12 порад для здорового схуднення… з перевагами, що виходять за рамки масштабу

Як лікар внутрішньої медицини та директор програми з ожиріння, я надто добре знайомий з боротьбою, з якою стикаються багато людей, коли йдеться про схуднення. Статистика моєї практики первинної медичної допомоги відображає національні цифри США: понад 70% з нас страждають від надмірної ваги або ожиріння. [i] Я бачив, як багато людей намагаються схуднути, розчаруватися і зневіритись і звертаються до добавок, таблеток, замінників їжі, нездорових примхливих дієт та хірургічних втручань. На жаль, більшість із них є короткостроковими рішеннями без довгострокової користі для схуднення (часто супроводжуються тривожними наслідками для здоров’я).

Механізми, що регулюють масу нашого тіла, дуже складні - відіграють неврологічні, генетичні, гормональні, екологічні, соціальні та навіть мікробіологічні фактори. Але ці фактори не обов’язково визначають нашу долю! Ми маємо силу замінити їх тим вибором їжі та способу життя, який ми робимо щодня.

Освойте кулінарію на рослинній основі виделками

КУРС ПОЧИНАЄТЬСЯ 5 СІЧНЯ

Ось дванадцять моїх улюблених порад для схуднення:

Почніть «витісняти» продукти тваринного походження, продукти з високим вмістом жиру та перероблені продукти.

Поступово додайте у свій раціон більше цільнорослинної їжі. Ви можете почати з рослинної їжі, яка вам вже подобається, і будувати звідти. З’їжте цільну рослинну їжу (наприклад, шматок фрукта) або страву з цілих рослин (наприклад, овочевий або квасолевий суп чи салат) перед одним із звичних прийомів їжі, щоб у вас не було стільки місця для менш корисна їжа.

Якщо ви готові зробити повний стрибок до повноцінного харчування на рослинній основі, швидше за все, ви побачите користь ще швидше. Спробуйте спробувати одну з багатьох рослинних/веганських програм “kickstart”, доступних в Інтернеті чи в друкованому вигляді.

Зосередьтеся на позитивному - на харчових продуктах з високим вмістом клітковини, які ви додаєте у свій раціон, а не на тому, що ви забираєте.

Насолоджуйтесь відчуттям нових смаків (це я називаю «реабілітацією смакових рецепторів»), а не зосереджуйте свою розумову енергію на шкідливій їжі, яку ви намагаєтеся вилучити зі свого раціону.

Виберіть правильний вид вуглеводів!

Уникайте оброблених вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис та білі макаронні вироби, навіть якщо вони складаються з веганського/рослинного походження. Дотримуйтесь цільну рослинну їжу в найприроднішому вигляді - коричневий або дикий рис, лобода, ячмінь, овес, солодка картопля, квасоля, сочевиця і, звичайно, велика кількість різнокольорових овочів і фруктів.

Пам’ятайте, що олія - це оброблена їжа.

Олія дуже щільна в калоріях, тому вона може легко саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Наприклад, заправки для салатів на масляній основі різко збільшують калорійність салату.

Уникайте рідких калорій.

Не вживайте калорій, особливо у вигляді спортивних напоїв, газованих напоїв, інших підсолоджених напоїв та алкоголю. Калорії в цих напоях швидко накопичуються і не наповнюють вас. А для схуднення, на моєму досвіді, їсти цілі фруктові козирі, пити фруктовий сік. Вода - це єдиний напій, який нам насправді потрібен.

Спілкуйтеся з родиною та/або близькими друзями.

Поговоріть з людьми, з якими ви живете, про те, як вони можуть найкраще підтримати ваші зусилля щодо схуднення. Багато хто з нас тягне до певної нездорової їжі та/або цукристих десертів, і коли ці предмети доступні на кухні, досить складно протистояти їм. В ідеалі члени сім'ї повинні бути на борту, не заносячи ці продукти у свій будинок. У своїй практиці я закликаю своїх пацієнтів приводити своїх партнерів та інших членів сім'ї на зустрічі з ними, щоб ми могли разом говорити про зміни поведінки.

Відстежуйте позитивну поведінку (наприклад, гуляйте в обід, пробуйте новий овоч або уникайте солодкого кавового напою).

Відстежуйте позитивні сторони, щоб ви могли озирнутися назад і побачити прогрес, якого робите. Багато з цих змін мають важливу користь для здоров'я, незалежно від втрати ваги. Також майте на увазі, що втрата лише 5% ваги тіла може мати значну користь для здоров’я, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.

Прагніть щонайменше 30 хвилин фізичної активності більшість днів тижня.

Ваша щоденна діяльність може бути такою ж простою, як ходьба. Хоча дієтичні зміни, як правило, ефективніші, ніж фізичні вправи для схуднення, фізичні вправи є ключовими для запобігання відновленню ваги і мають численні інші переваги для здоров'я.

Їжте як можна уважніше.

По можливості уникайте читання та використання технологій (телевізор, комп’ютер, телефон, ігри тощо) під час їжі. Насолоджуйтесь кожним укусом і зосередьтесь на досвіді смаку їжі.

Слід пам’ятати про голод.

Оцініть свій голод за шкалою від 1 до 10, де 1 дуже ситий, а 10 надзвичайно голодний. Не дозволяйте собі діставатися до 9 або 10. Для цього потрібно певне планування. З'їжте що-небудь, коли рівень вашого голоду досягне 7 або 8, щоб потім не стати ненажерливим і прийняти відчайдушне, нездорове харчове рішення.

Не хвилюйтеся, якщо ви не худнете відразу.

Швидкість схуднення людей залежить від багатьох факторів, включаючи рівень активності, вік, м’язову масу, стан здоров’я та ліки, і звичайно споживання калорій. Я не рекомендую встановлювати цілі щодо швидкості схуднення. Навпаки, зосередьтеся на цілях поведінки та здоров’я, таких як частіше готувати вдома, їсти більше порцій цільної рослинної їжі та збільшувати фізичну активність. Для більшості людей такий підхід призведе до безпечної та стійкої втрати ваги. Я не прихильник голодування для схуднення, програм заміщення їжі, таблеток/добавок для схуднення чи інших методів, які не є довготривалими і не сприяють довгостроковому здоров’ю.

Що робити, якщо ви вже харчуєтеся на рослинній основі, але не худнете?

Перевірте, чи регулярно ви їсте рафіновані вуглеводи та інші оброблені продукти. Слідкуйте за додаванням олії та цукру у їжу. Ви їсте в ресторанах та/або регулярно вивозите? Як правило, ці страви мають набагато більше калорій, ніж подібні страви, приготовані вдома. Нарешті, подумайте про зменшення порцій калорійної їжі, таких як сухофрукти, горіхи, оливки, насіння та авокадо.

Тож який найкращий спосіб їсти для схуднення та загального стану здоров’я?

З великих обсерваційних досліджень ми вже давно знаємо, що вегетаріанці та вегани постійно мають нижчі показники маси тіла та значно нижчі показники ожиріння порівняно з всеїдними. [ii], [iii], [iv], [v], [vi] Дослідження також показують, що продукти тваринного походження пов’язані із збільшенням ваги [vii], [viii], [ix], [x], [xi], [xii] та що дієти на рослинній основі ефективні для схуднення [xiii], [xiv], [xv], [xvi] без підрахунку калорій та вимірювання порцій. [v], [xv], [xvi] Це, ймовірно, частково пов’язано з високим вмістом клітковини, яка сприяє ситості без надмірних калорій.

Окрім досліджень, тисячі особистих анекдотичних повідомлень та багаторічний клінічний досвід свідчать про те, що люди, які починають дотримуватися повноцінного харчування на рослинній основі, майже завжди худнуть, а іноді і різко!

Ймовірно, найважливішою перевагою дотримання рослинного раціону для схуднення є те, що це також зменшує ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, діабету, деменції, деяких видів раку і навіть смерті. [xvii], [xviii] Я не знаю жодної іншої “дієти для схуднення”, яка могла б заявити про це. Як лікар, я не думаю, що ми повинні відокремлювати проблеми ваги від інших ризиків для здоров’я. Я сумніваюся в мудрості дотримання дієти (наприклад, з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів), яка може допомогти вам схуднути за короткий термін, але збільшує ваші шанси мати значні проблеми зі здоров’ям пізніше.

Готові розпочати? Дізнайтеся більше про рятувальну дієту на рослинній основі, отримайте доступ до сотень смачних безкоштовних рецептів, придбайте та завантажте наш зручний додаток та зареєструйтесь на нашому онлайн-курсі кулінарії!

Розуміння причин та ризиків ожиріння