12 найкращих добавок для жінок

Вітаміни, мінерали та добавки - о боже! Почніть тут, щоб зрозуміти, що вам потрібно.

Дослідження неоднозначні щодо того, чи справді середньостатистична жінка, яка має достатній доступ до поживної їжі, насправді корисна від прийому добавок - тим більше, що Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) не контролює їх безпеку та ефективність, а деякі передбачувані еліксири здоров’я можуть завдати більшої шкоди ніж добре.

"Існує не так багато доказів того, що прийом будь-якого вітаміну, коли у вас немає дефіциту, робить щось особливо корисне", - каже зареєстрований дієтолог Аліса Рамсі, засновник компанії Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

І все-таки? Спокусливо випити таблетки для вирішення конкретних проблем зі здоров’ям або як резервну копію на випадок, якщо ваша дієта не дотримується. Хоча вам завжди слід поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати нові вітаміни, оскільки деякі з них можуть спричинити побічні реакції, взаємодіяти з іншими ліками або перешкоджати існуючим станам здоров’я, цей посібник допоможе вам визначити найкращу для вас добавку на основі ваших потреб:

Вирощування здорової людини вимагає особливого соусу, який звичайна дієта може не давати щодня: потрібно щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієва кислота (він же фолат) для запобігання дефектам плода в мозку та хребті; 27 мг залізо щоб допомогти організму створити кров, яка постачає плід киснем, плюс 85 міліграм (мг) вітамін С сприяти засвоєнню заліза; і поживні речовини, як кальцію (1000 мг на день) і вітамін D (15 мкг або 600 міжнародних одиниць) для побудови кісток і зубів плода, за даними Американського коледжу акушерів-гінекологів та Національного інституту охорони здоров'я БАД.

Хоча поживні речовини містяться в природі в різних продуктах харчування, прийом пренатального полівітаміну, що містить достатню кількість кожного, забезпечить задоволення ваших точних потреб, згідно з ACOG. І якщо ви годуєте грудьми після пологів, що може вичерпати запаси поживних речовин, лікар може сказати вам продовжувати приймати пренатальні вітаміни, щоб уникнути дефіциту.

Дослідження свідчать вітамін С, антиоксидант, який також міститься в цитрусових, перці, полуниці, листових овочах та ін., може допомогти запобігти та скоротити захворювання частково завдяки своїм антимікробним властивостям та тому, як він підтримує імунні клітини - ось чому Рамсі приймає 1000 мг на день протягом трьох років. "Я виявляю, що коли я застуджуюсь, тривалість набагато коротша", - каже вона, оцінюючи симптоми, які зараз тривають лише день-два, а не до тижня.

Коли Рамсі відхиляється від своєї типової рутини, вона тримає свою травну систему в руслі пробіотики, який вона приймає у формі капсул щодня. "Я набагато регулярніша, особливо коли подорожую", - говорить дієтолог про те, як вона отримує користь від добавки. Зараз вона співпрацює з брендом, який бере.

Рамсі також рекомендує приймати пробіотики для відновлення здорових кишкових бактерій щоразу, коли ви приймаєте антибіотики, які можуть вбивати хороші кишкові бактерії разом із шкідливими та призвести до діареї. Незважаючи на те, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити правильну дозу та пробіотичний склад, мета-аналіз 2012 року, який передбачав 82 дослідження, свідчить про те, що добавки можуть зменшити несприятливі ефекти.

Кальцій є необхідною поживною речовиною для здоров'я кісток. Якщо ви не переносите лактозу або вважаєте за краще уникати молочних продуктів, які є одним з найкращих джерел кальцію, ви все одно можете отримувати щоденну дозу близько 1000 мг на день через немолочені молочні замінники, такі як соєве молоко, та такі продукти, як лосось і сардини, каже Дженніфер Хейт, доктор медичних наук, лікар-терапевт та кардіолог Нью-Йорксько-Пресвітеріанської лікарні.

Оскільки надмірна добавка кальцію може призвести до сечокам’яної хвороби та запорів та перешкоджати засвоєнню заліза та цинку, краще не навантажуватися препаратами кальцію, якщо у вашому раціоні немає прогалин або симптомів дефіциту, таких як втрата кісткової тканини. Однак, якщо ваш лікар спрямовує вас на добавки кальцію, прийміть його з вітаміном D, щоб сприяти належному засвоєнню, і з двома кроками по 500 мг, оскільки він найкраще засвоюється таким чином, говорить доктор Хейт.

"Дефіцит таких вітамінів групи В, як біотин, може призвести до того, що у пацієнтів утворюються ламкі нігті та витончується волосся", - говорить доктор Цайхнер. Хоча немає статистично значущих даних, які б це показували біотин добавки покращують міцність або зовнішній вигляд волосся або нігтів, "немає шкоди приймати їх, якщо у вас немає медичних проблем", - говорить він, відзначаючи, що багато хто з його пацієнтів, які отримують біотин, задоволені результатами.

"Замість того, щоб намагатись пожвавити пошкоджені клітини шкіри в дорозі, ви можете підтримати здорове функціонування клітин шкіри, щоб сприяти міцній основі до того, як здоров'я клітин занепаде", - говорить доктор Цайхнер. Введіть колаген, ступка, яка утримує разом клітини шкіри. При прийомі всередину ваше тіло розщеплює колаген на основні частини - амінокислоти - і циркулює їх у крові. Дослідження показують, що це може допомогти спровокувати вироблення нового колагену в шкірі, ефективно покращуючи ознаки старіння.

Дослідження свідчать про те, що цинку, міститься в червоному м'ясі, морепродуктах, збагачених злаках, м'ясі, горіхах та молочних продуктах, має протизапальні властивості, які можуть полегшити прищі, каже доктор Цайхнер. Типова доза становить 8 мг на день або до 12 мг на день, якщо ви вагітні або годуєте груддю, хоча для всіх дорослих безпечно приймати 40 мг на день.

Вітамін В12 природним чином зустрічається лише в продуктах тваринного походження. Незважаючи на те, що його додають у збагачені пластівці для сніданку, насправді засвоюється лише невелика кількість вітаміну В12, який ви вживаєте, - одна з причин, чому його розумно доповнювати, якщо дотримуватися рослинного раціону.

Дослідження показують, що найкраще приймати 1000 мкг B12 два-три рази на тиждень для оптимального засвоєння, якщо ви відмовитесь від продуктів тваринного походження.

Мінерал, який міститься у збагачених злаках, нежирному м’ясі, морепродуктах та шпинаті, необхідний для виробництва червоних кров’яних тілець та відсічення таких симптомів анемії, як втома, слабкість, застуда рук та ніг та головний біль. Але жінки програють залізо, який міститься в періоді крові, протягом кожного циклу.

Ваш лікар може зробити звичайний аналіз крові, щоб перевірити, чи низький рівень у вас. Більшості жінок потрібно близько 18 мг заліза на день, але ви не хочете перестаратися, оскільки прийом препаратів заліза на суму понад 20 мг може зіпсувати шлунок та засвоїти інші вітаміни, повідомляє Національний інститут охорони здоров’я БАДів.

Вітамін D міститься у збагачених злаках та рибі, але ваша шкіра може утворити його в достатній кількості у відповідь на вплив сонячного світла. Якщо ваша дієта не дотягує, і ви отримуєте менше п’яти хвилин сонячного випромінювання на шкірі без сонцезахисного крему між 10 ранку та 15 годиною вечора. принаймні двічі на тиждень, можливо, вам знадобиться невелика допомога від добавок, щоб відбити симптоми дефіциту, які можуть включати слабкість кісток та м'язову слабкість, а також сезонні афективні розлади, що відзначаються депресією. Більшість жінок потребують приблизно 20 мкг (або 800 міжнародних одиниць) на день, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я БАД, але оскільки лише невелика кількість добавок, які ви приймаєте, насправді буде засвоєно, вистрілюйте приблизно на 2000 МО (25 мкг) ) вітаміну D на добу.

Хоча немає жодної таблетки, яка захистить вас від незахищеного перебування на сонці, цей препарат Heliocare містить polypodium leucotomos, антиоксидант, який доведено зменшує запальну реакцію шкіри на ультрафіолетове світло. "Це не замінює сонцезахисний крем", - попереджає доктор Цайхнер, додаючи, що назва бренду добавки має значення в цьому випадку, оскільки її точна формула перевірена - і без клінічних випробувань не можна сказати, чи дають альтернативи результати. "Це рекомендується поряд із традиційними сонцезахисними та захисними способами поведінки".

Проблеми зі сном можуть бути спричинені поганими звичками перед сном, такими як вживання кофеїну, який може вас збудити, або використання телефону або телевізора занадто пізно вночі, що може зіпсувати ваш циркадний ритм. Введіть мелатонін, гормон, який ваш мозок вивільняє ввечері, щоб приспати вас. Дослідження показують, що прийом 2 або 3 мг в ідеальний час сну може допомогти швидше кинути і зменшити труднощі зі сном через відставання струменя, хоча потрібні додаткові дослідження щодо часу.

Хоча наука все ще розвивається, і незрозуміло, чи працюють добавки так само, як дієта, багата морепродуктами, горіхами та насінням та рослинними оліями, дослідники виявили деякі перспективні переваги, пов'язані з омега-3 жирними кислотами, що містяться в добавках риб'ячого жиру., який може допомогти захистити вас від хронічних захворювань, включаючи рак молочної залози та прямої кишки, хворобу Альцгеймера, деменцію, ревматоїдний артрит та хвороби серця, повідомляє Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я. Немає вказівок щодо дозування омега-3, але ви не хочете перевищувати 2 грами на день, що може збільшити ризик виникнення неприємних побічних ефектів, таких як проблеми зі шлунком та неприємним запахом дихання та поту. Ці вичавки, які містять лише 2000 мг риб’ячого жиру, дозволять вам триматися в чистоті.

Слідкуйте за Елізабет у Instagram та Twitter.