13 чудових білкових альтернатив, якщо ви не можете знайти м’ясо в продуктовому магазині

Незалежно від того, чи закривають виробничі об’єкти м’яса через спалахи COVID-19, чи просто для того, щоб зберегти працівників у безпеці та здоров’ї, схоже, у багатьох продуктових магазинах по всій території США закінчується м’ясо чи мало. То що це означає, якщо єдиним джерелом білка є м’ясо? Ми вирішили провести дослідження та розглянути деякі з найкращих білкових альтернатив, якими ви можете запастись у магазині, якщо не можете знайти м’ясо.

Ось скільки білка потрібно з’їдати за день.

Щоб визначити, скільки білка ви повинні мати в день, ми поговорили з Рейчел Пол, доктором наук, доктором наук з CollegeNutritionist.com, щоб отримати деяку інформацію. "Національні рекомендації США говорять про те, що дієтичне довідкове споживання білка (DRI) для білка становить 0,8 г білка на кілограм ваги, або 0,36 г на фунт", - говорить Пол. "Тож людина б помножте їх масу тіла у фунтах на 0,36. Для людини вагою 150 фунтів ця людина повинна з’їсти щонайменше 54 грами білка ".

Зараз типовий розмір м’ясної порції становить приблизно від 4 до 5 унцій. Згідно з роздатковим матеріалом, опублікованим відділом харчування в медицині Джонса Хопкінса, білок із м’яса тварин (яловичина, курка, індичка, свинина, баранина, риба, тунець) дасть вам 28 грамів білка на 4 унції. порція. Деякі морепродукти мають менший вміст - наприклад, м’ясо краба, креветки та омари - яке забезпечує 24 грами білка на 4 унції. сервірування.

Це означає, що принаймні 2 або 3 порції м’яса дадуть вам достатню кількість білка, необхідного за один день. Тож для того, щоб споживати стільки білка, ми занурилися в інші джерела білка, які ви можете легко знайти в магазині і не пов’язані безпосередньо з виробництвом м’яса.

Пам’ятайте, не всі білки однакові.

Хоча ми зробили чудове порівняння білків, розглядаючи ці білкові альтернативи порівняно з м’ясом, ви повинні пам’ятати, що не всі білки однакові - особливо різниця між повноцінними та неповними білками.

"Не всі продукти, що містять білок, мають однакову кількість білка", - говорить Пол. "Деякі продукти харчування в основному складаються з білка, [як] яєць та курки, тоді як інші рослинні джерела білка складаються з білка та вуглеводів, [як] боби, сочевиця, горіхи та насіння. Останні продукти містять менше грамів білка на вага, а білок часто є неповним, тобто він не містить усіх незамінних амінокислот, яких містив би білок тваринного походження. Тому, намагаючись задовольнити потреби в білках із рослинних джерел, загальна кількість калорій може зрости ".

Пол рекомендує, якщо ви не отримуєте тваринного білка під час певного прийому їжі, ви повинні отримувати "принаймні 2 джерела не тваринного білка під час їжі, [наприклад] горіхи та квасоля, або сочевиця та лобода".

Обов’язково відстежуйте щоденне споживання.

Важливо знайти хороший баланс між білками, вуглеводами та корисними жирами, навіть якщо ви намагаєтеся споживати менше м’яса. Під час відстеження, Пол каже, що гарною метою, яку слід поставити перед собою, є споживання 33% білка, жиру та вуглеводів щодня. "Відстеження того, що ви їсте - навіть на кілька днів - може бути вам неймовірно корисним для того, щоб визначити, яка їжа вам варта і яка їжа наповнює вас особисто", - каже вона.

Тільки переконайтеся, що ви проявили милість до себе! Змінити свій раціон через дефіцит м’яса (особливо в періоди пандемії) непросто, і ніхто з нас не буде ідеальним у цьому. Але відстеження допоможе вам не тільки дотримуватися належного споживання калорій для свого організму, але змусить вас почувати себе краще в довгостроковій перспективі, коли ви продовжуєте розуміти харчові потреби свого тіла.

Ось кілька білкових альтернатив, коли в продуктах немає м’яса, і як це порівняння білків виглядає із вашими звичайними джерелами м’ясного білка. Не забудьте взяти до уваги належні порції - наші порівняння значно більші, ніж фактичні порції!

М’ясо рослинного походження

Порівняння білка: 1 бургер Ангус = 1 бургер на рослинній основі

Одним з найпростіших способів виправити білок без м’яса є пошук м’яса рослинного походження, щоб замінити його. Наприклад, якщо ви можете знайти собі упаковку бургерів на рослинній основі, ці котлети зазвичай еквівалентні кількості білка, яке ви бачили б у звичайному гамбургері.

Порівняння білка: 4 унції. порція курки = 4 великих яйця

Хоча яйця в магазині можуть подорожчати - і навіть дефіцитні, як м’ясо, - якщо ви можете їх знайти, яйця є чудовим джерелом білка. Одне велике яйце дорівнює майже 6 грамам білка. Отже, якщо ви скремблюєте два яйця на сніданок, ви отримуєте 14 грамів білка.

Едамаме

Порівняння білка: 4 унції. порція креветок = 1 1/2 склянки едамаме

Незалежно від того, чи едамаме свіжий, заморожений чи навіть сухий смажений, він є чудовим джерелом рослинного білка. 1/2 склянки свіжого або замороженого едамаме - це близько 8 грамів білка, а 1 унція сухого смаженого едамаме насправді дасть вам 13 грамів білка.

Коров’яче молоко

Порівняння білка: 4 унції. порція яловичого фаршу = 4 склянки коров’ячого молока

Вибачте, любителі мигдального та вівсяного молока! Ви отримаєте ще більший приріст білка, якщо замість цього потягнете коров’яче молоко. 1 склянка (8 унцій) 1 відсотка молока дасть вам 8 грамів білка. Це набагато вище, ніж 8 унцій. порція мигдального молока, яке дасть вам лише 1 грам білка. Тож подумайте про те, щоб додати більше молока у свій раціон - навіть змішування цього збитого кавового напою підійде!

грецький йогурт

Порівняння білка: 4 унції. порція лосося = 10 унцій. Грецький йогурт, нежирний, простий

Шукаєте предмет, який забезпечить вам більший приріст білка за один прийом? Грецький йогурт - абсолютно дорога. Якщо ви зачепили 7 унцій. ємність нежирного, простого грецького йогурту (наприклад, Фаге 2%), ви отримаєте колосальні 20 грам білка. Якщо змішати йогурт з 1 унцією. кеш'ю, ваша закуска - або сніданок - тепер містить 25 грамів білка! Просто не забудьте додати трохи меду для солодощі.

Хумус

Порівняння білка: 4 унції. порція риби = 1 1/3 склянки хумусу

У нуті надзвичайно багато білка, і простий спосіб ввести його у свій раціон - зануривши в хумус трохи моркви або селери! Одна порція хумусу (приблизно 1/3 склянки) дає вам 7 унцій білка, завдяки чому післяобідня закуска з моркви та хумусу є чудовим способом потрапити в той білок, якого вам бракує.

Сир

Порівняння білка: 4 унції. порція меленої індички = 4 унції. сиру

Хоча там багато видів сирів, зазвичай 1 унція. сиру дає таку ж кількість білка, як і порція хумусу - 7 грам! Якщо ви вранці розплавите трохи сиру в яєчню, ви отримуєте 21 грам білка за один прийом. Однак це зазвичай стосується більш твердих сирів. Тож запасіться сиром - наприклад, чеддером, перцевим джеком або навіть моцарелою з низьким рівнем вологи - і подрібніть його вдома, щоб кинути в їжу.

Квасоля

Порівняння білка: 4 унції. тунця = 2 склянки квасолі

Хоча в продуктовому магазині є всі види консервованої квасолі, ця кількість білків стосується видів квасолі, які ви можете знайти в чилі чи супах. 1/2 склянки квасолі, чорної квасолі, темно-синьої квасолі або квасолі дадуть вам 8 грамів білка. Тож, якщо в магазині немає банок тунця, можливо, запасіться трохи квасолею.

Арахісове масло

Порівняння білка: 4 унції. свинячих відбивних = 8 ст. л. арахісового масла

По-перше, ви, мабуть, не повинні їсти 8 столових ложок арахісового масла на день, оскільки це було б колосальних 752 калорій. Ми просто зробили це для порівняння, щоб ви могли побачити, яка різниця між арахісовим маслом і типовим м’ясним білком. Однак є що сказати про те, як порція арахісового масла на 2 столові ложки дасть вам 7 грамів білка - так само, як порція хумусу та сиру. Якщо ви намажете арахісове масло на скибочку пророщеного цільнозернового хліба - як Ezekial - ви отримаєте 12 грамів білка із закуски. Просто не забудьте виміряти це арахісове масло, оскільки ці калорії швидко накопичуються!

Рікотта або сир

Порівняння білка: 4 унції. баранини = 1 склянка рікотти або сиру

Думаєте, ви не можете насолоджуватися улюбленими стравами з макаронних виробів без м’яса? Подумати ще раз! Сир і сир Рікотта містять велику кількість білка, і смак у лазаньї абсолютно смачний. 1/2 склянки сиру та сиру рікотта складають у середньому близько 14 грамів білка, що неймовірно високо в порівнянні з іншими білковими альтернативами. Ви навіть можете намазати трохи цього сиру на шматок тосту - наприклад, як ми використовуємо ці намазки на ці комбінації тостів - і залити улюбленими фруктами.

Сочевиця

Порівняння білка: 4 унції. бекон = 1 1/2 склянки сочевиці

Тим, хто їсть бекон, досить важко відмовитись від нього, але є чудові білкові альтернативи, які мають смачний смак - як сочевиця. Сочевиця дасть вам 9 грамів білка на 1/2 склянки! Крім того, сочевиця багата клітковиною, чого не можна було б отримати у вашому беконі. Для нас це звучить як безпрограшний варіант

Порівняння білка: 1 унція. яловичина рибна = 2 унції. кешью

Вам потрібна солона закуска, щоб замінити варену яловичину? Хоча яловичина в’ялеста може відрізнятися з точки зору кількості білка, типова 1 унція. порція принесе вам близько 10 грамів білка. Це еквівалентно 2 унції. кеш'ю! Тож вирушайте до горіхового відділу вашого продуктового магазину та візьміть трохи соленого кеш’ю, щоб перекусити цього тижня. Не любите кеш'ю? Арахіс, мигдаль, орехи пекан та інші сухі смажені горіхи будуть корисними і, як правило, коливаються від 4 до 7 грамів білка на 1 унцію. сервірування.

Зернові з високим вмістом білка

Порівняння білка: 4 унції. омар = 2 1/2 склянки пластівців з високим вмістом білка

Хоча пластівці не є найбільш ситним сніданком у порівнянні з яйцями або беконом, якщо ви поламаєте кашу з високим вмістом білка, ви будете отримувати хорошу кількість білка (і, як правило, харчових волокон) разом зі своїм сніданком. Наприклад, каша GoLean Cereal дає 12 грамів білка на 1 1/4 склянки, а також 13 грамів харчових волокон. Якщо ви змішаєте крупу з 1 склянкою коров’ячого молока, ви додасте в миску 8 грамів білка, що принесе сніданку до 20 грамів білка. Крім того, в молоці є хороша кількість жиру, тому ви будете почувати себе ситими і задоволеними після сніданку.