20 аеробних вправ, які ви можете робити вдома, щоб схуднути

gofitfarm 27 квітня 2017 р. ФІТНЕС, МОТИВАЦІЯ, ДОБРИЙ ВІД, ХВАТИСТИЙ! Залишити коментар

Аеробні вправи - це вправи на спалювання жиру, оскільки вони використовують жир над вуглеводами, щоб підсилити вас енергією під час тренування. Побачити видимі переваги можна протягом місяця. Вони також зміцнюють ваше серцево-судинне здоров’я, підвищують витривалість, зменшують тривожність і депресію та підвищують вашу енергію. Нижче наведено короткий список найкращих аеробних вправ, які ви можете практикувати вдома, щоб схуднути і підняти свою фітнес-подорож на новий рівень. Окрім цих 20 вправ, на нашому каналі YOUTUBE є також інші відео про вправи

20 аеробних вправ для схуднення

1. Пропуск

Дослідження показують, що практикуючи пропускання протягом 45 хвилин, можна спалити до 450 калорій. Це працює на м’язи плечей, литок, сідниць та квадроциклів.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і міцно тримайте ручки стрибкової мотузки. Накиньте мотузку на голову і швидко стрибайте, коли мотузка наближається до передньої частини ваших ніг. Можливо, знадобиться трохи практики, щоб рухатись швидше, що приходить із регулярною практикою.

2. Домкрати, що стрибають

Джек для стрибків - це загальна фізична вправа, яка в основному фокусується на ваших квадроциклах. У меншій мірі це також впливає на ваші плечі, прес, пах, литки, нижню і верхню частину спини, підколінні сухожилля та зовнішню поверхню стегон.

Встаньте прямо, з’єднавши ноги, а руки поруч зі стегнами. Тепер стрибайте, розставивши ноги в сторони і руки одночасно над головою. Перейти назад у нормальне положення. 30 хвилин стрибків можуть допомогти вам пролити 200 калорій. Однак робити це постійно може бути складним завданням і одноманітним. Таким чином, розбийте їх на три сеанси по 10 хвилин кожен і отримайте 5-хвилинний відпочинок між ними.

3. Тренінг сходів

Ця аеробна вправа в першу чергу націлена на ваших литок, підколінних сухожиль, сідниць та квадроциклів. Окрім тонізування нижньої частини тіла, воно підвищує витривалість вашої серцево-судинної системи. Пройдіться вгору і вниз по сходах протягом 15–20 хвилин у рівномірному темпі. Поступово збільшуйте час до 30 хвилин, а швидкість швидше.

4. Сідничні удари

Ця вправа працює на ваші підколінні сухожилля та сідниці. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зігніть руки в сторони. Зігніть праве коліно, як під час бігу, і торкніться прикладом правої щиколотки. Повторіть з іншою ногою. Тримайте темп повільним, поки не вдосконалите його. Заповніть 2 або 3, 30 секунд до 1 хвилини наборів.

5. Гірський альпініст

Основними м’язами, на яких працює ця вправа, є преси, сідниці, стегна та ноги. Станьте у високе положення дошки, затягнувши серцевину. Тепер підведіть праве коліно до центру живота і швидко перейдіть на ліву ногу. Почніть з більш повільного темпу і збільшуйте його поступово. Зробіть 1–2 підходи по 8–10 повторень. Під час цієї вправи необхідно правильно вирівняти своє тіло.

6. Ведмідь повзе

Ця вправа зміцнює все ваше тіло і збільшує м’язову силу. Це підвищує ваш обмін речовин і покращує здоров’я серцево-судинної системи. Опустіться на ноги і руки, злегка зігнувши коліна, але з плоскою спиною. Пройдіться в такому положенні правою ногою і лівою рукою вперед, а потім лівою ногою і правою рукою вперед. На цьому одне повторення завершено. Практикуйте 2–3 підходи по 15–20 повторень у кожному.

7. Берпі

Burpees - це інтенсивні вправи для всього тіла, які збільшують кровообіг, частоту серцевих скорочень, силу та гнучкість. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і поставте в положення присідання. Нахиліться вперед, поклавши долоні перед ногами, а ноги витягніть ззаду, щоб потрапити в положення дошки. Негайно поверніться в положення присідання і стрибніть. Відпрацюйте 3–5 підходів по 8–15 повторень у кожному.

8. Присідаючі домкрати

Ця вправа чудово діє на нижню частину тіла та покращує поставу та стійкість. Встаньте ногами разом, а руки поруч із стегнами. Підстрибніть і розведіть ноги, поки ви влаштовуєтесь у присіданні. Просуньте п'яти і стрибніть назад вгору і поверніться у вихідне положення. Зробіть 1-2 підходи по 8–15 повторень у кожному.

9. Стрілець

Ця вправа забезпечує повну розминку вашого тіла. Це зміцнює ваші руки, груди, верхню і нижню частину спини, а також прес. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть поперек і дайте рукам торкнутися підлоги. Пройдіться руками вперед, щоб досягти положення дошки. Опинившись у положенні дошки, пройдіться ногами до руки і станьте. Відпрацюйте 2–3 підходи по 10–15 повторень у кожному.

10. Високі коліна

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть коліна до рівня талії і повільно опустіть ноги вниз. Повторіть з іншою ногою. Це завершує один цикл. Практикуючи високі коліна, спалюється більше калорій і посилюється обмін речовин. Практичні набори по 30 секунд кожен, скільки ви можете комфортно керувати, допомагає.

11. Віслюкові удари

Ця вправа в основному працює на сідниці та стегна. Опустіться на четвереньки так, щоб руки опинилися нижче плечей, а коліна вирівнялися вздовж стегон. Ударте праву ногу в повітря і обережно поверніть її назад. Повторіть з лівою ногою. Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень у кожному.

12. Штопор

Штопор в основному працює на пресах і косих м’язах. Ляжте на спину і заправте руки нижче попи для підтримки (якщо потрібно). Підніміть ноги вгору перпендикулярно землі, всмоктуючи пупок. Тримаючи ноги разом, зробіть повне обертання ногами. Переконайтесь, що ваші вправи в животі стиснуті.

13. Махання ногами

Ця вправа в основному концентрується на м’язах живота і допомагає зменшити лінію талії. Лягайте прямо на спину, затягнувши руки під нижню частину спини для підтримки. Підніміть ноги вгору в повітрі, перпендикулярно землі. Неодноразово бити ногами вгору-вниз. Зробіть 2–3 підходи по 18–20 повторень у кожному.

14. Фігуристи

Ця вправа покращує координацію та рівновагу, одночасно зміцнюючи серцево-судинну систему. Нахиліться вперед і стрибніть праворуч. Заведіть ліву ногу за праву і ліву руку перед собою. Повторіть те ж саме, стрибнувши в бік лівої, а праву ногу відведіть ззаду, а праву руку попереду. На цьому одне повторення завершено. Тренуйтеся протягом 30 секунд приблизно 4 рази.

15. Домкрати

Ця вправа розвиває вашу основну силу та зменшує біль у попереку. Зайдіть в положення віджимання, зігнувши ноги. Стрибніть ногами набік, наскільки зможете, і м’яко відпочивайте на пальцях ніг. Поверніться до нормального положення, зблизивши ноги. Практикуйте дощові домкрати протягом 30 секунд до 1 хвилини.

16. Стрибки в коробці

Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава або міцна коробка. Виберіть коробку з висотою, еквівалентною вашої середини ікри, якщо ви робите це вперше. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обличчям до коробки. Тепер зігніть коліна, розмахуйте руками і злегка приземліться на коробку. Щоб повернутися, просто відступайте по одній нозі за раз.

17. Невидимий стрибок

Це схоже на пропуск, за винятком того, що ви не використовуєте мотузку. Стрибайте не більше ніж на 2 дюйми над землею, як коли ви використовуєте мотузку і сідаєте на пальці ніг і кульки ніг. Нехай ваші зап’ястя рухаються так, ніби ви тримаєте ручку мотузки і розмахуєте нею. Ця вправа працює на ваших литках, підколінах та сідницях.

18. Стрибкові випадки

Ця вправа допомагає тонізувати сідниці та стегна та зміцнює серцеве здоров’я. Зробіть великий крок назад і опустіть стегна. Покладіть коліно ноги, розміщене ззаду, на підлогу та переднє стегно паралельно землі. Стрибайте і змінюйте положення ніг. Знову стрибніть і поверніться в нормальне положення.

19. Стрибок вперед бігом

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зігніть коліна. Заведіть руками ззаду, а потім вперед і акуратно зробіть гігантський стрибок на носках. Пройдіть назад до позиції, з якої ви починали.

20. Спринтери сідають

Почніть із сидячого положення, зігнувши руки під прямим кутом і витягнувши ноги перед собою. Тепер, зачепивши косі м’язи, підніміть ліву ногу лівим коліном і підведіть правий лікоть до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть це з іншого боку.

Редакційна команда Fit Farm видобуває достовірну інформацію з багатьох джерел, як академічних, так і досвідчених, щоб створити цілісну перспективу охорони здоров’я щодо тем, які викликають інтерес у наших читачів. Оригінальний вміст доступний на http://www.curejoy.com/content/aerobics-for-weight-loss-at-home/

ДЛЯ БІЛЬШЕ ВПРАВ ПЕРЕГЛЯНІТЬ НАШ КАНАЛ YOUTUBE

Або якщо ви віддаєте перевагу тренуватися з нами по 1 годину на день, дотримуйтесь нашої сторінки у Facebook @FitFarmTN, щоб переглянути наші щоденні програми тренувань о 13:00 за тихоокеанським стандартним часом.