15 продуктів харчування, що підсилюють імунну систему

Харчування вашого організму певними продуктами може допомогти зберегти вашу імунну систему міцною. Якщо ви шукаєте способи запобігти зимовій застуді та грипу, вашим першим кроком має бути відвідування вашого місцевого продуктового магазину. Сплануйте харчування, включаючи ці 15 потужних підсилювачів імунної системи.

1. Цитрусові

харчування

Більшість людей звертаються до вітаміну С після застуди. Це тому, що це допомагає формувати вашу імунну систему. Вважається, що вітамін С збільшує вироблення білих кров’яних тілець. Вони є ключовими для боротьби з інфекціями.

Популярні цитрусові включають:

  • грейпфрут
  • апельсини
  • мандарини
  • лимони
  • лайми
  • клементини

Оскільки ваш організм не виробляє і не зберігає його, вам необхідний щоденний вітамін С для подальшого здоров’я. Майже всі цитрусові мають високий вміст вітаміну С. Завдяки такому різноманіттю легко додати вичавку цього вітаміну в будь-яку їжу.

Якщо ви вважаєте, що в цитрусових фруктах найбільше вітаміну С серед фруктів чи овочів, подумайте ще раз. Унція за унцію, червоний болгарський перець містить удвічі більше вітаміну С, ніж цитрусові. Вони також є багатим джерелом бета-каротину. Окрім підвищення імунної системи, вітамін С може допомогти підтримувати здоровий стан шкіри. Бета-каротин допомагає зберегти здоров’я очей і шкіри.

Брокколі нагнітається вітамінами та мінералами. У складі вітамінів А, С та Е, а також багатьох інших антиоксидантів та клітковини, брокколі є одним із найздоровіших овочів, який ви можете покласти на свій стіл. Ключ до збереження його сили в цілості полягає в тому, щоб готувати його якомога менше - а ще краще - зовсім не.

Часник міститься майже в усіх кухнях світу. Це додає трохи їжі, і це обов’язкове для здоров’я. Ранні цивілізації визнавали його значення у боротьбі з інфекціями. За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я, часник також може допомогти знизити кров’яний тиск і уповільнити затвердіння артерій. Іммуностимулюючі властивості часнику, здається, походять від високої концентрації сірковмісних сполук, таких як алліцин.

Імбир - ще один інгредієнт, до якого багато звертаються після хвороби. Імбир може допомогти зменшити запалення, що може допомогти зменшити біль у горлі та інші запальні захворювання. Імбир також може допомогти зменшити нудоту.

Хоча він використовується в багатьох солодких десертах, імбир містить трохи тепла у формі гінгеролу, родича капсаїцину. Імбир може допомогти зменшити хронічний біль і може володіти знижуючими холестерин властивостями, згідно з останніми дослідженнями на тваринах.

Шпинат увійшов до нашого списку не лише завдяки тому, що він багатий на вітамін С. Він також наповнений численними антиоксидантами та бета-каротином, які можуть збільшити здатність нашої імунної системи боротися з інфекціями. Подібно до брокколі, шпинат є найздоровішим, коли його готують якомога менше, щоб він зберігав свої поживні речовини. Однак легке приготування покращує його вітамін А і дозволяє звільняти інші поживні речовини від щавлевої кислоти.

Шукайте йогурти, на яких на етикетці надруковано «живі та активні культури», як грецький йогурт. Ці культури можуть стимулювати вашу імунну систему для боротьби із захворюваннями. Намагайтеся отримувати прості йогурти, а не ті, які попередньо ароматизовані та завантажені цукром. Ви можете підсолодити звичайний йогурт самостійно корисними фруктами та крапкою меду.

Йогурт також може бути чудовим джерелом вітаміну D, тому намагайтеся вибирати марки, збагачені вітаміном D. Вітамін D допомагає регулювати імунну систему і, як вважають, підвищує природний захист нашого організму від хвороб.

Що стосується профілактики та боротьби з застудою, вітамін Е, як правило, відходить на задній план від вітаміну С. Однак вітамін Е є ключовим фактором для здорової імунної системи. Це жиророзчинний вітамін, тобто для його належного засвоєння необхідна наявність жиру. Горіхи, такі як мигдаль, наповнені вітаміном, а також містять корисні жири. Половина склянки, яка становить приблизно 46 цілих мигдальних скорлуп, забезпечує майже 100 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну Е.

Можливо, ви знаєте куркуму як ключовий інгредієнт багатьох каррі. Але ця яскраво-жовта, гірка спеція також роками використовується як протизапальний засіб для лікування як остеоартритичного, так і ревматоїдного артриту. Також дослідження показують, що високі концентрації куркуміну, що надає куркумі своєрідний колір, можуть допомогти зменшити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами.

І зелений, і чорний чаї наповнені флавоноїдами, різновидом антиоксиданту. Там, де зелений чай справді перевершує, - це рівень епігалокатехінгалату, або EGCG, ще одного потужного антиоксиданту. Показано, що EGCG посилює імунну функцію. Процес бродіння, який проходить чорний чай, руйнує велику кількість EGCG. З іншого боку, зелений чай готують на пару, а не ферментують, тому EGCG зберігається.

Зелений чай також є хорошим джерелом амінокислоти L-теаніну. L-теанін може допомогти у виробництві сполук, що борються з мікробами, у ваших Т-клітинах.

Папайя - це ще один фрукт, наповнений вітаміном С. Ви можете знайти 224 відсотків рекомендованої щоденної кількості вітаміну С в одній папайї. Папаї також мають травний фермент, який називається папаїном, який має протизапальну дію.

Папайя має пристойну кількість калію, вітамінів групи В та фолієвої кислоти, які всі є корисними для загального здоров’я.

Як і папайя, ківі, природно, наповнений тонною необхідних поживних речовин, включаючи фолат, калій, вітамін К і вітамін С. Вітамін С стимулює білі кров’яні клітини для боротьби з інфекцією, тоді як інші поживні речовини ківі забезпечують нормальну роботу решти тіла.

Коли ви захворіли, курячий суп - це більше, ніж просто їжа для самопочуття з ефектом плацебо. Це допомагає поліпшити симптоми застуди, а також захищає вас від хвороби. У птиці, такій як курка та індичка, багато вітаміну B-6. Близько 3 унцій легкого м’яса індички або курки містять від 40 до 50 відсотків рекомендованої щоденної кількості В-6.

Вітамін B-6 є важливим фактором у багатьох хімічних реакціях, що відбуваються в організмі. Це також важливо для утворення нових здорових еритроцитів. Запас або бульйон, виготовлений з відварювання курячих кісток, містить желатин, хондроїтин та інші поживні речовини, корисні для оздоровлення кишечника та імунітету.

Насіння соняшнику повні поживних речовин, включаючи фосфор, магній та вітамін B-6. У них також неймовірно багато вітаміну Е, потужного антиоксиданту.

Вітамін Е важливий у регулюванні та підтримці роботи імунної системи. Інші продукти, що містять велику кількість вітаміну Е, включають авокадо та темно-листяну зелень.

Молюски - це не те, що спадає на думку багатьом, хто намагається зміцнити свою імунну систему, але деякі види молюсків упаковані цинком.

Цинк приділяє не так багато уваги, як багато інших вітамінів та мінералів, але нашому організму це потрібно, щоб наші імунні клітини могли функціонувати за призначенням.

Різновиди молюсків з високим вмістом цинку включають:

  • краб
  • молюски
  • омари
  • мідій

Майте на увазі, що ви не хочете, щоб у вашому раціоні було більше цинку, ніж рекомендується щодня. Для дорослих чоловіків це 11 міліграмів (мг), а для жінок - 8 мг. Занадто багато цинку може насправді пригнічувати роботу імунної системи.