20 способів втратити живіт, коли ти старший

Жир на животі схожий на непроханого, грубого гостя на вечірці: ви ніколи не хотіли, щоб він прибув спочатку, і коли він уже там, важче, ніж ви коли-небудь уявляли, змусити його піти.

Часто здається, що немає ніякого способу обійти збільшення ваги, яке виникає разом із дорослішанням; незалежно від того, скільки антивікових кремів ви можете придбати, розмір талії на джинсах постійно зростає поряд із кількістю свічок на вашому іменинному торті. Хоча це може здаватися, ніби збільшення зростає заздалегідь із віком, але ці 20 способів втратити живіт у віці можуть допомогти вам здути цю середину і почати виглядати так само молодо, як ви почуваєтеся в найкоротші терміни. І поки ви вносите здорові зміни, перевірте, що відбувається з вашим тілом, коли ви п’єте коктейль щодня.

Йди банани

Хоча багато людей припускають, що вуглеводи не повинні бути обмеженими, щоб ефективно скидати жир на животі, вибір правильних вуглеводів, таких як банани, може насправді пришвидшити ваші зусилля щодо схуднення. Дослідження, опубліковане в журналі «Харчування та метаболізм», виявляє, що особи, які страждали від діабету, які доповнювали свій раціон інуліном, пребіотичною клітковиною, що міститься в бананах, втрачають значно більше ваги та більше жиру, ніж ті, хто не має. Вони також знизили рівень глюкози, потенційно знизивши ризик збільшення ваги в майбутньому та діабету. Потрібно більше стимулу, щоб додати банани до свого плану харчування? Дивовижні речі, які відбуваються, коли ви їсте банани, переконають вас.

Перейдіть на цільне зерно

Ті рафіновані вуглеводи у вашому меню можуть бути причиною того, що ви не можете відмовитись від жиру на животі. На щастя, сповзання назад у ці вузькі джинси не означає, що вам потрібно підвертати ніс до кожного вуглеводу, який перетинає вашу тарілку. Дослідники Дослідницького центру з питань старіння людей з харчових продуктів імені Жана Майєра Університету Тафтса (США) виявили, що люди, які їли три або більше порцій цільних зерен щодня і обмежували споживання рафінованих зерен, мали приблизно на 10% менше шкідливого вісцерального жиру на животі, що обволікає органи, ніж ті, хто мали більшу частку рафінованих зерен у своєму раціоні.

Йди на пробіжку

Вам не потрібно бути рекордним бігуном, щоб урізатися, що коливається навколо вашої середини. Навіть порівняно коротка пробіжка кілька днів на тиждень може змінити вашу вагу та стан здоров’я. Дослідники з університету Дьюка виявили, що біг підтюпцем лише 12 миль на тиждень - це лише 1,7 милі на день - може значно зменшити жир на животі.

Лови кілька променів

Хочете скинути цей желейний живіт? Думайте поза тренажерним залом. Початок дня з тренування на свіжому повітрі може допомогти вам назавжди пробити цей упертий живіт. Дослідники з Північно-Західного університету виявили, що люди, які потрапляли під раннє ранкове сонячне світло, мали значно нижчий ІМТ, ніж ті, хто ловив їх промені пізніше вдень. Ранкова зарядка на свіжому повітрі також може допомогти регулювати ваші циркадні ритми, полегшуючи повноцінний сон і прокинувшись під напругою та готові зіткнутися з днем.

Заповніть волокно

Вузькі джинси - не єдиний ворог роздутого живота; клітковина може нанести нищівний удар і на жир на животі. Дослідники з Медичного центру баптистів Вейк-Форест виявили, що збільшення споживання клітковини суттєво пов’язане зі зменшенням вісцерального жиру, шкідливих речовин, що оточують ваші органи, і пов’язано з підвищеним ризиком розвитку всього, починаючи від діабету і закінчуючи колоректальним раком. Насправді, кожні 10 грамів збільшення щоденної розчинності було пов’язано із зменшенням вісцерального жиру на 3,7% протягом 5-річного періоду. Коли до рівняння додали помірну активність, втрата вісцерального жиру зросла до колосальних 7,4%.

Spice Things Up

Дослідники з Маастрихтського університету в Нідерландах виявили, що додавання лише 2,56 міліграма капсаїцину - сполуки, яка забезпечує теплу їжу гострою їжею - до їжі випробовуваних значно підвищує їх здатність спалювати жир, не підвищуючи артеріального тиску. Потрібне кухарське натхнення? Пряні рецепти, які розпалять ваш метаболізм, полегшать схуднення.

Упакуйте трохи білка

Трохи білка проходить довгий шлях, коли справа доходить до гоління зайвих сантиметрів від лінії талії. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, спостерігали за групою жінок із надмірною вагою в період менопаузи протягом чотирьох місяців. Протягом цього часу жінки виконували аеробні вправи п’ять днів на тиждень та тренувались два рази на тиждень, а також отримували дієту з високим вмістом білка, високим вмістом молочних продуктів, одну з помірною кількістю білків та молочних продуктів, або одну з помірною кількістю білків та низьким вмістом молочних продуктів . Наприкінці дослідження ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, з високим вмістом молочних продуктів, втрачали найбільше вісцерального жиру і набирали більше м'язів, ніж ті, хто брав участь у більш помірних білкових та молочних планах.

Зробіть кілька тренувань з обтяженням

Найкращий спосіб схуднення - це підняття. Хоча, як би приємно це не було, ви насправді не можете навчити своє тіло голити кілограми з певних місць, ви можете збільшити свій потенціал спалювання жиру у всьому тілі, додавши в свою практику вправи на опір. У дослідженні, опублікованому в журналі «Ожиріння», дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що чоловіки, які дотримувались рутинних лише 20-хвилинних занять з обтяженнями на день, значно зменшували ризик набору жиру на животі у віці в порівнянні з чоловіками, які робили порівнянна кількість аеробних вправ.

Go Nuts

Це може здатися горіховим, але додавання у ваш раціон мононенасичених жирів, таких як ті, що містяться в горіхах, насправді може допомогти вам скинути зайві кілограми, які ви пакуєте навколо своєї середини. Дослідники Університетської лікарні ім. Рейни Софії в Кордові, Іспанія, виявили, що після 28-денного періоду дослідження у досліджуваних, у раціоні яких було багато мононенасичених жирів, було менше шансів набрати жир на животі в порівнянні з групами, які дотримувались високоуглеводної їжі або одного багатий насиченими жирами, зменшуючи ризик інсулінорезистентності.

Насолоджуйтесь трохи темного шоколаду

Трохи шоколаду у вашому меню може мати велике значення, коли справа доходить до пролиття цієї кекси назавжди. Дослідження, опубліковане в Європейському огляді медичних та фармакологічних наук, виявляє, що жінки з нормальною вагою із надлишком жиру на животі, які протягом тижня додавали в свій раціон 100 грамів темного шоколаду з високим вмістом флавонолу, зменшували як окружність талії, так і рівень холестерину.

Додайте трохи кальцію до їжі

Збільшення споживання кальцію не просто покращує міцність кісток - це також простий спосіб уникнути скупчення зайвих кілограмів навколо талії. Дослідники в Шанхаї виявили, що студенти коледжів із низьким рівнем споживання кальцію, які збільшили споживання кальцію та вітаміну D та займались помірними фізичними вправами, втрачали більше вісцерального жиру, ніж контрольна група. Хоча багато людей вважають, що молочні продукти - це найкращий спосіб збільшити споживання кальцію, існує безліч вегетаріанських способів зробити це саме так. Насіння соняшнику, апельсини, мигдаль, квасоля та зелені овочі, такі як капуста, крес-салат та брокколі, - це прості немолочні способи додавання кальцію до кожного прийому їжі.

Приправте салат оцтом

Хоча люди, які стверджують, що оцет може зробити все, починаючи від лікування головного болю і закінчуючи очищенням скла, не залишаючи жодної смуги, можливо, завищують його переваги, додавання деяких до плану харчування може допомогти вам зменшити живіт. Результати дослідження 2009 року, опублікованого в Bioscience, Біотехнології та Біохімія, показують, що пацієнти з ожирінням, які додавали оцет у свій раціон протягом 12 тижнів, втрачали значно більше ваги та жиру на животі, ніж у контрольній групі. Якщо пити прямий оцет - менш апетитна пропозиція, спробуйте додати трохи улюбленого коктейлю з яблучним оцтом або змішати з оливковою олією, гірчицею та часником для ароматної заправки для салату.

Витратьте трохи часу на зняття стресу

Наше напружене життя може ускладнити зняття стресу, але знаходження лише декількох хвилин, щоб розслабитися щодня, може допомогти вам жити довше, здоровіше життя і скинути цей великий живіт. Коли ви відчуваєте стрес, ваш кровотік заливає кортизолом, гормоном, який пов’язаний із накопиченням жиру на животі. На щастя, дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско виявили, що для зменшення такої реакції потрібно лише трохи зняти стрес; випробовувані із зайвою вагою, які медитували та практикували уважність, знижували свою емоційну поведінку у харчуванні, знижували рівень кортизолу та голили більше жиру на животі, ніж контрольна група.

Додайте трохи спаржі у своє меню

Замість звичного крохмалистого боку спробуйте додати трохи спаржі до сьогоднішньої вечері - ваш живіт буде вам вдячний. Спаржа є хорошим джерелом інуліну, пребіотичної клітковини, яка пов’язана зі зменшенням окружності талії та накопиченням жиру на животі. Дослідження також показують, що інулін може допомогти підтримати ріст здорових кишкових бактерій, надаючи вашій імунній системі стимул у процесі.

Відкиньте дієтичну соду

Напевно, не викликає здивування те, що газована вода далеко не є напоєм для схуднення, але багато спостерігачів за вагою не усвідомлюють, що дієтична газована вода може бути такою ж поганою, коли справа стосується вашого живота. Огляд досліджень, проведених в Техаському медичному центрі в Сан-Антоніо, показав, що люди старше 65 років, які пили найбільше дієтичної газованої води, також найбільше ризикували збільшити жир у животі. талії протягом чотирирічного періоду порівняно з тими, хто уникав цих речей.

Вирвіть свій килимок для йоги

Заняття йогою дає вам не просто привід носити еластичні штани цілий день - це також прекрасний спосіб для людей старшого віку назавжди скинути цей живіт. Йога - це чудова вправа з незначним впливом, яка легко впливає на суглоби, формує м’язову масу і може спалити понад 300 калорій на годину, навіть при обережній практиці. Дослідження, проведені в Національному інституті психічного здоров'я та нейронаук на Бангалорі, навіть виявили, що заняття йогою може допомогти знизити рівень кортизолу, обмежуючи ризик накопичення жиру на животі та зменшуючи стрес.

Наріжте коктейлі

Незалежно від того, чи ви потягуєте сангрію спекотним літнім днем, чи підсмажуєте дайкірі на тропічних канікулах, ці солодкі коктейлі дають вам лише дві речі: похмілля та великий живіт. Людський організм надає перевагу метаболізму алкоголю над їжею, уповільнюючи ваш метаболізм. Коли ви додаєте високий вміст цукру в більшості коктейлів, таких як колосальні 60 грамів продуктів, які ви отримаєте в пінья-коладі, у вас є рецепт для збільшення ваги.

Окуньтесь

Найпростіший спосіб поголити живіт цього літа - також один із найприємніших: зробіть кілька кіл у своєму місцевому басейні. Плавання у вільному стилі може спалити до 600 калорій на годину для людини із середньою вагою і навіть більше для тих, хто має зайву вагу або страждає ожирінням. Ще краще, це вправа із слабким ударом, яка ідеально підходить для тих, хто прагне стати сильним, але не хоче ризикувати зносом суглобів, що може спричинити діяльність із сильним ударом.

Шукайте морепродукти

Перший крок до стрункішого живота починається на вашій тарілці. Дослідники з Нью-Йоркської академії наук виявили, що щури, які харчувались раціоном з високим вмістом жирних кислот омега-3, за підсумками дослідження зменшили свої запаси вісцерального жиру на 30% у порівнянні з тими, хто сидів на нежирній дієті. Хоча жирна риба, як лосось і тунець, є одними з найпростіших способів завантажити свій раціон омега-3, ви все одно можете насолоджуватися подібними ефектами, якщо ви вегетаріанець; і волоські горіхи, і насіння льону також містять омега-3, які борються із запаленням.

Серйозно поставтеся до сну

Навіть незначний недосип може сприяти значному збільшенню жиру на животі, тому, якщо ви прагнете тримати живіт струнким із віком, немає часу, як тепер, щоб серйозно ставитися до свого сну. Дослідження, опубліковане в доречно названому журналі "Сон", показує, що люди, які скупилися на сон, за п'ять років набрали на 32% більше вісцерального жиру, ніж їхні спокійні колеги. Тепер, хто готовий дрімати?