і закопайте з чіпсами.

Арахісове масло

Якщо у вас немає алергії, скромний арахіс робить смачне і корисне доповнення до незліченних страв. PB&J - це класика не дарма!

Гарбузове насіння

Коли ви збільшуєте тривалість та інтенсивність бігу, ваша імунна система отримує удар. Підкріпіть його гарбузовим насінням, яке забезпечує хорошу дозу цинку.

Насіння Чіа

Якщо ви не їсте морепродукти, насіння чіа - ще одне чудове джерело жирних кислот омега-3. Посипте їх на салати, додайте їх до хлібобулочних виробів або змішайте в коктейлі для отримання корисної клітковини та здорового жиру.

Грецький йогурт

Наповнений білками, повний пробіотиків та надзвичайно універсальний, грецький йогурт - чудова їжа для марафонців. Коли вам потрібно швидко відновити їжу, змішайте трохи фруктового та горіхового масла.

Стародавні зерна

Спробуйте пшоно, сорго, фарро або кіноа замість коричневого рису. Стародавні зерна - це чудовий спосіб змішати вашу гру вуглеводів, і багато хто без глютену, тому вони ідеально підходять для бігунів із чутливістю.

Макарони з цільної пшениці

Макарони - це найвідоміша їжа перед змаганнями. Він швидко готується, наповнений енергетичними вуглеводами та чудовим смаком із різноманітними соусами. Вибирайте прості макарони, якщо вас турбує занадто багато клітковини перед перегонами.

Кукурудзяні коржі

Якщо ви захворіли макаронами, ви все одно можете отримати вуглеводи у формі обгортання. Завантажте кукурудзяні коржі рибою, квасолею, сальсою та овочами, і ви в найкоротші терміни отримаєте смачну їжу тако.

Це покірне зерно ідеально подається гарячим або холодним, як у вівсі на ніч. І якщо ви віддаєте перевагу своєму вівсу у формі печива, тут ніякого судження!

Соковитий гамбургер, морозиво сонцем або холодне пиво

Переконайтеся, що час від часу лікуєте себе. Тренування марафону не дає вам дозволу на здичавлення, коли справа стосується їжі, але це дає вам трохи місця для хитання!