15 вправ, які ви можете зробити, щоб втратити жир на животі, якщо у вас є всього 10 безкоштовних хвилин на день

Обвислий і в’ялий живіт - це неприємна річ для видалення, особливо якщо ви дуже зайняті на роботі. Весь тренажерний зал займає щонайменше годину, а іноді ви просто не можете знайти на це час. На щастя, навіть 10 хвилин на день можуть допомогти вам досягти тіла своєї мрії. Існують легкі, швидкі та ефективні вправи, які ви можете робити вранці або ввечері, і це займе всього 10 хвилин!

Світла сторона розуміє, наскільки насиченим може бути сучасне життя, ось чому ми склали список коротких вправ для вашого живота. Ви можете вибрати ті, які вам подобаються, поєднувати їх разом і практикувати у вільний час!

1. Розминка: скакалка

Найкращий спосіб розпочати тренування і зігріти тіло - це стрибки зі скакалки. Це швидке кардіо - все, що вам потрібно для приємного підсилення енергії. Повторюйте протягом 30 секунд.

2. Планка коліном до ліктя

Цілі: Ця дошка добре підходить для живота, сідниць, згиначів стегна, косих м’язів та плечей.

Що робити:

Зайдіть у положення передпліччя: покладіть передпліччя на килимок для йоги і вирівняйте лікті нижче плечей.
Тримайте серцевину і спину задіяними, піднесіть ліве коліно до правого ліктя.
Потримайте пару секунд і поверніть ногу назад.
Повторіть те ж саме з правою ногою.
Чергуйте ноги протягом 30-40 секунд.

Порада: Цю вправу можна виконувати на килимку для йоги або на м’ячі для тіла (просунутий рівень).

3. Косий хрускіт бічної дошки

Цілі: Ця вправа допомагає спалювати жир у косі.

Що робити:

Ляжте на йога-килимок з правого боку. Складіть ноги одна на одну.
Підпирайтеся на лікоть і піднімайте стегна вгору. Тримайте тіло прямо від голови до п’ят.
Покладіть ліву долоню за голову і повільно ліве ліве коліно до лівого ліктя.
Потримайте пару секунд і поверніться.
Повторюйте протягом 40 секунд з кожного боку.

4. Дотик до крабового пальця

Цілі: Дотик до крабового пальця спрямований на м’язи живота.

Що робити:

Почніть з йога-килимка, зігніть коліна і розставте ноги на стегнах. Покладіть руки за собою.
Підніміть тіло від землі, ваша шия повинна бути розслаблена, але серцевина повинна бути задіяна.
Підніміть одну ногу вгору і спробуйте досягти своїх ніг протилежною рукою.
Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і поверніть ногу і руку назад. Потім повторіть з іншим.
Повторюйте протягом 60 секунд, чергуючи ноги.

Порада: На початку не ставте стегна занадто високо, бо чим вище ви їх піднімете, тим важче буде виконати вправу.

5. Стійкість кульового альпініста

Цілі: Ця вправа націлена на м’язи живота.

Що робити:

Для цієї вправи вам знадобиться м’яч стабільності. Спочатку покладіть руки на м’яч на відстані 18-24 дюймів один від одного.
Приведіть ноги назад і підтримуйте тіло, як показано на фотографії вище. Переконайтеся, що ваше тіло залишається на прямій лінії.
Тримайте серцевину зайнятою і підніміть ліве коліно до грудей. Затримайте його на секунду і покладіть назад.
Чергуйте ноги і міцно тримайтеся на м'ячі стійкості.
Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

Порада: Якщо у вас немає м’яча для стійкості, ви можете виконати цю вправу на йога-килимку, починаючи з положення дошки.

6. Баланс воїна

Цілі: Баланс воїна націлений на живіт, грудну клітку, плечі, підколінні сухожилля, щиколотки та ноги.

Що робити:

Встаньте на ліву ногу, а потім підніміть праве коліно на висоту стегон перед вашим тілом. Тримайте лікті зігнутими за плечі.
Нахиліться вперед і витягніть руки вперед, витягнувши за собою праву ногу.
Тримайте ліву ногу трохи зігнутою, щоб тулуб знаходився паралельно підлозі.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і повільно поверніться. Повторіть з іншого боку.
Повторюйте сторони протягом 60 секунд.

7. Російський поворот

Цілі: Він націлений на всі м’язи вашого ядра, косих м’язів та хребта.

Що робити:

Сядьте на підлогу і поставте ноги прямо перед собою.
Відхиліться трохи назад і починайте піднімати ноги. Вони повинні бути злегка зігнуті в колінах. Зупиніться, коли коліна вирівняються з грудьми.
Тримайте рівновагу і серцевину задіяними і починайте крутити тулуб з боку в бік. Не рухайте ногами.
Повторювати протягом 2 хвилин.

8. Собачий хрускіт вниз

Цілі: Ця вправа націлена на серцевину і сідничні м’язи.

Що робити:

Поставте руки на ширині плечей на землю, підніміть приклад вгору і тримайте ноги прямо. Переконайтеся, що хребет випрямлений, а голова - прямо між руками.
Зігніть праве коліно і підведіть його до правого ліктя, рухаючи тулубом разом з ним. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно підніміть ногу в повітря.
Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, а потім поверніть ногу назад до правого ліктя.
Повторюйте протягом 30 секунд на кожній нозі.

9. Випади з поворотом хребта

Цілі: Ця вправа була взята з йоги, вона стимулює область живота, грудну клітку та плечі.

Що робити:

Встаньте на підлогу, вирівнявши ноги з плечима. Виверніть праву ногу праворуч на 90 градусів і трохи поверніть ліву ногу вправо. Ваші підбори повинні бути вирівняні.
Поверніть тулуб вправо, а потім починайте повертатись на ліву ногу, щоб вона була паралельна правій нозі.
Зігніть праве коліно і тримайте ноги задіяними. Покладіть ліву руку в підлогу поруч з правою ногою. Ваша ліва рука повинна бути піднята вгору до неба.
Тримайте обидві руки прямо і утримуйте положення 10-20 секунд.
Повторіть з іншого боку.

10. Медичний кульовий шлем

Цілі: Медичний куля хлюпає трицепси, живіт, плечі, литки, спину, сідниці та квадратики.

Що робити:

Візьміть медичний м’ячик і станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
Покладіть м’яч над головою.
Стукайте м’ячем по підлозі якомога сильніше, використовуючи м’язи. Тоді лови. Тримайте руки, хребет та серцевину задіяними.
Виконуйте шлеми протягом однієї хвилини.

11. Вигин назад (поза Кобра)

Цілі: Ця вправа йоги фіксує і тонізує плечі, живіт і сідниці.

Що робити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Витягніть ноги і поставте їх на кілька сантиметрів один від одного.
Покладіть долоні під плечі і підведіть плечі до боків тіла.
Вдихніть і піднесіть грудну клітку, натискаючи в землю двома руками.
Продовжуйте згинати верхню частину тіла і спину, наскільки вам комфортно. Тримайте своє ядро зайнятим. Потримайте 10 секунд.
Повторіть 3 рази по 10 секунд.

12. Стійкість м'яча V-пас

Цілі: Куля V-pass для стійкості спрямована на живіт, сідниці та плечі.

Що робити:

Для цієї вправи вам знадобиться м’яч стабільності. Ляжте спиною на килимок для йоги, тримайте м’яч над головою руками.
Займіться своїм ядром, підніміть руки вгору і покладіть м’яч між ніг.
Опустіть руки на підлогу. Опустіть ноги на підлогу, утримуючи м’яч.
Передайте м’яч назад у руки.
Повторити 15 разів.

Порада: Якщо у вас немає м’яча для стійкості, замість цього ви можете використовувати велику важку подушку.

13. Зворотний хрускіт на половині місця

Цілі: Зворотний хрускіт націлений на всі черевні м’язи, роблячи особливий акцент на нижній прес.

Що робити:

Ляжте на йога-килимок і опустіть руки біля боків. Потім підніміть ноги і зробіть колготки перпендикулярно підлозі. Зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Займіться пресом і підведіть коліна до грудей. Стегна повинні підніматися від підлоги.
Дихайте і утримуйте положення на пару секунд.
Повільно повертайтеся. Повторити 30 разів.

14. Вакуум шлунку

Шлунковий пилосос - чудова вправа для того, щоб розпочати тренування або закінчити його. Їх не важко виконати, але вони мають великий вплив на м’язи живота. Це чудовий спосіб втратити жир на животі, не витрачаючи багато часу.

Що робити:

Встаньте на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші руки повинні бути на стегнах.
Видихніть усе повітря, яке ви можете, з легенів. Намагайтеся не відчувати повітря в легенях.
Розширте грудну клітку і намагайтеся всмоктувати живіт якомога більше. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися живота своїм хребтом.
Затримайте 20 секунд і відпустіть.
Повторити 10 разів.

Важливо: Цю вправу потрібно робити натщесерце, щоб уникнути проблем з травленням. Якщо у вас є проблеми із серцем або легенями, то краще не практикувати цю вправу.

15. Розслаблення на стільці

В самому кінці тренування сядьте на стілець, розслабтесь на деякий час і займіться простим заняттям, наприклад, колами рук.

Що робити:

Тримайте спину прямо, зігніть коліна під кутом 90 градусів і заведіть руки за голову.
Повільно виконуйте рухи колом ліктями.

Це повинно допомогти вам поліпшити поставу і підтягнути плечі. Важливо попрацювати над поставою, адже погана постава може призвести до того, що ви ставите товстими.

У вас є достатньо часу для занять у тренажерному залі або ви зайнята людина? Які вправи зі списку вам сподобались? Можливо, у вас є власні вправи, якими ви хотіли б поділитися з нами? Давайте обговоримо все це у розділі коментарів!