20 різних способів з’їдати 28 грамів клітковини на день

клітковини

Хоча більшість дорослих споживає клітковину приблизно 15 грамів на день, скільки клітковини на день ви повинні їсти? За даними USCF Health, пропонована кількість добової клітковини зараз становить від 25 до 29 грамів, виходячи з результатів нового дослідження, опублікованого в The Lancet. Дослідження показало, що учасники, які споживали більше харчових волокон щодня, також мали нижчу масу тіла разом із нижчим артеріальним тиском та рівнем холестерину в середньому. USDA навіть скоригував свою рекомендацію щодо споживання клітковини до 28 грамів на день, тому є велика ймовірність, що вам доведеться збільшити споживання клітковини, вірно?

Пора почати вносити корективи у свій раціон, і хоча ці цифри можуть здатися високими, якщо ви зосередитеся на вживанні цілісних продуктів, які, природно, містять клітковину, таких як фрукти, овочі та нерафінована крупа, ви можете досягти своєї щоденної мети щодо клітковини ще до обіду, навіть хітів.

Ми зібрали 20 схвалених дієтологами комбінацій їжі та закусок з високим вмістом клітковини, які ви можете їсти щодня, щоб досягти цієї 28-грамової пропозиції. І не хвилюйтесь, ви можете запакувати клітковину на будь-який вибір, але все одно приготувати креативні, смачні страви.

Кожен варіант нижче містить не менше 7 грамів клітковини за один прийом їжі. Ми розділили це на сніданок, обід, закуски та вечерю. Якщо ви виберете один варіант із кожної категорії протягом дня, ви будете на шляху до того, щоб досягти рекомендацій щодо 28-грамової клітковини на день.

Ідеї ​​для сніданку з високим вмістом клітковини

Цільнозерновий тост

Клітковина: 11,5 грам

Тост з арахісовим маслом може стати енергійним, ситним сніданком - якщо правильно вибрати хліб і намазати. Хліб, у якому найбільше вмісту клітковини, буде позначений як "100 відсотків цільного зерна", а не просто "пшеничний" або "багатозерновий".

"Зверху додайте 1 столову ложку натурального арахісового масла, де єдиним інгредієнтом повинен бути арахіс (близько 1,5 грама клітковини), 1 столова ложка насіння чіа, посипаних зверху (4 грами клітковини), і 1/2 склянки ягід (близько 3 грамів клітковини)". говорить Аманда Бейкер Лемейн, штат Мексика, штат Рідна Республіка, на загальну кількість 11,5 грамів клітковини.

Їжте це!

Вбивчий хліб Дейва 21 цільнозернові тонкі скибочки (3 г клітковини на скибочку)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON

Вирізаний зі сталі овес

Клітковина: 9 грам

Варіння вівсяних пластівців, особливо цільнозернового вівса зі сталі, є ще одним розумним вибором наповнених клітковиною сніданків. Порізаний із сталі овес нижчий за глікемічним індексом, ніж, скажімо, пакети вівсяних пластівців швидкого приготування, які завантажені доданим цукром, тому цей варіант не призведе до стрибків цукру в крові. "Додайте ½ склянки яблук, порізаних кубиками, і кілька волоських горіхів для додаткової клітковини (загалом 9 грам)", - говорить Еббі Геллман, MS, RD, CDN, член Консультативної ради з питань науки Дженні Крейг.

Тост з авокадо

Клітковина: 9 грам

Якщо вам більше подобається пікантна перша їжа протягом дня, тост з авокадо - найкращий шлях, говорить Джен Сілверман, штат МС, ЦНС, NLC. "Я використовую одну скибочку хліба Єзекіїля, тому що мені стає краще, коли я їжу давні зерна і уникаю обробленої пшениці, а також пюре авокадо, одне яйце та 1 столову ложку сальси, або тире гострого соусу або пластівців чилі (9 грамів клітковини усього) ", - говорить Сільверман. Високий вміст клітковини у самому авокадо та цільнозерновому хлібі ні до чого, а удар тепла у гострому соусі (або пластівцях чилі) має властивості, що підсилюють метаболізм, додає вона.

Їжте це!

Єзекіїль 4: 9 Пророщений цільнозерновий хліб (3 грами клітковини на скибочку)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON

Яєчна та овочева сутичка

Клітковина: 7 грам

Ще одним солідним пікантним сніданком є ​​яєчна яєчня або фріттата, а волокна в основному отримуються з овочів, які ви додаєте до них. Пасеруйте 1 склянку змішаних овочів, таких як шпинат, кабачки та перець, змішайте їх із збитими яйцями та змішайте на сковороді або запечіть у духовці, каже Гелман. Ця їжа вимірює приблизно 7 грамів клітковини.

Фруктовий та овочевий коктейль

Клітковина: 10 грам

Можливо, ви просто не встигаєте щоранку готувати сніданок, що сидить, але ви все одно не повинні пропускати трапезу та вміст клітковини. Спробуйте смузі (який ви навіть можете приготувати напередодні ввечері і взяти на ходу), який, з відповідними інгредієнтами, може містити до 10 грамів клітковини. "Мій улюблений рецепт включає одну жменю шпинату, одну жменьку капусти, один банан, 1 чайну ложку насіння конопель, 1 чайну ложку кориці, 1 столову ложку сирого мигдалевого масла і 1 склянку мигдального молока Califia Farms, змішаного", - говорить Сільверман.

Ідеї ​​для обіду з високим вмістом клітковини

Перероблений салат шеф-кухаря

Клітковина: 11 грам

Обід - це здебільшого страва, яку ви готуєте заздалегідь і берете на роботу чи в школу, тому немає жодної причини, чому б вам не докладати більше зусиль, щоб зробити її наповненою клітковиною. Якщо ви збираєтеся збити салат, щоб, наприклад, взяти з собою, переконайтеся, що він ситний. Ви можете зробити це, використовуючи всі некрохмалисті овочі, які ви знайдете, каже Бейкер Лемейн, як змішану зелень, шпинат, руколу, огірки та брокколі. Дві склянки, що дорівнюватиме 5 - 7 грамам клітковини. Плюс, якщо ви додасте ½ чашки нуту, то це упакує ще 4 грами клітковини. Потім виберіть нежирний білок, такий як тунець, лосось або курка, і яйце, зварене круто. Завершіть салат 2 столовими ложками подрібненого сиру або нарізаними шматочками горіхів, а також 1 столовою ложкою оливкової олії та бризкою оцту, загалом, приблизно 11 грамів клітковини.

Чаша з цвітної капусти "Тикнути"

Клітковина: 8 грам

Навіть якщо ви пакуєте обід, ви можете стати ще більш креативним - і екзотичнішим - при виборі, якщо хочете. Спробуйте зробити домашню миску з тиканням, пропонує Сільверман, з 1-2 склянками збагаченої цвітної капусти, яку ви можете подрібнити самостійно або придбати вже подрібнену (2 грами клітковини на чашку), із шматочком кокосової аміноки Брегга, 1 склянку подрібненої фіолетової капусти (2 грам клітковини), ½ склянки подрібненої моркви (2 грами клітковини), 1 склянка огірків, нарізаних кубиками (близько 1 грама клітковини), креветки-джамбо та кокосова стружка. Додайте ще більше клітковини (і вітаміну С) із смаженими водоростями або норі (1 грам волокна на аркуш), загалом 8 грам клітковини на миску, каже Сільверман.

Вегетарі-важкий перець чилі

Клітковина: 7 грам

Розмішайте вегетаріанський суп або тушонку для тонн клітковини, яку ви також можете легко підготувати до тижня. "Якщо ви готуєте його вдома, найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте щонайменше 7 грамів клітковини, це переконатися, що кожна порція з 1 чашки містить принаймні ½ склянки різноманітних зерен, таких як чорна квасоля, біла квасоля або нут, а також суміш овочів, таких як перець і помідори, і нежирний білок, як курка чи індичка ", - говорить Гелман. "Поливання вашої чаші ⅓ авокадо також може допомогти збагатити клітковину", - додає вона. Або, якщо вам не вистачає часу і не можете самостійно зварити суп, спробуйте приготувати цей рецепт курячого чилі з білої квасолі Дженні Крейг (6 грамів клітковини на порцію), - каже вона.

Чаша з вегетаріанським бурріто

Клітковина: 8 грам

Ви можете створити свою власну версію чаші з буррито з улюбленого ресторану на винос у Мексиці, і в ній міститься більше клітковини. "Мені подобаються миски для овочевої їжі від Green Giant Fresh, і чаша для бурріто є одним з моїх улюблених. Все, що вам потрібно зробити, це нагріти овочі та соус, а також додати білок та інші начинки для повноцінного харчування", - говорить Бейкер Лемейн. Додайте 3 до 4 унцій курячого або пісного білка, ¼ авокадо (4 грами клітковини) і 2 столові ложки сальси, щоб завершити їжу (8 грам клітковини).

Їжте це!

Зелена велетенська чаша зі свіжим бурріто (4 грами клітковини кожна)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON

Зерновий салат

Клітковина: 8-10 грам

Свинець з листовими овочами та цільними зернами як основа вашого обіднього салату, щоб отримати оптимальну кількість клітковини. "Побудуйте його, розклавши трохи зелені, цільних зерен, таких як кіноа або коричневий рис, та різноманітні овочі, а потім додавши бобові, такі як квасоля або сочевиця", - говорить Геллман. Для вимірювання використовуйте 2-3 склянки овочів та and склянки зерен, приблизно 8-10 грамів клітковини.

Ідеї ​​закусок із високим вмістом клітковини

Солодкі картопляні тости

Клітковина: 12 грам

Для чистої закуски з високим вмістом клітковини, яка містить солодкі та пікантні елементи, додайте солодкий картопляний «тост». Почніть із випікання солодкої картоплі при температурі 400 градусів протягом 18-20 хвилин, говорить Сільверман. Її найкращим доповненням є мінливий грецький йогурт та ожина, які містять більше клітковини, ніж інші ягоди. "Після того, як вони охолонуть, візьміть чотири раунди (4 грами клітковини), залийте їх глибоким грецьким йогуртом і посипте 1 склянкою ожини між чотирма раундами (8 грамів клітковини), загалом 12 грамів клітковини ", - пояснює вона.

Білка та горіхи

Клітковина: 7 грам

Як завжди, важливо пам’ятати про маркування харчових продуктів, коли купуєте будь-які упаковані продукти, особливо стежачи за вмістом доданого цукру. Бейкер Лемейн рекомендує дитячий бар RX (3 грами клітковини), плюс ¼ склянки смажених горіхів (4 грами клітковини), якщо у вас недостатньо часу для приготування повноцінної закуски - більшість сортів мають щонайменше 3 грами клітковини і підсолоджують природним шляхом фініки та горіхи замість тростинного цукру.

Їжте це!

RX Kids Bar, арахісове масло та желе (3 грами клітковини)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON

Овочі та хумус

Клітковина: 8-10 грам

Легкий варіант закуски, з яким ви ніколи не помилитеся, - це хумус та овочеві ковші, каже Геллман. Між 1 склянкою овочів та білком і клітковиною від 1 до 2 столових ложок розмазаного нуту ви можете набрати 8-10 грамів клітковини.

Яблуко та горіхи

Клітковина: 8 грам

Ще одна проста закуска вартістю 8 грам клітковини - це невелике яблуко (4 грами клітковини) і ¼ склянки смажених горіхів, як мигдаль (4 грами клітковини, плюс білок). Поєднання білка і клітковини - це те, що забезпечує повне спокій протягом усього дня, говорить Бейкер Лемейн.

Йогурт і гранола

Клітковина: 7 грам

Якщо ви прагнете солодшої закуски, але не хочете переборщити з цукром, спробуйте звичайний грецький йогурт у поєднанні з деякими змішаними ягодами (приблизно 3 - 4 грами на ½ склянки) і гранолу, що містить менше цукру, Геллман каже. Крім того, шукайте граноли, наповнені цільнозерновим вівсом, і насіння, такі як насіння чіа чи льону, щоб переконатися, що вони містять багато клітковини, а не сухофрукти або шоколад, які можуть збільшити вміст цукру.

Їжте це!

ДОБРІ здорові зернові скупчення Ванільно-чорничні скупчення з насінням льону (4 грами клітковини на 1 склянку порції)
КУПІТЬ ЗАРАЗ НА AMAZON

Ідеї ​​вечері з високим вмістом клітковини

Макарони з нуту з фрикадельками з індички та Рататуй

Клітковина: 13 грам

"Одна вечеря в моєму щотижневому прийомі їжі - це домашній" рататуй "з фрикадельками з меленої індички та ½ чашки макаронних виробів з нуту (13 грамів клітковини). Я готую свій рататуй кубиками кабачків, кабачків, баклажанів, цибулі та тушкованих помідорів (3 грам клітковини), а потім випікаємо їх з оливковою олією, базиліком, орегано та морською сіллю ", - говорить Сільверман. "Макарони з нуту багаті клітковиною, з них 13 грамів на порцію, плюс 25 грамів білка, що робить його ідеальною здоровою, низьковуглеводною альтернативою вашому стандартному італійському обіду", - додає вона.

Їжте це!

Макарони з нуту Banza Rotini (13 грам клітковини на 1 склянку порції)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON

Пакети з фольги з рибою та овочами

Клітковина: 8 грам

Вечеря може бути легко кинута в духовку, поки ви робите інші справи, і вона все ще може бути поживною і наповненою клітковиною. У шматок олов'яної фольги або пергаментного паперу додайте шматочок білої риби разом із нарізаними кубиками овочами, як солодку картоплю, сніговий горошок, перець та цибулю-шалот, і залийте оливковою олією, сіллю та перцем, лимоном та зеленню, Гелман. Випікайте запечатаний пакет у духовці лише близько 15 хвилин при температурі 375 градусів, і ось весь ваш прийом їжі, всі 8 грам клітковини варті.

Вегеті-фрі

Клітковина: 9 грам

У своєму воку або на сковороді ви можете приготувати їжу, що шипить, до 9 грамів клітковини. Просто додайте ½ склянки вареного коричневого рису (2-3 грами клітковини), 1 - 2 склянки соте брокколі, горошок, цибуля та перець (3 - 6 грамів клітковини), 1 столова ложка соєвого соусу, 1 столова ложка шрірачі та 3 - 4 унції вашого улюбленого нежирного білка, такого як курка, креветки або тофу. "Цей смажений смак поєднується дуже швидко і покладається на основу продуктів з високим вмістом клітковини, щоб отримати великий обсяг їжі з дуже малою кількістю калорій і великою кількістю поживних речовин", - говорить Бейкер Лемейн.

Страва з курячого та овочевого аркуша

Клітковина: 8 грам

Настільки ж простий, як пакувальний пакет з фольги, страву з таким же наповненням клітковиною можна зробити на одній листовій сковороді. Основним білком є ​​курячі стегна, заправлені оливковою олією, сіллю та перцем, та такими травами, як розмарин та чебрець, а клітковина надходить з 1 склянкою солодкої картоплі та 1 склянкою брокколі (загалом 8 грам). "Випікайте все це разом на одній сковороді приблизно при 400 градусах протягом 30 хвилин, перекидаючи половину варіння", - говорить Геллман.

Лосось з квасолею та овочами

Клітковина: 22 грами

На вечерю, багату на Омега-3, спробуйте лосось, приготований із свіжого лимона та оливкової олії, каже Сільверман. Потім вона додає тонни інгредієнтів, наповнених клітковиною, щоб зробити їжу ситнішою - точніше 22 грами. "Я поєдную його з ¼ склянки червоної сочевиці (14 грамів клітковини), звареної на курячому бульйоні для додаткового смаку, і 2 склянками брокколі, смаженими на оливковій олії та морській солі (8 грамів клітковини)", - пропонує вона.

Їжте це!

Червона сочевиця Bob's Red Mill (14 грам клітковини на 1 склянку порції)
ПОКУПАТИ ЗАРАЗ НА AMAZON