19 вправ для басейну, які потрібно спробувати

Там жарко! Немає часу, як сьогодні, щоб зануритись у якийсь освіжаючий H2O. І поки ви це робите, ви можете спалювати калорії та тонізувати весь час - насправді швидше, ніж якщо б ви тренувались у кондиціонованому заповіднику у вашому тренажерному залі. Чому? Вода забезпечує в 12-15 разів більший опір, ніж повітря. Отже, ви можете спалити в 3½½ рази більше калорій, ніж якщо б ви йшли в помірному темпі - і це освіжає! Вам навіть не потрібно плавати, щоб отримати ці результати.

Ось 19 простих способів розпочати - від сольних рухів, які ви можете робити в басейні або на пляжі, до високоенергетичних ігор для всієї родини. Ви отримаєте більше задоволення, будете спокійні і скинете фунтів за найкоротший час. (Перегляньте наш новий DVD, Fit in 10, який дозволяє тренуватися вдома - і отримуйте серйозні результати лише за 10 хвилин на день!)

1. Інтервали простукування
Ви схуднете швидше і зміцнитесь на всьому протязі. У глибокій воді наступайте якомога сильніше протягом 30 секунд. Потім легше або плавайте на спині протягом 30 секунд. Встановіть 30 сплесків протягом дня в басейні, і ви спалите майже 300 калорій.

2. Крок віджимань
Ви легші у воді, тому повні віджимання простіші, хоча ви все ще є супертоніком для рук і плечей, говорить Роб Шапіро, особистий тренер у Брукліні, Массачусетс. Почніть з положення дощок з неглибокого кінця, руки на верхній сходинці басейну і пальці на підлозі басейну. Повільно зігніть лікті, щоб опустити якомога далі, не намокаючи обличчя. Випрямити лікті і повторити. Попрацюйте до 2 або 3 повільних підходів по 15 повторень.

3. Глибокі поясні випади
Вода робить удари стрибками дружними. У воду, що глибоко до талії, робити випадок правою ногою вперед, праве стегно паралельно підлозі басейну, зігнуте ліве коліно, руки на стегнах. Швидко стрибніть вгору, ножицевими ногами і приземліться лівою ногою вперед. Робіть від 15 до 20 разів.

4. Блендер
Тренування на воді забезпечують стійкість на 360 градусів, говорить Джей Кардієлло, сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування в Нью-Йорку. У воді до глибини талії швидко махніть правою ногою вперед. Зробіть паузу, а потім потягніть його назад проти поточного у вихідне положення. Далі махніть ногою вбік, потім назад. Чергуйте ноги від 10 до 15 циклів. (Відчуйте опік за допомогою цього тренувального заняття для кардіо в басейні.)

5. Вертоліт
Цей крок збільшує частоту серцевих скорочень, щоб ви розтопили більше калорій, говорить доктор філософії Мері Сандерс, речник Американської ради з фізичних вправ та директор WaterFit Wave Aerobics. Присідайте у воді до глибини грудної клітини, а потім стрибніть і енергійно "бігайте" протягом рахунку 6. Повторіть 1 хвилину, а потім відпочиньте 15 секунд. Зробіть ще 2 рази.

6. Калорійні кола

Будьте постановником цілей. Постановка невеликих цілей - наприклад, робити більше кіл - спонукає вас плавати швидше і далі. Олімпійська плавця Дара Торрес співає собі кожен номер кола, щоб відстежувати.
Робіть спринти. Чергуючи коротші та швидші відстані в басейні з 10-15 секундами відпочинку, можна збільшити вашу загальну швидкість. Крім того, дослідження показують, що інтервальні тренування найкраще піддають очищенню жиру на животі.
Проведіть свої мелодії під водою. Тренажери, які слухають швидку музику, природно підбирають свій темп і оцінюють тренування як легше, незважаючи на посилені зусилля. Візьміть у своєму місцевому спортивному магазині водонепроникні навушники та чохол для iPod. (Потрібні ідеї? Ознайомтесь із нашим списком відтворення для тренувань на воді.)

7. Прогулянки для серфінгу
Комбінація піску та води піднімає м’язи нижньої частини тіла на високу передачу. Дослідники виявили, що ходьба в глибині стегна призводить до найбільшого опіку, але навіть вода до щиколотки тонізуватиме ваші ноги.

8. Стрибки хвилями

9. Океан Push-and-Pull
Просто тримаючись вертикально, коли хвилі потрапляють, це спрацьовує прес і спину, щоб тонізувати тулуб. Спробуйте балансувати на одній нозі, щоб працювати більше м’язів. Або змагайтеся зі своїми друзями, щоб побачити, хто може довше стояти. (Підніміться на передню сторону, виходячи на пляж, щоб хвилі вас здивували.)

10. Біг Хаосу
Якщо рахувати до 3, усі обережно проходять або бігають зигзагоподібно від одного кінця басейну до іншого, а потім назад, пропонує Сандерс. Струми, створювані нестабільними напрямками, збільшують опір.

11. Водні кола
Ходьте якомога швидше по колу навколо ділянки басейну глибиною близько 3 футів (чим більше людей, тим кращий ефект). Зробіть близько 20 кіл, а потім змініть напрямок на 10 кіл. Виниклий приплив води до вашого тіла буде дуже схожий на струмені у джакузі.

12. Гра на вибір
Запаліть 175 калорій всього за 20 хвилин: киньте надувний м’яч на інший бік басейну і подивіться, хто зможе його швидше дістати. Ви навіть не помітите, що робите спринт.

13. Відвідування аквапарку
Під час одноденного відвідування ви можете піднятися на більш ніж 800 сходинок, щоб дістатися до водних гірок і пройти 5–7 миль. І проїзд вас охолодить.

14. Кікборд-кола

15. Глибоководна пробіжка
Тримайте локшину або накладку на флотаційному поясі або жилеті. "Бігайте" якомога сильніше протягом 30 60 секунд, підводячи коліна до грудей і накачуючи руки. Зробіть 10 підходів, відновлюючи подих між спринтами, пропонує фізіолог фізичних вправ і тренер з триатлону Бен Грінфілд із Спокейна, штат Вашингтон.

16. Тренування з пляжного м’яча
Спроба занурити кулю, яка плаває, дійсно працює на ваше серцевина і верхню частину тіла. Експериментуйте з різними рухами, щоб змінювати цільові м’язи, каже Сандерс. Наприклад, притисніть невелику кульку перед собою зігнутими руками, потім перемістіть її в бік і випряміть руки.

17. Рух назад
Дослідження показують, що водна ходьба або біг в зворотному напрямку залучає більше м’язів на ногах і спині, ніж рухається вперед (на 83% більше квадроциклів, на 61% більше попереку і на 47% більше литок).

18. Перемішати слайди
Щоб надати тонус внутрішнім і зовнішнім стегнам, перемішайте боки в сторону принаймні до глибини стегна, - каже Меліса Лейн, представник Американської ради з фізичних вправ та інструктор з водної аеробіки протягом 20 років. Зберігайте плавні рухи.

19. Ручні преси
Встаньте у воду до грудей, розкривши долоні, розведіть пальці та рухайте руками вперед-назад та вгору-вниз. Збільште швидкість, щоб отримати більший виклик.