15 розтяжок стегна буквально для кожного тіла виграє

Пора розслабити ці тісні стегна.

Якщо у вас є пара стегон, є справді велика ймовірність, що вони почувалися "напруженими" один-два рази (або е-е, можливо, навіть ці секунди). І ви не самотні: «Я чую, як люди скаржаться на скутість у стегнах під час кожного сеансу [особистого тренування]», - говорить Лорен Канскі, NASM-CPT, особистий тренер та тренер у Performix House у Нью-Йорку. "Багато разів, кожен день, це найпоширеніша область, за якою люди звертаються за допомогою, крім попереку".

Причина? Ми всі, як правило, проводимо більшу частину дня сидячи - в машині, за робочим столом, на дивані - і не тримаючись на ногах відіграє важливу роль у цьому типі напруги. Це тому, що сидяча поза означає, що стегна весь день утримують зігнуте (або укорочене) положення, що може змусити рухатися потім - навіть просто стоячи - відчувати себе жорстким. Розтягування м’язів стегна, а також регулярні рухи протягом дня можуть допомогти полегшити скутість стегон і уникнути болю та травм.

Але навіть якщо ви не відчуваєте напруги, важливо схилятися до стегон, особливо якщо ви відчуваєте стрес. "Ми зберігаємо багато стресу та емоцій у стегнах", - пояснює Канскі. "Ми передаємо енергію між верхньою частиною тіла і нижньою частиною тіла, щоб функціонувати і рухатися, а стегна є основною точкою передачі цієї енергії". Іноді розкриття стегон може навіть полегшити загальну напругу та підняти рівень енергії.

Щоб ваші стегна були здоровими, показуйте їм кожен день ТШХ. Канскі пропонує вам розтягнути їх після пробудження вранці, перед тренуваннями і перед тим, як лягти спати. Але ще важливіше: витягування стегон до і після тренування. Зберігайте активні або динамічні розтяжки під час розминки перед тренуванням - це означає лише утримання протягом декількох секунд, а також переміщення і поза поза. Пройдіть пасивні або статичні розтяжки, щоб охолодитися після поту, утримуючи кожну позицію приблизно 30 секунд. Розтягнуті ділянки, які спільно з Health використовує Kanski, являють собою суміш обох - від одного до восьми - це динамічні розтяжки, що дозволяють рухатись, тоді як розтяжки від 9 до 15 призначені для того, коли ви нарешті сповільните все.

1. Аддуктор рок назад

Почніть з високого положення на колінах на підлозі. Витягніть одну ногу прямо вбік, тримаючи стопу рівно на підлозі. Покладіть обидві руки на землю, приблизно на одну-дві ноги перед зігнутим коліном, і поверніть стопу витягнутої ноги так, щоб вона була звернена всередину. Тримаючи хребет довгим, відсуньте стегна назад до п’ят. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 скельних спинок з кожного боку. При необхідності станьте на коліна на подушці, складеному ковдрі або килимку для йоги.

2. Чотириногі тазостегнові півкола

Почніть з рук і колін, плечі над зап’ястями та коліна під стегнами. Витягніть праву ногу за собою. Створіть коліно проти годинникової стрілки коліном, підводячи його до правої руки. Намагайтеся тримати стегна рівно, а коліно зігнуте на 90 градусів. Завершіть півколо, знову витягнувши праву ногу за собою. Повторіть загалом від трьох до п’яти повторень. Зробіть три підходи на сторону.

3. Випад людини-павука

Почніть у положенні з високими дошками, руки прямо під плечима. Зігніть праве коліно, щоб ступити правою ногою вперед, безпосередньо правою рукою. Тримайте ліву ногу витягнутою, а прес - напруженим Відступите правою ногою до дошки і зробіть паузу. Повторити. Зробіть три підходи по п’ять випадів на сторону.

4. Присідання для стояння

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Пом'якшити коліна і нахилитися вперед по талії, щоб дістати руки до пальців ніг. Як тільки руки досягнуть пальців ніг, або якомога ближче, зігніть коліна, щоб присісти. У позі присідання тримайте лікті на внутрішніх ногах і ними акуратно розводьте коліна. Підніміть грудну клітку, зробіть паузу, потім випряміть ноги і знову складіть вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть три підходи по п’ять повторень.

5. Ходьба бічних випадів

Почніть стояти з ногами на ширині плечей, руки по боках. Крок правою ногою ширше ширини стегон і зігніть праве коліно, щоб сісти стегнами вниз і назад. Тримайте протилежну ногу прямо, пальцями ноги вперед. Натисніть через підлогу правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, ліва нога зустрінеться правою. Зробіть три підходи по 10 випадів на ногу.

6. Високі коліна

Почніть стояти. Підведіть праве коліно до висоти стегон і ведіть протилежну руку вперед, зігнувши лікоть на 90 градусів. Негайно поставте праву ногу назад і заведіть ліве коліно вгору. Потім відступите. Повторити. Залишайтеся легкими на ногах і продовжуйте чергувати по 10 повторень на бік. Зробіть три підходи.

7. Міст Глют

Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі, на ширині стегон. Займіться пресом і штовхніть підлогою в підлогу, щоб підняти стегна, щоб коліна, стегна і плечі вирівнялися. Стисніть сідниці до верху руху, потім повільно опустіть стегна назад до підлоги. Зробіть три підходи по 10 повторень.

8. Бічна смугова прогулянка

Заведіть невелику стрічку опору навколо ніг трохи вище щиколоток. Станьте високо, ноги приблизно на ширині стегон. Розм'якшіть коліна і зробіть невеликий крок вбік однією ногою. Потім повільно рухайтеся протилежною ногою, щоб ноги знову були на ширині стегон. Уникайте нахилів убік під час кроку та не допускайте руйнування свинцевого коліна всередину; коліно повинно залишатися над щиколоткою весь час. Зробіть три підходи по 10-15 кроків на сторону.

9. Розтяжка на стегнах 90/90

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу перед собою. Помістіть обидві руки за собою, змістіть коліна вправо і покладіть обидві гомілки на підлогу, тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів. Права гомілка повинна бути перед тілом, а ліва гомілка ліворуч від тіла. Тримайте висоту грудей. Нахиліться вперед по талії, щоб поглибити розтяжку. Потримайте тут 30 секунд, перш ніж повернути коліна до центру і зсунути їх вліво, принісши обидві гомілки до підлоги і тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів. Зробіть три підходи по 30 секунд утримання на кожну сторону.

10. Поза голуба

Почніть у високому положенні дошки, руки прямо під плечима. Потім виведіть праве коліно вперед до правого зап’ястя. Покладіть гомілку рівно на підлогу, паралельно грудях. Тримайте ліву ногу витягнутою. Потримайте 30 секунд. Нахиліться вперед по талії, щоб поглибити розтяжку. Потім перемикаємо сторони. Зробіть три підходи по 30 секунд утримання на кожну сторону.

11. Поза дитини

Почніть з рук і колін. Потім широко розведіть коліна, дозволяючи торкатися великих пальців ніг. Сядьте назад у стегна, щоб відпочити прикладом на підборах. Вдихніть і сядьте прямо, щоб подовжити хребет через маківку голови. На видиху складіть вперед поперек, дозволяючи грудній клітці відпочити між або поверх стегон, і піднесіть лоб до підлоги. Тримайте руки, витягнуті перед собою, долонями на підлозі. Продовжуйте торкатися стиком каблуків. Тримайся тут. Зробіть три підходи по 30 секунд.

12. Розтяжка кушетки

Почніть у положенні напівколіна, права нога вперед і коліна зігнуті на 90 градусів. Покладіть верхню частину лівої ноги на диван, стілець або лаву позаду вас. Руки можуть йти на стегнах або на передньому коліні. З висотою в грудях обережно притисніть стегна вперед і затримайте протягом 30 секунд. Зробіть три підходи по 30 секунд утримання на кожну сторону.

13. Розтяжка жаби

Почніть з рук і колін. Розведіть коліна трохи ширше ширини стегон, але тримайте ноги на місці і поверніть пальці назовні. Потім опустіться на передпліччя і тримайте хребет прямо, намагаючись «розправити підлогу» колінами та сівши стегнами назад до п’ят. Тримайся тут. Зробіть три підходи по 30 секунд.

14. Розтягнута фігура чотири

Ляжте рівно на спину з витягнутими ногами. Витягніть руки в сторони і ляжте на підлогу. Підведіть праве коліно до грудей і схопіть лівою рукою. Акуратно потягніть коліно по всьому тілу, переконуючись, що праве плече залишається рівним на підлозі. Потримайте 30 секунд. Зробіть три підходи по 30 секунд утримання на кожну сторону. Покладіть йога-блок, подушку або складену ковдру під зігнуте коліно для підтримки, якщо це необхідно.

15. Розгинання тазостегнового згинача в напівколінні

Почніть у положенні напівколіна, права нога вперед і обидва коліна зігнуті на 90 градусів. Покладіть руки на переднє стегно для підтримки. Витягніть стегна вперед і потягніть пупок до хребта. Потім м’яко похитайтеся вперед, не розтягуючи стегна та не закручуючи назад. Потримайте 30 секунд. Зробіть три підходи по 30 секунд утримання на кожну сторону.

Щоб отримати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на програму «Здоровий спосіб життя» бюлетень