15 страшних закусок для схуднення

Перекус може бути повноцінною дієтичною бомбою - якщо ви це дозволите. Ось як це правильно зробити.

Від малечі, яка любить торгувати Cheerio, до співробітника, що любить торгові автомати, ми - нація, одержима закусками. Наскільки одержимий? Більшість з нас їдять майже 600 калорій на день - це приблизно третина нашої їжі - в закусках, а не в їжі, згідно з дослідженням Університету Північної Кароліни 2010 року.

Це багато перекусів, щось, що може зробити чи зламати ваші зусилля щодо схуднення. "Є правильний і неправильний спосіб перекусити", - говорить Кеті Ферраро, MPH, дієтолог, зареєстрований у Сан-Дієго, в Ingrain Health. Правильно зроблено, перекуси можуть утримати апетит, підживити тренування та дати цінні поживні речовини. Зроблено неправильно, і ви збиваєте закуски, що розбивають кишечник, завантажені цукром і жиром, говорить Ферраро. (Перекусіть та схудніть за допомогою цієї упаковки ласощів, схвалених профілактикою від Bestowed.)

І ось тут стає складно - надто легко обдурити, думаючи, що здорові закуски, здавалося б, корисні для вашої талії. Ось 15 закусок, які саботують для зниження ваги, яких слід уникати, а замість них - смачні обмінники.

Замість: Полуничний йогурт

Зверніться до: Звичайний грецький йогурт зі свіжими скибочками полуниці

Деякі сорти йогурту з фруктами на дні містять 26 грамів цукру в контейнері на 6 унцій (це еквівалентно трьом печивам Oreo). І хоча 12 грамів цього продукту надходить від самого молока, решта - від фруктового ароматизатора, упакованого в цукор. Недавній огляд дослідження, опублікований в BMJ, показав, що скорочення цукру пов'язано із втратою ваги приблизно на два кілограми, тоді як вживання більше результатів призводить до подібного збільшення ваги. Дотримуйтесь простого грецького йогурту, щоб отримати менше цукру та корисну дозу білка (лише остерігайтеся цих 6 міфів про грецький йогурт).

Замість: ½ чашки сліду змішати з шматочками шоколаду

Попросіть: фруктово-горіховий батончик

Стандартний розмір порції суміші для трейлів - це чверть склянки, мізерна кількість, якої більшість ніколи не наближається, особливо при їжі прямо з мішка (лише дві жмені дають вам 350 калорій!). Фруктово-горіховий батончик, такий як KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt або LaraBar - чудовий спосіб задовольнити вашу тягу до чогось горіхового і злегка солодкого, але в упаковці, яка не перестарається. (Ознайомтеся з іншими корисними закусками, які задовольняють кожну тягу.)

Замість: Унція кренделів

Дотягнутися до: Унція солоної фісташки без шкаралупи

Кренделі упаковують 450 мг натрію - це майже 20% від того, що вам потрібно протягом цілого дня. Окрім того, що надмір натрію не є добрим для серця, він може викликати незручності. З іншого боку, солоні горіхи містять лише чверть натрію. І якщо вас турбує жир у горіхах, не варто: незважаючи на те, що фісташки мають на 50 калорій більше на порцію, ніж кренделі, вони також містять удвічі більше білка та клітковину, щоб тривалий час ви були ситішими. Плюс, люди, які додавали горіхи у свій раціон, втрачали більше ваги порівняно з тими, хто перекушував кренделями, згідно з недавнім дослідженням UCLA.

Замість: ¼ склянки соєвих горіхів

Дотягнутися до: ½ чашки без лушпиння, приготованого на пару едамаме

Хоча чверть склянки соєвих горішків становить 130 калорій, одиничний пакет едамаме (який можна готувати на пару в мікрохвильовці та доступний у морозильній камері вашого продуктового магазину) - лише 90 калорій. Переклад? Ви отримуєте їжу вдвічі за меншу кількість калорій.

Замість: Банку дієтичної газованої води

Дотягнутися до: 12 унцій несолодкої газованої води з скибочками фруктів

Багато людей п’ють нульову калорію газованих напоїв, намагаючись уникнути голоду між прийомами їжі. Однак штучний підсолоджувач, який ви вибиваєте разом з бульбашками, пов’язаний із підвищеним ризиком набору ваги - підсолоджувачі можуть негативно вплинути на ваш метаболізм, а також відкинути здатність мозку регулювати апетит. у Тенденції ендокринології та метаболізму. Якщо ви справді просто спраглі, а не голодні, вибір ігристого H20 забезпечує заповнення вуглекислоти, а додавання фруктів (апельсина, лимона, полуниці) додає натяку на солодкість із посиленим харчуванням. Все ще не готовий штовхнути банку? Перевірте своє тіло на дієтичній соді та переконайтесь самі.

Замість: Два рисові коржі

Потягнуться за: однією чашкою попкорну з повітрям

Рисові коржі здавна називали дієтичною їжею, оскільки вони низькокалорійні та не містять жиру. Але вони також високо за глікемічним індексом, набравши 82 (чистий цукор - 100). Глікемічний індекс - це показник того, як їжа підвищує рівень цукру в крові та інсуліну (чим вищий показник, тим більший приріст). Згідно з австралійськими дослідженнями, люди, які їли дієту з нижчим рівнем глікемічного індексу, втрачали вдвічі більше жиру порівняно з тими, хто харчувався вищою глікемією.

Одна чашка попкорну з повітрям лише 31 калорія, має нижчий глікемічний індекс (55), а також вважається порцією цільних зерен. Крім того, ви можете джазувати простий попкорн із нульовими калоріями спеціями - такими як кориця, кмин, порошок чилі - щоб зробити смачніше. (Тільки не забудьте уникати мікрохвильового попкорну, одного з цих 7 продуктів, який ніколи не повинен перетинати губи.)

Замість: Смузі в пляшках розміром 16 унцій

Зверніться до: Домашній смузі

На перший погляд, коктейль у пляшках може виглядати як гарний вибір лише 150 калорій. Але придивіться ближче, і ви побачите, що ця одна пляшка містить дві порції (або 300 загальних калорій), і, давайте будемо справжніми, більшість з нас збирається не просто випити половину пляшки. Краща ставка? Зробіть свій власний і контролюйте калорії самостійно. Спробуйте один із цих 25 чудових дезінтоксичних смузі або ці 10 рецептів смузі з плоским животом.

Замість: Одна унція бананових чіпсів

Потягнуться за: бананом

Бананові чіпси здаються правильним вибором, оскільки вони зроблені з бананів - наскільки поганими вони можуть бути, чи не так? Погано Зазвичай їх смажать, тобто вони містять вісім грамів насичених жирів (40% від вашої добової норми) і 145 калорій. Дієта з високим вмістом насичених жирів порушує вироблення ключових гормонів, які регулюють ваш апетит, що може змусити вас почувати голод, коли цього немає, - йдеться у дослідженні, проведеному в British Journal of Nutrition. Виберіть великий банан, який пропонує лише 121 калорію і нуль грамів насичених жирів. Щоб отримати більш чисті обміни їжею, перегляньте ці 23 способи харчуватися чисто!

Замість: Велика 2% латте зі спеціями з гарбуза

Потягнуться за: великим нежирним латте

Хоча гарбузове латте здається ідеальною осінньою закускою, воно не зовсім розривається від гарбуза. Швидше за все, воно розливається цукром, складаючи 47 грамів цукру і 310 калорій - і це без збитих вершків. Якщо поставити це на перспективу, несолодке латте містить 18 грамів цукру (з молока). Це означає, що в гарбузовий напій входить 29 доданих грамів цукру або більше семи чайних ложок цукру. За повідомленнями Американської асоціації серця, жінкам рекомендується щодня отримувати шість доданих ложок солодкого, щоб запобігти набору ваги. Натомість вибирайте знежирене латте, яке не містить доданого цукру і лише 130 калорій.

Замість: Чашка шоколадного пудингу

Попросіть: Одна унція чорного шоколаду

Коли ви прагнете чогось шоколадного, чашка з пудингом отримує хорошу репутацію як дієтичне ласощі. Але ви більше задоволите своє прагнення, якщо підете на справжню угоду, унцію 70% (або вище) темного шоколаду. Він містить 168 калорій (лише на кілька калорій більше, ніж середня чашка для пудингу, яка варіюється від 120 до 150 калорій), плюс менше цукру і вуглеводів, а також більш ситна клітковина. У шоколаді також є какао, упаковане антиоксидантами, яке, згідно з дослідженням в Archives of Internal Medicine, може бути причиною того, що люди, які їдять його кілька разів на тиждень, худші за тих, хто цього не робить. Якщо порціонування є для вас проблемою, органічні темно-шоколадні монети з темного шоколаду, що перебувають під загрозою зникнення (50 доларів, упаковка з 64; amazon.com), пропонуються по 0,35 унції (так що у вас може бути 3!), Або спробуйте 1 унцію Scharffen Berger 70% Какао з гірким шоколадом (4 долари; amazon.com).

Замість: Жменька дитячої морквини

Дотягнутися до: Жменька дитячої морквини, змоченої в 2 ст. Л. Хумусу

Звичайно, ваш рот буде зайнятий жуванням, як кролик, але як тільки ви перестанете жувати, ви все одно будете голодні. В одній моркві, швидше за все, не вистачає калорій, щоб ви дуже довго були ситими - отже, наскільки б ви не мали намірів, ваш голод може змусити вас незабаром зануритися в схованку цукерок. Натомість поєднайте їх із джерелом білка, таким як хумус, який допоможе уповільнити травлення та утримати полуденну тягу.

Замість: ½ чашки консервованих груш

Дотягнутися до: 4 сушених слив

Незважаючи на те, що це фрукти, консервовані груші плавають у підсолодженому сиропі, а також у них мало клітковини, лише один грам на порцію. Вживання чотирьох сушених слив - а також чорносливу - забезпечує трохи менше калорій (91 у сушених сливах проти 100 у консервованих грушах) і збільшує споживання клітковини до трьох грамів. Жінки повинні прагнути отримувати 25 грамів клітковини на день, але більшість з них з'їдають лише половину, а збільшення споживання на 10 грамів на день пов'язане з меншим обсягом талії та вагою, згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition.

Замість: Одна порція сирних сухарів (27 сухарів)

Дотягнутися до: Половинка бутерброда з індичкою на цільній пшениці зі скибочкою авокадо

Двадцять сім сирних сухарів у порції звучать як солодка угода, але як і всі угоди, якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою. ну, ви знаєте, як це відбувається. У крекерах багато простих вуглеводів, таких як збагачене борошно, яке підвищує рівень цукру в крові та створює тягу (до більшої кількості сухарів). Ви можете зменшити цю реакцію та повільне травлення за допомогою 100% цільнозернового хліба, джерела білка та корисних жирів. Збільшення споживання цільних зерен допомогло дітям, які харчуються дієтою, схуднути майже на два кілограми більше і зменшити свій жир на один додатковий процентний пункт, ніж група, яка їла рафіновані зерна, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition.

Більше від Prevention: 20 ідеальних закусок для тренувань

Замість: ½ склянки граноли з однією склянкою знежиреного молока

Попросіть: Одна упаковка вівса швидкого приготування

Якщо ви зголодніли перед обідом, можливо, вам доведеться другий сніданок - і це нормально! Але гранола - це трохи більше, ніж цукор і жир, саме тому ця корисна для здоров’я закуска може перевищувати 360 калорій. І, як свідчить нещодавнє французьке дослідження, люди, як правило, їдять більші порції, коли їжа позначається здоровою (як гранола). З іншого боку, овес швидкого приготування містить близько 150 калорій, і його можна легко збити в чашці з гарячою водою. Овес також пропонує напрочуд хорошу кількість білка, а також повільно засвоювану клітковину з цільних зерен.

Замість: 100-калорійна пачка печива

Дотягнутися до: Третина склянки смаженого гарбузового насіння

Менші пакети насправді дають зворотний результат, згідно з дослідженням Університету штату Арізона, яке показало, що люди, як правило, їдять більше 100-калорійних пакетів, оскільки вони, здається, є дієтичною їжею. Крім того, печиво - навіть дієтичні варіанти - майже завжди позбавлене поживних речовин. Насіння гарбуза містять хороші жири та білки, і їх можна порціонувати в окремі пакети, щоб взяти на роботу. Третина чашки порції смаженого насіння - всього 94 калорії.

Більше від Prevention: 25 найгірших дієтичних порад коли-небудь