дзен звички

14 безстресових способів знизити вагу в зад

Звичка - це звичка і не викидати її з вікна будь-якою людиною, а вмовляти вниз крок за кроком. - Марк Твен

Лео Бабаута

Будемо чесними: схуднення - не найпростіша річ у світі. Усі наші найкращі наміри в підсумку нічого не роблять.

І я спробував майже кожен план дієти, починаючи від різноманітних дієт з низьким вмістом вуглеводів і спостерігачів за вагою (що насправді непогано) до дієти для абс, швидкої до низької калорійності, до низької жирності тощо. Я теж спробував купу програм вправ, повірте.

Мої зусилля щодо зниження ваги протягом останніх кількох років були невдалими, оскільки я намагався знайти щось, що мені підходить. Нещодавно, я думаю, я вразив кілька досить простих концепцій, які справді працюють, принаймні для мене.

Можливо, ви прочитали план харчування Zen-звичок, який насправді є досить хорошим планом. Але дозвольте мені взяти деякі з цих понять і ще дещо спростити їх, для деяких (майже) простих способів перемогти вашу боротьбу зі зниженням ваги. Це здебільшого однакові концепції, але я повідомляю, що мені вдалося, експериментуючи з планом харчування.

Дозвольте мені бути ще раз чесним: навіть з наведеними нижче концепціями втрата ваги буде непростою. Але принаймні ці інструменти полегшать, трохи спростять, і вони справді працюють.

За останні кілька місяців я схудла на 15 кілограмів, що не є швидким схудненням, а насправді є дуже здоровою швидкістю втрати. Я рекомендую поступове схуднення кожному. Швидкістю, яку я йду, ви можете скинути 50 фунтів на рік. Мені більше не потрібно худнути 50 фунтів (я робив це свого часу, але мені залишилося близько 20 фунтів), але після того, як я втрачу решту небажаного жиру, я зосереджусь більше на побудові трохи м’язів (те, що я фактично роблю зараз, але це не моя головна увага).

Ніколи не їжте більше, ніж можете підняти. - Міс Хрюша

1. Зосередьтеся на поступовій втраті. Я згадав про це вище, але це важливо. Занадто багато людей зосереджуються на тому, щоб схуднути швидко - 10 фунтів за 4 тижні, 20 фунтів за 2 місяці і т. Д. Це не здорово, і це не працює, бо навіть якщо ви можете так швидко схуднути, ви не засвоїли стійких харчових звичок, які прослужать вам усе життя. Головне - з’ясувати схему прийому їжі, яка буде працювати для вас протягом усього життя. Знову ж таки, якщо ви зосередитесь на втраті 1-2 фунтів на тиждень, ви втратите між 50-100 фунтів на рік. Вам просто потрібно бути готовими почекати рік, але, повірте, рік ці дні проходить досить швидко (я думаю, це інфляція чи щось інше).

2. Зосередьтеся на харчуванні. Важливими є фізичні вправи. Ви повинні це зробити. Це має чудові переваги. Але якщо ваша увага зосереджена на втраті ваги, найважливішим фактором є те, що ви їсте. Ні в якому разі не ігноруйте вправи, але якщо ви зосереджуєтесь на вправах і думаєте, що можете їсти все, що завгодно, ви помиляєтесь. Ви повинні зосередитись на харчуванні (те, що ви їсте), і використовувати фізичні вправи як спосіб доповнити спалювання калорій і змусити ваше тіло виглядати так, як ви хочете, щоб воно виглядало (не кажучи вже про ключовий спосіб оздоровитись і почуватися чудово).

Причина: ви можете змінити кількість введених калорій набагато більшою мірою, ніж кількість спалених калорій. Наприклад, тридцять хвилин фізичних вправ можуть спалити менше, ніж середній фрі Макдональдса. Втрачайте картоплю, і за кілька секунд ви зробили те, що займе 30 хвилин вправ.

3. Повідомте про свій голод. Це одна з ключових речей, яку я навчився. Багато разів ми не усвідомлюємо, наскільки ми голодні. Ми ігноруємо своє тіло, бо надто зайняті думками про інші речі. Як результат, ми їмо лише тоді, коли відчуваємо голод, і це не найкращий час для їжі, тому що ви не приймаєте рішення про здорове харчування, коли ви дуже голодні. Рівень цукру в крові занадто низький, і ваше тіло просто хоче швидко виправити цукор - пампушка, печиво, білий хліб чи кока-кола будуть набагато привабливішими, ніж салат чи корисний бутерброд на цільнозерновому хлібі.

Навчіться слухати своє тіло і пам’ятайте про свій голод на початкових стадіях. Це ключова навичка для схуднення, про що інші плани не говорять вам. Вони говорять вам, що і коли їсти, але не вчать, як використовувати сигнали свого тіла, щоб навчитися харчуватися здоровіше.

4. Їжте, коли ви голодні, а не голодні. Коли ви вперше відчуваєте голод, саме тоді їсте. Не відкладайте цього, поки голод не переросте в ненаситного монстра. Коли ви починаєте трохи голодувати, перекусіть. Вам не потрібно їсти повноцінну їжу ... просто трохи фруктів, трохи сухарів, можливо, нежирних молочних продуктів (сир або йогурт або сир - хоча я віддаю перевагу соєвому йогурту), вівсянку, трохи горіхів, сухофруктів тощо Просто щось, щоб припливити вас до тих пір, поки ви знову не відчуєте голод, або поки ви не зможете з'їсти більшу їжу. Зберігайте корисні закуски за робочим столом або в машині або куди б ви не поїхали. Мені подобається збирати речі вранці.

Наслідком цього є те, що ви також можете дозволити собі їсти те, чого ви прагнете. Я знаю, що це суперечить більшості порад, але я переконався, що важливо слухати своє тіло ... не тільки тоді, коли ваше тіло голодне, але коли ваше тіло жадає певної їжі. Я також виявив, що часто ваше тіло просто хоче скуштувати цієї їжі (див. No 13 нижче), і якщо ви даєте своєму тілу те, що воно хоче, і справді звертаєте увагу на смак і структуру їжі та як ви почуваєтесь після ви їсте його, ви, мабуть, будете тужити за цією їжею все менше і менше.

5. Навчіться їсти до насичення. Знову ж таки, звертайте увагу на своє тіло під час їжі. Якщо їсти безглуздо, швидше за все, ти переїдеш. Ви будете просто продовжувати набивати собі їжу, поки не з’їсте занадто багато. Ми всі відчували біль від переповнення. Не дозволяйте цьому траплятися - пам’ятайте про своє харчування та про голод.

Хороша звичка будувати - їсти повільно ... і робити паузи, щоб ви могли подумати, чи справді ви все ще голодні ... і пити багато води під час цих пауз. Цей стиль прийому їжі дозволить вам перестати їсти, коли ви ситі (коли ваш голод втамований, а не коли ви напхані) і дозволить вам насититися, їдячи менше. Спочатку це непросто, але якщо ви практикуєте це тиждень-два, це призведе до величезної різниці в кількості, яку ви з’їсте.

Інша справа: перед тим, як повернутися на секунди назад, зупиніться і зробіть перерву на кілька хвилин. Випийте води, поговоріть з кимось, почитайте, підіть щось робити, трохи приберіть кухню. Все, що потрібно. Часто ви виявите, що вам дійсно не потрібні були секунди. І тоді ви заощадили собі кілька сотень калорій.

6. Пийте багато води. Я згадав про це вище, але вживання води протягом дня допомагає їсти менше. Вода займає місце їжі у вашому шлунку. Вам все одно доведеться їсти, але якщо ви залишаєтеся зволоженим, ви будете голодніти менше. Постійно тримайте при собі пляшку води.

7. Зберігайте здорові варіанти. Хороший прийом - очистити холодильник та шафи від усіх нездорових закусок та продуктів. Просто скиньте їх. Тоді сплануйте здоровий сніданок, обіди, вечері, закуски та вирушайте за покупками. Приносьте здорову їжу на роботу та куди б ви не пішли. Завжди майте поруч кілька фруктів і горіхів та інші корисні варіанти. Якщо ви зробите це і будете їсти, коли будете голодні, ви їсте нездорові речі набагато, набагато менше.

8. Ти повинен увійти. Це може здатися важким для тих з вас, хто ненавидить реєструвати речі або хто робить це лише кілька днів, а потім зупиняється ... але насправді це не так важко, коли до цього звикнеш. А якщо ви використовуєте дуже простий журнал (і той, що відповідає - див. Наступний пункт), це ще простіше. Причиною того, що вам потрібно ввійти в систему, є те, що більшість людей недооцінюють кількість калорій, яку вони вживають. Вони не думають, що солодкі напої чи маленькі закуски мають значення, але вони насправді складаються. Запишіть все, що потрапляє у ваш рот, і ви дійсно побачите, скільки ви приймаєте. Акт реєстрації робить вас більш обізнаними, і це усвідомлення, ця уважність - це те, що дозволяє їсти менше і бути здоровішим.

9. Будьте підзвітними. Мабуть, найбільший мотиватор з усіх - дозволити іншим побачити ваш журнал. Ось чому мені подобається використовувати PeerTrainer, хоча інші хороші журнали (наприклад, Fit Day, Spark People, Calorie Count тощо) також можуть бути використані таким чином. PeerTrainer дозволяє невеликій групі людей легко входити та переглядати інші журнали в групі. Яким би інструментом ви не користувались, заведіть партнера або невелику групу, яка стежить за журналами один одного, і ви будете дуже мотивовані добре харчуватися та робити вправи.

10. Знайдіть партнера по тренуванню. Це підзвітність зроблена правильно. Хороший партнер для тренувань - це той, хто хоче тренуватися одночасно з вами і робити подібне тренування, а також той, чия компанія вам подобається. Чому це працює: якщо ви призначите зустріч із партнером, що тренується, ви не захочете пропустити це. Ви переконаєтесь, що знаходитесь там, на відміну від того, коли ви займаєтеся самостійно - багато людей дуже спокушаються просто скасувати свої тренування, якщо вони трохи втомлені або зайняті. Крім того, партнер по тренуванню робить тренування трохи веселішим, і це завжди добре. Якщо ви отримаєте партнера по тренуванню, у вас буде план занять без стресів, який ідеально доповнить ваше здорове харчування. Спробуйте 3-5 тренувань на тиждень, приділяючи собі багато часу для відпочинку після важких тренувань.

11. Дозвольте собі обдурити. Суворий план дієти - поганий. Якщо ви сильно обмежуєтесь і відчуваєте позбавлення корисної їжі, ви не протримаєтеся довго. Повірте мені, я пробував це багато разів. Натомість трохи розслабтеся, даючи собі обман або два на тиждень, і дозволяючи собі обдурювати по особливих випадках. Все-таки найкраще, якщо ви можете в особливих випадках піти на кориснішу їжу, але не будьте занадто суворими.

12. Правило трьох укусів. Чудовим способом дозволити шахрайство є правило трьох укусів ... в основному, якщо ви хочете солодку або якусь іншу грішну їжу, не відмовляйте собі ... дозвольте собі трохи поблажливості, а лише три укуси. Дозвольте собі насолоджуватися смаком, їжте повільно, а потім переходьте до більш здорової їжі.

13. Пробач, і рухайся далі. Якщо ви припустилися помилки або обдурили більше, ніж слід, не просто здавайтеся або бийте себе. Цей тип негативного мислення є причиною того, що люди довго не дотримуються дієт. Вони випивають, а потім повертаються до своїх нездорових звичок. Натомість просто пробачте собі будь-які поблажки і поверніться до плану здорового харчування. Дивіться вперед, а не назад.

14. Надихайтеся. Мотивація важлива ... можливо, найголовніше. Підзвітність (згадана вище) є найкращим мотиватором ... але я б надихнувся на секунду. Знайдіть інших, хто робить те, що ви хочете зробити, читайте історії успіху, читайте журнали, блоги та книги, викладайте мотиваційний плакат ... все, що потрібно для натхнення.