Як набрати вагу як веган
13 порад та підказок щодо наповнення

Якщо ви впевнений веган, який досягає великих труднощів, швидше за все, ви стикалися з цією проблемою в якийсь момент:

Уявіть собі, що ви їсте нарізану веганську їжу, намагаючись набрати вагу, але голка в такому масштабі просто БУДЕ. НЕ. ПЕРЕЙТИ. ВГОРУ.

Це справді дратує.

Незважаючи на це, можна набрати вагу на рослинній дієті, навіть незважаючи на те, що ваш життєвий вибір та обмін речовин здаються змовою проти вас.

Тож у сьогоднішній статті я навчу вас декільком високоефективних порад та підказок, які вам потрібні у вашому житті, щоб отримати ці рослинні здобутки.

1. Отримайте достатньо калорій

щодо

"Але я пожираю гори їжі, і накип не рухається, я, мабуть, унікальна сніжинка, і мені це неможливо покласти на масу".

Ага. NО.

Ось чому:

Ваше тіло спалює певну кількість калорій на день. Це число зазвичай називають калоріями для обслуговування або загальними добовими витратами енергії (TDEE).

Вживання менше калорій, ніж ваш TDEE, означає, що ви втратите вагу. Споживання більше калорій означає, що ви наберете вагу. Просто навряд чи ви ухиляєтесь від цих основних принципів термодинаміки.

Звичайно, ваш метаболізм може бути неймовірно швидким (як подарунок, так і прокляття), і оскільки рослинна їжа, як правило, містить купу клітковини та води, це робить її особливо важкою для вживання їжі, але є лише одне рішення цієї проблеми:

Їжте більше їжі. Вам може здатися, що ви не могли б більше їсти за один день. Але якщо ви насправді ведете щоденник їжі і додаєте всі калорії протягом дня (так, це означає, що всі закуски і навіть соєве молоко у вашій каві) виявляється, вам бракує калорійних цілей.

Або ви цілком можете бути одним з небагатьох, кому потрібно понад 4000-5000 калорій, щоб побачити будь-який значний приріст ваги.

Гаразд, ось ось що вам потрібно зробити:

  1. Якщо ви в даний час не стежите за своєю їжею або загальним споживанням калорій, я рекомендую вам принаймні протягом декількох днів відстежувати всі продукти, які ви їсте, використовуючи MyFitnessPal або Кронометр або подібний пристрій для відстеження калорій. Так, це означає виведення цифрової шкали або мірних чашок, щоб ви могли точно відстежувати їжу, яку ви їсте.
  2. Перейдіть до онлайн-калькулятора TDEE (див. Нижче), який приблизно оцінить ваші загальні щоденні витрати енергії (зокрема, скільки калорій ви спалюєте на день).
  3. Збільште це число на 300-500 калорій.
    * Наприклад, припустимо, ваш TDEE становить 3000 калорій, це означає, що для набору ваги вам доведеться з'їсти 3300-3500 калорій.

  1. Тоді просто (ну не так просто в цьому випадку) питання отримання цих 3300-3500 калорій щодня. Зверніть увагу, що я не писав "через день" або "коли вам хочеться". Це повинно бути послідовним, якщо ви дійсно серйозно ставитесь до того, щоб взяти на себе зобов'язання надягати масу.
  2. Якщо нічого не відбувається, додайте на 200 калорій більше. Зачекайте тиждень-два і стежте за вагою. Ніяких змін у вазі?
  3. Додайте ще 200. І так далі тощо.

Для отримання додаткової інформації про обчислення макросів та TDEE - ознайомтесь із цією статтею, яка пояснює, як це все зробити за 5 простих кроків: веганський калькулятор макросів

Якщо ви лінуєтесь готувати страви або поспішаєте, відвідайте Fresh n 'Lean, де вони подають свіжі, готові до вживання органічні страви прямо до ваших дверей. Повний огляд тут.

2. Зрозумійте поняття щільності калорій

Чому так неприємно набирати вагу на рослинній дієті? Щоб відповісти на це питання, нам слід зрозуміти поняття щільності калорій.

Це насправді не ракетобудування (я обіцяю):

Калорії/Вага = Щільність калорій.

Як ви можете бачити на малюнку вище, я вибрав кілька рослинних продуктів і склав графік їх щільності калорій, в даному випадку калорій на 100 г.

Овочі, як група, сидять на надзвичайно низькому рівні 25 калорій. Це означає, що ви можете з’їсти 1 кг овочів і при цьому не перевищувати 250 ккал. Якщо ви коли-небудь споживали стільки овочів в одній обстановці A ти можеш бути божевільним і B ви вже точно не голодні.

Ось чому споживання великих тарілок овочів та фруктів є справді чудовим засобом для схуднення.

Незважаючи на те, що ви насправді не вживаєте цілу купу калорій, величезний обсяг їжі буквально розтягне стінки вашого шлунка, що, в свою чергу, надсилає у ваш мозок хімічні сигнали про те, що ви мали достатньо (1).

Це також частина причини, чому рослинна дієта - це не все, що сприяє досягненню цілей щодо збільшення ваги. Всеїдні тварини на іншому кінці спектру мають доступ до великої кількості дійсно насичених продуктів, таких як молоко, сир, інші молочні продукти, яйця та жирне м’ясо, - що робить все нагромадження відносно легким.

Ось те, що ви хочете зробити, якщо ви класифікуєтесь як веганський фаворит:

Їжте більше калорійна їжа на рослинній основі такі як рафіновані вуглеводи, сухофрукти, горіхи та насіння.

Що я НЕ пропоную вам робити, це йти випивати галон олії або їсти мішок цукру щодня. Ви все ще хочете з’їсти велику кількість необроблених фруктів та овочів, зернових і зернобобових культур, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні для процвітання вашого організму - а потім на додачу додайте ще пару жмень фініків та волоських горіхів, щоб досягти загальних калорійних цілей.

Я повернусь до цієї теми пізніше, коли обговорюватиму деякі надзвичайні веганські страви для наповнення.

3. Робіть смузі для збільшення ваги

Ми встановили, скільки калорій потрібно з'їдати, щоб набрати вагу, але боротьба за веганського наполегливого покупця полягає в тому, щоб переконатися, що ви насправді споживаєте ці калорії щодня - часто зустрічається у веганських фітнес-моделей.

Зараз надзвичайно ефективним інструментом для зниження цих калорій є виготовлення коктейлі для збільшення ваги.

Потрібно не стільки зусиль, щоб випити калорії в рідкій формі, ніж пережовувати однакову кількість калорій.

Використовуйте це на свою користь і будьте креативні із смузі.

Одного разу мені не вистачало калорій і білка, і мені потрібно було щось швидко. У мене не було веганського білкового порошку, тож я поклав три банки нуту в блендер з водою.

Я визнаю, що це колись настільки мало викликало кляп, але це виконало завдання і, безумовно, було більш здійсненним, ніж пережовування 800 грамів нуту.

Зараз:

Не потрібно робити неприємне пюре з нуту. Смузі можна зробити як калорійним, так і абсолютно смачним. Досить смачний рецепт вегетаріанського масажного коктейлю буде виглядати так:

З цього вийде чудовий дегустаційний смузі десь близько 1000+ калорій.

(Якщо ви не впевнені, який веганський білковий порошок найкращий, перейдіть до нашого вичерпного посібника з веганських білкових порошків).

4. Їжте багато рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи включають:

Макарони, коржі, хліб, локшина, вироби на основі борошна, білий рис замість коричневого тощо, і так далі.

У процесі переробки частина клітковини та води видаляється, а щільність калорій зростає. І те, і інше робить рафіновані вуглеводи ідеальним варіантом для вегана, який важко набирає вагу.

Порівняно із споживанням цільної їжі набагато легше вживати велику кількість рафінованих вуглеводів, не відчуваючи при цьому надто фаршу.

Більшості буде набагато легше з'їсти калорії у вигляді макаронних виробів з хорошим червоним соусом порівняно з вареною квасолею та коричневим рисом.

"Гей, що сталося з концепцією цільна їжа рослинна дієта? "

Ну і знову вам доведеться проявляти тут якийсь здоровий глузд - більшість вуглеводів у вашому раціоні, очевидно, не повинні надходити з тістечок та столового цукру. Заміна деяких цільних зерен на рафіновані вуглеводи - це лише інструмент, який можна використовувати, якщо ви боретеся з надходженням достатньої кількості калорій. А також, макарони разом із червоною сочевицею болоньєзе - це сірник, виготовлений на небі.

5. Завжди тримайте горіхи та насіння в кишенях

Ви захочете охопити горіхи та насіння, а також усі види горіхових масел. Чому?

Грам жиру забезпечує 9 калорій в той час як грам вуглеводів або білка забезпечує 4 калорії.

Ось чому багата рослинна їжа, така як горіхи, насіння та авокадо, є надзвичайно потужним інструментом для збільшення ваги. У порівнянні з типовими крохмалями вони надзвичайно калорійні.

Наприклад 2 маленькі жмені волоських горіхів (

50 г) забезпечує 327 калорій!

Враховуючи малий обсяг, це дуже ефективний спосіб зменшити значну кількість калорій.

327 калорій - це приблизно така ж кількість калорій, що міститься в 100 г вівса, що є середньою великою чашею каші. Пара додаткових жмень горіхів на день або столові ложки улюбленого горіхового масла додадуть кілька сотень калорій і є надійним способом збільшити вагу тіла.

Жири не є шкідливими чи шкідливими, якщо споживати їх як цільну їжу, тобто горіхи, насіння та авокадо. Зараз забивання їжі в олії - це зовсім інша річ, ніж вживання в їжу багатої рослинної їжі, і я не рекомендую це робити з різних причин. Натомість вибирайте авокадо.

Детальніше про це читайте на: Жири на веганській дієті

6. Тримайте сушені фрукти в кишенях

Я просто хотів би згадати, що малюнок вище - це моя версія неба. Так. Багато. Дати.

У будь-якому випадку, тут застосовуються ті самі принципи. Коли ви сушите фрукти, вони втрачають більш-менш весь вміст води і, таким чином, стають більш калорійними.

Отже, разом із горіхами та насінням, ви також повинні харчуватися сухофруктами:

Фініки, родзинки, абрикоси, інжир, персики, чорнослив. Або зафіксуйте кілька фініків у своєму смузі або вівсянці і насолоджуйтесь смачнішою їжею.

7. Їжте справді смачну їжу на рослинній основі

На якому з цих двох прийомів їжі ви, швидше за все, будете харчуватися?

Ні, я не кажу, що квасоля не є неймовірною, вона є - я сама переглядаю щонайменше 10 банок на тиждень. Але ми, мабуть, усі можемо погодитись, що їсти 1000 або більше калорій у формі веганської піци набагато простіше, ніж звичайна квасоля.

Вживання смачної рослинної їжі просто означає, що споживати достатню кількість калорій буде набагато легше. Тож я б порадив вам спробувати докласти ще трохи зусиль для приготування їжі на рослинній основі.

Дослідіть різні стилі кухні; мексиканський, індійський (мій улюблений), китайський, італійський тощо. Знайдіть рецепти, які ви хочете спробувати, і спробуйте їх!

Я знаю, що коли я готую сочевицю болоньєзе з деякими макаронними виробами з цільної пшениці, я легко можу з'їсти понад 1500 калорій. Спробуйте знайти рецепт, який змушує вас виділяти слину.

Гостро потребуєте натхнення? Візьміть мою безкоштовну електронну книгу, ввівши електронну пошту нижче.

8. Їжте їжу швидко

Їжа повільніше зменшує кількість споживаних калорій і збільшує відчуття ситості.

Так, збільшується кількість споживаних калорій означає протилежне:

Харчування якомога швидше. Це може здатися екстремальним підходом, я думаю, це можна розглядати як таке, але мені набагато простіше їсти великі тарілки їжі, роблячи це якомога швидше.

Це означає, що не потрібно сидіти, займаючись іншими справами, поки ви їсте, просто зосередьтесь на лопаті їжі, і ви будете здивовані тим, скільки ви можете з’їсти.

Коли ви не даєте мозку часу зареєструвати сигнали ситості, легше споживати більше калорій. Вживання коктейлів - це, по суті, їжа надзвичайно швидкими темпами, саме тому вона діє так добре, додаючи легкі калорії.

Якщо ви регулярно будете практикувати цю навичку, ви отримаєте здатність знижувати майже смішну кількість їжі. Використовуйте цю навичку, щоб справити враження на друзів та родину та дозволити їм відчути вашу здатність до веганської їжі.

9. Зробіть червону сочевицю основним продуктом у своєму раціоні

Червона сочевиця - бомба. Вони є поживними електростанціями, швидко готуються, легко вбирають будь-який смак та додані спеції та є чудовим способом додати білок і калорії.

Хоча ви можете подумати, що 200 грам сирої червоної сочевиці виглядає як багато, особливо якщо врахувати той факт, що вона поглинає багато води, це справді не так, якщо ви дійсно зварите їх до каші.

Одним із основних прийомів їжі під час наповнювача є 200 грам сочевиці, приготовленої з деякими спеціями або сумішшю трав.