20 найгірших звичок у харчуванні, які голять роки від вашого життя

Ви є тим, що їсте, і те, що ви їсте, може продовжити або зменшити ваше життя. Насправді більшість американців не вживають збалансованої з поживою дієти. Згідно зі статистичними даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), менше кожного десятого дорослого та підлітка США споживає рекомендовану кількість фруктів та овочів - і приблизно половина дорослих щодня вживає солодкий напій.

Крім того, американці мають одну з найкоротших тривалостей життя порівняно з іншими країнами з високим рівнем доходу по всьому світу, заявляють дослідники з Гарварду Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана. І одне з їх досліджень, опубліковане в журналі Circulation, дійшло висновку, що довголіття пов’язане з п’ятьма факторами способу життя, а дієта одна.

Прочитайте далі, щоб з’ясувати харчові звички, які можуть обмежувати ваш час. І не забудьте підписатися на нашу розсилку, щоб отримувати найсвіжіші новини про дієту та їжу безпосередньо у вашу поштову скриньку.

Ви дотримуєтесь плану з високим вмістом білка

Дослідження, опубліковані в журналі Cell Metabolism, вказують на те, що дорослі середнього віку, які споживають багату білками дієту, можуть нашкодити своєму здоров’ю так само, як і тим, хто палить сигарети. Високобілковий спосіб життя (класифікується як той, хто отримує щонайменше 20% своїх щоденних калорій з будь-якого типу джерела білка) був пов’язаний зі збільшенням смертності від раку та діабету, а також тих, хто їсть велику кількість продуктів тваринного походження (як м'ясо та сир) є більш схильними до ранньої смерті незалежно від причини.

Однак дієта з помірним або високим вмістом білка, яка зосереджена навколо рослинних продуктів, таких як квасоля та нут, може бути корисною для дорослих старше 65 років ". Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом білка в середньому віці корисна для профілактики раку та загальної смертності через процес, який включає регулювання [гормону] IGF-I та, можливо, рівні інсуліну ", - сказала Айлін Криммінс, доктор філософії, співавтор дослідження та кафедра геронтології AARP в Університеті Південної Каліфорнії в прес-реліз. "Однак ми також пропонуємо, щоб у старшому віці було важливо уникати дієти з низьким вмістом білка, щоб забезпечити підтримку здорової ваги та захист від слабкості".

Зменшує тривалість життя на: Багато. Дорослі середнього віку, які дотримувались дієтичного плану харчування з високим вмістом білка, мали в чотири рази більше шансів померти від раку та 74% частіше померли від будь-якої хвороби порівняно з тими, хто споживав дієту з низьким вмістом білка.

Ви п'єте соду

Так, ви вже безліч разів чули, що солодкі напої, що спливають, шкідливі для вас. Але дослідження, опубліковане в журналі JAMA International Medicine, показало, що збивання безалкогольних напоїв (як звичайних, так і дієтичних) може зайняти таке місце, як скорочення вашого життя. Група міжнародних дослідників проаналізувала дані понад 451 000 дорослих європейців протягом 16-річного періоду і дійшла висновку, що вживання двох (або більше) газованих напоїв на день асоціюється з підвищеним ризиком загальної смертності.

Зменшує тривалість життя на: Він може бути занадто високим на ваш смак. У прес-релізі зазначається, що випивання двох або більше склянок на день також призвело до "вищого ризику" смерті від хвороби кровообігу, а випивання однієї порції на день було пов'язано з "вищим ризиком" смерті, спричиненої захворюваннями органів травлення. Ось 108 найпопулярніших газованих напоїв за рейтингом наскільки вони токсичні.

Ви зосереджуєтеся на продуктах з низьким вмістом вуглеводів

Шанувальники Кето не будуть в захваті від цієї новини. Дослідження, опубліковане в The Lancet Public Health, аналізувало споживання вуглеводів понад 15 400 дорослих людей середнього віку протягом 25 років. Учасники, які споживали помірний рівень вуглеводів (де 50% -55% їх калорій, отриманих з вуглеводів), були лідерами за тривалістю життя порівняно з ультравузькими споживачами вуглеводів (30% або менше споживання калорій надходило з вуглеводів) та дещо низькі споживачі вуглеводів (30% до 40%).

Зменшує тривалість життя на: Роки. Група середньої дороги жила в чотири рази довше, ніж група з наднизьким вмістом вуглеводів, і на два роки довше, ніж група з низьким вмістом вуглеводів. Чи безпечна дієта Кето? Це справжні ризики та вигоди від використання наднизьких вуглеводів.

Ви уникаєте жиру

Ще більше доказів того, що жир - ваш друг! Раніше цього року JAMA Internal Medicine опублікувала звіт, який розглядав схеми харчування, вироблені в ході опитувань дієти понад 37 000 дорослих американців протягом 15 років. Люди, котрі найменше стикалися з передчасною смертю, дотримувались дієти, яка складалася з рослинних білків, ненасичених жирів та високоякісних вуглеводів (мається на увазі овочі, цільні зерна та бобові). Однак у тих, хто мав низький вміст жиру (і з низьким вмістом вуглеводів), рівень смертності був нижчим (і подібним).

Зменшує тривалість життя на: Близько 12% для тих, хто харчується нежирною їжею, яка отримує значну частину калорій з нездорових джерел (таких як нежирний йогурт, хліб та десерти, які, як правило, містять більшу кількість цукру, ніж повножирні версії). Крім того, дієти, в яких не вистачає "хороших жирів", можуть позбавити організм певних поживних речовин, оскільки вони поглинають чотири жиророзчинні вітаміни - А, D, Е і К.

Ви їсте занадто часто

Якщо відпочити від їжі, ви можете довше жити. Майже чотири з половиною роки дослідження, опубліковане в журналі Circulation, зосереджувалося на результатах тривалості життя приблизно 2000 людей, які перенесли серцеву процедуру (катетеризацію серця). Близько 400 з цих учасників проходили звичайний піст - голодування протягом одного дня щомісяця - принаймні протягом п'яти років, і їх довгостроковий прогноз був набагато кращим.

Зменшує тривалість життя на: Ого. Через 4,4 року ті, хто регулярно голодував, мали на 45% нижчий рівень смертності порівняно з іншими в досліджуваній групі. Дізнайтеся більше про ці 5 науково обґрунтованих переваг періодичного голодування.

Ви любитель м’яса

Якщо ви вважаєте, що стейк з Т-кісткою поєднується майже з усім, можливо, ви захочете переглянути свою тарілку. "Споживання червоного м'яса пов'язане з ризиками для здоров'я, такими як розвиток серцево-судинних захворювань та раку, що може призвести до скорочення тривалості життя", - говорить Ліза Р. Янг, кандидат медичних наук, лікар-дієтолог, ад'юнкт-професор кафедри харчування в Нью-Йоркському університеті. автор книги «Нарешті повний, нарешті тонкий». Дослідження, проведене Університетом Східної Фінляндії, яке проаналізувало рівень смертності чоловіків середнього віку, виявило, що ті, хто регулярно покладається на продукти тваринного походження, а саме на червоне м'ясо, для отримання білка виявляються нездоровими в порівнянні з чоловіками, які споживають більш збалансоване співвідношення як тварин, так і тварин рослинно-білкові.

Зменшує тривалість життя на: Двозначні цифри. Чоловіки, які їли в середньому 200 грамів червоного м'яса на день, мали на 23% більший ризик смерті в порівнянні з тими, хто їв менше 100 грамів м'яса щодня.

Ви перевантажуєте яйця

Неймовірне яйце - це не все, що воно розбито (принаймні, згідно з деякими дослідженнями). Дослідження Північно-Західного університету, в якому було майже 30 000 дорослих, дійшло висновку: чим більше яєць у раціоні, тим вища ймовірність смерті від будь-якої хвороби та серцевих захворювань. Дякую, холестерин.

Зменшує тривалість життя на: У тих, хто щодня вживав 300 міліграм дієтичного холестерину (одне яйце містить в середньому 184 міліграма), ризик смертності збільшився на 18%, а також ризик серцево-судинних захворювань на 17%. Проте 32-річне дослідження, опубліковане в BMJ, яке включало дані про стан здоров'я приблизно 263700 чоловіків і жінок та мета-аналіз майже 1,7 мільйона людей, не виявило зв'язку між помірним споживанням яєць (яйце на день) та ризиком розвитку серцево-судинне захворювання. І велика дискусія щодо яєць триває!

Ви відмовились від кави

Дослідники з Південної Кореї та Школи публічної школи Гарвардського університету імені Т.Ч. кажуть, що не потрібно розлучатися з улюбленою Java. Вивчивши звіти про стан здоров’я 3,8 мільйонів людей, вони виявили, що вживання кави може збільшити тривалість життя незалежно від віку людини, статусу зайвої ваги, вживання алкоголю, статусу куріння та вмісту кофеїну в каві, як зазначено в European Journal of Epidemiology.

Зменшує тривалість життя на: Негативні числа. Ще одне дослідження, опубліковане в квітні 2020 року в Європейському кардіологічному товаристві, дійшло до висновку, що учасники (понад півмільйона дорослих, за якими стежили майже 20 років), які щодня насолоджувались однією-чотирма чашками відфільтрованої кави, виявили найнижчі показники смертності. У жінок ризик смерті від серцевих захворювань знизився на 20%, тоді як у чоловіків - на 12%. Докладніше про каву чи чай: що для вас здоровіше?

Ви їсте багато доданого цукру

"Вживання занадто великої кількості доданого цукру (що включає вживання занадто багато підсолоджених напоїв, таких як газована вода) пов'язане із скороченим терміном життя", - заявляє Янг. Дослідження, опубліковане в JAMA International Medicine протягом 15 років, показало, що чим більше цукру у вашому щоденному раціоні, тим більша ймовірність смерті через серцево-судинні захворювання. Плюс - вік, вага, стать та рівень активності не пом’якшували цей ефект. "Цукор також вносить непотрібні калорії і пов'язаний з діабетом та ожирінням", - говорить Янг.

Зменшує тривалість життя на: Суб'єкти дослідження, які споживали щонайменше 25% споживаної калорії з цукром, мали більш ніж вдвічі більше шансів відійти від серцево-судинних захворювань порівняно з дорослими, які щодня вживали менше 10% доданого цукру. "Однак фруктовий цукор чудовий", - додає Янг. Тож завантажте ці 50 продуктів із низьким вмістом цукру, що їсть кожна здорова людина.

Ви використовуєте штучні підсолоджувачі

І не існує такого поняття, як здоровий замінник цукру. Дослідження, в якому взяли участь понад 118 000 дорослих, яке було опубліковане в журналі Circulation, прийшло до висновку, що штучно підсолоджені напої пов'язані з важкими проблемами здоров'я, включаючи передчасну смерть. "Оптимальне споживання цих напоїв дорівнює нулю", - сказав Вазанті С. Малік, провідний автор дослідження та науковий співробітник з Гарварду T.H. Школа громадського здоров'я Чана. "Вони не мають ніякої користі для здоров'я".

Зменшує тривалість життя на: Це не солодко. Випивання додаткових 12 унцій солодкого напою щодня асоціювалося з 10% підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань, тоді як рівень смертності від вживання напоїв, виготовлених з підробленим цукром, був лише трохи нижчим.

Ви їсте ультра-оброблену їжу

Насолоджуючись випадковим холодним блюдом з антипасто може бути корисним для духу, але споживаючи пепероні, салямі та інші популярні перероблені види м’яса (бекон, шинка, ковбаса, хот-доги, обіднє м’ясо), а також готові страви, упаковані десерти та лід крем, як частина вашої звичайної дієти, може пришвидшити кінець вашого життя, згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA International Medicine.

Зменшує тривалість життя на: Близько 14%, що є підвищена ймовірність смерті від будь-якої хвороби серед тих добровольців, які з'їли на 10% більше цієї їжі.

Ви не використовуєте оливкову олію

Згідно з восьмирічним дослідженням, опублікованим у журналі Molecular Cell за 2020 рік, дослідники з Медичної школи Університету Міннесоти виявили, що жир в оливковій олії активує шлях у клітинах, пов'язаний із збільшенням тривалості життя, поряд з профілактикою вікових захворювань.

Зменшує тривалість життя на: Це ще не визначено ... поки. Дослідники розкрили результати цих тез під мікроскопом, тож наступним кроком є оцінка людей. Однак добре повідомляється, що середземноморська дієта може бути ключовою для додавання більше свічок до вашого іменинного торта.

Ви занадто часто вживаєте алкоголь

Хоча червоне вино може принести деяку користь для здоров'я, дослідження, опубліковане в журналі Cancer, показує, що у дорослих японців, які п'ють помірно, частіше діагностували рак (зокрема шлунково-кишкового тракту, передміхурової залози та грудей) порівняно з тими, хто рідко або ніколи не пив.

Зменшує тривалість життя на: Виявлено 5% підвищений ризик розвитку раку у дорослих, які вживали один алкогольний напій щодня протягом десяти років, і у дорослих, які випивали дві склянки на день протягом п’яти років. Ось, що відбувається з вашим тілом, якщо ви щодня вживаєте алкоголь.

У вашому харчуванні мало продуктів

Дієта, в якій бракує фруктів та овочів, може вплинути на тривалість життя, каже Янг. "Продукція містить антиоксиданти, а також клітковину та інші поживні речовини, пов’язані зі зменшенням хронічних захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку". Дослідження, опубліковане в Журналі Американської асоціації серця, показало, що рослинний план харчування може призвести до більш тривалого життя, а також до більших шансів на хороше серцево-судинне здоров'я.

Зменшує тривалість життя на: Трішки. Оцінивши дієтичні звички більше 10000 дорослих американців, автори дослідження встановили, що споживання більшої кількості рослинної їжі знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 32%, а ризик смерті від інших захворювань знижує на 25%. Шукайте ці 9 попереджувальних знаків, що ви їсте недостатньо овочів.

У вашому виборі їжі бракує клітковини

Цілісні зерна можуть додати років до вашого життя, стверджують медичні дослідники з Університету Отаго. Дослідження, опубліковане в PLOS Medicine, яке включало дані 8300 дорослих, які жили з діабетом 1 або 2 типу, показало, що ті, хто вживає більше продуктів, багатих клітковиною (тобто коричневий рис, коричнева паста, бобові), рідше стикаються з передчасною смертю порівняно з ті, хто споживав мінімальну кількість клітковини. Причина? Покращений рівень глюкози в крові.

Зменшує тривалість життя на: Близько 1% на кожен грам. Було показано, що кількість тих, хто щодня вживав клітковину 35 грамів, знижує свою смертність на 35%.

Ви не перекушуєте горіхами

Кілька горіхів можуть пройти довгий шлях. 30-річне дослідження, проведене Бригамом та Жіночою лікарнею та Гарвардською медичною школою, виявило, що ті, хто додавав горіхи до свого щоденного режиму, жили довше і рідше помирали від раку, серцево-судинних та респіраторних захворювань.

Зменшує тривалість життя на: Роки, з тих пір, як було показано, що горіхи збільшують тривалість життя приблизно на два роки. Дізнайтеся, як максимізувати їх переваги.

Ви перевантажуєте натрієм

"Вживання занадто багато солі було пов'язано з меншим терміном життя", - говорить Янг. "Дієти з високим вмістом натрію пов’язані з гіпертонією та захворюваннями серця". Фактично, майже 30-річне дослідження, опубліковане в The Lancet, в якому порівнювали стан здоров’я та харчові звички серед громадян 195 країн, прийшло до висновку, що високе споживання натрію є одним із трьох головних факторів ризику смерті в їжі.

Зменшує тривалість життя на: Багато. У 2017 році більше половини смертей, розглянутих у цьому дослідженні, було пов’язано з надлишком натрію в раціоні. Високе споживання натрію також відставало від більш ніж двох третин років життя, відрегульованих на інвалідність, пов'язаних з дієтою, що ВООЗ визначає як "втрату еквівалента одного року повного здоров'я".

Ви споживаєте кислотоутворюючу їжу

Документ, опублікований на ScienceDirect, розглядав зв'язок між здоров'ям та потенційним навантаженням на ниркову кислоту (PRAL), який визначає, чи є їжа кислото- чи лужноутворюючою. Дієти з високим вмістом PRAL (м’ясо, сир, оброблені продукти) пов’язані з проблемами обміну речовин, такими як діабет, гіпертонія та хронічні захворювання нирок. Одне дослідження, в якому взяли участь понад 92 000 японських пацієнтів, встановило зв'язок між високим рівнем PRAL та смертністю.

Зменшує тривалість життя на: У дорослих було виявлено збільшення серцево-судинної смерті на 16% разом із загальною смертю на 13%.

Ви не потягуєте зелений чай

Дослідники з Китаю оцінили переваги чайного листя. "Звичне споживання чаю пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та смерті від усіх причин", - говорить доктор Сіньян Ван, автор дослідження з Китайської академії медичних наук. "Сприятливий вплив на здоров’я є найбільш надійним для зеленого чаю та для тих, хто вживає звичні чаї".

Зменшує тривалість життя на: Великий відсоток. Дослідження, опубліковане в Європейському кардіологічному товаристві, вказує, що особи, які п'ють чай щонайменше тричі на тиждень, показали зниження загальної смертності на 29% порівняно з тими, хто час від часу або ніколи не вживав чай.

Ви їсте дієту, яка змушує вас набирати вагу

Вживання занадто великої кількості їжі за один прийом і перевантаження калорій під час їжі, швидше за все, призведе до підвищеного індексу маси тіла (ІМТ), показника, що оцінює жирові відкладення. "Надмірна вага може скоротити тривалість життя, оскільки це пов'язано з діабетом, хворобами серця та іншими хронічними захворюваннями", - говорить Янг. "Ожиріння в першу чергу спричинене надмірною їжею (неправильної їжі!) Та надмірним рухом".

Зменшує тривалість життя на: Можливо, ви захочете зайняти місце. Згідно з одним дослідженням, про яке повідомляється в статті, опублікованій в Annals of Translational Medicine, тривалість життя людини з сильним ожирінням зменшується десь від 5 до 20 років.