Ви саботуєте свою дієту?

Як уникнути 14 найпоширеніших пасток - і знову почати програвати

найпоширеніші

"Минулого року я спробувала дієту з низьким вмістом вуглеводів і виявила, що зможу чудово обійтися без макаронних виробів, бубликів, хліба та рису", - говорить Ен Макбрайд, 27-річна керівник бухгалтерії з Нью-Йорка. "Але я не зміг протистояти домашній випічці. У той час я відвідував кулінарний клас, і саме тоді я зламався. Я просто не міг сказати" ні "булочкам, медовим тортам і лимонним коржам".

Макбрайд потрапив у небезпечну зону дієт - один із тих випадків, коли той, хто дотримується дієти, найімовірніше зісковзне і, можливо, здасться. Ви коли-небудь були там? Ми робимо пари, що у вас є. Зрештою, експерти стверджують, що більшість людей, які дотримуються дієти, падають з вагона протягом перших кількох тижнів. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в 14 найпоширеніших зонах небезпеки для п’яти найпоширеніших планів схуднення - дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом калорій, дієти з низьким вмістом жиру, заміни їжі та готові страви - ми звернулись до експертів із зниження ваги та в траншеї, які дотримуються дієти, за стратегію втечі. Ось їх найкраща порада, щоб перевершити шанси.

Низькоуглеводні дієти

Небезпечна зона: спадок стартера Незважаючи на те, що вона захопила серця, розуми та шлунки щонайменше 10 мільйонів американців, ця дієта має дуже потворну сторону - виведення вуглеводів. Головними серед скарг тих, хто харчується низьковуглеводними дієтами, є головний біль, нудота, запаморочення та наднизька енергія. "До кінця першого дня я тремтіла так сильно, що навіть не могла втримати склянку", - говорить Шейла Сміт, 36 років, мати трьох дітей у Гонолулу, яка пробувала Аткінса та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів. "Наприкінці другого дня я потіла від мігрені, а на третій день кинула".

[бічна панель] Стратегія втечі: часто заправляйте Коли ви ганяєтеся в ті перші дні, експерти кажуть, що обов’язково потрібно їсти кожні 2-3 години, навіть якщо ви не голодні. "Це запобіжить зниженню рівня цукру в крові та зменшить побічні ефекти низьковуглеводного плану", - каже Моллі Кімбалл, лікар, що займається спортом та способом життя у Фітнес-центрі Elmwood Ochsner у Новому Орлеані. Якщо ви дотримуєтесь однієї з дієт з низьким вмістом вуглеводів, а симптоми зберігаються більше 7 або 8 днів, переходьте до другої фази дієти, яка, як правило, дозволяє отримати деякі фрукти та цільне зерно, говорить Кімбол.

Небезпечна зона: блюзовий сніданок Вигорання їжі є великою проблемою для дієт з низьким вмістом вуглеводів, особливо під час сніданку. "Я думав, що зригну, якщо побачу ще одне яйце", - каже 40-річний Стів Раупе з Оклахоми-Сіті. Дієти, такі як Раупе, вважають сніданок важким, оскільки, здається, так мало привабливих варіантів дієт з низьким вмістом вуглеводів. "Коли люди щодня стикаються з одним і тим же видом їжі, вони нудьгують і часто здаються", - говорить Кімбол.

Стратегія втечі: будьте креативні Приправте омлети спаржею та козячим сиром, обсмажте тофу кількома овочами або намажте мигдальне масло на низьковуглеводну тортилью. Або виберіть один із варіантів обіду, вечері чи закусок, таких як курячий салат, кіш, стейк на грилі або свинячі відбивні та огірковий йогурт. (Це все їжа, так?)

Небезпечна зона: перевантаження жирної їжі Навіть якщо ви сильно втрачаєте вагу на ранніх етапах дієти, недавнє дослідження серед 132 дорослих з ожирінням, проведене в Медичному центрі у справах ветеранів Філадельфії, показало, що приблизно через 6 місяців дієт з низьким вмістом вуглеводів втрата ваги мала тенденцію до плато. Винуватцями, на думку більшості дієтологів, є висококалорійні продукти, такі як бекон, салямі, сир, горіхи та арахісове масло. "Багато моїх клієнтів вважають, що скорочення вуглеводів дає їм порожній чек, щоб з'їсти все інше", - говорить Стівен П. Галло, доктор філософії, автор "Тонких смаків краще".

Стратегія втечі: вибирайте соковиту їжу Незважаючи на те, що самі дієти з низьким вмістом вуглеводів говорять про те, що вам не потрібно турбуватися про розмір порції, насправді кількість калорій підраховується. Уникайте продуктів з низьким вмістом води, таких як вершкове масло, бекон, сухарики та батончики, які, як правило, дуже калорійні, пропонує Джей Кенні, доктор філософії, директор з харчових продуктів у Флориді Притікін Центр довголіття та спа в Авентурі . Натомість вибирайте низькокалорійні продукти з підвищеним вмістом води: креветки (25 калорій за унцію до 200 бекону), куряча грудка без шкіри (45 калорій за унцію) або овочі (менше 6 калорій за унцію). [Розрив сторінки]

Низькокалорійні дієти

Небезпечна зона: перевищення калорій Обмеження споживання калорій - це найвірніший, найосновніший метод схуднення, якщо ви не заходите занадто далеко. "Більшість людей шукають миттєвих результатів, тому вони виключають занадто багато калорій", - говорить Кімбол. "У мене був один клієнт, який бігав і піднімав тяжкості протягом 2 годин на день, окрім бару" Luna "на сніданок і трохи збагаченої клітковини на обід". Засліплений голодом пізно в другій половині дня, вона насипалася сумішшю морозива та слідів і в підсумку зросла на два розміри суконь протягом року.

Стратегія втечі: грайте за правилами На жаль, реальність така, що збій низькокалорійних дієт не призводить до довгострокових рішень. "Твоє тіло просто не збирається грати, якщо ти намагаєшся отримувати лише 600 калорій на день", - говорить Кімбол. Насправді це буде повставати і ускладнювати схуднення, спалюючи менше калорій. Старе правило про втрату не більше 1–2 фунтів на тиждень все ще діє; це, як правило, означає вживання приблизно 500 калорій менше на день, але не зменшення калорій нижче 1200 на день.

Небезпечна зона: пропуск їжі "Якщо не їсти через рівні проміжки часу, ти стаєш настільки ж вразливим до болю голоду, як і вживаєш занадто мало калорій", - говорить Кімбол. "А почуття голоду - це найвірніший спосіб втратити мотивацію". Більшість людей, які пропускають їжу, в кінцевому підсумку вживають більше калорій, не менше. Намагаючись схуднути на своїй фігурі в 280 кілограмів, Йоланда Еллісон (27), програмістка в Толедо, штат Огайо, ходила цілими днями, не харчуючись. "Але до того часу, коли вечеря каталася, я з'їдав би кожен смажений смак їжі, який міг потрапити", - говорить Еллісон. Як виявилося, вона їла більше калорій за один прийом їжі, ніж з'їла б за три прийоми на день - і вона не пролила ні унції.

Стратегія втечі: їжте супер-наповнені міні-страви "Перше, що я кажу своїм клієнтам, це те, що менше їсти не означає не їсти", - каже Кімбол, яка закликає жінок, які сидять на низькокалорійних дієтах, приймати п'ять-шість невеликих страв на день. Дослідження показали, що у закусочних, як правило, менший ризик ожиріння, ніж у не закушуючих. Ви повинні вибирати продукти, які дозволять вам почуватись ситими, забезпечуючи при цьому найменшу кількість калорій, говорить Барбара Роллс, доктор філософії, автор «Пункту контролю ваги волюметрики». "Люди, як правило, їдять однакову вагу їжі щодня". Тож заповнюйте продукти, які важать багато, але мають менше калорій, такі як гаспачо, запечена картопля (без начинки), фрукти та овочі.

Небезпечна зона: Страшне плато Коли голка на вазі не зрушується з місця, найпоширенішою реакцією є скорочення більше калорій. Це розумний крок, оскільки чим менше ви важите, тим менше калорій потрібно вашому організму. Наприклад, 300-кілограмовій жінці, швидше за все, потрібно споживати близько 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

Тож навіть якщо вона з’їдає 2500 калорій на день, вона схудне. Однак після схуднення понад 50 фунтів їй доведеться ще більше знизити споживання калорій. Але ви можете піти настільки низько, поки ваше тіло не перейде в режим голоду і не відмовиться скидати більше кілограмів на низькокалорійних дієтах.

Стратегія втечі: спаліть калорії Фізичні вправи є ключовим фактором для прориву через плато (і для того, щоб утримати кілограми). "Спочатку я була такою великою, що все, що мені потрібно було трохи зменшити споживання їжі, і вага злилася з мене", - говорить Жанін ДеВіто, 33 роки, яка працює в Saturday Night Livein в Нью-Йорку і важила 300 фунтів. . Але коли втрата ваги припинилася, "я відчував, що не можу обмежити калорії більше, ніж був", - говорить ДеВіто. Саме тоді вона запилила зі старої бігової доріжки в підвалі, почала ходити щодня і, нарешті, дійшла до своєї цільової ваги 150 фунтів.

"Твоє тіло просто не збирається грати, якщо ти намагаєшся отримувати лише 600 калорій на день" [перерва сторінки]

Нежирні дієти

Небезпечна зона: постійний голодЦе факт: чим менше жиру ви з’їсте, тим менше будете задоволені. Чому? Дослідження в Університеті Каліфорнії в Девісі показало, що дієтичний жир стимулює вивільнення холецистокініну, гормону, який, як вважають, сприяє посиленню ситості - це відчуття достатньої їжі. А жир задовольняє ваші смакові рецептори, збільшуючи смакові якості їжі.

Стратегія втечі: підняти волокно По-перше, дозвольте вживати в їжу нежирних продуктів жир, такий як оливкова олія, говорить Роллс. Потім додайте багато їжі з високим вмістом клітковини - бобові, коричневий рис та фрукти. Вживання дієт з високим вмістом клітковини і нежирних речовин призводить до втричі більшої втрати ваги, ніж лише дієти з низьким вмістом жиру, згідно з нещодавнім оглядом опублікованих досліджень.

Небезпечна зона: потрапляння на етикетки з низьким вмістом жиру "Зменшення споживання жиру може стимулювати вашу тягу до солодкого", - говорить Гюлло. І багато людей, які харчуються, досягають тортів, печива та шоколаду зі зниженим вмістом жиру. "Проблема, - каже Вахіда Кармалі, доктор медицини, доктор медицини, директор з питань харчування в Медичному центрі Колумбійського університету, - полягає в тому, що Oreo зі зниженим вмістом жиру та звичайний Oreo мають приблизно однакові калорії".

Стратегія втечі: Думайте природно "Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, а не ті, які були розроблені так, щоб бути нежирними", - говорить Кармаллі, який рекомендує смачні та ситні варіанти, такі як полуничні та бананові смузі та фрукти, такі як кавун та манго.

Заміна їжі

Небезпечна зона: відмова від жування Дослідження показали, що людям потрібно жувати - а не просто пити - щоб почуватися ситими і задоволеними, але рідкі замінники їжі надають небагато можливостей. "Ми створені не лише для того, щоб пити рідини", - говорить Кармаллі.

Стратегія втечі: Приєднуйтесь до бригади сировини Сира їжа є модною, і більша її частина - переважно овочі та фрукти - дозволена в планах заміни їжі. "Поцікавлення сирими овочами - наприклад, морквою, селерою та зеленим перцем - справді приносить задоволення", - говорить Кармаллі.

Небезпечна зона: сімейний обід Через 2-3 тижні спостерігати за тим, як усі, як ви п’єте коктейль, вичавлюють миски з керіосами, скибочками піци та тарілками макарон, може бути нестерпним. "Важко змінити ситуацію, якщо оточуючі роблять те, що ти не можеш", - говорить Енн Флетчер, Р.Д., автор книги "Тонке життя".

Стратегія втечі: Зробіть соціальні страви реальними стравами "На Slim Fast вам дозволено одне харчування з натуральною їжею на день, тому я готую це місце, де я перебуваю з людьми", - каже 43-річний Кет Муді, бухгалтер з Лонг-Айленда. Можливо, одного дня ви вечерятимете зі своєю сім'єю, інший - обідаєте з друзями, а на вихідних будете обідати зі свекрухами. В інший час, можливо, ви захочете вийти з кімнати, щоб не спостерігати, як усі їдять, поки ви пиєте. Потім компенсуйте пропущений сімейний час, гуляючи або граючи разом.

Небезпечна зона: повернення до справжньої їжі Плани заміни їжі - це, мабуть, найпростіший варіант дієти, оскільки вам не потрібно думати про те, що і скільки їсти. На жаль, це також може бути їх крахом. Оскільки багато людей, які харчуються, спокушаються покладатися на шейки, що замінюють їжу, при кожному прийомі їжі, вони не вчаться робити правильний вибір їжі та розміру порцій. "За ці плани люди дуже швидко худнуть", - говорить доктор філософії Маделін Х. Фернстрем, директор Університету Пітсбурга, Центр управління вагою. "Але вони, як правило, відновлюють вагу, як тільки повертаються до звичної їжі".

Стратегія втечі: не ставтесь до твердої їжі як до ворога"Ви не можете назавжди уникнути справжньої їжі", - каже Фернстрем. Зауважує Муді, "Спочатку я отримував два шейки і один звичайний прийом їжі на день, як пропонував Слім Фаст". Повільно вона перейшла на два прийоми їжі та один шейк на день, як дієта вказувала для підтримки ваги. "Харчуватися правильно виявилося простіше, ніж я думав. Я дізнався, що шматок фрукта становить близько 100 калорій. Потім я витратив час, щоб вивчити кількість калорій для кількох стандартних страв, і я був налаштований. Зараз я готую свої звичайні страви у неділю та порціонуйте свої закуски, щоб я мав все готове протягом усього тижня і не мав спокуси з’їсти більше, ніж потрібно моєму тілу ". [pagebreak]

Готові страви

Небезпечна зона: перевантажена морозильна камера "Найбільшою допомогою, яку Дженні Крейг та інші плани надають, є контроль над порціями", - каже Фернстрем. На жаль, щоб заощадити гроші, багато людей, які харчуються таким планом, часто запасаються занадто великою кількістю розфасованих, готових страв одночасно, роблячи свій холодильник або морозильну камеру дозрілими для запоїв.

Стратегія втечі: не запасайтесь "Обмежте кількість їжі, яку ви замовляєте заздалегідь", - пропонує Фернстрем. Короткостроково це трохи дорожче, але якщо ваша дієта успішна, це добре витрачені гроші. І якщо солодощі є проблемою, повністю відмовтеся від десертів, принаймні на час. Натомість поділіться випадковим частуванням з другом, коли ви разом. Таким чином ви не тримаєте спокусливі смаколики з дому, зменшуючи ймовірність того, що ви діятимете на тягу.

Небезпечна зона: поїдання "Ресторани люблять класти картоплю фрі та інші крохмалі на свою тарілку, тому що це дешевий спосіб наповнити вас", - говорить Кімбол. "Це одна з причин, чому контроль над порціями має тенденцію виходити у вікно, коли ви їсте на вулиці".

Стратегія втечі: мікроуправління своїми прогулянками Візьміть собі звичку замовляти нежирне м’ясо без крохмалю і просіть подвійного овоча, говорить Кімбол. Ви також можете зустріти друзів або колег на сніданок або обід замість вечері, яка, як правило, є більш калорійною. 36-річна Кандас Сіммонс із Нью-Йорка підтримує як своє соціальне життя, так і дієту, харчуючись за планом у 90% випадків, а не на 10 відсотків. "Коли я виходжу по суботах, я їжу те, що хочу", - каже вона. "Решту тижня я дотримуюся готових страв".

Небезпечна зона: фінансове вигорання Програми доставки дієти Zone коштують близько 40 доларів на день; Дженні Крейг становить близько 12 доларів на день. Ці витрати можуть знеохотити. "Я витрачав близько 250 доларів на 2 тижні їжі для програми" Дженні Прямий ", - каже Рене Стоффлетт, 42 роки, з Манделейна, штат Іллінойс. "Це стало занадто багато".

Стратегія втечі: Ощадливі Придбайте власну заправку для салату, вітаміни та каші (виміряйте самі). Стоффлет економив 75 доларів на місяць - достатньо, щоб тримати її в плані - забравши їжу з центру Дженні Крейг, замість того, щоб доставити їй.

Більше від Prevention: 25 найгірших дієтичних порад коли-небудь