12 гарячих і холодних низьковуглеводних злаків (серйозно, вони існують)

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Массачусетс, 19 листопада 2019 р. - Автор Лорен Сіккареллі

Цей посібник висвітлює найкращі злакові з низьким вмістом вуглеводів для кето-дієти та ідеальне молоко для їх поєднання.

Чи знали ви середню чашу пластівців зі сніданком з молочними годинниками в майже 70 грамах вуглеводів [*] [*]?

Це майже втричі перевищує кількість вуглеводів, які більшість кетогенних людей, які харчуються, їдять протягом дня!

А ось злакові з низьким вмістом вуглеводів - це зовсім інша історія.

Ви можете вводити їх у свої щоденні макроси, не підвищуючи рівень цукру в крові і не виганяючи себе з кетозу. Це швидкий сніданок, середня північна закуска та чудове паливо після тренування.

Що в цих чарівних укусах?

Пора задовольнити свою тягу до злаків і дізнатись.

Що в зернах з низьким вмістом вуглеводів?

Зернові з низьким вмістом вуглеводів замінюють цільні зерна, цукор та підозрілі олії на здорові інгредієнти, сприятливі для кето.

Існують три різні типи кето-злаків:

№1. Мюслі

Розгляньте мюслі, як сиру або непечену гранолу. На відміну від хрустких скупчень, мюслі - це безкоштовна суміш прокату вівса, горіхів, насіння та сухофруктів.

Поєднання горіхів, насіння, кориці та спецій, безпечних для кето, робить його низькоуглеводним злаком. Це майже як суміш для слідів, яку можна скидати в миску з бризками молока.

№2. Гранола

Гранола починається як окремі інгредієнти, такі як мюслі. Додайте до суміші ще кілька інгредієнтів, з’єднайте і запікайте в духовці, і ви отримаєте гранолу.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Розламайте хрусткі шматочки, і ви зможете насолоджуватися ними теплим або холодним молоком. Хрусткий кето-гранола також робить ідеальну післяобідню закуску.

№3. Каша

Ви можете відтворити зерна та овес у мисці з кашею або вівсянкою для ваших макросів з низьким вмістом вуглеводів.

Просто поміняйте їх насінням та горіхами (або насіннєвим та горіховим борошном). Ви отримаєте однакову текстуру та втішне тепло без усіх вуглеводів.

Незалежно від того, який тип низьковуглеводних пластівців ви копаєте, ці зіркові інгредієнти роблять можливим:

Кето горіхи та насіння

Горіхи та насіння утворюють основну масу кето-злаків.

Вони хрусткі, ситні та містять багато корисних мононенасичених жирних кислот і клітковини. Деякі навіть містять пристойну кількість білка.

Виберіть правильний вид, і порція не повинна повертати вам більше трьох вуглеводів.

Пекан
Фундук
Горіхи макадамії
Волоські горіхи
Мигдаль
Бразильські горіхи

Йдіть за сирими горіхами і смажте свої. Ви скинете запальні олії та контролюєте солоність (або солодкість). Те саме стосується насіння.

Насіння пропонують майже нульове вуглеводне рішення для досягнення ваших цілей на волокна.

Наприклад, одна унція насіння чіа містить майже 5 г білка, 9 г жиру та 10 г клітковини [*]. Все це лише для двох вуглеводів!

Насіння неймовірні, але це найкраще для низьковуглеводних дієт:

насіння Чіа
Насіння конопель
Насіння льону
Насіння кунжуту
Гарбузове насіння (в помірних кількостях)

Додайте ці насіння та горіхи цілими до вашої кето-каші для їх фактора хрускіт. Або подрібніть їх, щоб зробити насіннєве та горіхове борошно для граноли та каші.

Несолодкий кокос (подрібнений, пластівці або чіпси)

Порція висушених, несолодких кокосових пластівців забезпечує порцію солодощі. Тут також повно здорових насичених жирів і клітковини [*].

Ви можете знайти мішки з несолодким кокосом у продуктовому магазині. Посмажте кокосові чіпси або подрібнений кокос, щоб отримати ще більше смаку.

Кетозручні підсолоджувачі

Цукор становить приблизно 95% злаків у світі.

Отже, коли ви розлучаєтеся з цукром на дієті з низьким вмістом вуглеводів, приятель з найкращими кето-підсолоджувачами:

Чернець фрукти
Стевія
Еритритол

Ці три популярні цукрозамінники ви знайдете в куплених у магазинах крупах та рецептах “зроби сам”. Заберіть їх у продуктовому магазині або в Інтернеті.

Кето Супер Доповнення

Хто каже, що чаша з крупами не може бути закускою з високим вмістом жиру чи білком?

Додайте ці супердобавки до своєї каші, і вам може бути легше досягти своїх цілей щодо кето-дієти:

Олія МСТ (з кокосової олії). Ваше тіло і мозок швидко перетворюють МСТ в енергію прямого напрямку. Здорові жири можуть тримати вас підживленими та зосередженими довше.
Екзогенні кетони . Додайте більше кетонів до вашої системи, і це може стримати апетит і боротися з симптомами кето-грипу .
Порошок білка сироватки або колагену. Збільште рівень білка до або після тренування для максимального збільшення м’язів. Ви також підтримаєте відновлення м’язів та суглобів.

Добавки надають смачний аромат і вашим злакам.

Аромат зі спецій, екстрактів та іншого

Спеції та екстракти без цукру надають смак сніданку кетовим злакам без вуглеводів.

Спеція з корицею, мускатним горіхом, імбиром, кардамоном та гарбузовим пирогом
Екстракт ванілі, клена, мигдалю або апельсина
Какао або какао-порошок
Підсолоджені стевією чіпси з темного шоколаду

Ви буквально маєте силу створити низьковуглеводну крупу своєї мрії.

І ви можете насолоджуватися ним самостійно або поєднувати його з правильним низьковуглеводним молоком.

Що можна сказати про кето-молоко для злаків?

Найкраще кето-молоко для низьковуглеводних злаків не від корів.

Як зазначено в цьому посібнику з кето-молочних продуктів, чашка незбираного молока з’їдає 12 г вуглеводів за день [*].

Високий вміст вуглеводів у молоці може працювати лише для тих, хто дотримується цільової кето-дієти (TKD) або циклічної кето-дієти (CKD). Збільшені обмеження споживання вуглеводів дають їм більше свободи.

Всім іншим слід поєднувати свої низьковуглеводні каші з несолодкими молочними альтернативами. Ці годинники складають менше двох вуглеводів на чашку.

Смачні замінники молока з низьким вмістом вуглеводів включають несолодке:

Кокосове молоко
Конопляне молоко
Лляне насіння
Горохове білкове молоко
Мигдалеве молоко
Молоко фундука

Не розмоклий вентилятор злаків?

Зверніться до грецького йогурту з низьким вмістом цукру та зробіть замість нього парфе.

Зробити самостійно за допомогою цього рецепту домашнього кето-йогурту легко. Чергуйте його без зернової граноли та свіжої чорниці для кето-копії Starbucks .

Після закінчення цього уроку анатомії злакових культур із низьким вмістом вуглеводів, ось що є на ринку.

Найкращі низькоуглеводні злаки, які ви можете придбати

Кето-злаки мають більше білка, клітковини та корисних жирів, ніж основні злаки. У них також немає цукру та штучних підсолоджувачів - але не смаку.

Наступні крупи ставлять галочки у всіх цих коробках (і більше!). Ви можете знайти їх у своєму місцевому санітарному або продуктовому магазині або в Інтернеті на Amazon.

Ось як вони класифікуються за вмістом вуглеводів:

№1. Школа зернових

Школа зернових, мабуть, робить щось правильно. Їх лінійка злаків з низьким вмістом вуглеводів завжди продається в Інтернеті. І легко зрозуміти, чому.

Високоякісні білкові та монахні фрукти входять у кожен смак цих пухких, хрустких, безглютенових та беззернових кульок величі.

Ви знайдете цілком натуральні інгредієнти, а не штучні підсолоджувачі та барвники. Виберіть один із трьох різних смаків: фруктовий, булочка з корицею та какао.

Кожна порція упаковує 16 г білка лише на один вуглевод.

№2. Джуліан Хлібобулочні: ProGranola (ванільний кластер кориці)

Одна порція склянки безглютенової, беззернової ProGranola подає 12 г наповнювальної клітковини. Органічні насіння гарбуза, чіа, льону та кунжуту знижують вміст вуглеводів лише до двох чистих вуглеводів.

Але 12 грам амінокислот, що утворюють білок з яєчних білків, роблять цей злак справжнім переможцем.

№3. ProMix Nutrition: шоколадні сироваткові протеїни

Совка Promix Chocolate Protein Puffs дає 10 г білка і 2500 мг BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) для двох вуглеводів.

Як? Оскільки ці кето-какао-затяжки містять випасований на пасовищах ізолят сироватки, какао та тапіоку, що не містить ГМО. Тож насолоджуйтесь цим одним тренуванням.

No4. Хлібозавод "Гранола"

Якщо вашим варенням є каша, ви будете почувати себе дитиною в кондитерській у пекарні «Гранола» .

Поворот? Жодна цукерка не містить оброблених, штучних або наповнювачів.

Ці варіанти пластівців містять чотири вуглеводи на порцію:

Гранола з низьким вмістом вуглеводів (ванільний мигдальний пекан): 15 г жиру; 2г цукру; 5г білка
Кориця Фісташковий низьковуглеводний мюслі: 13 г жиру; 0г цукру; 6г білка
ELAN The Paleo Mix: 15 г жиру; 2г цукру; 5г білка
ELAN Кешью Кокосова Гранола: 15 г жиру; 2г цукру; 5г білка

Але лінія KPX (на фото) - це те, де хлібопекарня «Гранола» справді сяє.

Вони містять більше білка, клітковини та здорових жирів; нижче вуглеводів. KPX Keto Protein Fiber Granola забезпечує 10 г білка, 14 г жиру та 10 г клітковини для трьох вуглеводів.

№5. Діабетична кухня Кориця Пекан Гранола Зернові

Не в цукрові спирти? Ця злакова для діабетиків каша покладається на органічні екстракти стевії та монаха для отримання солодкості.

Третина склянки цього горіхового, коричного гранола містить 14 г жиру, 5 г клітковини та 4 г білка. Все для трьох вуглеводів.

№6. Закуски HighKey Keto Миттєвий гарячий сніданок із каш

Ця ситна крупа швидкого приготування має однакову консистенцію та смак гарячої вівсяної каші без будь-яких вуглеводів.

Він містить живильну, потужну суміш кокосового горіха та конопель, чіа, льону та насіння соняшнику. І є суміш натуральних підсолоджувачів з монахних фруктів, стевії та еритритолу.

Ви не можете помилитися з будь-яким смаком:

Какао Мигдаль: 13 г жиру; 2 чисті вуглеводи; 8г білка
Полуниця і вершки: 12 г жиру; 2 чисті вуглеводи; 9г білка

Купівля з цього списку злакових з низьким вмістом вуглеводів працює, коли вам не вистачає часу. Але зробити кето-каші не складно.

Кето-низьковуглеводні зернові рецепти, які ви можете приготувати вдома

Добре укомплектована комора для кето містить більшість інгредієнтів, необхідних для приготування крупи.

Тож просто дотримуйтесь цих простих рецептів з низьким вмістом вуглеводів та заощадите трохи грошей:

№1. Хрусткий “тост з корицею” Кето Гранола

Перестаньте сумувати за цими хрусткими корицями та квашеними квадратиками. Почніть жити за цим хрустким тостом з корицею кето-гранола .

Кожна порція може похвалитися колосальними 34 г жиру та 8 г білка лише для трьох вуглеводів.

І на відміну від справжньої угоди, порція не призведе до підвищення рівня цукру в крові та не саботує ваших цілей щодо схуднення.

№2. Хрусткий кокосовий кластер Кето зернові

Шукаєте остаточний рецепт холодної каші?

Порція цієї кокосової горіхової кето-каші містить 43 г жиру та 22 г білка. І 10 г клітковини теж не надто пошарпані.

Ця злакова каша з високим вмістом білка забезпечує швидкий прийом їжі та наповнення резервуару.

№3. Горіхи та насінні батончики, що підвищують енергію

Жодне правило не говорить, що ви не можете розсипати ці веганські енергетичні горіхи та батончики насіння в миску з молоком. Складіть цей рецепт один раз, і ви будете цілими днями перекушувати крупами без цукру.

No4. Вівсяна каша кето: 5-хвилинна нізьковуглецева каша

Гарячий сніданок з вівсянки, який прилипає до ребер. Незважаючи на відсутність вівса в цьому рецепті вівсяних пластівців з низьким вмістом вуглеводів, його текстура чітка. За це ви можете подякувати насінню чіа з високим вмістом клітковини, лляному шроту, конопляним серцям та олії MCT.

Порція цієї каші з’їдає 44 г жиру та 31 г білка на порцію! А 16 г заповнювального волокна допоможе вам перевезти вантажі під дощем, снігом або блиском.

№5. Пудинг Чіа

Текстура пудингу чіа дуже нагадує кашу або вівсянку. І все, що вам потрібно для більшості рецептів, це насіння чіа, ваше молоко на вибір та ваші улюблені ароматизатори без цукру.

Спробуйте ці прості рецепти пудингу з кето-чіа:

№6. Шоколадна горіхова смузі чаша

Пізно ввечері їстівні злаки, радійте! Ця миска для смузі з горіховим кетом може бути найздоровішою кашею у вашому житті.

Він поєднує колаген зі смаком шоколаду, кокосове молоко, какао-порошок та несолодкий подрібнений кокос.

А потім ви додаєте горіхи макадамії, покриті шоколадом. Серйозно.

Поряд із вбивчим смаком кожна чаша подає 27 г жиру, 13 г білка та 5 г клітковини лише для чотирьох вуглеводів.

Зернові: офіційно частина сніданку з низьким вмістом вуглеводів

Зернові культури - це більше, ніж ностальгічна комфортна їжа. Це може бути найкращим сніданком чемпіонів.

Ці низькоуглеводні варіанти злаків доводять, що ви можете порадувати ласунів смачними варіантами з високим вмістом білка та жиру. Тож захопіть кілька пакетів в Інтернеті або спробуйте рецепт вдома з дітьми.

Зробіть партію на сніданок, потримайте трохи у своїй коморі, щоб перекусити, і ніколи не пропускайте крупи, щоб знову залишитися в кетозі.