14-денний план: Ваш двотижневий суперзбалансований посібник

Ваш безтурботний сніданок, обід і вечеря, відсортований

Гаразд, отже, у вас було два із трьох днів довгих вихідних, і, можливо, ви трохи вдарили його. Якщо так, і ви хочете відновити цей невловимий баланс #, то ознайомтесь із цим 14-денним планом сніданків, обідів та вечерь від розробника рецептів Елеонори Мейдімент.

Усі вони прагнуть допомогти вам досягти вашої харчової RDAS (отже, менше 70 г жиру, ніж 20 г насичених речовин, що вживають щонайменше 260 г вуглеводів, 90 г цукру, 50 г білка та менше 6 г солі, згідно з NHS. )

Давайте розпочнемо.

Сніданок

Кокосова каша (готується з 40 г вівса-джамбо, 150 мл води та 150 мл кокосової води), заправлена 3 столовими ложками змішаного компоту з ягід, 1 невеликим бананом, нарізаним скибочками, і 1 столовою ложкою мигдального масла.

Обід

Запечена солодка картопля, покрита 80г гороху, подрібнена і змішана з 1 столовою ложкою купленого в'яленого томатного песто і 15г кришеної фети.

Вечеря

Копчена пікша, квасоля і суп з кукурудзяної кукурудзи (див. Рецепт нижче).

Копчена пікша, квасоля каннеліні та солодкий кукурудзяний суп

Змішування бобів каннелліні в суп створює вершкову безмолочну основу.

Залишки добре замерзнуть.

Подається 4, займає 30 хвилин

Інгредієнти

400г копченої пікші

500мл овочевого бульйону

1 стебло селери, нарізане кубиками

1 ст. Ложка соняшнику

сіль і перець

400 г олова бобів каннелліні, промиті

200г олова солодкої кукурудзи, проціджена

лимонний сік, за смаком

свіжа зелень, подрібнена, для подачі

Метод

a. Помістіть пікшу в каструлю із запасом і нагрівайте, поки вона тільки не почне кипіти. Зніміть його з вогню і залиште на 10 хвилин. Підніміть рибу з запасу і відкладіть обидві сторони окремо.

b. Тим часом у великій каструлі акуратно обсмажуйте цибулю-порей та селеру на олії з дрібкою солі приблизно 10 хвилин до м’якості. Додайте квасоля каннелліні та солодку кукурудзу і смажте 2 хвилини, потім додайте бульйон і 100 мл води і обережно тушкуйте 5 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і дайте трохи охолонути перед змішуванням.

c. Блить дві третини супу в блендері, а потім поверни його на сковороду з розшарованою пікшю (викинь будь-яку шкірку).

Сніданок

Запечена солодка картопля, наповнена половиною авокадо, розтертим в пюре і 2 ст. Ложками кімчі

Обід

Залишки піхви

Вечеря

Спагетті з помідорів черрі (рецепт див. Нижче).

Вечеря

Спагетті з помідорів черрі

Інгредієнти

1 невеликий баклажан

100г помідорів чері

Цільнозернові спагетті (75 г сухої маси)

Метод

a. Смажте 1 невеликий подрібнений баклажан

b. Покладіть 100г помідорів чері в оливкову олію,

c. Перемішайте спагетті з цільної пшениці і подайте з невеликим натертим пармезаном.

Сніданок

2 скибочки цільнозернової закваски, залиті 3 ст ложками хумусу,

2 невеликих варених буряка, нарізаних скибочками, і 1 зварене круто яйце, нарізане скибочками.

Обід

Кокосова червона сочевиця dhal (див. Рецепт нижче).

Вечеря

Курячі тако з 1 курячою грудкою, обсмаженою та нарізаною скибочками, 3 ст. Ложки гуакамоле, 1 червоний перець, нарізаний скибочками та 2 кукурудзяні коржі.

Вечеря

Кокосова червона сочевиця dhal

Цей дхал добре замерзає, і ви можете помішати жменю шпинату або замороженого горошку, поки будете розігрівати його, щоб збільшити вміст овочів.

Подається 4, займає 50 хвилин

Інгредієнти

1 ст. Ложка соняшникової олії

1 невелика червона цибулина,
нарізаний

1 зубчик часнику, подрібнений

1 зелений
перець чилі, уздовж навпіл і подрібнений

2 помідори, подрібнені

половина чайної ложки порошку каррі

200г сочевиці червоної розколотої, промитої

400 мл олова кокосового молочного соку з лимоном, а також більше за смаком

Свіжий коріандр, для гарніру

Метод

a. Нагрійте олію у великій каструлі, додайте цибулю, часник, перець чилі та сіль і смажте 5 хвилин, поки не почне розм'якшуватися.

b. Перемішайте помідори та порошок каррі, потім додайте сочевицю, кокосове молоко та 300 мл води. Тушкуйте 30-35 хвилин і вуаля, все готово. Приправте лимонним соком, розсипте листя коріандру і заправляйте прямо

Сніданок

Кокосова червона сочевиця dhal, розігріта зі 100 г листя шпинату

і заправлений яйцем, звареним всмятку.

Обід

Кіноа та курячий салат, приготований із 125 г червоної та білої лободи, 1 курячої грудки, обсмаженої на тертці, 3 ст. Ложки хумусу та 250 г смажених квітів цвітної капусти, заправлений 1 ст. Ложкою олії, 1 ст. Ложкою лимонного соку та 1 ч. Ложкою підсмаженого насіння кмину.

Вечеря

Обсмажений соєвий лосось з брокколі та грибами шиітаке (див. Рецепт)

Вечеря

Обсмажений соєвий лосось з брокколі та грибами шитаке

Соєвий соус і рисове вино Шаосін роблять просту і відверту смачну заправку для смажених овочів, риби або м’яса

Подається 2, займає 30 хвилин

Інгредієнти

200г Брокколі з тендерного стовбура, нарізаного шматочками 3см

1 ст ложка олії арахісу

200 г грибів шиітаке, нарізані скибочками

2 філе лосося, шкіру видалити і нарізати порціями по 2-3 см

кореня імбиру, нарізаного сірниками

1 ст. Ложка соєвого соусу зі зменшеною кількістю солі

1 ст. Ложка шаосінського рисового вина

4 зелені цибулі,

1 червоний перець чилі, нарізаний скибочками

половина чайної ложки кунжутного насіння, підсмажене

50г сушеної яєчної локшини, вареної, для подачі

Метод

a. Тушкуйте брокколі в окропі протягом 2 хвилин, злийте і відставте. Тим часом розігріти - столова ложка олії у воку на сильному вогні та обсмажувати гриби протягом 3-4 хвилин, а потім відкласти їх разом з брокколі.

b. Нагрійте решту − ложки олії у воку, додайте сьомгу та імбир та смажте протягом 1 хв. Далі додайте соєвий соус і рисне вино Шаосін. Тушкуйте 2 хвилини, потім киньте брокколі, гриби, зелену цибулю і перець чилі і киньте разом.

c. Розсипте насіння кунжуту, подайте з локшиною і візьміть палички.

Сніданок

Домашні запечені масляні боби (див. Рецепт нижче)

Обід

Чаша з 75 г королівських креветок, 80 г зерен едамаме, 100 г маринованої моркви та 100 г коричневого рису

Вечеря

Обсмажений стейк з філе з 250 г пюре з цвітної капусти та 100 г зеленої квасолі, обсмаженої на оливковій олії з часником

Сніданок
Домашні запечені масляні боби

Виготовлення власної запеченої квасолі скорочує доданий цукор і враховує два з ваших п’яти в день. Вони теж добре замерзають.

Подає 2 прийому, 30 хв

Інгредієнти

1 ст ложка оливкової олії

1 цибуля-порей, дрібно нарізаний скибочками
1 зубчик часнику, подрібнений

чверть ч. ложки солодкої копченої паприки

400г олова подрібнених помідорів

половина ложки кленового сиропу

400г олова бобів, промитих

невелика жменька свіжого листя базиліка, подрібненого

Метод
a. Розігрійте олію в каструлі і обережно обсмажуйте цибулю-порей протягом 5 хвилин до м’якості. Перемішайте часник і паприку і варіть 5 хвилин, а потім додайте помідори та кленовий сироп.

Приправте і тушкуйте 10 хвилин, потім додайте квасолю і тушкуйте
ще 10 хв. Перемішайте базилік і подавайте до столу. Хайнц нічого на вас не має.

Сніданок

100 г подрібненої капусти, обсмаженої на оливковій олії з подрібненою шавлією та лимонним соком. Подавати на скибочці підсмаженого закваски з половиною авокадо, нарізаним скибочками та смаженим яйцем

Обід

1 червоний перець, смажений і фарширований 125 г вареної сочевиці, 30 г чорних оливок і 15 г фети

Вечеря

350 г запеченого морського окуня з овочами (див. Рецепт нижче)

подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом

Вечеря

Запечений морський окунь з овочами

Інгредієнти

350г запеченого морського окуня

чверть імбиру

одне вапняне вапно

Метод

350 г запеченого морського окуня з овочами (див. Рецепт нижче), подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом, подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом

Сніданок

Вегетаріанська англійська, зроблена з залишками домашньої запеченої квасолі, 2 овочевими ковбасками, 150 г смажених каштанових грибів, 2 смаженими помідорами та 2 пашотними яйцями

Обід

Салат з кіноа, буряка та козячого сиру, приготований з 50 г лободи, вареної, 2 невеликих буряків, звареної та нарізаної, жменькою ракети та 30 г козячого сиру, заправлений 1 ст. Ложкою оливкової олії та 1 ст. Ложкою оцту

Вечеря

Турецький бургер з гуакамоле та картоплею фрі (див. Рецепт біло)

Турецькі бургери з гуакамоле та картоплею фрі

Фарш з індички є пісною альтернативою яловичині, і змішування її з натертою цибулею та яблуком робить ці гамбургери ще більш поживними.

Подається 4, займає 35 хвилин

Інгредієнти

2 великі солодкі картоплі, нарізані чіпсами

2 ст ложки оливкової олії

сіль і перець

4 булочки для бургерів з цільного борошна, вдвічі менші

500г фаршу з індички

вичавити лимон

жменька листя салату

Метод

a. Розігрійте духовку до 220 ° C. Залийте солодку картоплю 1 ст ложкою олії, приправте і розсипте на деко, вистелене пергаментом. Смажте біля верхньої частини духовки 25 хвилин, кидаючи наполовину. Додайте булочки на дно духовки протягом останніх 5 хвилин.

b. Змішайте фарш з тертим яблуком і цибулею, приправте і сформуйте 4 котлети. Змастіть маслом, що залишилося, і смажте на сковороді протягом 4-5 хвилин з кожного боку або до готовності.

c. Розімніть авокадо з лимонним соком і приправте. Щоб зібрати, розкладіть листя салату, бургери з індички, авокадо та смак (якщо використовуєте) у підсмажених булочках і подайте з солодкими картопляними чіпсами.

Сніданок

2 скибочки цільнозернового закваски, заправлені половиною авокадо, пюре, 50 г копченого лосося і 1 ст ложками підсмаженого гарбузового насіння

Обід

Смажте 1 невеликий баклажан, подрібнений і 100 г помідорів чері на оливковій олії, перемішайте через цільнозернові спагетті (75 г сухої маси) і подайте з невеликою кількістю тертого пармезану

Вечеря

Куряча фо з рисовою локшиною, пак чої та квасолевими капустою (див. Рецепт нижче)

Вечеря

Куряча фо з рисовою локшиною, пак чої та квасолевою капустою

Це зігріваючий в’єтнамський суп з локшиною. Ви можете залишити курку, щоб вона стала овочевою, і використовувати морквяні стрічки замість рисової локшини, якщо хочете.

Залишки відвару можна заморозити.

Подається 2, займає 30 хвилин

Інгредієнти

750 мл курячого або овочевого бульйону

1 паличка кориці

2 стебла лимонної трави, синці

2 ст. Ложки рибного соусу

4 дитина пак чой, навпіл

150г вареної курки,

150г рисової локшини, вареної (або морквяної стрічки)

сік половини лайма

жменька свіжої м’яти та коріандру

Метод

a. Тушкуйте запас у великій каструлі з анісом, корицею і лимонною травою протягом 15 хвилин. Ложковою ложкою вичерпайте ароматичні речовини, а потім перемішайте рибний соус.

b. Додайте пак чой і тушкуйте 2 хвилини, а потім додайте курку (якщо використовується) та локшину, варіть до нагрівання. Розділіть між 2 великими мисками, вичавіть у кожну половину соку лайма і зверху залийте квасолевою капустою та зеленню.

Сніданок

Каша на 40 г вівса, 150 мл води та 150 мл молока,

увінчаний 30г фундука та скибочками банана

Обід

Салат з кабачків з кабачків, капусти та фріке (див. Рецепт нижче)

Вечеря

Така креветки з чорною квасолею та веселковим салатом (див. Рецепт нижче)

Вечеря

Така креветки з чорною квасолею та веселковим салатом

75 г королівських горіхів чилі

80г чорної квасолі

150 г веселки (50 г червоної капусти, 50 г моркви і 50 зеленого перцю)

Метод

Наповніть тако королівськими креветками чилі, чорною квасолею, веселковим салатом та йогуртом та соусом чилі

Сніданок

Омлет з 2 яєць - кабачка, нарізаний скибочками, 1 зелена цибуля, нарізаний шматочками, 80 г замороженого горошку та 15 г козячого сиру

Обід

Смажений суп із буряка та імбиру (див. Рецепт нижче)

Вечеря

Обсмажений стейк з тунця з 225 г веселки та соєво-кунжутною заправкою

Обід

Смажений буряковий і імбирний суп з кокосовим йогуртом .

Ви можете приготувати цей веганський суп і з іншими коренеплодами. Спробуйте моркву або пастернак, або використовуйте суміш різних овочів. Добре замерзає.

Подається 4, займає 35 хвилин

Інгредієнти
500г буряка, очищеного від шкірки

сіль і перець

2 ст. Л. Оливкової олії або розтопленого кокосового масла

2 цибулі-порей, дрібно нарізані скибочками

2 стебла селери, дрібно нарізані скибочками

30г свіжого кореня імбиру, нарізаного сірниками

1 л овочевого запасу

2 ст. Л. Безмолочного йогурту з кокосового молока (наприклад, Койо), а також додаткова порція

невелика жменя свіжого кропу

1 ст. Ложка лимонного соку

Метод
a. Розігрійте духовку до 200 ° C. Наріжте буряк шматочками розміром з укус, приправте і залийте 1 столовою ложкою олії і смажте 30 хвилин, кидаючи наполовину.

b. Акуратно обсмажте цибулю-порей, селеру та імбир на решті олії у великій каструлі протягом 10 хвилин до м’якості. Додайте буряк і бульйон і тушкуйте 5 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і дайте трохи охолонути перед змішуванням.

c. Змішайте суп з 2 ст. Л. Йогурту з кокосового молока та більшою частиною кропу, а при необхідності приправте сіллю та лимонним соком. Подавати в мисках з кучею йогурту та розсипом свіжої зелені.