12 порад щодо схуднення для зайнятих людей, які справді справді працюють

Не дозволяйте своєму насиченому графіку заважати вашим цілям.

Навіть якщо ви шалено зайняті роботою, друзями та сімейними обов'язками цілодобово та без вихідних, це не означає, що ваші цілі щодо схуднення повинні бути призупинені. Пролиття фунтів із заповненим списком справ може зайняти трохи додаткових зусиль, але це цілком можливо завдяки розумному плануванню та стійкій відданості.

"Погодьмося: життя може відчувати себе швидким поїздом із багатьма вимогами більшість днів, і часто наше здоров'я залишається останнім у списку", - говорить Дженні Бет Кроплін, R.D., L.D.N., C.L.C. Однак цього не потрібно: ось порада, яку вона та інші фахівці з питань харчування дають своїм клієнтам із графіками, які просто не припиняють.

1. Не пропускайте продуктові покупки.

Щоб харчуватися здорово, потрібно купувати здорове. "Продуктовий магазин щотижня", - каже Еббі Лангер, штат Демократична Республіка. "Якщо у вас немає достатньо швидкопсувних продуктів, таких як салати, фрукти та йогурти, наприклад, у вас немає інструментів, щоб бути готовим добре харчуватися. приходьте додому з напруженого дня, і на кухні нічого немає, це ситуація, яка часто призводить до замовлення, що не годиться для схуднення ". Зробіть собі майбутню послугу і не поспішайте купувати здорову їжу, навіть якщо ви зайняті.

2. Готуйте страви один раз або два рази на тиждень.

Крок другий? Насправді готуйте ці здорові продукти. Оскільки зайняті люди рідко встигають готувати поживну їжу щовечора (якщо тільки), готуйте лише один-два рази на тиждень і піднімайте результати протягом декількох днів смачних домашніх страв. "Багато моїх клієнтів називають надмірну зайнятість виправданням того, що вони не готують собі вечерю чи обід, але якщо ви готуєтесь заздалегідь, виправдання немає", - говорить Лангер. Кроплін додає: "Попереднє планування їжі на вихідні може допомогти вам зосередитись на здоровому харчуванні. Зазвичай я рекомендую попередньо планувати їжу принаймні на половину тижня, щоб воно не здавалося переважним, а потім переоцінити, що у вас є чи може потрібна середина тижня, щоб закінчити тиждень і вихідні ". Вона також пропонує готувати періодично кілька корисних зерен (наприклад, лобода або коричневий рис) і нежирне м’ясо (наприклад, стейк з курки або флангу), варити яйця і зберігати їх у холодильнику, а також подрібнювати фрукти та овочі перед початком напруженого робочого тижня.

3. І наріжте, наріжте кубиками та запакуйте свої закуски на тиждень, щоб вони були готові до роботи.

Говорячи про подрібнення фруктів та овочів, це чудовий спосіб переконатись, що у вас є продукти, які можна їсти, коли ви голодні. "Ви можете заздалегідь упакувати виноград та овочеві палички для легких перекусів", - пропонує Таня Цукерброт, M.S., R.D., автор книги The F-Factor Diet та засновниця F-Factor Nutrition. Якщо вони вже чекають вас прямо в холодильнику, легко вибрати моркву чи полуницю замість чіпсів чи печива.

4. Перегляньте свої вуглеводи, щоб утримати голод.

Щоб утримати голод під контролем, щоб ви могли зосередитись на своєму шалено довгому списку справ, переконайтесь, що ви вживаєте правильні види вуглеводів. Рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб та макарони) можуть спричинити руйнування цукру в крові, роблячи вас голодними раніше, ніж це повинно бути. Натомість вибирайте цільнозернові та інші вуглеводи з високим вмістом клітковини, щоб компенсувати цю катастрофу в середині дня. “Я кажу своїм клієнтам переосмислити свої вуглеводи і більше зосереджуватись на сочевиці, солодкій картоплі та макаронах на основі квасолі, на відміну від хліба, і завжди з’єднайте їх з білком [щоб допомогти вам бути повноцінними] ”, - говорить Крістін Кіркпатрік, MS, RD, LD.

5. Тримайте під рукою непсувні наїдки.

"Залишати продукти, що не псуються, у сумочці або на роботі - це чудово, тому вам є до чого, навіть якщо ви занадто зайняті повноцінною їжею", - говорить Цукерброт. "Мета полягає в тому, щоб ніколи не пропускати їжу, щоб ви могли не бути дуже голодними під час наступного прийому їжі, - що може призвести до вибору висококалорійних продуктів з низьким рівнем харчування". Важливо також годувати ці відчуття голоду між прийомами їжі, говорить Лангер "Перекусіть тим, що я називаю" критичним моментом "- 4 вечора, - каже вона. - Це допоможе, тримаючи голод в очах, поки ви не будете готові вечеряти".

6. І зберігайте свіжі закуски холодними з пакетами з льодом.

"Коли ви в дорозі, маючи при собі невеликий кулер з декількома льодовиками, продукти будуть холодними, такі як фрукти, йогурт, легкий сир, овочі, салат, м’ясо або будь-яка їжа, яка повинна залишатися охолодженою". Кроплін каже. "Це розширює різноманітність, яку ви можете носити з собою, і надає більше можливостей носити свіжі цільні продукти разом із собою щодня".

7. Приготуйте сніданок напередодні ввечері.

Якщо ви голодні вранці, але все одно не встигаєте поїсти вдома, спробуйте приготувати сніданок напередодні ввечері. «Ранки - це найбільш напружений час доби для моїх клієнтів, - говорить Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, автор Nourish Your Namaste (з травня 2016 року) та The Foodie Dietitian Blog.« Багато моїх клієнтів виходять з дому на порожній шлунок, а пропуск сніданку може призвести до переїдання пізніше дня. [Вночі], коли бувають тихі простої, я пропоную їм спробувати сніданки на зразок вівса, смузі та йогуртових парфе, які готові захопити вранці ".

8. Ви також можете зробити власні страви з морозильної камери.

Киньте цю спалену в морозилці особисту піцу та звільніть місце для здоровіших домашніх страв із морозильної камери. "Приготування заздалегідь заморожених страв та їх заморожування дійсно заощадить час і калорії, оскільки страву легко витягнути, розморозити та нагріти", - говорить Кроплін. Навіть коли ви повністю виснажені, це настільки ж зручно, як і менш корисні варіанти. "Можливість дістати заморожений домашній чилі з морозильної камери на тиждень заважає захопити винос або замовити піцу", - додає Лайдон.

9. Зосередьтеся на обміні дієтами без зусиль, якщо вам не вистачає часу.

Незважаючи на те, що більшість рішень для схуднення вимагають додаткового часу та зусиль, є кілька простих змін, які не зажадають ні секунди. "Коли я працюю із зайнятими клієнтами, я зазвичай рекомендую вирішити одну чи дві пасивні стратегії схуднення, тобто речі, які не потребують зайвого часу чи зусиль", - каже Ел Пеннер, MPH, RD, старший дієтолог MyFitnessPal та Блогер способу життя за словами Елль. “Зробити прості обміни їжею чи інгредієнтами дуже просто, наприклад, торгувати газованою водою під час їжі або просити половину кількості підсолоджувача в ранковому латте. Помірне зменшення розмірів порцій - це ще одне просте, що може призвести до великих результатів ".

10. Складіть графік тренувань.

Якщо ви божевільно зайняті, швидше за все, ваші плани тренувань часто падають. Виправте цю звичку, плануючи їх, як зустрічі чи зустрічі. "Щотижня записуйте або вводьте свої тренування в щомісячний календар, роблячи ці вправи головними", - говорить Кроплін. «Тоді складіть свій графік навколо вправи. Це дозволить зберегти фізичні вправи у верхній частині списку пріоритетів, не дозволяючи іншим зобов’язанням або планам зірвати ваш режим вправ ».

11. Або розбийте їх на 10-хвилинні інтервали.

Якщо ви не можете взяти участь у годинному тренуванні одночасно, розділіть опік на кілька блоків протягом дня. "Якщо блокування відрізка часу просто не є варіантом для вправ, я завжди хотів би рекомендувати правило вправ 10 х 10 х 10", - говорить Кроплін. “В основному ви тренуєтеся з трьома 10-хвилинними кроками на день. [Спробуй] де завгодно, де ти зможеш поміститись за 10 хвилин, наприклад, піднявшись сходами або прогулявшись по офісній будівлі, тож ти в кінці дня займаєш 30 хвилин вправ ”.

12. Не майте ставлення все або нічого.

Залишатися гнучким є ключовим фактором, коли ви надто зайняті. "Не майте ставлення" все або нічого ", - говорить Лангер. "Зайнятим людям іноді доводиться їсти на вулиці, або їхній графік їжі плутається, або вони пропускають тренування. Кому все одно? Просто рухайтеся вперед і не дозволяйте цим речам вас зірвати з колії".

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності