11 способів позбутися жиру на стегнах і тонізувати ноги

Ви не можете зменшити кількість плям, але можете робити інші речі.

Давайте спочатку щось усунемо: ідея зменшення плям або втрати жиру з певних частин тіла - це міф. Отже, ви нічого не можете зробити, щоб зменшити жирові відкладення на стегнах або ногах загалом, TBH.

Це тому, що втрата жиру відбувається повсюдно, коли ви худнете, і ви не маєте контролю над тим, де і коли це відбувається першим. "Ви можете зменшити загальний жир в організмі, харчуючись здорово та займаючись спортом, але ваше тіло не знає, де він спалює жир", - каже Ліза Московіц, Р.Д., генеральний директор NY Nutrition Group. “Скрізь, де на вашому тілі є жир, він відійде. І у нас жир по всьому тілу ». Крім того, для жінок жир, як правило, накопичується в області стегон більше, ніж для чоловіків, показали дослідження.

Персональний тренер Бен Лаудер-Дайкс, КЗК, погоджується, додаючи, що втрата жиру (загалом) зводиться до створення дефіциту калорій для схуднення. І коли ви втрачаєте жир, за допомогою вправ ви можете зміцнити і сформувати своє тіло та наростити м’язи в певній області, яку ви бажаєте.

Я знаю, не зовсім те, що ви хочете почути (тут немає ярликів, шановні!). Але є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити здуття живота і запалення і привести ноги в тонус, схуднувши при цьому. Ось кілька ключових звичок, на які слід звернути увагу.

1. Слідкуйте за споживанням солі.

Сіль змушує ваше тіло утримувати надлишок води, і це викликає здуття живота, яке може вплинути на все ваше тіло, стегна та стегна. "Вода слідує за сіллю, тому чим більше ви їсте, тим більше води накопичується, замість того, щоб її відфільтровували нирки", - говорить Московіц. "Знижуючи рівень, ви помітите майже негайну зміну у своїх почуттях та впорядкуванні одягу".

Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, більшості людей потрібно 1500 міліграмів натрію на день (верхня межа - 2300 міліграмів), але багато хто з нас отримують більше, ніж це. Скоротіть, обмеживши оброблені харчові продукти, такі як соуси, овочеві консерви та супи, які часто завантажуються натрієм.

2. Додайте більше раціону електролітів.

Ви бачили їх у спортивних напоях, але таких електролітів, як кальцій, магній і калій, багато в багатьох здорових продуктах харчування, які вже можуть бути у вашому раціоні.

Усі вони - і, зокрема, калій - конкурують із сіллю. "Чим більше [електролітів] у вас є, тим менше солі утримуватиме ваше тіло", - говорить Московіц. "Це допомагає підтримувати баланс рідини стабільним, тому ваше тіло змиває затримку води".

Темно-листяна зелень, йогурт та банани є чудовими джерелами різних типів електролітів. Московіц каже, що кожен повинен прагнути до дев'яти порцій фруктів та овочів щодня: дві-три порції фруктів по півсклянки, а решта овочів (одна чашка сирого або половина чашки вареного).

3. Скоротіть вуглеводи.

Коли ваше тіло перетворює вуглеводи на глікоген, вони зберігаються разом з водою в печінці та м’язах. Це означає, що чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше води зберігає ваше тіло. «Ось чому багато людей вважають, що вони відразу втрачають кілька кілограмів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Багато що це вага води », - говорить Московіц.

Вона пропонує отримувати мінімум від 75 до 100 грамів вуглеводів на день, хоча деяким людям може знадобитися трохи більше, залежно від їх зросту, ваги та рівня активності.

Тільки не пропускайте цілісні зерна зовсім, оскільки вони є прекрасним джерелом наповнення, здорової для серця клітковини, а також фолатів, заліза, магнію, антиоксидантів та фітонутрієнтів. Якщо ви не впевнені у своєму вуглеводневому солодкому плямі, зверніться до дієтолога.

4. Почніть свій ранок з чашки кави.

Кава має дуже м’який сечогінний ефект і може стимулювати ваш метаболізм, здатність тіла спалювати жир і тренування. Тим не менш, існує таке поняття, як занадто багато кави. "Це може призвести до аварій, які сприяють переїданню вночі і, як правило, поганому самопочуттю", - каже Московіц. Вона пропонує дотримуватися максимум двох чашок на день.

5. Носіть з собою пляшку з водою.

Це здається протирічним, але чим менше води ви п'єте, тим більше ваше тіло тримається на ній. Вживання великої кількості води вимиває надлишки солі та рідини, які не потрібні вашому тілу, зменшуючи здуття живота.

Це також допомагає стримати апетит, оскільки зневоднення імітує голод. Moskovitz пропонує націлюватися на два-три літри на день - на верхньому кінці, якщо ви тренуєтесь або на вулиці жарко.

6. Додайте трохи кардіо в свій графік.

Аеробні вправи - ще один спосіб вимити надлишки солі та рідини, говорить Московіц. Більше того, будь-яка діяльність, яка прискорює пульс, - це також найкращий спосіб витратити калорії та спалити жир, зокрема на стегнах і стегнах. Чим вище ваш спал калорій, тим більший дефіцит калорій ви можете створити і тим більша ймовірність схуднути - і скинути жир.

Тільки пам’ятайте: Ви повинні залишатися зволоженим. Намагайтеся випивати на 16-20 унцій води більше за годину інтенсивних фізичних вправ і їжте зайву їжу з електролітами, якщо ви дробили її в тренажерному залі більше години.

7. Спробуйте відстежувати харчування.

Ведення щоденного обліку кожної їжі, яку ви їсте, допомагає вам не відставати і нести відповідальність, коли ви намагаєтеся позбутися жиру. Moskovitz любить додаток MyFitnessPal, оскільки він простий у використанні та має оцінки для більшості продуктів (але звичайна стара ручка і папір теж чудово працює).

Дотримання дієти також означає якнайчастіше планувати своє харчування заздалегідь. "Життя стає на заваді, і важко залишатися на шляху, тому планування їжі точно допомагає", - каже Московіц.

8. Їжте більше клітковини та білків.

Упакуйте кожен прийом їжі клітковиною та білками, щоб збільшити втрату ваги, оскільки обидва макроелементи допомагають забезпечити меншу кількість калорій.

Білок, зокрема, необхідний для побудови м’язової м’язи, завдяки якій ваші ноги будуть виглядати чудово. Moskovitz пропонує спробувати загалом від 25 до 35 грамів клітковини і від 75 до 100 грамів білка на день з овочів, фруктів, цільного зерна та нежирного м’яса.

9. Тренуйте та зміцнюйте стегна.

Хоча ви не можете помітно зменшити жир на стегнах, ви можете тренувати м’язи, щоб вони були в тонусі та міцними.

Орієнтуйтеся на стегна по всьому, роблячи реверанські випади, сумо-присідання та келихоподібні присідання. Зосередьтеся на внутрішніх і зовнішніх стегнах з боковими випадами та піднятими стрічками ногами; і вдарити по підколінних сухожилках тягою, зворотними кучерями ніг та мостами кучерявими підколінними сухожиллями.

Виберіть улюблені вправи з кожної групи і виконуйте кожне по вісім-12 повторень з максимальною вагою в цілому три-чотири підходи. В ідеалі, спробуйте два тижні тренувань на ногах щотижня, змішуючи багатокомпонентні складені рухи (думайте про присідання та випади) з більш цілеспрямованими вправами (наприклад, мости та кучері на підколінному сухожиллі).

10. Робіть присідання один день, а наступного - випади.

Так, ви можете працювати стегнами для нарощування м’язів і сили, але ви не хочете робити однакові вправи всі. . час.

Лодер-Дайкс, який є тренером і тренером з силових та кондиційних матеріалів Фітінг Кімната, студія високої інтенсивності в Нью-Йорку каже, що найголовніше - це змінити свої дії. "Різні вправи можуть по-різному кинути виклик групі м'язів", - говорить він.

Кілька прикладів: Додайте присідання у передній частині, і ви орієнтуєтесь на свої квадроцикли, тоді як задні присідання більше працюють на сідницях і підколінах. Зосередьтеся на рухах однією ногою (наприклад, випади та роздвоєння присідань), і ваші м’язи стабільності, включаючи внутрішню та зовнішню сторону стегон, будуть спрацьовувати, щоб підтримувати вашу стійкість, каже Лодер-Дайкс.

11. Не забувайте про вправи HIIT.

Щоб отримати більше грошей за коротший проміжок часу, поєднуйте силові тренування та підняття тягарів з HIIT, каже Лодер-Дайкс - це допоможе вам спалити зайві калорії та створити дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру, він додає.

"Це також сприяє збільшенню енергії, що спалюється в стані спокою, і кращій продуктивності, тому ви можете докладати більше зусиль та інтенсивності та мати можливість підтримувати її протягом більш тривалого періоду часу". Це поєднання сили та інтервальної роботи призводить до ще більшого спалювання калорій - насправді не потрібно працювати більше.