12 простих інгредієнтів для найздоровішого у світі салату

Якщо кольорова дієта корисна для здоров’я, легко зрозуміти, чому райдужна коаліція у вашому салаті - це один із найефективніших способів отримати основну частину необхідних поживних речовин протягом дня. Правильні інгредієнти салату - на зразок тих, про які ми зараз вам розповімо! - розпираються антиоксидантами, основними мінералами, клітковиною, корисними жирами та білками. Плюс: вони набагато смачніші, ніж полівітаміни!

Дослідження Школи громадського здоров’я університету штату Луїзіана показало, що люди, які їдять салат на день, частіше отримують рекомендований щоденний прийом багатьох необхідних поживних речовин. Більше того, автори дослідження зазначають, що чоловіки, які вживають більше 60 грамів овочів на день, збільшують тривалість свого життя на два роки. Ця рідина достатку, наповнена поживними речовинами, також дасть вам почуття ситості і збереже ваші цілі з плоским животом в обідній час.

ШПИНАП

Одна чашка шпинату дає вам 58 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти. Згідно з доповіддю в Nutrition Digest, споживання фолієвої кислоти зменшує ризик інсульту на 12 відсотків та зменшує ризик розвитку серцевих захворювань завдяки здатності поживної речовини знижувати рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка потовщує та зміцнює артерії.
Інші поживні речовини: клітковина, білок, вітамін А, вітамін В6, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, кальцій і калій
Сила боротьби з хворобами: хвороби серця, рак, хвороба Альцгеймера, остеопороз, діабет, вага, депресія

БРОКОЛІ

Ви отримуєте 294 міліграми (мг) калію всього за три списа. За словами дослідників клініки Мейо, калій протидіє дії натрію, розширюючи судини і збільшуючи кількість натрію, що виділяється з сечею, знижуючи таким чином артеріальний тиск і захищаючи від інсульту.
Інші поживні речовини: кальцій, клітковина, вітамін А, вітамін В6, вітамін С, вітамін К, фолат, лютеїн і зеаксантин
Сила боротьби з хворобами: хвороби серця, гіпертонія, рак, остеопороз, хвороба Альцгеймера та діабет

КВАСОЛЯ

Порція 1/4 склянки червоної квасолі дає вам 6 630 антиоксидантів, що борються з хворобами, а також цілих 3 грами клітковини. Як один із наших інгредієнтів салату, ви захочете кинути цю поживну електростанцію у всі свої чаші.
Інші поживні речовини: фолат
Сила боротьби з хворобами: серцеві захворювання, діабет, рак та хвороба Альцгеймера

ЖОВТО-ЖУРОВИЙ ПЕРЦІ

Чотири смужки жовтого болгарського перцю забезпечують 48 мг вільного радикалу, що бореться з вітаміном С. Дослідники харчування з Університету штату Арізона повідомили, що вітамін С може допомогти при втраті ваги, сприяючи окисленню жиру або здатності організму спалювати жир.
Інші поживні речовини: вітамін А, В6, фолієва кислота та калій
Сила боротьби з хворобами: серцеві захворювання, рак, хвороба Альцгеймера, збільшення ваги та гіпертонія

ШВЕЙЦАРСЬКИЙ СИР

Чотири кубики швейцарського сиру забезпечують 476 мг кальцію і 26 МО вітаміну D. Вітамін D також асоціюється зі зменшенням ризику раку підшлункової залози, простати та яєчок.
Інші поживні речовини: білок і вітамін В12
Сила боротьби з хворобами: остеопороз, хвороба Альцгеймера, рак та інсульт

МОРКВИНА

Морква - одне з найбагатших джерел каротиноїдів провітаміну А, рослинних сполук, які забезпечують колір і діють як антиоксиданти. Всього 1/4 склянки подрібненої моркви забезпечує 2279 мкг бета-каротину та 4623 МО вітаміну А. Вітамін А покращує зір та ріст кісток, допомагає регулювати імунну систему та зменшує ризик раку легенів.
Інші поживні речовини: вітамін С, вітамін К, клітковина та калій
Сила боротьби з хворобами: рак, остеопороз, збільшення ваги та гіпертонія

ЕКСТРА-ДІВЧИНА ОЛИВКОВА МАСЛА І БАЛЬЗАМОВИЙ ОЦЕТ

Одна столова ложка оливкової олії забезпечує 10 грамів корисних для серця мононенасичених жирів. Бальзамічний оцет, багатий антиоксидантами, може покращити роботу судин при вживанні з таким здоровим жиром, як оливкова олія, що сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань. Поєднайте ці два інгредієнти салату для найкращої заправленої заправки!
Інші поживні речовини: н/д
Сила боротьби з хворобами: Додавання оливкової олії до червоних, зелених, оранжевих або жовтих фруктів та овочів збільшує кількість серцевих, протизапальних, прискорених зору, імунних відновлення, зміцнення кісток вітамінів, таких як А, Е та К, а також як каротиноїди.

НАСІННЯ СОНЯШНИКА ТА ЛЯНИНЯ

Одна столова ложка насіння соняшнику забезпечує 8,35 мкг селену. Одна столова ложка лляного насіння дасть вам 2,3 грама омега-3 жирних кислот, які пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера та депресії. Також було показано, що ці хрусткі інгредієнти салату пригнічують ріст ракових клітин.
Інші поживні речовини: вітамін Е і клітковина
Сила боротьби з хворобами: серцеві захворювання, рак, хвороба Альцгеймера, депресія та діабет

Мигдаль

Одна столова ложка мигдалю забезпечує 2,2 грама альфа-токоферолу, типу вітаміну Е, який зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, згідно з дослідженням у Nutrients.
Інші поживні речовини: мононенасичені жири, білки та клітковина
Сила боротьби з хворобами: Хвороба Альцгеймера, депресія, рак, хвороби серця та діабет

ПОМИДОРИ

Чотири помідори черрі дадуть вам 1748 мкг лікопіну, перевіреного борця з раком.
Інші поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, клітковина та калій
Сила боротьби з хворобами: хвороби серця, рак, остеопороз, діабет та гіпертонія

ШУКОВИЙ СВІТЛИЙ ТУН

Тунець, одне з найкращих джерел білка (і, отже, один з наших найкращих інгредієнтів салату), не містить переробленого жиру, а порція легкої порції, що складається з трьох унцій, містить 11 мг здорового для серця ніацину, який, як було показано, допомагає знизити холестерину та допомагають організму переробляти жир. Дослідники Рочестерського університету встановили, що ніацин підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший вид) і знижує тригліцериди більше, ніж більшість лише статинів.
Інші поживні речовини: білок, селен та вітамін В12
Сила боротьби з хворобами: серцеві захворювання та діабет

ЧЕРВОНО-ЛИСТОВИЙ САЛУТ

Чотири листки червонолистого салату містять 1213 мкг антиоксидантів, 96 мкг вітаміну К та 1172 мкг каротиноїдів лютеїну та зеаксантину.
Інші поживні речовини: вітамін А, вітамін В6, вітамін С, фолієва кислота та калій
Сила боротьби з хворобами: остеопороз, дегенерація жовтої плями, рак, хвороби серця, гіпертонія, хвороба Альцгеймера та збільшення ваги

Плюс: 3 альтернативні масла

Завантажений поліфенолами та антиоксидантами, EVOO (або оливкова олія екстра вірджин) - це надзвичайно корисна для здоров'я заправна основа для ваших салатів. Але є й інші олії, якими можна додати овочі та зелень, які пропонують подібні, якщо не більше, харчові переваги. Перевірте їх!

Олія авокадо

Виготовлене з пресованого авокадо, це масло багате здоровими на серце мононенасиченими жирами, які можуть допомогти поліпшити рівень холестерину та запобігти голоду. Він також містить вітаміни групи В та Е та калій, що виганяє здуття. Додайте його у свій фруктовий салат, щоб по-новому покластися на класичну страву.

Лляне масло

Також відомий як лляна олія - так, речі, якими ви користувались у мистецькому класі, - цей жир містить ALA, незамінну омега-3 жирну кислоту, яка може допомогти підтримувати вагу та може зменшити ризик серцевих захворювань, сприяючи здоров’ю судин та зменшуючи запалення. Поливайте його поверх салатів або використовуйте замість оливкової олії або майонезу, коли збиваєте песто та салати з тунця.

Олія волоського горіха

Невелике дослідження штату Пенсильванія показало, що дієта, багата на волоські горіхи та волоську горіхову олію, може допомогти організму краще реагувати на стрес, а також допоможе знизити рівень діастолічного артеріального тиску. Олія волоського горіха має насичений горіховий смак. Він містить поліненасичені жирні кислоти, які можуть збільшити спалювання калорій, спричинене дієтою, і швидкість метаболізму у спокої. А волоські горіхи мають більше жирних кислот омега-3, ніж будь-який інший горіх. Змішайте з оцтом хересу, оливковою олією, кмином, сіллю і перцем, щоб приготувати салат.