16 найкращих вправ для телят, щоб покращити ці курячі ноги

Вправи на литки часто розглядають як найцікавіші тренувальні процедури, оскільки вони оздоровлюють м’язи для, здавалося б, косметичних цілей. Розташовані на задній частині нижнього кінця кожної ноги, телята, безперечно, слугують своєрідними сигналами, даючи іншим чувакам зрозуміти, що ви фітнес-виродка наступного рівня. Це може змусити задуматися: чи варто взагалі відмовлятися від тренувань на литках?

Відповідь - ні, ви не повинні. Це пов’язано з тим, що якісні вправи на м’язи литок мають більше, ніж це здається на перший погляд. Згідно з одним великим дослідженням, здорові телята не просто свідчать про сильні ноги, але безпосередньо пов'язані з меншим рівнем накопичення нальоту в артеріях, а також кращим серцевим ритмом у спокої та більшою кількістю скелетних м'язів.

Отже, чи намагаєтесь ви справити враження на інших м’ясних голів, поліпшити загальний стан здоров’я чи просто додати більше чіткості до цих сексуальних ніг, у вас є достатньо підстав для регулярних тренувань на телятах. Коли ви це зробите, починайте з наступних вправ на литки, збільшуючи кількість повторень і підходів у міру вдосконалення (деякі експерти кажуть, що ніколи не можна робити менше 20 повторень за підхід, але ми надамо поради для початківців, і ми дозволимо вам впоратися з рештою).

1. Піднімання штанги на телятах

Легко класифікуючись серед найкращих вправ на литки для чоловіків, ця вносить штангу в суміш. Ось як виконати:

Встаньте високо і підтримайте штангу на верхній частині спини, пальцями ноги зверненими вперед
Підніміть обидва каблуки і стисніть литки на кожній нозі
Поступово поверніться у вихідне положення і повторіть

Представники: 10-15 повторень за серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45 секунд між кожним сетом

2. Сидіння гантелей підняттям ікри

Для цього вам знадобиться і вагова табличка, і гантель. Ось і ми:

Покладіть вагову табличку на підлогу
Сядьте в кінець лавки, а пальці ніг укладіть у верх ваги
Покладіть гантель на коліно, тримаючи ручку правою рукою, а лівою - верх
Підніміть пальці ніг якомога вище, не піднімаючи їх з тарілки
Потримайте якусь мить, опустіть пальці ніг і повторіть

Представники: 15-20 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45 секунд між кожним сетом

3. Підняття телят сидячи (машина для пресування ніг)

Для цієї популярної вправи на литки потрібен пристрій для пресування ніг. Ось як виконати:

Сядьте за машину для натискання ніг таким чином, щоб лише верхня частина кожної ноги торкалася нижньої частини платформи перед собою
Відсуньтесь якомога далі, не збиваючи пальці ніг з платформою
Поверніться і повторіть

Представники: 15-20 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45 секунд між кожним сетом

4. Фермерська прогулянка (на цыпочках)

Більше ніж одне з найкращих тренувань на литках, ця широко практикувана вправа покращить такі речі, як сила зчеплення, рівновага та загальний м’яз. Давайте розглянемо це:

Візьміть пару гантелей або гирей і тримайте їх біля боків
Станьте на пальці пальців і йдіть вперед якомога швидше, наскільки зможете, роблячи короткі кроки
Використовуйте меншу вагу, щоб підтримувати рівновагу і додайте більше ваги в міру прогресу

Відстань: наскільки ви можете піти
Кількість наборів: 2-3
Одужання: 2-3 хвилини між кожним підходом

5. Стрибки коробки

Це тренування формує силу на всіх ваших ногах, включаючи ікри. Виконайте наступне:

Знайдіть надійний ящик і станьте на невеликій відстані від нього, тримаючи ноги на ширині плечей
Опустіться в чверть присідання і розмахуйте руками, коли ви сильно стрибаєте на коробку
Приземляйтесь м’яко і робіть крок назад, зберігаючи щільне відчуття форми та контролю

Відстань: 3-5 повторень в підході
Кількість наборів: 2-3
Одужання: 45-60 секунд між кожним сетом

6. Домкрати, що стрибають

Як виявляється, ця фітнес-класика також є однією з найкращих вправ на литки, яку ви можете виконувати. Ось оновлення:

Встаньте вертикально, з’єднавши ноги, а руки по боках
Одночасно стрибайте і розводьте ноги, хлопаючи руками над головою
Знову стрибніть, повертаючись у вихідне положення
Повторити

Відстань: 20-25 повторень на серію
Кількість наборів: 3-5
Одужання: 45-60 секунд між кожним сетом

7. Ущільнення стрибків

В основному це альтернатива стандартним домкратам. Ось як це зробити:

Почніть із формування стрибкового джека
Коли ви стрибаєте, перемістіть кожну руку в будь-яку сторону, замість того, щоб рухати їх над головою
Стрибайте ще раз і плескайте в долоні перед собою
Повторити

Відстань: 20-25 повторень на серію
Кількість наборів: 3-5
Одужання: 45-60 секунд між кожним сетом

8. Одноноге підняття литок

Краса навіть найкращих тренувань на литках полягає в тому, що вони здаються досить базовими порівняно з більшістю сучасних вправ. Ствердженням цього є одноноге підняття литок, яке передбачає такі кроки:

Встаньте на верхню поверхню, як блок, рейка або сходинка
Підніміть одну ногу і сперши свою вагу на м'яч іншої ноги (який все ще знаходиться на поверхні)
Оберніть підняту ногу навколо нерухомої ноги і опустіть тіло до підлоги, розтягуючи при цьому литку
Потримайте якусь хвилину, перш ніж підштовхувати м'яч стопи вгору, піднімаючи п'яту
Тримайтеся вгорі, перш ніж повернутися у вихідне положення
Повторити

Представники: 15-20 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45 секунд між кожним сетом

9. Бічний випадок до реверансу

Гаразд, тож, можливо, не кожна вправа для литок - це все так просто. Наприклад, цей вимагає чудових рухів нижньою частиною тіла і може виконуватися як з вагою, так і без неї (тарілка, гантель тощо). Ось як це зробити:

Встаньте вертикально, тримаючи вагову тарілку, гантель або гирю
Перемістіть праву ногу вбік, піднімаючи стегна, під час формування бічного випаду
Відштовхніться від правої ноги і підніміться вгору в положення стоячи, одночасно приводячи праву ногу в реверанс
Переключіть ноги для повного повторення
Повторити

Представники: 10-12 повторень на серію
Набори: 2-3
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

10. Сходи спритності

Якщо ви не можете знайти сходи для спритності, спробуйте створити її за допомогою стрічки або крейди. Потім виведіть свого внутрішнього футболіста, виконавши наступне:

Поставте сходи для спритності на підлогу та станьте з одного кінця
Біг або стрибок з одного кінця сходів на спритність до іншого
Поверніться у вихідне положення і повторіть

Представники: 10-12 повторень на серію
Набори: 2-3
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

11. Босу-кульовий присідання

Якщо це ще не очевидно, для цього вам знадобиться м’яч Bosu. Тепер зробіть наступне:

Покладіть кульку Босу на землю куполом вниз
Встаньте на м’яч і тримайте рівновагу
Опустіться в положення присідання, не втрачаючи управління
Встати і повторити

Представники: 10-12 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

12. Сидіння стрічкових штовхачів

Ця відмінна вправа для литок допоможе вам набути вибухової сили завдяки прогресивному опору. Візьміть смугу опору та виконайте такі дії:

Сядьте на землю, виставивши ноги прямо перед собою
Помістіть один кінець петлевої стрічки опору навколо кульок ніг, а другий кінець тримайте в руках, тримаючи тасьму щільно
Зігніть щиколотку так, щоб натиснути на опору, тим самим згинаючи ікри
Поверніться у вихідне положення і повторіть

Представники: 15-25 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

13. Вибухоне поглиблення телят

За допомогою цієї вправи опрацюйте ноги, литки та щиколотки. Вам знадобиться коробка, лава чи щось інше, на що можна наступити. Ось як це зробити:

Помістіть одну ногу на поверхню коробки або лавки, залишивши іншу ногу на землі
Виїжджайте вгору з піднятої стопи, стрибаючи в повітря і в ідеалі перемикаючи ноги, опускаючись вниз
Переключіть ноги для повного повторення
Повторити

Представники: 15-25 повторень на серію
Набори: 3-5
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

14. Статичне нейтральне утримання

Ця ізометрична вправа працює на литкові м’язи та покращує гнучкість щиколотки. Не соромтеся використовувати підняту поверхню, як коробку або блок. Виконайте наступне:

Тримаючись за щось за опору, покладіть кулі ніг на верх блоку
Тримайте більшу частину ваги на м’ячах ніг
Випряміть щиколотки і зігніть ікри
Потримайте 30-60 секунд

Представники: 30-60 секунд
Набори: 3-4
Відпочинок: 45-60 секунд між кожним сетом

15. Скакалка

Ось ще одна класика фітнесу, яка також є надійною вправою для литок. Візьміть скакалку і зробіть наступне:

Тримайте кожен кінець мотузки в будь-якій руці
Махайте мотузкою і стрибайте, коли мотузка проходить під вашими ногами

Представники: 30-40 секунд за сет
Набори: стільки підходів, скільки ви можете зробити за п’ять хвилин
Відпочинок: 30 секунд між кожним набором

16. Гірські пробіжки

Виконайте дії на відкритому повітрі, знайшовши сусідній пагорб. Потім виконайте наступне:

Спринт в гору за 20 секунд
Пройдіться або біг назад
Повторити

Представники: 20-секундний спринт
Набори: 5-6
Відпочинок: немає між кожним набором

Які ваги мені потрібні?

Гирі

Одним з найефективніших елементів обладнання, який слід використовувати під час будь-яких вибухових тренувань, є гиря. Ці універсальні та компактні ваги мають безліч розмірів та стилів, і їх можна легко замінити в міру зростання сили та витривалості. Для початку ми рекомендуємо придбати пакет гиря, щоб ви могли переконатися, що у вас є правильна вага для кожної окремої вправи. Отримавши гідний вибір, ви можете почати спеціалізуватися на спеціальних дизайнах, таких як гиря Дарта Вейдера Onnit’s 70lb.

Гантелі

Гантелі протягом десятиліть залишаються основним тренажерним залом для бодібілдингу, і це не даремно. Універсальний інвентар можна використовувати для великої кількості вправ на литках або використовувати для тренування вбивчої руки. Тим, хто хоче придбати власні гантелі, ми рекомендуємо розглянути регульований набір гантелей. Таким чином, вам не доведеться купувати нові гантелі щоразу, коли ви переростаєте ваговий клас; ви просто додаєте більше ваги і розсуваєте свої межі.

Загальні поширені запитання

Яка найкраща вправа для телят?

Існує ряд вправ на литки, які покращать силу та чіткість. Це включає в себе наступне: стрибки в коробці, підняття на литки, сидячі присідання, підняття литок на одній нозі, спринти вгору та бічні випади.

Як можна збільшити розмір теляти?

Щоб збільшити розмір і силу литок, ви повинні підходити до вправ на литки, як до будь-яких тренувальних процедур. Це означає, що починати з певної кількості повторень і сетів і збільшувати обидва в міру вдосконалення. Обов’язково виконайте деякі з таких вправ: стрибки в коробці, підняття литок в сидячому положенні, присідання зі стрибками, підняття литок на одній нозі, спринти вгору та бічні випади.

Чи нормально тренувати телят щодня?

Хоча важливо регулярно розтягувати ікри (тобто щодня), ви не хочете перевантажувати цю групу м’язів. Почніть з 3 тренувань на телятах на тиждень і подивіться, куди це вас заведе.

Чи робить ходьба телят більшими?

Регулярні прогулянки багато не допоможуть збільшити розмір литок. Для цього вам потрібно буде здійснити інтенсивний тренувальний процес на телятах.