12 простих порад для запобігання стрибків цукру в крові

порад

Стрибки цукру в крові виникають, коли рівень цукру в крові підвищується, а потім різко падає після прийому їжі.

У короткостроковій перспективі вони можуть викликати млявість і голод. З часом ваше тіло може не змогти ефективно знизити рівень цукру в крові, що може призвести до діабету 2 типу.

Цукровий діабет - це проблема здоров’я, що наростає. Насправді 29 мільйонів американців страждають на цукровий діабет, і 25% з них навіть не знають, що у нього (1).

Стрибки цукру в крові також можуть призвести до затвердіння та звуження судин, що може призвести до інфаркту або інсульту.

У цій статті розглядаються 12 простих речей, які ви можете зробити, щоб запобігти стрибкам цукру в крові.

Вуглеводи (вуглеводи) викликають підвищення рівня цукру в крові.

Коли ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються до простих цукрів. Потім ці цукри потрапляють у кров.

Коли рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсулін, який спонукає ваші клітини поглинати цукор з крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові.

Багато досліджень показали, що споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові (2, 3, 4, 5).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають додаткову перевагу у зменшенні ваги, що також може зменшити стрибки рівня цукру в крові (6, 7, 8, 9).

Існує безліч способів зменшити споживання вуглеводів, включаючи підрахунок вуглеводів. Ось посібник, як це зробити.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові та допомогти знизити вагу. Підрахунок вуглеводів також може допомогти.

Рафіновані вуглеводи, інакше їх називають переробленими вуглеводами, - це цукри або рафіновані зерна.

Деякі загальні джерела рафінованих вуглеводів - це столовий цукор, білий хліб, білий рис, газована вода, цукерки, каші для сніданку та десерти.

Рафіновані вуглеводи позбавлені майже всіх поживних речовин, вітамінів, мінералів та клітковини.

Кажуть, що рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс, оскільки вони дуже легко і швидко засвоюються організмом. Це призводить до стрибків цукру в крові.

Велике спостережне дослідження, проведене понад 91 000 жінок, показало, що дієта з високим вмістом вуглеводів з високим глікемічним індексом була пов’язана зі збільшенням діабету 2 типу (10).

Стрибок рівня цукру в крові та подальше падіння, яке може виникнути після вживання їжі з високим глікемічним індексом, може також сприяти появі голоду і може призвести до переїдання та збільшення ваги (11).

Глікемічний індекс вуглеводів варіюється. На це впливає низка речей, включаючи стиглість, те, що ще ви їсте і як готують або готують вуглеводи.

Як правило, цільнозернові продукти мають нижчий глікемічний індекс, як і більшість фруктів, некрохмальних овочів та бобових.

Рафіновані вуглеводи майже не мають харчової цінності і збільшують ризик діабету 2 типу та збільшення ваги.

Середній американець споживає 22 чайні ложки (88 грам) доданого цукру на день. Це означає приблизно 350 калорій (12).

Хоча частина цього додається як столовий цукор, більша частина надходить із оброблених та готових продуктів, таких як цукерки, печиво та газовані напої.

Ви не маєте потреби в додаванні цукру, такого як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. По суті, це просто порожні калорії.

Ваше тіло дуже легко розщеплює ці прості цукри, викликаючи майже негайний стрибок рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що споживання цукру пов’язане з розвитком резистентності до інсуліну.

Це коли клітини не реагують належним чином на викид інсуліну, в результаті чого організм не може ефективно контролювати рівень цукру в крові (13, 14).

У 2016 році Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) змінила спосіб маркування харчових продуктів у США. Зараз продукти повинні відображати кількість доданого цукру, яке вони містять, у грамах та у відсотках від рекомендованого щоденного максимального споживання.

Альтернативним варіантом повної відмови від цукру є заміна його цукрозамінниками.

Цукор - це фактично порожні калорії. Це спричиняє негайний стрибок цукру в крові, а високе споживання пов’язане з резистентністю до інсуліну.

В даний час двоє з трьох дорослих людей у ​​США вважаються надмірно важкими або страждають ожирінням (15).

Надмірна вага або ожиріння може ускладнити для вашого організму використання інсуліну та контроль рівня цукру в крові.

Це може призвести до стрибків цукру в крові та відповідного більшого ризику розвитку діабету 2 типу.

Точні способи його роботи досі незрозумілі, але є безліч доказів, що пов’язують ожиріння з резистентністю до інсуліну та розвитком діабету 2 типу (16, 17, 18).

З іншого боку, втрата ваги покращує контроль рівня цукру в крові.

В одному дослідженні 35 людей з ожирінням втрачали в середньому 6,6 кг за 12 тижнів, коли вони сиділи на дієті 1600 калорій на день. Рівень цукру в крові знизився в середньому на 14% (19).

В іншому дослідженні людей без діабету виявлено, що втрата ваги знижує частоту розвитку діабету 2 типу на 58% (20).

Надмірна вага ускладнює ваше тіло контролювати рівень цукру в крові. Навіть трохи схуднення може поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Вправи допомагають контролювати стрибки цукру в крові, підвищуючи чутливість клітин до гормону інсуліну.

Вправи також змушують м’язові клітини поглинати цукор із крові, сприяючи зниженню рівня цукру в крові (21).

Встановлено, що як вправи високої, так і середньої інтенсивності зменшують стрибки цукру в крові.

Одне дослідження виявило подібне поліпшення контролю рівня цукру в крові у 27 дорослих, які виконували вправи середньої або високої інтенсивності (22).

Заняття спортом натщесерце або повний шлунок може вплинути на контроль рівня цукру в крові.

Одне дослідження показало, що вправи, що виконуються перед сніданком, контролювали рівень цукру в крові ефективніше, ніж вправи після сніданку (23).

Збільшення фізичних вправ також має додаткову перевагу, допомагаючи знизити вагу, подвійний удар для боротьби з стрибками цукру в крові.

Вправи підвищують чутливість до інсуліну і стимулюють клітини виводити цукор з крові.

Клітковина складається з частин рослинної їжі, які ваше тіло не може засвоїти.

Його часто ділять на дві групи: розчинна і нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина, зокрема, може допомогти контролювати стрибки рівня цукру в крові.

Він розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка сприяє уповільненню всмоктування вуглеводів у кишечнику. Це призводить до постійного зростання та падіння рівня цукру в крові, а не до стрибків (24, 25).

Клітковина також може змусити вас почуватись ситими, зменшуючи апетит та споживання їжі (26).

Хорошими джерелами розчинної клітковини є:

  • Вівсянка
  • Горіхи
  • Бобові культури
  • Деякі фрукти, такі як яблука, апельсини та чорниця
  • Багато овочів

Клітковина може уповільнити всмоктування вуглеводів і виділення цукру в кров. Це також може зменшити апетит та споживання їжі.

Недостатня кількість води може призвести до стрибків цукру в крові.

Коли ви зневоднені, ваш організм виробляє гормон, який називається вазопресин. Це спонукає ваші нирки затримувати рідину і зупиняти організм від вимивання надлишкового цукру з сечею.

Це також спонукає вашу печінку виділяти більше цукру в кров (27, 28, 29).

Одне дослідження, проведене за участю 3615 людей, показало, що ті, хто випивав щонайменше 34 унції (близько 1 літра) води на день, мали на 21% менше шансів отримати високий рівень цукру в крові, ніж ті, хто випивав 16 унцій (473 мл) або менше в день (28).

Довгострокове дослідження на 4742 людях у Швеції показало, що протягом 12,6 років збільшення вазопресину в крові було пов’язане із збільшенням резистентності до інсуліну та діабету 2 типу (30).

Скільки води ви повинні пити, часто підлягає обговоренню. По суті, це залежить від особистості.

Завжди переконайтеся, що ви п’єте, як тільки відчуваєте спрагу, і збільшуйте споживання води під час спекотної погоди або під час тренувань.

Дотримуйтесь води, а не солодкого соку чи газованої води, оскільки вміст цукру призведе до стрибків цукру в крові.

Дегідратація негативно впливає на контроль рівня цукру в крові. З часом це може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу.

Встановлено, що оцет, зокрема яблучний оцет, має багато користі для здоров’я.

Це пов’язано із втратою ваги, зниженням холестерину, антибактеріальними властивостями та контролем рівня цукру в крові (31, 32, 33).

Кілька досліджень показують, що споживання оцту може збільшити реакцію на інсулін та зменшити стрибки рівня цукру в крові (31, 34, 35, 36, 37).

Одне дослідження показало, що оцет значно знижує рівень цукру в крові у учасників, які щойно вживали їжу, що містить 50 грамів вуглеводів. Дослідження також виявило, що чим сильніший оцет, тим нижче рівень цукру в крові (31).

Ще одне дослідження вивчало вплив оцту на рівень цукру в крові після того, як учасники споживали вуглеводи. Було встановлено, що оцет підвищує чутливість до інсуліну на від 19 до 34% (37).

Додавання оцту може також знизити глікемічний індекс їжі, що може допомогти зменшити стрибки в крові.

Дослідження в Японії показало, що додавання маринованих страв до рису значно знижує глікемічний індекс їжі (38).

Показано, що оцет підвищує реакцію на інсулін та допомагає контролювати рівень цукру в крові при прийомі з вуглеводами.

Дослідження показують, що хром і магній можуть бути ефективними для контролю стрибків цукру в крові.

Хром

Хром - це мінерал, який потрібен у невеликій кількості.

Вважається, що він посилює дію інсуліну. Це може допомогти контролювати стрибки цукру в крові, заохочуючи клітини поглинати цукор з крові.

В одному невеликому дослідженні 13 здоровим чоловікам давали 75 грамів білого хліба з додаванням хрому або без нього. Додавання хрому призвело до приблизно 20% зниження рівня цукру в крові після прийому їжі (39).

Рекомендовані дієтичні споживання хрому можна знайти тут. До багатих джерел їжі належать брокколі, яєчні жовтки, молюски, помідори та бразильські горіхи.

Магній

Магній - ще один мінерал, який пов’язаний із контролем рівня цукру в крові.

В одному дослідженні, в якому взяли участь 48 людей, половині було надано 600-мг доповнення магнію разом із порадами щодо способу життя, тоді як іншій половині - лише поради щодо способу життя. Чутливість до інсуліну зросла в групі, якій вводили добавки магнію (41).

Інше дослідження досліджувало комбіновані ефекти добавок хрому та магнію на рівень цукру в крові. Вони виявили, що комбінація двох підвищених чутливих до інсуліну більше, ніж будь-яка добавка окремо (42).

Рекомендовані дієтичні споживання магнію можна знайти тут. До багатих джерел їжі належать шпинат, мигдаль, авокадо, кешью та арахіс.

Хром і магній можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну. Докази показують, що вони можуть бути ефективнішими разом.

Кориця і пажитник використовуються в нетрадиційній медицині протягом тисячоліть. Вони обидва були пов’язані з контролем рівня цукру в крові.

Кориця

Наукові докази використання кориці для контролю рівня цукру в крові неоднозначні.

У здорових людей показано, що кориця підвищує чутливість до інсуліну та зменшує стрибки рівня цукру в крові після прийому вуглеводів (43, 44, 45, 46).

В одному з цих досліджень брали участь 14 здорових людей.

Було встановлено, що вживання 6 грам кориці з 300 грамами рисового пудингу значно зменшує стрибки цукру в крові, порівняно із вживанням лише пудингу (45).

Однак є також дослідження, які показують, що кориця не впливає на рівень цукру в крові.

В одному огляді було розглянуто 10 високоякісних досліджень у загальній складності 577 хворих на діабет. Огляд не виявив суттєвої різниці у стрибках цукру в крові після прийому кориці (47).

Існує два типи кориці:

  • Касія: Може походити з декількох різних видів дерев Cinnamomum. Цей тип найчастіше зустрічається у більшості супермаркетів.
  • Цейлон: Походить спеціально з дерева Cinnamomum verum. Це дорожче, але може містити більше антиоксидантів.

Касія кориця містить потенційно шкідливу речовину, яка називається кумарин.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило допустиме добове споживання кумарину на рівні 0,045 мг на фунт ваги (0,1 мг/кг). Це приблизно половина чайної ложки (1 грам) кориці касії для людини вагою 75 кг (48).

Пажитник

Однією з властивостей пажитника є те, що в насінні багато розчинної клітковини.

Це допомагає запобігти стрибкам цукру в крові, уповільнюючи травлення та засвоєння вуглеводів.

Однак, схоже, рівень цукру в крові може отримати користь не лише від насіння.

Аналіз 10 досліджень показав, що пажитник значно знижує рівень цукру в крові через дві години після їжі (50).

Пажитник може допомогти зменшити стрибки в крові. Його можна додавати в їжу, але він має досить сильний смак, тому деякі люди воліють приймати його як добавку.

І кориця, і пажитник відносно безпечні. Вони можуть мати сприятливий вплив на рівень цукру в крові, якщо ви приймаєте їх під час їжі, що містить вуглеводи.

Берберин - це хімічна речовина, яку можна добути з декількох різних рослин (51).

Він використовується в традиційній китайській медицині тисячі років. Деякі з його використання включають зниження рівня холестерину, втрату ваги та контроль рівня цукру в крові (52, 53).

Берберин зменшує кількість цукру, що виробляється печінкою, і підвищує чутливість до інсуліну. Було навіть виявлено, що він є настільки ж ефективним, як і деякі препарати, що застосовуються при цукровому діабеті 2 типу (54, 55, 56, 57).

В одному дослідженні було розглянуто 116 людей з діабетом 2 типу, які протягом трьох місяців отримували або берберин, або плацебо. Берберин зменшив стрибки цукру в крові після їжі на 25% (58).

Однак інше дослідження показало, що берберин викликав у деяких людей побічні ефекти, такі як діарея, запор та гази (59).

Хоча берберин здається досить безпечним, перед тим, як приймати його, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.

Берберин має мінімальні побічні ефекти, і дослідження показали, що він може зменшити сплески цукру в крові на 25% після його вживання.

Якщо ви дійсно хочете зменшити стрибки рівня цукру в крові, вам слід також врахувати ці фактори способу життя, які можуть вплинути на рівень цукру в крові.

Стрес

Стрес може негативно вплинути на ваше здоров’я різними способами, викликаючи головний біль, підвищення артеріального тиску та занепокоєння.

Також було показано, що він впливає на рівень цукру в крові. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони. Ефектом є вивільнення накопиченої енергії у вигляді цукру в кров для реагування на бій або політ (60).

Одне дослідження, проведене 241 італійським працівником, показало, що збільшення стресу, пов’язаного з роботою, безпосередньо пов’язане із підвищенням рівня цукру в крові (61).

Також було виявлено, що активна боротьба зі стресом приносить користь цукру в крові. У дослідженні студентів-медсестер було встановлено, що вправи йоги зменшують стрес і стрибки в крові після їжі (62).

Спати

Занадто мало і занадто багато сну пов'язано з поганим контролем рівня цукру в крові.

Навіть одна чи дві погані ночі можуть вплинути на рівень цукру в крові.

Дослідження з дев'ятьма здоровими людьми показало, що занадто мало сну або лише протягом 4 годин підвищує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові (64).

Зі сном якість так само важлива, як і кількість. Дослідження показало, що найглибший рівень сну (NREM) є найважливішим з точки зору контролю рівня цукру в крові (65).

Алкоголь

Алкогольні напої часто містять багато доданого цукру. Особливо це стосується змішаних напоїв та коктейлів, які можуть містити до 30 грамів цукру на порцію.

Цукор в алкогольних напоях спричинятиме стрибки рівня цукру в крові так само, як додавання цукру в їжу. Більшість алкогольних напоїв також мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Як і при додаванні цукру, вони фактично порожні калорії.

Крім того, з часом рясне вживання алкоголю може знизити ефективність інсуліну, що призводить до високого рівня цукру в крові і, зрештою, може призвести до діабету 2 типу (66).

Однак дослідження показують, що помірне, контрольоване пиття може насправді мати захисний ефект, коли мова йде про контроль рівня цукру в крові, а також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу (67, 68, 69).

Одне дослідження показало, що вживання помірної кількості алкоголю під час їжі може зменшити стрибки цукру в крові до 37% (70).

Поганий сон, стрес і велике споживання алкоголю негативно впливають на рівень цукру в крові. Ось чому важливо враховувати втручання у спосіб життя, а також дієту.

Прості дієтичні зміни, такі як дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини та уникання додавання цукру та рафінованих зерен, можуть допомогти вам уникнути стрибків цукру в крові.

Регулярні фізичні вправи, підтримка здорової ваги та вживання великої кількості води також можуть мати додаткові переваги для здоров’я, крім того, що вони допомагають контролювати рівень цукру в крові.

Тим не менш, якщо у вас є які-небудь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

Для більшості людей внесення цих простих дієт та змін у спосіб життя є прекрасним способом знизити ризик розвитку резистентності до інсуліну або діабету 2 типу.