13 їжа з високим вмістом вуглеводів

Вуглеводи - важливий макроелемент, який поставляється у трьох формах: цукор, крохмаль та клітковина. Вуглеводи містяться в багатьох продуктах, які ми їмо. Цукор - найменш здоровий вид вуглеводів, моносахарид, який швидко метаболізується, викликаючи стрибки рівня цукру в крові, які створюють стрес на процеси вироблення гормонів підшлункової залози. Крохмаль - це полісахарид у рослинах, зернах та картоплі. Він повільніше метаболізується, роблячи його більш здоровим вуглеводом. Клітковина переважно не засвоюється, але вона допомагає організму відчувати ситість протягом тривалого часу та полегшує запор. Клітковина допомагає в регулюванні ваги, знижує рівень холестерину та живить здорові кишкові бактерії.

Хліб

У хлібі багато вуглеводів, але білий хліб не містить багато клітковини і може спричинити стрибки рівня цукру в крові, які підкреслюють підшлункову залозу та обмін речовин. Один середній бублик містить 36 грамів вуглеводів, 12 відсотків рекомендованої добової норми, а два скибочки білого хліба містять 26 грамів. Цільнозерновий хліб містить приблизно таку ж кількість вуглеводів, як і білий, але в ньому більше клітковини, тому вибирайте цільнозерновий хліб над білим.

Зернові культури

Зернові містять багато вуглеводів, як і будь-який продукт, виготовлений з пшениці, вівса або будь-якого іншого зерна. У цукристих злаках зазвичай не міститься багато клітковини, і це, безсумнівно, спричинить стрибок рівня цукру в крові, що супроводжується збоєм. Вони також не тримають тіло повним дуже довго. Наприклад, звичайні кукурудзяні пластівці містять 24,3 грама вуглеводів на чашку, і 1,8 з цих грамів - це цукру. Матові пластівці, навпаки, містять 35,4 грама вуглеводів на чашку, 15 з яких - цукри. Вибирайте цільнозернові пластівці, які містять клітковину і найменшу кількість цукру.

Макарони

Звичайні варені макарони складають 81% вуглеводів, 14% білків і 5% жирів. В 1 склянці макаронних виробів міститься 42,8 грамів вуглеводів, 2,5 грама з яких - клітковина; решта - крохмаль. Макарони з цільної пшениці містять подібні поживні речовини, але набагато більше клітковини. Це означає, що він метаболізується дещо повільніше і є кращим для здоров’я кишечника.

В одній склянці вареного рису припадає 44,5 грама вуглеводів. Однак існує велика різниця між коричневим рисом та білим рисом у вмісті клітковини. Одна чашка білого рису містить 0,6 грама клітковини, або 3 відсотки рекомендованої добової норми (DRI), тоді як така ж кількість коричневого рису містить 3,5 грама клітковини або 14 відсотків DRI. Коричневий рис також є кращим джерелом мінералів, таких як магній, фосфор, марганець та селен.

Печиво та торти

Якщо печиво або тістечка не випікаються з корисними для здоров'я інгредієнтами, такими як цільнозернове борошно з високим вмістом клітковини, вони містять багато шкідливих для здоров'я вуглеводів. Типове печиво містить близько 10 грамів вуглеводів, принаймні половина з яких - цукри. Середній шматочок шоколадного торта містить 50 грамів вуглеводів, які також складаються здебільшого з цукру. Додайте заморозки, і кількість вуглеводів та цукру продовжує зростати, оскільки харчування знижується.

Цукристі напої

Краще уникати солодких напоїв. У банку кока-коли, яка містить 39 грамів вуглеводів, усі вони є цукром, немає нічого корисного. Одна банка або пляшка газованої води містить більше вуглеводів, ніж бублик, миска з крупами або порція макаронів. Додавання ароматизаторів у воду - кращий спосіб насолодитися смачним напоєм, який не порушує здоров’я.

Картопля

Печена картопля містить багато вуглеводів, але не всі вони погані. У середньо запеченій картоплі (173 грами) міститься 36,6 грама вуглеводів, 3,8 з яких - клітковина, 30 крохмалю та 2 цукру. Картопля також містить багато важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін В6, ніацин, фолат, калій і марганець. Шкірка картоплі містить більше заліза та клітковини, ніж м’якоть.

Солодка картопля

Середній солодкий картопля (180 грам) містить 37,3 грама вуглеводів, 5,9 з яких - клітковина. Солодка картопля - неймовірно поживний овоч і чудове джерело вітаміну А, вітаміну С, вітаміну В6, калію та марганцю. Він також містить багато каротиноїдів, таких як бета-каротин, які допомагають запобігти раку та іншим захворюванням, пов’язаним із пошкодженням вільних радикалів. Солодка картопля солодка, але вона не спричинить стрибка рівня цукру в крові, оскільки її природний цукор повільно виділяється в кров.

Кіноа

Одна чашка вареної лободи містить 39,4 грама вуглеводів, 5,2 з яких - клітковина, а решта - крохмаль. Кіноа є прекрасним джерелом білка і містить дуже багато необхідних вітамінів та мінералів, таких як кальцій, магній та залізо. Він від природи не містить глютену, тому це чудовий варіант для хворих на целіакію або людей, яким потрібно уникати глютену.

Овес - це здорове зерно, оскільки він містить багато вітамінів, мінералів та клітковини. Вони складають 70 відсотків вуглеводів, 15 відсотків жирів і 15 відсотків білка. Одна чашка сирого вівса містить 103 грами вуглеводів, 16,5 з яких - клітковина. Одна чашка вівсяної каші зі старомодного вівса містить 27 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини. Дослідження показують, що овес знижує рівень "поганого" холестерину та цукру в крові. Оскільки вони містять клітковину і білок, вони також надовго підтримують організм ситим.

Банани

Один середній банан містить 27 грамів вуглеводів. Банани містять трохи клітковини, трохи крохмалю та багато цукру. Цукор отримують природним шляхом, але може бути проблематичним для людей з діабетом. Важливіше уникати цукру в оброблених продуктах, ніж у натуральних продуктах, таких як фрукти. Банани є джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В6, калій і марганець.

Гречка

Гречка не пов’язана з пшеницею і не містить глютену. Це неймовірно поживна псевдо-каша, яку можна вживати у різних формах, в тому числі як борошно. Одна чашка сирої гречки містить 122 грами вуглеводів і 17 грамів клітковини. Він також забезпечує майже 100 відсотків рекомендованого щоденного споживання марганцю, міді та магнію та значну кількість рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6, фосфору, калію, цинку, заліза та селену.

Варення та варення

Варення та консерви містять багато переробленого цукру, а значить, вони містять багато вуглеводів моносахаридів. Насправді це 99 відсотків вуглеводів і лише 1 відсоток білка. В одній унції варення або консервів міститься 19,3 грама вуглеводів, 13,6 з яких - цукри. Іншими словами, його слід вживати в помірних кількостях.