18 харчових продуктів, багатих на поживні речовини

Потрібна додаткова допомога в управлінні споживанням поживних речовин? Обов’язково завантажте мобільний додаток athleats, який відстежує все, що вам потрібно знати про ваше харчування.

Насіння льону

Насіння льону містять велику кількість білка і клітковини і є чудовим джерелом необхідного омега-3 жиру, альфа-ліноленової кислоти.

ALA захищає кістки, запобігаючи надмірному обміну кісток. Це дуже важливо для спортсмена, особливо під час великих фізичних навантажень.

Знайдіть більше:

Квасоля

У квасолі, темно-синіх бобах, сочевиці, нуті та північній квасолі багато білка та клітковини, а також заліза, фолієвої кислоти та калію.

Хоча всі боби мають переваги "енергетики", більш барвисті боби, такі як червоні та чорні, можуть мати додатковий бонус. Вони багаті вісьмома різними флавоноїдами, що важливо для профілактики хвороб.

Знайдіть більше:

Солодка картопля

Солодка картопля може мати смак, але вона забезпечує нам непереборну кількість їжі. Солодка картопля відома своєю антиоксидантною здатністю, сильними протизапальними поживними речовинами та силою регулювати рівень цукру в крові.

Цвіт солодкої картоплі може варіюватися від оранжевого до фіолетового. Деякі з їх антиоксидантних сил - це антоціани, ціанідини, пеонідини та бета-каротин. Недавні дослідження показали, що при проходженні через шлунково-кишковий тракт ціанідини та пеонідини разом з іншими фитонутрієнтами можуть зменшити кількість важких металів та вільних радикалів.

Знайдіть більше:

Риба Баррамунді

Риба баррамунді схожа на червоного окуня, смугастого окуня та підошву з Дувра і є енергетичною їжею, яка потрапляє до списку "Супер зелені", опублікованого акваріумом Монтерей-Бей. Цей список підкреслює, яка риба є найбільш стійким вибором. У списку є низький рівень забруднювачів навколишнього середовища, а також є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.

Баррамунді також вважається сильнодіючим харчуванням, оскільки в ньому є низький рівень забруднення ртуттю і низький вміст калорій.

Знайдіть більше:

Темний шоколад

Темний шоколад входить до складу енергетичної їжі завдяки здатності покращувати загальне здоров’я серця. Відомо, що він знижує рівень холестерину ЛПНЩ і кров’яний тиск, а також збільшує приплив крові до мозку. Сила шоколаду походить від його флавоноїдів. Незважаючи на те, що темний шоколад містить здорові флавоноїди, він також містить «не дуже здоровий» цукор, жир і калорії. Надмірне навантаження може скасувати будь-яку користь для здоров’я.

Знайдіть більше:

Мед

Ми знаємо, що мед має енергетичні переваги завдяки своїй ранозагоювальній здатності. Під час стародавньої Олімпіади, як відомо, спортсмени їли спеціальну їжу, такий як мед та сушений інжир, щоб покращити свої спортивні показники. Деякі сучасні наукові дані виявляють, що мед підтримує оптимальний рівень цукру в крові протягом двох годин після тренування.

Дослідження також виявили, що мед допомагає відновити м’язи та відновити глікоген.

Знайдіть більше:

Кіноа

Кіноа упаковує удар у білковий світ і містить 11 грамів білка лише в 1/2 склянки. Кіноа багата на магній, калій, цинк, вітамін Е, рибофлавін і навіть трохи заліза.

Кіноа, яка вважається зерном, насправді є родичем таких листових зелених овочів, як шпинат та мангольд. Кіноа має хорошу кількість лізину, який необхідний для росту та відновлення тканин. Одним із фітонутрієнтів, який у великій кількості містить кіноа, є лігнани. Вважається, що при перетворенні в кишечнику він захищає від раку молочної залози та серцевих захворювань.

Знайдіть більше:

Овес із сталі

Вівсяний овес містить волокно, відоме як бета-глюкан. Починаючи свій день з вівса, ви можете підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом усього дня. Відомо, що овес з високим вмістом клітковини допомагає виводити з організму холестерин і містить антиоксиданти, звані авентрамідами, які захищають від пошкодження вільними радикалами.

Щоб зробити ваш сніданок більш потужним, додайте трохи порошку сироваткового білка, насіння гарбуза та ягід.

Знайдіть більше:

Гарбуз

Насіння гарбуза - це зоряне джерело магнію, яке підтримує енергію та обмін речовин на високому рівні. У дослідженнях на тваринах додавання насіння гарбуза до раціону сприятливо порівнюється з іншими протизапальними препаратами для зменшення симптомів.

Насіння гарбуза є дуже хорошим джерелом магнію, марганцю, фосфору, заліза, міді та цинку.

Знайдіть більше:

Кориця

Кориця вважається сильнодіючою їжею через її здатність сповільнювати вивільнення арахідонової кислоти з клітин, роблячи її протизапальною їжею. Крім того, коли ви приправляєте вуглеводні продукти корицею, це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Знайдіть більше:

Авокадо

Щоб підвищити рівень калію, спробуйте авокадо. Вони насправді містять більше калію, ніж банани. Жир, що міститься в авокадо, - це олеїнова кислота; він вважається мононенасиченим жиром і, як відомо, сприяє зниженню рівня холестерину.

Знайдіть більше:

Тихоокеанські сардини

Тихоокеанські сардини - це риба номер один, яка дає змогу нанести удар, коли йдеться про омега-3. Відомо, що вони є найбільш концентрованим джерелом. Вони також мають низьку калорійність і низький вміст ртуті.

Сардини є навіть хорошим джерелом В12. Вітамін В12 сприяє добробуту серцево-судинної системи, підтримуючи низький рівень гомоцистеїну.

Знайдіть більше:

Яйця вважаються сильнодіючою їжею не тільки тому, що вони є чудовим джерелом білка, але й за вмістом холіну. Холін - поживна речовина, яка допомагає клітинним мембранам у їх гнучкості та цілісності. Холін також є ключовим компонентом ацетилхоліну, який є нейромедіатором, який несе повідомлення до і від нервів.

Оскільки ацетилхолін є хімічною речовиною, яка передає повідомлення між нервами та м’язами, це може бути ключовим фактором продуктивності та часу реакції.

Знайдіть більше:

Куркума

Куркума - це найпотужніша харчова їжа у світі продуктивності, яка традиційно використовується як потужна протизапальна пряність у китайській та індійській медицині.

Летючі масла куркуми продемонстрували значні протизапальні результати. Як антиоксидант, куркумін (жовтий та оранжевий компоненти куркуми) здатний нейтралізувати вільні радикали. Це важливо для спортсменів, оскільки це може зменшити хворобливе запалення суглобів.

Знайдіть більше:

Оливкова олія

Оливкова олія містить мононенасичені жири, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові. Його антиоксиданти можуть допомогти захистити від деяких видів раку.

Знайдіть більше:

Лосось

Лосось - головне джерело омега-3 жирних кислот. Завдяки ейкозапентаеновій кислоті (ЕРА), що міститься у деяких риб, вживання двох порцій риби на тиждень може допомогти зменшити ризик серцево-судинних та ракових захворювань, а також мінімізувати симптоми артриту та запальних захворювань, а також сприяти здоровій шкірі та волосся і полегшити депресію.

Знайдіть більше:

Імбир

Традиційно імбир вважався сильнодіючою їжею завдяки своїй здатності полегшувати симптоми шлунково-кишкового дистрессу. Імбир містить протизапальні сполуки, які називаються гінгероли. Ці речовини можуть пояснити, чому деякі спортсмени (і пацієнти з артритом) відчувають зниження рівня болю, а також покращення їхньої рухливості після вживання імбиру.

Імбир також вважається потужним харчуванням для багатьох спортсменів, оскільки він може сприяти підвищенню потовиділення, що часто корисно для детоксикації. ?

Знайдіть більше:

Грецький йогурт

Грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію, білка та "дружніх" бактерій. Ці бактерії або пробіотики можуть сприяти зміцненню імунної системи та сприяти травленню.

Існує все більше доказів того, що кальцій може бути головним руйнівником живота та помічником у схудненні. Дослідження Університету Теннессі показало, що дієти, які споживали від 1200 до 1300 міліграмів кальцію на день, втрачали майже вдвічі більше ваги, ніж ті, хто вживав менше кальцію.