15 корисних продуктів, які допомагають вам какати

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Запор - загальна проблема, яка вражає приблизно 20% населення (1).

Затримка транзиту товстої кишки або зменшення руху їжі по травній системі - одна з найпоширеніших причин. Дієта з низьким вмістом клітковини, старіння та фізична активність також можуть сприяти запорам.

Хоча засоби від запору, як правило, включають проносні засоби, пом’якшувачі стільця та добавки клітковини, включення у свій раціон декількох продуктів, що підвищують регулярність, може бути безпечною та ефективною альтернативою.

Ось 15 здорових продуктів, які можуть допомогти вам покормитися.

Поділіться у Pinterest Хав'єр Заяс Фотографія/Getty Images

Яблука є хорошим джерелом клітковини, оскільки одне невелике яблуко (5,3 унції або 149 г) забезпечує 3,6 г клітковини (2).

Клітковина проходить через ваш кишечник неперетравленою, сприяючи утворенню стільця та сприяючи регулярному спорожненню кишечника (3).

Яблука також містять певний тип розчинної клітковини, що називається пектином, який відомий своїм послаблюючим ефектом.

В одному дослідженні 80 учасників із запорами приймали пектинові добавки.

Через 4 тижні пектин пришвидшив транзитний час у товстій кишці, зменшив симптоми запору та навіть покращив стан травлення, збільшивши кількість корисних бактерій у кишечнику (4).

Яблука можна використовувати як здорову начинку для таких продуктів, як йогурт, млинці та вівсяні пластівці, або ж користуватися ними самостійно як зручну та поживну закуску для подорожей.

Чорнослив часто використовують як природний проносний засіб - і з поважної причини.

Чотири чорносливу (32 грами) містять 2 грами клітковини і близько 7% ваших щоденних потреб у вітаміні А і калії (5).

Чорнослив також містить сорбіт, тип цукрового спирту, який ваш організм погано засвоює. Це допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, стимулюючи рух кишечника (6).

В одному огляді було розглянуто чотири дослідження, що вимірюють ефективність чорносливу при запорах. Було виявлено, що чорнослив може допомогти пом'якшити стілець, поліпшити консистенцію та збільшити частоту стільця (7).

Інше дослідження показало, що чорнослив покращив як частоту стільця, так і консистенцію, порівняно з учасниками, які отримували добавки з клітковини псилію (8).

Чорнослив додає нотку солодкості, коли використовується для прикраси салатів та пловів. Маленька склянка соку з чорносливу без додавання цукру також може бути швидким і зручним способом отримати ті самі переваги від запору, що й у цілому чорносливі.

У ківі особливо багато клітковини, що робить його чудовою їжею, що сприяє регулярності.

Один середній ківі (2,6 унції або 69 г) містить 2 г клітковини (9).

Показано, що ківі стимулює рух у шлунково-кишковому тракті, допомагаючи стимулювати дефекацію (10).

Одне старіше дослідження дало 33 учасникам запору та 20 учасникам, які не мали запору, двічі на день протягом 4 тижнів.

Ківі сприяв прискоренню часу кишкового транзиту, зменшенню вживання проносних препаратів та покращенню симптомів запору (11).

Спробуйте додати ківі до свого наступного коктейлю або чаші для сніданку, щоб отримати смачне ласощі з високим вмістом клітковини.

На додаток до їх широкої різноманітності користі для здоров’я, високий вміст клітковини та здатність сприяти регулярності насіння льону безумовно виділяють їх.

Кожна 1-столова ложка (10-грамова) порція насіння льону містить 3 грами клітковини, включаючи суміш як розчинної, так і нерозчинної клітковини (12).

Одне дослідження показало, що вживання 10 грамів насіння льону щодня протягом 12 тижнів покращує запор, а також інші травні та вагові умови (13).

Інше дослідження показало, що насіння льону може мати подвійну ефективність як при запорах, так і при діареї (14).

Насіння льону можуть додати додаткової клітковини та текстури, якщо посипати їх вівсом, йогуртом, супами та шейками. Льняна олія також може використовуватися в заправках для салатів, діпах та соусах.

Груші можуть допомогти полегшити запор кількома способами.

По-перше, вони містять багато клітковини. Одна середня груша (6,3 унції або 178 грам) містить 6 грамів клітковини, що відповідає приблизно 16% та 25% щоденних потреб чоловіків і жінок у клітковині відповідно (15, 16).

У грушах також багато сорбіту, цукрового спирту, який діє як осмотичний засіб для втягування води в кишечник та стимулювання руху кишечника (17).

Крім того, груші містять фруктозу - тип цукру, який може засвоюватися лише в обмежених кількостях.

Це пов’язано з тим, як ваш організм метаболізує фруктозу. Вона не тільки всмоктується повільніше, але й велика кількість фруктози може метаболізуватися лише печінкою (18).

Більше того, у деяких людей може спостерігатися мальабсорбція фруктози, стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.

Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, вводячи воду в кишечник (18).

Груші неймовірно універсальні і їх легко додати у свій раціон. Їх можна включати в салати, смузі та бутерброди або вживати в сирому вигляді для солодкої закуски.

Більшість сортів квасолі багаті клітковиною і можуть допомогти підтримувати регулярність.

Наприклад, чорна квасоля може похвалитися 7,5 грамами клітковини на одну приготовлену половину склянки (86 грамів), а половина чашки (91 грам) варених темно-синіх бобів містить 9,5 грамів клітковини (19, 20).

Квасоля також містить велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини, що допомагає полегшити запор різними способами.

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гелеподібну консистенцію, пом'якшуючи стілець і полегшуючи проходження (21).

З іншого боку, нерозчинна клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт неушкодженою і додає велику кількість стільця (22).

Одне дослідження 2016 року показало, що включення в раціон суміші як розчинної, так і нерозчинної клітковини може зменшити запор, а також здуття живота і гази (23).

Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, квасоля - це хороший спосіб це зробити. Додайте їх у супи, діпи або гарніри для отримання смачної дози клітковини.

Вміст клітковини ревеню і природні проносні властивості сприяють регулярності.

Кожен стебло ревеню (1,8 унції або 51 грам) містить 1 грам клітковини, яка в основному сприяє зростанню нерозчинної клітковини (24).

Ревінь також містить сполуку під назвою сеннозид А, яка надає проносний ефект в організмі. Насправді сенносиди містяться навіть у рослинних проносних, таких як сенна (25).

Сеннозид А працює, знижуючи рівень аквапорину 3 (AQP3), білка, який контролює транспорт води в кишечнику.

Зниження рівня AQP3 призводить до збільшення поглинання води, що пом'якшує стілець і сприяє дефекації (26).

Ревінь можна використовувати у різноманітних хлібобулочних виробах, додавати до йогурту або навіть додати до вівсяної каші для додавання смаку.

Дослідження показують, що артишоки мають пребіотичну дію, що може бути корисним для здоров'я кишечника та підтримання регулярності.

Пребіотики - це особливий тип клітковини, який працює, живлячи корисні бактерії, знайдені в товстій кишці, допомагаючи оптимізувати ваше травне здоров'я (27).

Споживання пребіотиків також може допомогти полегшити запор.

Огляд 2017 року розглянув п’ять досліджень, включаючи 199 учасників, і дійшов висновку, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують консистенцію (28).

Артишок, зокрема, є хорошим джерелом пребіотиків, які можуть стимулювати корисні бактерії в кишечнику.

В одному дослідженні брали участь 32 учасники з добавкою клітковини, вилученої з артишоків земної кулі. Через 3 тижні вони виявили, що концентрація корисних бактерій зросла, тоді як кількість шкідливих кишкових бактерій зменшилася (29).

Інше дослідження розглядало вплив екстракту листя артишоку на 208 учасників із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Артишоки не тільки зменшили частоту розвитку СРК, але й допомогли нормалізувати структуру кишечника (30).

Артишоки випускаються як у свіжому, так і в збанку вигляді, і їх можна використовувати у багатьох рецептах, таких як вершкові макарони, салати та ароматні пироги.

Кефір - це кисломолочний напій, що містить пробіотики, форму здорових кишкових бактерій, які можуть полегшити запор.

Показано, що пробіотики збільшують частоту стільця, покращують консистенцію стільця та допомагають скоротити час проходження кишечника для прискорення випорожнення кишечника (31).

Кілька досліджень показали, що кефір, зокрема, може сприяти регулярності.

В одному дослідженні 20 учасникам із запорами кефір давали протягом 4 тижнів. Встановлено, що кефір зменшує вживання проносних, прискорює кишковий транзит, збільшує частоту стільця та покращує консистенцію (32).

Огляд досліджень 2014 року також виявив, що пробіотики можуть покращити час проходження всього кишечника та частоту та консистенцію стільця (33).

Кефір - ідеальна основа для смузі або заправки для салатів. Крім того, спробуйте приготувати багатий пробіотиками парфе з кефіру і додати його фруктами, насінням льону або вівсом для додаткового збільшення клітковини.

Інжир - чудовий спосіб ввести в свій раціон більше клітковини, щоб стимулювати регулярне спорожнення кишечника.

Сушений інжир, особливо, може забезпечити концентровану дозу клітковини.

Половина склянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,5 грамів клітковини, яка може задовольнити близько 16% та 25% щоденних потреб чоловіків і жінок у клітковині відповідно (16, 34).

У дослідженні на тваринах 2011 року вивчався вплив інжирової пасти на запор протягом 3-тижневого періоду. Було встановлено, що інжирова паста збільшує масу стільця та скорочує час кишкового транзиту, що підтверджує її використання як природного засобу від запору (35).

Інше дослідження на людях показало, що надання інжирової пасти 40 учасникам із запорами сприяло прискоренню транзиту товстої кишки, поліпшенню консистенції стільця та полегшенню дискомфорту в животі (36).

Хоча інжир можна вживати самостійно, його також можна включити у фруктовий салат або відварити у смачне варення, яке чудово поєднується з брускеттою, піцою та бутербродами.

На додаток до маси вітамінів і мінералів, солодка картопля також містить велику кількість клітковини, яка може допомогти підвищити регулярність.

Один середній солодкий картопля (4,5 унції або 150 грам) містить 4 грами клітковини (37).

Клітковина, що міститься в солодкій картоплі, в основному нерозчинна і включає декілька специфічних видів, таких як целюлоза, лігнін та пектин (38).

Завдяки вмісту клітковини деякі дослідження показали, що солодка картопля може допомогти сприяти дефекації.

Дослідження 2016 року вимірювало вплив споживання солодкої картоплі на запор у 57 хворих на лейкемію, які проходили хіміотерапію.

Вже через 4 дні більшість маркерів запорів покращилися, і учасники споживання солодкої картоплі мали значно менші напруження та дискомфорт, ніж контрольна група (39).

Солодку картоплю можна розтерти в пюре, запекти, обсмажити або смажити і використовувати замість білої картоплі в будь-якому з ваших улюблених рецептів. Спробуйте його як замінник хліба для тостів з авокадо.

Цей їстівний пульс наповнений клітковиною, що робить його чудовим доповненням до вашого раціону для зняття запорів.

Насправді в половині склянки (99 грам) вареної сочевиці міститься вражаючих 8 грамів (40).

Крім того, вживання сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти - різновиду коротколанцюгової жирної кислоти, що міститься в товстій кишці. Це збільшує рух шлунково-кишкового тракту для сприяння дефекації (41).

Дослідження 2019 року прийшло до висновку, що корисна секреція кишкових гормонів та цілісність кишкового бар’єру покращуються за рахунок підвищення рівня бутирату за рахунок добавки клітковини (42).

Сочевиця додає насичений, ситний смак супам і салатам, одночасно забезпечуючи велику кількість клітковини та користь для здоров'я.

Лише 28 грам насіння чіа містять колосальні 11 грамів клітковини (43).

Насправді насіння чіа складаються з приблизно 40% клітковини за вагою, що робить їх однією з найбільш щільних у клітковині продуктів (43).

Зокрема, насіння чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель, який пом’якшує та зволожує стілець для легшого проходження (21).

Одне дослідження показало, що насіння чіа можуть поглинати у воді до 15 разів більше ваги, що дозволяє ще легше вивести їх з організму (44).

Спробуйте змішати насіння чіа в смузі, пудинги та йогурти, щоб упакувати кілька зайвих грамів розчинної клітковини.

Авокадо не просто модний на тостах і гуакамоле. Вони заповнені поживними речовинами і можуть допомогти при запорах.

Одна чашка (146 грам) нарізаного авокадо містить 10 грамів клітковини (45).

Це джерело як розчинної, так і нерозчинної клітковини може допомогти полегшити запор.

Крім того, дослідження 2019 року показало, що заміна вуглеводів жирами та клітковиною з авокадо збільшує ситість, що може допомогти зниженню ваги (46).

Інші дослідження показують, що авокадо також може підтримувати здорове старіння (47).

Авокадо - універсальне доповнення до смузі та хлібобулочних виробів, смачне на тостах або як заміна майонезу на бутербродах.

Вівсяні висівки - це багата клітковиною зовнішня оболонка зерна вівса.

Хоча він не настільки широко вживається, як прокат або старомодний овес, вівсяні висівки містять значно більше клітковини.

Лише одна третина склянки (40 грамів) вівсяних висівок містить близько 7 грамів клітковини (48).

Одне старше дослідження дало 15 літнім учасникам вівсяних висівок протягом 12 тижнів і порівняло результати з контрольною групою.

Вівсяні висівки не тільки добре переносились, але й допомагали учасникам підтримувати масу тіла та зменшували споживання проносних на 59%, роблячи його безпечним та ефективним природним засобом від запору.

Хоча вівсянка та вівсяні висівки походять з однієї і тієї ж вівсяної крупи, вони різняться за структурою та смаком. Вівсяні висівки особливо добре працюють, коли використовуються у рецептах домашньої граноли та хліба.

Запор - загальна проблема, яка в певний момент вражає більшість людей.

Хоча ліки та добавки можуть допомогти, досягнення регулярності можливо для більшості людей з високим вмістом клітковини, здоровим харчуванням і кількома продуктами, що підвищують регулярність.

Включення декількох порцій цих продуктів щодня, а також пиття великої кількості води та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти збільшити частоту стільця, покращити консистенцію та усунути запор раз і назавжди.

Востаннє медичний огляд відбувся 15 жовтня 2020 року